Die 5 besten Übungen zum Fettabbau, Rangliste

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann regelmäßiges Training Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, Fett abzubauen. Bei der großen Auswahl an Übungen kann es jedoch entmutigend sein, die richtigen für Ihr Fettabbauprogramm auszuwählen.

Es hat sich herausgestellt, dass der beste Ansatz eine Kombination aus vier verschiedenen Übungen ist: „Das Gleichgewicht ist der Schlüssel“, sagt Nick Briney, ein Senior Personal Training Manager bei Life Time in Kansas City, Missouri. „Wenn Sie wirklich den größten Nutzen aus einem Training ziehen wollen, ist die Einbeziehung all dieser Aktivitäten entscheidend.“

Hier sind die besten Übungen in der Reihenfolge des größten Kalorienverbrauchs.

High-intensity interval training (HIIT) führt die Liste der besten Übungen zum Fettabbau an. „Sie schaffen viel in kürzerer Zeit, weil eine höhere Trainingsintensität zu einer höheren Kalorienverbrennung vor und nach dem Training führt“, sagt Briney.

HIIT ist unter anderem deshalb so effektiv für den Fettabbau, weil es den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) maximiert, d. h. die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verbraucht, während Ihre Muskeln und andere Gewebe in den Zustand vor dem Training zurückkehren. Durch diesen Prozess verbrennen Sie auch nach dem Training weiter Kalorien. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nach dem Training.

Nach einer kleinen Studie, die in der Februar-Ausgabe 2014 der Zeitschrift Applied Physiology Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, verbrannten Männer im Laufe von 24 Stunden bei einer 20-minütigen HIIT-Sitzung genauso viele Kalorien wie bei einer 50-minütigen stationären Radfahrsitzung.

Workoutbeispiel: Das Tabata-Protokoll ist eine gängige – und schnelle – Form des HIIT-Trainings. Um es auszuprobieren, führen Sie acht 20-Sekunden-Runden mit hoher Intensität durch und legen zwischen den Runden nur 10 Sekunden Pause ein. Wählen Sie eine Übung, die Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit in die Höhe treibt (z. B. Sprints, Kettlebell-Schwünge, Hocksprünge, Burpees).

HIIT ist zwar ein hervorragendes Mittel zur Kalorienverbrennung, belastet den Körper aber auch stark. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, sollten Sie Ihre HIIT-Sitzungen auf zwei oder drei Mal pro Woche beschränken, sagt Briney.

Beim Kardio-Training werden zwar mehr Kalorien verbrannt als beim Widerstandstraining (ein 30-minütiger Lauf mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt bei einer 155 Pfund schweren Person etwa 372 Kalorien, während bei einem kräftigen Krafttraining 223 Kalorien verbrannt werden), aber beim Widerstandstraining werden Muskeln aufgebaut. Diese Muskeln tragen dazu bei, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen (bekannt als Grundumsatz), und wenn die Krafteinheit intensiv genug ist, werden Sie laut Briney einen höheren EPOC-Wert erreichen.

Probentraining: Streben Sie 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Im Allgemeinen verbrennen zirkuläre Krafttrainingseinheiten (d. h. von einer Übung zur nächsten mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen) wahrscheinlich mehr Kalorien als regelmäßige Pausen, ebenso wie die Kombination einer Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung, so Briney. Um Zeit zu sparen, können Sie 2-3 Mal pro Woche eine schnelle HIIT-Einheit an das Ende Ihres Krafttrainings anhängen.

„Das ist zweifellos der beste Weg, um Fettkalorien zu verbrennen“, sagt Briney. HIIT und andere Formen intensiven Trainings verbrennen in erster Linie Kohlenhydrate (offiziell als Glykogen bekannt), während weniger intensive Formen des Trainings (z. B. Gehen, Schwimmen, Joggen) hauptsächlich Fett verbrennen. „Die Leute denken, dass eine Kalorie verbrannt wird, wenn man eine Kalorie verbrennt, aber wir verbrennen nicht immer Kalorien aus denselben Brennstoffquellen, je nach Übung“, sagt Briney.

