Die besten 3-Tage-Split-Workout-Pläne, Trainieren Sie besser, nicht nur mehr

Einige selbsternannte Experten werden versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass der einzige Weg, um konsistente Gewinne zu machen, ist zu schuften weg im Fitnessstudio jeden Tag der Woche. Es scheint logisch: Je mehr Arbeit du reinsteckst, desto mehr Vorteile solltest du sehen, oder? #thegrindneverstops, bro!

Das ist zwar ein schöner Gedanke, aber er ist nicht wirklich haltbar. Jeden Tag in der Woche zu trainieren kann zwar seine Vorteile haben und für manche Menschen sogar sehr gut funktionieren, aber es ist nicht der einzige Weg. Tatsächlich haben viele Menschen großen Erfolg damit, nur dreimal pro Woche zu trainieren.

Wenn Sie Ihre Zeit und Effizienz maximieren wollen, kann ein Trainingsprogramm für drei Tage pro Woche eine gute Wahl sein. Werfen wir einen Blick auf einige der besten Optionen.

Der beste 3-Tage-Split

Aufwärmtraining

Dies ist ein allgemeines Aufwärmtraining, das vor jedem der aufgeführten Trainingseinheiten durchgeführt werden kann (und sollte). Ich empfehle, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, ein Aufwärmtraining zu absolvieren, um sich zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern. Der erste Teil des Aufwärmtrainings sollte in der Regel ein schneller Ausdauertrainingsteil sein, um den Körper aufzuwärmen und das Blut in Wallung zu bringen. Burpees sind eine gute Option. Sie können auch 1-2 Minuten auf dem Assault Bike verbringen oder auf einem manuellen Laufband mit einer Steigung laufen. Anschließend sollten Sie einige dynamische Bewegungsabläufe durchführen. Hier ist die vollständige Liste:

• Kardio mit leichter/mittlerer Intensität: 2-5 Minuten
• Hundehaltung nach unten: 1 Minute
• Cobra-Haltung: 1 Minute
• Hundehaltung nach oben: 1 Minute
• Kniender Ausfallschritt mit Thoraxdrehung: 30 Sekunden pro Seite

Dieses ganze Aufwärmtraining kannst du ein- oder zweimal durchführen, um die Beweglichkeit des ganzen Körpers zu verbessern.

Brauche ich eine Auszeit?

Eine „Auszeit“ bedeutet, dass Sie Ihrem Körper eine oder zwei Wochen Zeit geben, sich nach einem vollen Trainingszyklus zu erholen. Viele Profisportler tun dies, um sich vollständig zu erholen. Am besten hören Sie dabei auf Ihren Körper. Wenn Sie gut schlafen und sich optimal ernähren, sich aber trotzdem schlapp fühlen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, eine Pause vom harten Training einzulegen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Sie können jedoch auch in einer Entlastungswoche trainieren. Konzentrieren Sie sich auf leichtes, erholsames Ausdauertraining, Körpergewichtsübungen und leichte Widerstandsübungen. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um sich wieder auf die perfekte Form zu konzentrieren. Wenn Sie sich nicht entlasten wollen oder können, ist das auch nicht nötig.

Programm 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Dieses Workout ist eine gute Option für Anfänger. Es ermöglicht Ihnen, Ihren gesamten Körper in einer einzigen Woche zu trainieren, ohne die Gefahr, es zu übertreiben.

Der größte Nachteil dieses Workouts ist, dass es ein sehr geringes Gesamtvolumen hat, so dass fortgeschrittene Trainierende vielleicht keine großen Ergebnisse sehen. Es ist jedoch perfekt für den Einstieg ins Gewichtheben geeignet.

Wie bei jedem Trainingsprogramm kommt es darauf an, sich mit der Zeit zu steigern. Wenn Sie das Gewicht für eine Übung stetig erhöhen, erzielen Sie mit der Zeit konstante Fortschritte. Sie können sich auch darauf konzentrieren, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen.

Eine der besten Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen, ist die Erhöhung der Arbeitsdichte. Die Arbeitsdichte bezieht sich auf die Menge an Arbeit, die in einer bestimmten Zeitspanne verrichtet wird. Wenn Sie für Ihren ersten Liegestütztag eine Stunde und zwanzig Minuten brauchen und Ihr nächster Versuch nur eine Stunde dauert, haben Sie Fortschritte gemacht!

