Die 8 besten Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilding

Sie haben das Fitnessstudio aufgesucht und hart trainiert. Sie sind entschlossen, einige große Gewinne zu sehen. Du willst in deinem Strandurlaub fantastisch aussehen und den großen PR erreichen, den du dir vorgenommen hast.

Aber obwohl du mit deinen bisherigen Zuwächsen ziemlich zufrieden bist, willst du mehr!

Und du willst es schnell, stimmt’s?

Deine Ernährung hast du bereits mit tonnenweise zusätzlichen Kalorien und verschiedenen Proteinen optimiert, aber jetzt bist du auf der Suche nach den essentiellen Nahrungsergänzungsmitteln, um deine Bodybuilding-Bemühungen auf die nächste Stufe zu heben.

Credit: Shasvat Jain

Suchen Sie nicht weiter, hier sind ein paar meiner Lieblingsergänzungen für den schnellen Muskelaufbau und die Bewältigung einiger der Schmerzen, die beim Heben schwerer Lasten auftreten.

8 Useful Supplements for Bodybuilders

Einige von ihnen wirken, um Sie für das Training aufzupumpen, andere, um Sie während des Trainings aufzupumpen, und wieder andere sind dafür gedacht, den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was was bewirkt, und bauen Sie dieses Wissen in Ihre Trainingsroutine ein.

Molkenprotein

Für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Körperzusammensetzung übertrifft Molke durchweg jede andere Art von Proteinpulver auf dem Markt.

Molke ist eines der beiden in der Milch vorkommenden Proteine (das andere ist Kasein). Wenn Käse hergestellt wird, ist Molke die Flüssigkeit, die übrig bleibt.

Molke ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für Gesundheit und Muskelaufbau benötigt werden. Es wird außerdem leicht und schnell absorbiert, wodurch sichergestellt wird, dass das gesamte aufgenommene Protein vom Körper nach Bedarf verwendet wird (1).

Wie Molke Bodybuildern hilft

Molkeprotein enthält nicht nur beliebige Aminosäuren, sondern ist reich an einer speziellen Aminosäure namens Leucin, die das Muskelwachstum aktiv fördert, indem sie die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen stimuliert (2).

Eine umfassende Literaturübersicht über alle Forschungsarbeiten zum Thema Körperzusammensetzung und Molkenprotein ergab, dass die Zugabe von Molkenprotein zur allgemeinen Gewichtsabnahme und zum Fettabbau beiträgt und eine Zunahme der mageren Körpermasse fördert.

Die Auswirkungen waren besonders deutlich, wenn Molkenprotein mit Widerstandstraining kombiniert wurde (3). Unterm Strich kann die tägliche Einnahme von Molke dazu beitragen, Muskeln aufzubauen und schlank zu werden.

Unterschiedliche Arten von Molke

Es gibt einige Arten von Molkenprotein auf dem Markt. Der Unterschied zwischen ihnen hat mit der Art der Verarbeitung zu tun. Je stärker sie verarbeitet sind, desto teurer sind sie.

Die drei Haupttypen sind:

• Konzentrat,
• Isolat,
• und Hydrolysat.

Molkenkonzentrat ist am wenigsten verarbeitet und besteht zu etwa 80% aus Eiweiß. Die anderen 20 % sind Fett und Laktose bzw. Milchzucker. Dadurch schmeckt es besser als die anderen beiden und ist am billigsten. Wenn Sie gerade erst mit Proteinpulvern anfangen oder geschmacksempfindlich sind, kann dies eine gute Wahl sein. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist es jedoch nicht ideal.

Molkeisolat hat im Vergleich zu Konzentrat weniger Laktose und Fett und ist etwas stärker verarbeitet. Es ist die „mittlere“ Wahl zwischen Konzentrat und Hydrolysat. Es ist möglicherweise nicht für Personen geeignet, die sehr empfindlich auf Laktose reagieren.