Kohlenhydratverbrennende Übungen sind großartig, aber fettverbrennende Übungen sind im Allgemeinen weniger anstrengend für Ihren Körper. Sie können diese Art von Ausdauertraining sogar jeden Tag durchführen, ohne Gefahr zu laufen, es zu übertreiben“, so Briney. Und wenn Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch insgesamt steigern. Und wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder sich von intensiveren Trainingsformen einschüchtern lassen, ist ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining eine gute Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen.

Workoutbeispiel: Briney schlägt vor, Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität zu Ihrer primären (70 %) Form von Cardiotraining zu machen. Zu den Optionen gehören Gehen, Joggen, leichtes Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining. Bemessen Sie die Intensität anhand Ihrer Atemmuster: Wenn Sie in der Lage sind, die Ein- und Ausatmung durch die Nase aufrechtzuerhalten und ohne große Schwierigkeiten ein oder zwei Sätze zu sprechen, arbeiten Sie mit einer niedrigen bis mittleren Intensität, sagt Briney.

Man mag Körperübungen wie Yoga und Pilates nicht ohne weiteres mit Fettabbau in Verbindung bringen, aber diese Art von Aktivitäten sind der Schlüssel zur Schaffung von Ausgeglichenheit und zum Abbau von Stress. „Stress behindert oft den Fettabbau, angefangen bei körperlichem Stress wie alten Verletzungen und mangelnder Beweglichkeit bis hin zu mentalem Stress“, sagt Briney.

Ob Sie sich für Yoga, Pilates oder eine Mischung aus beidem entscheiden, hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Im Allgemeinen hilft Pilates beim Aufbau der Rumpfkraft und verbessert die Körperhaltung und -ausrichtung, während Yoga die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessert. Abgesehen davon gibt es viele verschiedene Arten von Yoga, von kräftig und schnell bis hin zu langsam und dehnungsorientiert.

Im Allgemeinen können Yoga und Pilates dazu beitragen, geistigen und körperlichen Stress abzubauen, aber die beste Form der Körper-Geist-Übung für Sie ist die, die Ihnen Spaß macht.

Beispiel-Workout: „Yoga und Pilates können Sie ebenso wie Ausdauersport mit niedriger bis mittlerer Intensität öfter machen, ohne sich zu sehr zu belasten“, sagt Briney. Versuchen Sie aber zumindest, mindestens einmal pro Woche Yoga und/oder Pilates zu machen.

Denken Sie nicht, dass Sie ein geplantes Training absolvieren müssen, um die mit der Bewegung verbundenen Vorteile für die Gewichtsabnahme zu nutzen. Erhöhen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau durch einfache Maßnahmen (z. B., Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, unterbrechen Sie langes Sitzen mit kurzen Spaziergängen) kann Ihnen nicht nur dabei helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren oder zu halten), sondern auch die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise ausgleichen.

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Nach Forschungsergebnissen, die im Januar 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurden, ist eine sitzende Lebensweise mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Tod durch jegliche Ursache – selbst wenn Sie sich bewegen. Allerdings sind diese Gesundheitsrisiken bei einem höheren Maß an körperlicher Aktivität weniger ausgeprägt.

Probetraining: Finden Sie Wege, um körperliche Aktivität in Ihren Tag einzubauen. Einige Möglichkeiten sind:

• Stellen Sie einen Telefonalarm ein, der in regelmäßigen Abständen ertönt, während Sie arbeiten oder fernsehen, und stehen Sie jedes Mal auf, wenn der Alarm ertönt. Gehen Sie spazieren, machen Sie Körpergewichtsübungen (z.B., Liegestütze, Sit-ups, Hampelmänner, Marschieren an Ort und Stelle),
• Gehen Sie nach den Mahlzeiten 20 Minuten spazieren.
• Trinken Sie über den Tag verteilt mehr Wasser; dies fördert einen häufigeren Gang zur Toilette.
• Gehen Sie zum Schreibtisch Ihres Kollegen, anstatt ihn anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.
• Nehmen Sie zusätzliche Wege in Kauf, wenn Sie Lebensmittel ausladen oder Wäsche tragen.

Sehen Sie sich die „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Trainings zu entdecken und zu protokollieren, oder erstellen Sie Ihre eigenen mit Übungen, die Ihren Zielen entsprechen.