Tag 1: Liegestütz

• Liegestütze: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Hantelüberkopfdrücken: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Tag 2: Ziehen

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Beschwerte oder Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Rudern mit Brustunterstützung: 3×12-15
• Bizepscurl: 3×12-15

Tag 3: Beine

• Hantel Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 3×10-12
• Walking Lunges: 3×12-15
• Beinheben (Hanging Leg Raises): 3×12-15

Zeitplan

• Montag: Push
• Dienstag: Aktive Erholung
• Mittwoch: Ziehen
• Donnerstag: Aktive Erholung
• Freitag: Beine
• Samstag: Aktive Erholung
• Sonntag: Ruhe

Sie können die Wiederholungen und Gewichte an Ihr Fitnessniveau anpassen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu schwer belasten. Ihre Muskeln und Gelenke müssen sich erst noch an die Belastung gewöhnen. Du wirst es sicher schaffen, du musst deinem Körper nur genügend Zeit geben.

Denken Sie daran, dass Sie keine Fortschritte machen können, wenn Sie verletzt sind.

Und Sie können die Ruhezeiten zwischen den Wiederholungen je nach Ihren Zielen ändern. Im Allgemeinen sollten Sie zwischen 1,5 und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einlegen.

Längere Pausen lassen Sie mehr Kraft aufbauen. Kürzere Pausen sorgen für einen besseren Pump und ermöglichen den Aufbau von Kraftausdauer.

Programm 2: Upper-Lower 3-Day Split

Dies ist eine großartige Option für Fortgeschrittene und Profis. Mit diesem Training können Sie Ihren gesamten Ober- oder Unterkörper ein- oder zweimal pro Woche trainieren. Es ermöglicht viel mehr Volumen und Häufigkeit als ein Push-Pull-Legs-Split.

Bei diesem Training müssen Sie entweder Ihren Oberkörper oder Ihren Unterkörper zweimal pro Woche trainieren.

Für diejenigen unter uns, die den Tag der Beine hassen, kann es ein bisschen schade sein, zweimal pro Woche die Beine zu trainieren und nur ein Oberkörpertraining zu absolvieren. Manche Leute (wie ich) finden, dass meine Beine einfach genetisch größer sind als mein Oberkörper.

Wenn Sie den Oberkörper zweimal pro Woche mit nur einem Beintrainingstag trainieren wollen, werde ich es nicht verraten. Ich verspreche es.

Oberkörper Tage

• Gewichtsdips/Liegenbankdrücken: 4×6-8
• Belastete Klimmzüge/Langhantel-Reihen: 4×6-8
• Hantel Überkopfpresse/Druckpresse: 3×6-8 / 3×3-5
• Langhantel-Curls: 4×12-15
• Trizepsstrecker: 4×12-15

Untere Tage

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Langhantel Back Squat: 4×5-8
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

Zeitplan:

• Montag: Upper
• Dienstag: Aktive Erholung
• Mittwoch: Untere
• Donnerstag: Aktive Erholung
• Freitag: Obere
• Samstag: Aktive Erholung
• Sonntag: Ruhe

Oder,

• Montag: Tiefer
• Dienstag: Aktive Erholung
• Mittwoch: Obere
• Donnerstag: Aktive Erholung
• Freitag: Untere
• Samstag: Aktive Erholung
• Sonntag: Ruhe

Ändern Sie diesen Plan jede Woche und wechseln Sie die Übungen bei jeder Sitzung.

Einer der großen Vorteile des Upper-Lower-Splits ist seine Einfachheit. Sie wechseln immer zwischen dem Oberkörper und dem Unterkörper ab. In der einen Woche machst du zwei Unterkörper, in der anderen zwei Oberkörper. Es ist sehr einfach, in diesen Rhythmus zu kommen.

Du fragst dich vielleicht, wann du dein Core-Workout machen solltest. Viele Leute fügen das Kerntraining zu den unteren Tagen hinzu. Das mag kontraintuitiv erscheinen, da der Großteil der Rumpfmuskulatur im Oberkörper liegt. Aber Sie können an den unteren Tagen mehr Core-Training machen, weil Ihr Oberkörper dann nicht so müde von den Oberkörperübungen ist.

Programm 3: Ganzkörper 3-Tage-Split

Ein alter Klassiker (und bei weitem mein Favorit), diese Trainingsroutine deckt den ganzen Körper in jeder Sitzung ab. Es ist ein großartiger Weg, um für jedes Leistungsniveau zu trainieren, vorausgesetzt, Sie wählen die richtigen Übungen und programmieren das Volumen entsprechend.

Das Großartige an diesem Trainingsprogramm ist die Vielfalt, die es ermöglicht. Sie können bei jeder Sitzung Ihren ganzen Körper trainieren und den Schwerpunkt des Trainings je nach Bedarf ändern.