Molkenhydrolysat ist für den Muskelaufbau am vorteilhaftesten, da es am besten absorbiert wird und auch den Insulinspiegel erhöhen kann, wenn es konsumiert wird, was zum Muskelaufbau beiträgt. Hydrolysat ist jedoch teurer als die beiden anderen Varianten und muss möglicherweise ein wenig „aufgemotzt“ werden, damit es gut schmeckt (4).

Wie man Molkenprotein einnimmt

Für welche Art Sie sich auch entscheiden, Molke ist am effektivsten, wenn sie entweder vor oder nach dem Training eingenommen wird, wenn der Körper aktiv neue Muskeln aufbaut. Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das etwa 20-30 Gramm Molkenprotein pro Portion für ein Getränk nach dem Training enthält.

Nur zur Erinnerung: Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, wird der Verzehr einer großen Menge Molkenprotein Ihnen nicht auf wundersame Weise helfen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Sie müssen weiterhin Sport treiben und sich ausgewogen ernähren. Kalorien sind immer noch Kalorien, auch wenn sie aus Eiweiß stammen, also sei dir bewusst, wie viele du zu dir nimmst.

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Koffein

Koffein wurde ausgiebig auf seine leistungssteigernde Wirkung bei Ausdauertraining und hochintensiven Übungen untersucht. Es ist sehr vorteilhaft für aerobes Training, aber da Bodybuilding anaerob ist, sind die Forschungsergebnisse für Koffein gemischt, wie wir weiter unten sehen werden.

Wie Koffein Bodybuildern hilft

Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte den Koffeinkonsum bei College-Footballspielern während einer anaeroben Gewichthebeaktivität. Die Athleten nahmen eine Koffein-Dosis von 5 mg/kg Körpergewicht oder ein Placebo ein und absolvierten 60 Minuten später drei anaerobe Übungen.

Gefühlte Anstrengung, Herzfrequenz und Blutdruck wurden gemessen.

Fünfzig Prozent der Teilnehmer, die Koffein erhielten, zeigten eine verbesserte Leistung beim Bankdrücken und beim 40-Meter-Lauf. Es gab keinen Unterschied bei der wahrgenommenen Anstrengung, der Herzfrequenz oder dem Blutdruck (5).

In einer anderen Studie wurde die Auswirkung von Koffein auf eine Übung mit einem Wiederholungsmaximum untersucht. Zweiundzwanzig Teilnehmer nahmen eine Stunde vor dem Training 6 mg/kg Koffein oder ein Placebo ein. Anschließend führten sie ein Bank- und Beindrücken mit einer maximalen Wiederholung durch.

Im Vergleich zum Placebo zeigte Koffein keine Wirkung auf die Muskelkraft oder die Ausdauer. Auch die wahrgenommene Anstrengung war bei beiden Gruppen gleich. Auf der Grundlage dieser Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Koffein weder die Kraft noch die Ausdauer beim Krafttraining erhöht (6).

Eine andere Studie zeigte jedoch genau das gegenteilige Ergebnis bei Krafttraining und Koffein. Die Koffeingruppe war stärker als die Placebogruppe (7).

Wie nimmt man Koffein ein

Die Ergebnisse zur Auswirkung von Koffein auf Bodybuilding und Kraftzuwachs bleiben gemischt. Dies ist wahrscheinlich auf individuelle Unterschiede zurückzuführen und darauf, wie jede Person auf Koffein reagiert.

Einige Menschen können eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen trinken, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt, während andere sich schon bei einer Tasse oder weniger nervös fühlen. Ob Sie Koffein zur Steigerung Ihrer Ausdauer verwenden oder nicht, hängt also davon ab, wie gut Sie es vertragen und ob Sie einen signifikanten Unterschied bei Ihrem Training feststellen.

Wenn Sie Koffein ausprobieren möchten, beträgt die empfohlene Dosis 150-300 mg etwa 30-60 Minuten vor Ihrem Training. Das entspricht 2-3 Tassen Kaffee. Beginnen Sie am unteren Ende, um zu sehen, wie Sie reagieren. Wenn Sie nervös oder unruhig werden oder Ihr Herz zu rasen beginnt, sollten Sie die Dosis reduzieren. Bei Koffein ist mehr nicht besser.

