Was eine Frau während der Schwangerschaft isst und trinkt, ist die Hauptnahrungsquelle für ihr Baby. Experten empfehlen daher, dass die Ernährung der werdenden Mutter eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und Getränke enthalten sollte, um das Baby mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die es für sein Wachstum und seine Entwicklung braucht.
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Wichtige Ernährung in der Schwangerschaft
Eine schwangere Frau braucht mehr Kalzium, Folsäure, Eisen und Eiweiß als eine Frau, die nicht schwanger ist, so das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Hier erfahren Sie, warum diese vier Nährstoffe so wichtig sind.
Folsäure:
Auch bekannt als Folat, wenn der Nährstoff in Lebensmitteln enthalten ist, ist Folsäure ein B-Vitamin, das entscheidend dazu beiträgt, Geburtsfehler im Gehirn und im Rückenmark des Babys, so genannte Neuralrohrdefekte, zu verhindern.
Es kann schwierig sein, die empfohlene Menge an Folsäure allein über die Ernährung aufzunehmen. Aus diesem Grund empfiehlt der March of Dimes, eine Organisation, die sich für die Verhütung von Geburtsfehlern einsetzt, dass Frauen, die versuchen, ein Kind zu bekommen, mindestens einen Monat lang vor der Schwangerschaft täglich ein Vitaminpräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen. Während der Schwangerschaft raten sie den Frauen, die Menge an Folsäure auf 600 Mikrogramm pro Tag zu erhöhen, eine Menge, die üblicherweise in einem täglichen pränatalen Vitamin enthalten ist.
Nahrungsquellen: grünes Blattgemüse, angereichertes oder angereichertes Getreide, Brot und Nudeln, Bohnen, Zitrusfrüchte.
Calcium:
Dieser Mineralstoff wird für den Aufbau der Knochen und Zähne des Babys benötigt. Wenn eine schwangere Frau nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, wird der Mineralstoff aus den Knochenspeichern der Mutter entnommen und an das Baby weitergegeben, um die zusätzlichen Anforderungen der Schwangerschaft zu erfüllen, so die Academy of Nutrition and Dietetics. Viele Milchprodukte sind auch mit Vitamin D angereichert, einem weiteren Nährstoff, der zusammen mit Kalzium für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys verantwortlich ist.
Schwangere Frauen ab 19 Jahren benötigen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag; schwangere Teenager zwischen 14 und 18 Jahren benötigen laut ACOG 1.300 Milligramm täglich.
Nahrungsquellen: Milch, Joghurt, Käse, mit Kalzium angereicherte Säfte und Lebensmittel, Sardinen oder Lachs mit Knochen, einige Blattgemüse (Grünkohl, Bok Choy).
Eisen:
Schwangere Frauen benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag, das ist doppelt so viel wie Frauen, die nicht schwanger sind, so die ACOG. Zusätzliche Mengen des Mineralstoffs werden benötigt, um mehr Blut zu bilden, das das Baby mit Sauerstoff versorgt. Eine zu geringe Eisenversorgung während der Schwangerschaft kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, die Müdigkeit und ein erhöhtes Infektionsrisiko zur Folge hat.
Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, empfiehlt die ACOG, bei eisenhaltigen Lebensmitteln gleichzeitig eine gute Vitamin-C-Quelle zu sich zu nehmen. Trinken Sie zum Beispiel zum Frühstück ein Glas Orangensaft mit einem eisenhaltigen Müsli.
Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen und Erbsen, mit Eisen angereichertes Getreide.
Eiweiß:
Mehr Eiweiß wird während der Schwangerschaft benötigt, aber die meisten Frauen haben keine Probleme, genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sagte Sarah Krieger, eine eingetragene Diätassistentin und Sprecherin für pränatale Ernährung für die Academy of Nutrition and Dietetics in St. Petersburg, Florida. Sie bezeichnete Eiweiß als „Aufbaunährstoff“, weil es dazu beiträgt, wichtige Organe für das Baby, wie das Gehirn und das Herz, aufzubauen.
Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, Tofu.