Ein weiterer Grund für die Beliebtheit dieses Workout-Splits ist, dass alle Muskeln mehrmals pro Woche trainiert werden.

Forschungen haben ergeben, dass Sie mehr Kraft und Masse gewinnen können, wenn eine Muskelgruppe häufiger trainiert wird. Statt einmal pro Woche werden Ihre Muskeln also dreimal pro Woche trainiert.

Sie müssen sich zwischen den Trainingstagen trotzdem vollständig erholen können. Wenn Sie bemerken, dass Sie vor Beginn des Trainings immer Muskelkater haben, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel. Und es wäre eine gute Idee, 1 – 2 Wochen Pause zu machen.

Dieses Programm hat verschiedene Wiederholungsschemata und Übungen, um Ihr Interesse wachzuhalten und Ihrem Körper Abwechslung zu bieten. Einer der besten Wege, ein Trainingsprogramm durchzuhalten, ist, dafür zu sorgen, dass es immer Spaß macht.

Workout A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Belastete Klimmzüge: 3×6-8
• Gewichteter Dip: 3×6-8
• Trizepsstrecker: 50 Wiederholungen insgesamt
• Curl: 50 Wiederholungen

Workout B

• Walking Lunge
• Dumbell Overhead Press: 4×6-8
• Rudern mit Brustunterstützung: 4×6-8
• Hanteln Schrägbankdrücken: 4×6-8
• Konditionierung, 3 Runden:
• Farmer’s Carry: 50 Yards mit einem moderaten Gewicht
• Burpee: 20

Workout C

• Front Squat: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Belastete Liegestütze: 3×15-20
• Schulterzirkel:
• Hantelpresse: 3×15-20
• Laterale Hebungen: 3×15-20
• Rear Delt Raises: 3×15-20

Zeitplan

• Montag: A
• Dienstag: Aktive Erholung
• Mittwoch: B
• Donnerstag: Aktive Erholung
• Freitag: C
• Samstag: Aktive Erholung
• Sonntag: Ruhe

Das Tolle an diesem Programm ist, dass du jeden Tag eine andere Reihe von Übungen machen kannst, aber trotzdem alle Muskelgruppen trainierst.

Durch die Einbeziehung zusammengesetzter Bewegungen, wie z. B. Kreuzheben und Bankdrücken, trainierst du mehrere Muskelgruppen auf einmal. Auf diese Weise erhalten Sie ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit und trainieren außerdem Ihre Koordination.

Die oben genannten Übungen sind nur ein Ausgangspunkt. Du kannst sie jederzeit an deine Fitness, die verfügbare Ausrüstung oder die spezifischen Bewegungen, die du trainieren möchtest, anpassen.

Muskelgruppen

Ganzkörpertraining zielt auf… deinen ganzen Körper ab. Das sollte zwar offensichtlich sein, aber Sie können Ihr Training dennoch ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu betonen, die vielleicht zurückgeblieben sind. Wenn zum Beispiel Ihre Brust hinter den anderen Körperteilen zurückbleibt, können Sie mehr Brustübungen in Ihr Ganzkörpertraining aufnehmen. Wenn Ihre Beine von der Trainingseinheit am Montag noch kaputt sind, können Sie die Beinarbeit auslassen und stattdessen ein leichtes Ausdauertraining oder zusätzliches Training für den oberen Rücken durchführen. Beim Ganzkörpertraining sind Sie sehr flexibel.

Die wichtigsten Muskelgruppen sind Brust, Rücken, Arme, Schultern und Beine. Egal, ob du für eine bestimmte Aktivität trainierst oder versuchst, einen bestimmten Körperbau zu erreichen, du willst immer ein Gleichgewicht zwischen deinen Muskelgruppen herstellen.

Ungleichgewichte sind die Hauptursache für Langzeitverletzungen.

Das bedeutet nicht, dass du dich nicht mehr auf einen bestimmten Bereich konzentrieren kannst. Du musst nur darauf achten, dass du auch die anderen Bereiche trainierst.

Wenn du für eine bestimmte Sportart oder Aktivität trainierst, ist es sogar noch wichtiger, eine gute Balance in der Kraft zu schaffen.

Was sind die Vorteile eines 3-Tage-Splits?

Eine Sache, die Profisportler eindeutig von den meisten von uns unterscheidet, ist, dass sie nach einem Plan arbeiten.

Sie gehen nicht einfach ins Fitnessstudio und fragen sich, worauf sie Lust haben.