ⓘ Zu viel Koffein kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Leistung verringern.

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Kreatinmonohydrat

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau &, dessen Verwendung und Sicherheit durch eine Fülle von Forschungsergebnissen (über 500 Studien) belegt ist. Es kann den Muskel- und Kraftzuwachs nach einem Training um etwa 5-15% steigern.

Es wirkt, indem es die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin in den Muskeln erhöht, um die Energie während des Krafttrainings aufrechtzuerhalten.

Forschungen haben ergeben, dass die Einnahme von 20 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von nur 5 Tagen die Kreatinspeicher in den Muskeln um bis zu 30% und Phosphokreatin um bis zu 40% erhöhen kann. Das bedeutet, dass es schnell wirkt (8). Es trägt auch dazu bei, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen (9).

Wie nimmt man Kreatinmonohydrat ein

Die empfohlene Dosis für Kreatin beträgt 20 Gramm pro Tag in der ersten Woche, danach 5 Gramm zur Erhaltung. Beachten Sie, dass zu Beginn der Einnahme von Kreatin die Zahl auf der Waage ansteigen kann.

Das liegt daran, dass Kreatin, damit es in die Zellen gelangen kann, Wasser aufnehmen muss. Das erhöhte Wasser in den Zellen kann zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 4 Pfund führen.

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Aminosäuren der Zweigkette

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und somit die Bausteine der Muskeln. Es gibt drei spezifische Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet werden, die besonders vorteilhaft für das Gewichtheben und den Muskelaufbau sind.

Diese drei spezifischen BCAAs, die beim Bodybuilding helfen, sind:

• Leucin,
• Isoleucin,
• und Valin.

Wenn sie während oder nach dem Training eingenommen werden, erhöhen sie nachweislich:

• die Muskelsynthese,
• verringern den Muskelkater,
• verbessern die Ausdauer (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Auswirkungen einer BCAA-Supplementierung auf den Muskelkater nach einem Kniebeugen-Training bei 12 Teilnehmerinnen. Die Teilnehmerinnen nahmen 100 mg/kg Körpergewicht BCAA oder eine Dextrinlösung zu sich, bevor sie sieben Sätze von jeweils 20 Kniebeugen absolvierten.

Der Muskelkater erreichte am zweiten und dritten Tag seinen Höhepunkt, war aber in der BCAA-Gruppe deutlich geringer.

Die BCAA-Gruppe behielt im Vergleich zur Placebo-Gruppe auch die Beinkraft bei. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass BCAA einen Teil der Muskelschäden und des Muskelkaters, die nach dem Krafttraining auftreten, mildern können (11).

Wie nimmt man BCAAs ein

Die ideale Dosis für BCAAs beträgt 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Auch das Verhältnis der BCAAs in einem Nahrungsergänzungsmittel ist wichtig. Es sollte etwa zwei Teile Leucin zu einem Teil Isoleucin und Valin betragen.

Wenn Sie nicht mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sollten Sie beachten, dass Molkenprotein einen hohen Leucingehalt hat und auch die anderen BCAAs enthält.

Für die meisten Menschen reicht es aus, ein Molkenproteinpräparat einzunehmen und eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um die für den Muskelaufbau benötigten BCAAs zu erhalten.

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Stickoxid-Booster

Stickstoffmonoxid (NO) ist eine Substanz, die von fast jeder Zelle im Körper produziert wird und als Vasodilatator wirkt, der die Blutgefäße entspannt. Dies trägt dazu bei, den Blutfluss zu verschiedenen Geweben und Muskeln zu erhöhen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln, die die NO-Produktion ankurbeln und zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen eingesetzt werden, aber auch bei der Entwicklung von Kraft helfen können.

Wie Stickstoffmonoxid Bodybuildern hilft

Ein beliebtes NO-verstärkendes Nahrungsergänzungsmittel heißt L-Citrullin oder Citrullinmalat. Es verringert nachweislich den Muskelkater, indem es die NO-Produktion steigert. In einer Studie aus dem Jahr 2010 erhielten die Teilnehmer vor dem Bankdrücken 8 Gramm Citrullinmalat oder ein Placebo.