Zu verzehrende Lebensmittel
Während der Schwangerschaft ist es das Ziel, die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel zu essen, sagte Krieger gegenüber Live Science. Um die pränatale Ernährung zu optimieren, empfiehlt sie, die folgenden fünf Lebensmittelgruppen zu bevorzugen: Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
Bei der Beratung schwangerer Frauen empfiehlt Krieger, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit einer mageren Proteinquelle zu füllen und zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt zu essen.
Obst und Gemüse:
Schwangere Frauen sollten sich auf Obst und Gemüse konzentrieren, besonders während des zweiten und dritten Trimesters, so Krieger. Täglich sollten sie zwischen fünf und 10 tennisballgroße Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Diese farbenfrohen Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Mageres Eiweiß:
Schwangere Frauen sollten bei jeder Mahlzeit gute Eiweißquellen zu sich nehmen, um das Wachstum des Babys zu unterstützen, so Krieger. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, Käse, Milch, Nüsse und Samen.
Vollkorngetreide:
Diese Lebensmittel sind eine wichtige Energiequelle in der Ernährung und liefern außerdem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Mindestens die Hälfte der Kohlenhydrate, die eine schwangere Frau täglich zu sich nimmt, sollte aus Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder -brot und braunem Reis stammen, so Krieger.
Milchprodukte:
Ziel sind 3 bis 4 Portionen Milchprodukte pro Tag, so Krieger. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind gute Quellen für Kalzium, Eiweiß und Vitamin D.
Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung müssen schwangere Frauen auch ein tägliches pränatales Vitamin einnehmen, um einige der Nährstoffe zu erhalten, die nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden können, wie Folsäure und Eisen, so die ACOG.
Für Frauen, die kaubare pränatale Vitamine einnehmen, rät Krieger, die Produktetiketten zu überprüfen, da Kautabletten möglicherweise nicht genügend Eisen enthalten.
Ausführliche Informationen über die Auswahl gesunder Lebensmittel und die Mengen, die zu den Mahlzeiten gehören sollten, finden sich auch im Abschnitt über Schwangerschaft auf der Website choosemyplate.gov des USDA.
Lebensmittel, die man einschränken sollte
Koffein:
Der Konsum von weniger als 200 mg Koffein pro Tag, was der Menge in einer 12-Unzen-Tasse Kaffee entspricht, gilt laut einer Stellungnahme des ACOG-Ausschusses aus dem Jahr 2010, die 2013 erneut bestätigt wurde, im Allgemeinen als sicher während der Schwangerschaft. Der Ausschussbericht besagt, dass mäßiger Koffeinkonsum während der Schwangerschaft offenbar nicht zu Fehl- oder Frühgeburten beiträgt.
Fisch:
Fisch ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß, und einige Fische, darunter Lachs und Sardinen, enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, ein gesundes Fett, das gut für das Herz ist. Laut ACOG ist es für schwangere Frauen unbedenklich, wöchentlich 8 bis 12 Unzen gekochten Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Weißer Thunfisch, der viel Quecksilber enthält, sollte jedoch laut ACOG nicht mehr als 6 Unzen pro Woche enthalten. Quecksilber ist ein Metall, das für das sich entwickelnde Gehirn eines Babys schädlich sein kann. Leichter Thunfisch in Dosen enthält weniger Quecksilber als weißer Thunfisch und ist während der Schwangerschaft sicherer zu essen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Alkohol:
Meiden Sie Alkohol während der Schwangerschaft, riet Krieger. Alkohol im Blut der Mutter kann über die Nabelschnur direkt auf das Baby übergehen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wurde starker Alkoholkonsum während der Schwangerschaft mit fetalen Alkoholspektrumsstörungen in Verbindung gebracht, einer Gruppe von Erkrankungen, die körperliche Probleme sowie Lern- und Verhaltensschwierigkeiten bei Säuglingen und Kindern umfassen können.
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt:
Meeresfrüchte wie Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch und Kachelfisch enthalten laut der Academy of Nutrition and Dietetics viel Methylquecksilber und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Methylquecksilber ist eine giftige Chemikalie, die die Plazenta passieren kann und für das sich entwickelnde Gehirn, die Nieren und das Nervensystem des ungeborenen Kindes schädlich sein kann.