Und deshalb können Sie von einem Trainingsplan wie dem 3-Tage-Split sehr profitieren. Sie wissen, an welchen Tagen Sie trainieren und was Sie tun müssen. Sie haben ausreichend Ruhetage eingeplant.

Dieses System wird Sie stark und fit machen, wenn Sie es für sich arbeiten lassen. Und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihnen irgendwelche Muskelgruppen fehlen, weil sie alle enthalten sind.

Wenn Sie fortgeschritten sind und schon seit Jahren trainieren, reicht die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten vielleicht nicht aus. In diesem Fall sollten Sie einen Blick auf den 5-Tage-Split werfen.

Allerdings ist es für die Steigerung Ihrer 1-Rep-Maxime entscheidend, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Manchmal ist es einfacher, zu hart zu trainieren, als sich an ein bewährtes System zu halten.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deinen ganzen Körper trainierst.

Wenn du deinen ganzen Körper trainierst, lässt du ihn systemisch arbeiten. Das bedeutet, dass Sie Ihrem Körper erlauben, als zusammenhängendes System zu arbeiten und nicht als eine Summe von Teilen oder Muskelgruppen. Der Körper neigt dazu, gut auf diese Art von Training zu reagieren; Ganzkörpertraining kann eine günstigere hormonelle Reaktion hervorrufen, die ein besseres Umfeld für Muskelwachstum und Fettabbau schafft.

Was ist mit professionellen Athleten?

Die meisten Bodybuilder verwenden Muskelgruppensplits. Das liegt daran, dass sie an einem bestimmten Tag viel Zeit und Volumen auf bestimmte Muskelgruppen verwenden können. Da ihr Lebensunterhalt von ihrem Körperbau abhängt, wollen sie jeden Muskel genau in der richtigen Größe wachsen lassen.

Viele Sportler und sogar Schauspieler nutzen jedoch sehr erfolgreich das 3-Tage-Training. Es lässt sich viel leichter mit dem Beruf, der Familie oder dem sportlichen Training vereinbaren.

Und weil es leichter zu vereinbaren ist, ist es auch leichter, dabei zu bleiben. Der beste Weg, um zu stagnieren, ist, mit dem Training aufzuhören.

Denken Sie also nicht, dass der bescheidene 3-Tage-Split nur etwas für Anfänger ist. Es ist ein solides System, um stärker und fitter zu werden, das für die meisten Menschen wirklich gut funktioniert.

Schnitt oder Masse?

Das 3-Tage-Split-Workout ermöglicht es dir, zu schneiden oder Masse zu bilden, je nachdem, welche Übungen du auswählst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Wie verwendet man den 3-Tage-Workout-Split für die Masse?

Wenn du Masse bildest, willst du die perfekten Bedingungen schaffen, damit deine Muskeln wachsen. Das erfordert 3 Dinge:

• Trainingsaufwand
• Ernährung
• Ruhe

Sie wollen Ihre Gewichte und Wiederholungen für maximales Wachstum anpassen.

Wie verwendet man den 3-Tage-Workout-Split zum Abnehmen?

Wenn Sie abnehmen, wollen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper in einem Kaloriendefizit ist. Aber Sie hören nicht auf zu trainieren. Und Sie essen weiterhin viel Eiweiß. Sie lassen Ihrem Körper also keine andere Wahl, als mit der Fettverbrennung zu beginnen.

Wenn Sie das 3-Tage-Split-Workout zum Abnehmen verwenden, müssen Sie die Gewichte und Wiederholungen anpassen. Sie können nicht so schwere Gewichte verwenden, wie Sie es beim Bulking tun. Stattdessen sollten Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten durchführen.

Von den verschiedenen Varianten eignet sich die Ganzkörpertrainingsversion besser zum Abnehmen.

Ganzkörpertrainings verbrennen in der Regel mehr Kalorien als Körperteil-Splits, was den Fettabbau und die Körperzusammensetzung fördert.

Wie kann man Cardio in ein 3-Tage-Split-Trainingsprogramm integrieren?

Unsere vorgeschlagenen Workout-Routinen enthalten kein Cardio. Wie können Sie also Ihr Ausdauertraining mit dem 3-Tage-Training kombinieren?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie dies tun können.

Du kannst in deinen Aufwärm- und Abwärmübungen Ausdauertraining machen. Auf diese Weise können Sie trotzdem nur drei Tage pro Woche trainieren. Aber es wird schwieriger sein, mit dieser Methode ein umfangreiches Ausdauertraining durchzuführen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Übungen immer in Bestform ausführen wollen. Und das kann nach einer langen Cardio-Einheit schwierig sein.