Die Teilnehmer, die das Citrullin erhielten, konnten im Vergleich zur Placebogruppe fast 53 % mehr Wiederholungen durchführen. Sie berichteten auch über 40 % weniger Muskelkater 24-48 Stunden nach dem Training (12).

Wie man Stickstoffmonoxid-Booster einnimmt

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die helfen, NO zu steigern. Wie bereits erwähnt, ist Citrullin ein beliebtes Ergänzungsmittel, das nachweislich die Leistung während des Trainings steigert und Muskelkater reduziert.

Citrullin gibt es in zwei Formen: L-Citrullin und Citrullinmalat.

Citrullinmalat wird mit Apfelsäure kombiniert und ist die in der Forschung am häufigsten verwendete Form. Die Dosis für L-Citrullin, da es konzentrierter ist, beträgt 5 mg und für Citrullinmalat etwa 8 mg.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die in der Lage sind, NO zu steigern, insbesondere solche, die Nitrat und Flavonoide enthalten. Nitrat ist in Rüben, Granatäpfeln und dunkelgrünem Blattgemüse enthalten. Das Nitrat in diesen Lebensmitteln kann in NO umgewandelt werden.

Flavonoide, ein Antioxidans, das in Obst und Gemüse enthalten ist, können ebenfalls die NO-Werte erhöhen. Den größten Nutzen und NO-Schub erhalten Sie, wenn Sie Rüben- oder Granatapfelextrakt, -pulver oder -saft in Ihr Trainingsprogramm vor dem Training aufnehmen.

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Omega-3-Fette

Omega-3-Fette sind essentielle Fette für die menschliche Ernährung, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung stammen müssen. Die drei Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und ALA sind wegen ihrer entzündungshemmenden und krankheitsvorbeugenden Wirkung eingehend erforscht worden.

EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch enthalten. ALA ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren und kommt in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.

Der Körper muss ALA in die aktiven Omega-3-Fettsäuren umwandeln, so dass es zwar vorteilhaft ist, aber aufgrund der geringen Umwandlungsrate weniger wirksam ist.

Wie Omega-3-Fettsäuren Bodybuildern helfen

Der größte Nutzen von Omega-3-Fettsäuren für Bodybuilder hat mit der Erholung vom Training und der Verringerung des Muskelkaters nach dem Training zu tun. Der Muskelkater, den man nach einem harten Training verspürt, ist auf eine Entzündung zurückzuführen, und Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Schmerzempfinden nach einem Training untersucht. Die Probanden erhielten entweder 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag oder ein Placebo für zwei Tage nach dem Beintraining.

Die Probanden, die Omega-3-Fettsäuren erhielten, berichteten über deutlich geringere empfundene Schmerzen und einen verbesserten Bewegungsumfang 48 Stunden nach dem Training (13).

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Wie man Omega-3 einnimmt

Es gibt viele verschiedene Optionen für Omega-3-Ergänzungen auf dem Markt. Am besten sind die Präparate, die DHA und EPA enthalten, da dies die aktiven Formen des Fetts sind. Wenn Sie kein Veganer oder Vegetarier sind, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit Fischöl decken. Achten Sie darauf, dass Sie ein hochwertiges Präparat wählen, das kein Quecksilber enthält.

Krillöl ist eine weitere Möglichkeit, da es in der Regel weniger verunreinigt ist und der Oxidation besser widersteht als andere Fischöle. Algenöl wird aus Algen gewonnen, die die Fische fressen, und ist daher die ursprüngliche Quelle von DHA und EPA. Es gilt außerdem als vegan oder vegetarisch und ist weniger mit Giftstoffen belastet, was es zu einer guten Wahl macht.

Egal, für welches Öl Sie sich entscheiden, die empfohlene Dosis beträgt 3-6 Gramm Omega-3 pro Tag, wenn Sie aktiv trainieren, um Entzündungen vorzubeugen und eine schnellere Erholung zu fördern.

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, wenn auch eine nicht-essentielle. Das bedeutet, dass der Körper das benötigte Beta-Alanin aus anderen Aminosäuren herstellen kann.