Nicht pasteurisierte Lebensmittel:
Schwangere Frauen haben laut USDA ein hohes Risiko, an zwei verschiedenen Arten von Lebensmittelvergiftungen zu erkranken: Listeriose, die durch das Bakterium Listeria verursacht wird, und Toxoplasmose, eine durch einen Parasiten hervorgerufene Infektion.
Das CDC sagt, dass eine Infektion mit Listeria zu Fehlgeburten, Totgeburten, vorzeitigen Wehen und Krankheit oder Tod bei Neugeborenen führen kann. Um eine Listeriose zu vermeiden, empfiehlt das USDA, die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft zu meiden:
- Unpasteurisierte (Roh-)Milch und daraus hergestellte Lebensmittel wie Feta, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso blanco und Queso fresco. Bei der Pasteurisierung wird ein Produkt auf eine hohe Temperatur erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten.
- Hot Dogs, Wurstwaren und Aufschnitt müssen vor dem Verzehr dampfend heiß gemacht werden, um Bakterien abzutöten.
- Im Laden gekaufte Feinkostsalate, wie Schinkensalat, Hühnersalat, Thunfischsalat und Meeresfrüchtesalat.
- Unpasteurisierte gekühlte Fleischaufstriche oder Pasteten.
Rohes Fleisch:
Eine Mutter kann eine Toxoplasma-Infektion an ihr Baby weitergeben, was später im Leben zu Problemen wie Blindheit und geistiger Behinderung führen kann, berichtet die CDC. Um Toxoplasmose vorzubeugen, empfiehlt das USDA, die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft zu meiden:
- Rares, rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch und Geflügel.
- Roher Fisch, wie Sushi, Sashimi, Ceviches und Carpaccio.
- Rote und ungenügend gekochte Schalentiere, wie Venusmuscheln, Miesmuscheln, Austern und Jakobsmuscheln.
Einige Lebensmittel können das Risiko einer schwangeren Frau für andere Arten von Lebensmittelvergiftungen erhöhen, einschließlich Krankheiten, die durch Salmonellen und E. coli Bakterien verursacht werden. Foodsafety.gov listet diese Lebensmittel auf, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, und erklärt, warum sie eine Gefahr darstellen:
- Rote oder ungenügend gekochte Eier, wie z. B. weich gekochte, flüssige oder pochierte Eier.
- Lebensmittel, die ungenügend gekochte Eier enthalten, wie z. B. roher Keksteig oder Kuchenteig, Tiramisu, Mousse au Chocolat, hausgemachtes Eis, hausgemachter Eierlikör, Sauce Hollandaise.
- Rote oder ungekochte Sprossen, wie Alfalfa, Klee.
- Unpasteurisierter Saft oder Apfelwein.
Irrtümer über die Ernährung in der Schwangerschaft
Morgenübelkeit:
Wenn eine werdende Mutter unter Morgenübelkeit leidet, ist der größte Fehler, den sie machen kann, zu denken, dass es ihr besser gehen wird, wenn sie nichts isst, so Krieger.
Die genauen Ursachen der morgendlichen Übelkeit sind nicht bekannt, aber laut Mayo Clinic kann sie durch hormonelle Veränderungen oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht werden. Diese häufige Beschwerde kann bei manchen Frauen zu Wellen von Übelkeit und Erbrechen führen, besonders in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft.
Und „es passiert definitiv nicht nur am Morgen“, sagte Krieger. „Es ist zu jeder Tageszeit möglich.“ Um die morgendliche Übelkeit zu lindern, ist es besser, kleine Mengen von Lebensmitteln zu essen, die nicht riechen, da Gerüche auch den Magen reizen können, schlug sie vor.
Heißhunger auf Lebensmittel:
Es ist üblich, dass Frauen während der Schwangerschaft ein plötzliches Verlangen oder eine starke Abneigung gegen ein Lebensmittel entwickeln. Einige häufige Gelüste sind Süßigkeiten, salzige Lebensmittel, rotes Fleisch oder Flüssigkeit, so Krieger. Oft ist ein Heißhunger ein Zeichen des Körpers, dass er einen bestimmten Nährstoff braucht, z. B. mehr Eiweiß oder zusätzliche Flüssigkeit, um den Durst zu stillen, und nicht ein bestimmtes Lebensmittel, sagte sie.
Essen für zwei:
Wenn man sagt, dass eine schwangere Frau „für zwei isst“, bedeutet das nicht, dass sie doppelt so viel Nahrung zu sich nehmen oder ihre Kalorien verdoppeln muss.
„Eine Frau isst im ersten Trimester nicht für zwei“, sagt Krieger. In den ersten drei Monaten, so Krieger, ist der Kalorienbedarf der Frauen im Wesentlichen der gleiche wie vor der Schwangerschaft. Während des ersten Trimesters beträgt die empfohlene Gewichtszunahme zwischen 1 und 4 Pfund über den Zeitraum von drei Monaten.
Krieger rät schwangeren Frauen in der Regel, im zweiten Trimester 200 Kalorien zu ihrer üblichen Nahrungsaufnahme hinzuzufügen, und im dritten Trimester, wenn das Baby schnell wächst, 300 Kalorien hinzuzufügen.
Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
„Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hat oft eine Ebbe und Flut während der neun Monate“, so Krieger. Es ist schwer zu messen, wohin das Schwangerschaftsgewicht geht, sagte sie und fügte hinzu, dass eine Waage nicht verrät, ob die Pfunde auf das Körperfett, das Babygewicht oder die Flüssigkeitszunahme einer Frau entfallen.
Wenn es um die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geht, rät Krieger den werdenden Müttern, das Gesamtbild zu betrachten: Konzentrieren Sie sich bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen auf die Tatsache, dass das Baby normal wächst, anstatt sich über die Zahl auf der Waage Gedanken zu machen.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die während der Schwangerschaft pro Tag benötigt werden, hängt von der Größe der Frau, ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft und ihrer täglichen Aktivität ab. Im Allgemeinen benötigen untergewichtige Frauen während der Schwangerschaft mehr Kalorien, übergewichtige und fettleibige Frauen benötigen weniger Kalorien.
Die Richtlinien des Institute of Medicine (IOM) für die Gesamtgewichtszunahme während einer Schwangerschaft empfehlen:
- Untergewichtige Frauen, die einen Body Mass Index (BMI) unter 18,5 haben, sollten zwischen 12 und 18 Kilogramm zunehmen. (12,7 bis 18 Kilogramm) zunehmen.
- Normalgewichtige Frauen mit einem BMI von 18,5 bis 24,9 sollten 25 bis 35 Pfund zunehmen. (11,3 bis 15,8 kg) zunehmen.
- Übergewichtige Frauen, die einen BMI von 25,0 bis 29,9 haben, sollten 15 bis 25 lbs. (6,8 bis 11,3 kg) zunehmen.
- Übergewichtige Frauen, die einen BMI von 30,0 und mehr haben, sollten 11 bis 20 lbs. (5 bis 9 kg) zunehmen.
Rate der Gewichtszunahme
Die IOM-Richtlinien empfehlen, dass schwangere Frauen zwischen 1 und 4,5 lbs. (0,45 bis 2 kg) während des ersten Schwangerschaftstrimesters zunehmen. Die Richtlinien empfehlen, dass untergewichtige und normalgewichtige Frauen im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel durchschnittlich etwa ein Pfund pro Woche zunehmen, und dass übergewichtige und fettleibige Frauen im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel etwa ein halbes Pfund pro Woche zunehmen.
Zwillinge
Die IOM-Richtlinien für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, wenn eine Frau Zwillinge bekommt, lauten wie folgt:
- Untergewicht: 50 bis 62 lbs. (22,6 kg bis 28,1 kg).
- Normalgewicht: 37 bis 54 lbs. (16,7 bis 24,5 kg).
- Übergewicht: 31 bis 50 lbs. (14 bis 22,6 kg).
- Übergewichtig: 25 bis 42 lbs. (11,3 bis 19 kg).
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als medizinische Beratung gedacht.
Zusätzliche Ressourcen
- Das Institute of Medicine bietet einen BMI-Rechner an, der schwangeren Frauen hilft, die richtige Gewichtszunahme zu ermitteln.
- Das American College of Obstetricians and Gynecologists gibt Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Ernährung während der Schwangerschaft.
- Die Academy of Nutrition and Dietetics informiert über sichere Lebensmittel und Risiken der Lebensmittelsicherheit.