Wie Beta-Alanin Bodybuildern hilft

Nun, Beta-Alanin hat die Fähigkeit, Milchsäure und andere saure Verbindungen, die während des Trainings gebildet werden, zu kontrollieren. Der Aufbau von Säure in den Muskeln führt zu Ermüdung und Muskelversagen.

Beta-Alanin reduziert die Muskelsäure, indem es den Gehalt einer Verbindung namens Carnosin erhöht, die für die Regulierung des Säureaufbaus verantwortlich ist.

Die Supplementierung mit 2-6 mg Beta-Alanin kann die Carnosinkonzentration um 20-80% erhöhen (14). Die Einnahme eines Carnosin-Supplements allein erhöht überraschenderweise nicht das Carnosin in den Muskeln.

Die Einnahme eines Beta-Alanin-Supplements kann auch dazu beitragen, die Ermüdung während des Trainings zu verzögern. In einer Studie aus dem Jahr 2009 mit Fußballspielern wurde die Supplementierung mit Beta-Alanin vor und während des Trainings untersucht.

Diejenigen, die das Supplement erhielten, hatten ein höheres Trainingsvolumen und eine geringere Ermüdung im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten (15).

Wie nimmt man Beta-Alanin ein

Die empfohlene Dosis für Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag. Es muss regelmäßig eingenommen werden, um das Muskel-Carnosin zu erhöhen, eine gelegentliche Einnahme hilft also nicht. Viele Pre-Workout-Präparate enthalten Beta-Alanin, aber wenn Sie es nicht jeden Tag einnehmen, lohnt es sich wahrscheinlich nicht.

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Glutamin

Glutamin ist eine weitere nicht-essentielle Aminosäure. Sie ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in den Muskeln und macht etwa 61 % des Muskelgewebes aus. Bei intensivem Training wird Glutamin verbraucht, weshalb es so wichtig ist, nach dem Training Eiweiß zu essen.

Wie Glutamin Bodybuildern hilft

Sie wollen diese wichtige Aminosäure nicht verlieren und Muskeln abbauen. Glutamin ist vor allem in der „Cutting“-Phase des Trainings wichtig, da es Ihnen helfen kann, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig magere Muskeln zu erhalten. Es kann auch Ihr Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen (16).

Glutamin hilft auch bei der Erholung. Es ist in der Lage, hohe Mengen an Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, die während des Trainings entstehen. Dies kann bedeuten, dass sich der Körper nach einer harten Bodybuilding-Session schneller erholt und die Entgiftung fördert (17).

Wie man Glutamin einnimmt

Die empfohlene Dosis von Glutamin beträgt 10 Gramm nach dem Training, um Muskelkater vorzubeugen, die Glutaminauffüllung zu fördern und die Muskeln zu schützen.

Sie sollten die Einnahme von Glutamin noch 5 Tage nach dem Training fortsetzen (oder glutaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen), da es so lange dauert, bis Sie sich von einer harten Trainingseinheit erholt haben.

Glutamin ist auch in Knochenbrühe und Gelatine enthalten, so dass Sie diese ebenfalls in Ihre Ernährung aufnehmen können.

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Worte zum Anfang

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich helfen, Muskeln aufzubauen und die Regenerationszeit zu verbessern, aber es ist immer am besten, mit Vorsicht vorzugehen.

Ja, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ein hilfreicher Teil Ihres Muskelaufbauprogramms sein, aber Sie sollten immer langsam beginnen, wenn Sie sie in Ihr tägliches Programm aufnehmen.

Es gibt nur wenige Untersuchungen darüber, wie einige dieser Nahrungsergänzungsmittel miteinander interagieren. Gehen Sie also vorsichtig vor, wählen Sie ein oder zwei aus und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie sich Sorgen machen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, was für Sie am besten ist.

Mit einer engagierten Anstrengung im Fitnessstudio, einer angepassten Ernährung und ein paar maßgeschneiderten Nahrungsergänzungen werden Sie definitiv die Erfolge sehen, für die Sie hart arbeiten.

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