Sie können auch einen der Ruhetage dem Cardio widmen. Das Schöne am 3-Tage-Split-Workout ist, dass Sie einen zusätzlichen Ruhetag haben. Das kann der perfekte Tag sein, um ein Cardio-Abenteuer außerhalb des normalen Fitnessstudios zu erleben. Einige gute Möglichkeiten sind:

• Trailrunning
• Mountainbiking
• Straßenradfahren
• Wandern
• Yoga oder Pilatus (um flexibel zu bleiben)

Es gibt also mehrere Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-System bei Laune zu halten. Egal, wofür Sie sich entscheiden, Sie sollten vor dem geplanten Training immer ausgeruht sein.

Wenn Sie bereits müde sind, werden Sie nicht effektiv trainieren und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Wie schneiden 3-Tage-Splits im Vergleich zu anderen Optionen ab?

Das beste Trainingsprogramm ist das, das Sie konsequent durchführen. Wenn Sie nur 3 Mal pro Woche trainieren können, können Sie trotzdem unglaubliche Ergebnisse erzielen. Ein Jahr lang 3 Tage pro Woche konsequent zu trainieren ist besser, als einen Monat lang 5 Tage pro Woche zu trainieren und dann auszubrennen und aufzugeben.

Ein 3-Tage-Split (vor allem die Ganzkörper-Variante) ist eine großartige Option für jeden. Andere zeitsparende Optionen sind 4-Tage-Splits oder sogar 5-Tage-Routinen, die sich auf eine begrenzte Auswahl an Übungen konzentrieren. Ich trainiere derzeit 5-6 Tage pro Woche, weil das für mich gut funktioniert. Es gab jedoch auch Zeiten, in denen ich nur 3 Tage pro Woche trainiert habe und große Fortschritte verzeichnen konnte. Man kann sogar 2 Tage pro Woche mit Ganzkörpertraining trainieren und große Kraftzuwächse erzielen.

3-Tage-Split vs. 5-Tage-Split

Ein 5-Tage-Split bedeutet normalerweise, dass man seine Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge trainiert: Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine. Viele Bodybuilder nutzen dies, um verschiedene Übungen durchzuführen, die eine Muskelgruppe auf verschiedene Weise ansprechen. Auf diese Weise können sie jedes einzelne Stückchen Zuwachs erreichen.

Der 5-Tage-Split kann auch eine großartige Trainingsroutine für dich sein, je nach deinen Umständen.

Die erste ist die Fitness. Bei einem 5-Tage-Split hast du nur 2 Ruhetage. Und Sie müssen den Rhythmus 6 bis 8 Wochen lang beibehalten, um solide Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, kann dies leicht zu einem Übertraining führen.

Der zweite Punkt ist das zeitliche Engagement. Sind Sie in der Lage, 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen? Wenn Sie dies in Ihren Wochenplan einbauen können, sollten Sie es versuchen. Wenn nicht, ist das 3-Tage-Split-Workout eine leichtere Alternative.

Ein Nachteil des 5-Tage-Splits ist, dass er nur funktioniert, wenn Sie konsequent sind. Wenn Sie einen Tag ausfallen lassen, dauert es eine weitere Woche, bis dieselbe Muskelgruppe trainiert wird. Wenn das ein paar Mal vorkommt, kann es zu Ungleichgewichten in Ihrem Training und Ihrem Körperbau führen.

Sie können es jederzeit ausprobieren, um zu sehen, ob das 5-Tage-Split-Training für Sie funktioniert. Vergessen Sie aber nicht, dass ein gut ausgeführtes und konsequentes Trainingsprogramm immer effektiver ist als ein halbherziges.

Das Beste an der Begrenzung Ihres Trainings ist, dass Sie sich darauf konzentrieren können. Wenn ich weniger trainiere, freue ich mich immer auf meine Trainingseinheiten. Sie sind wie eine willkommene Abwechslung in der Mitte der Woche, die es mir ermöglicht, Stress abzubauen und mich neu zu konzentrieren.

Außerdem kann ich mich bei weniger Trainingseinheiten pro Woche darauf konzentrieren, bei den wichtigsten Übungen Fortschritte zu machen, die mir den größten Nutzen bringen. Schließlich ist der Fortschritt das, was zählt. Progressive Überlastung kann auf verschiedene Weise erreicht werden, z. B. durch mehr Zeit unter Spannung, mehr Wiederholungen, qualitativ hochwertigere Wiederholungen, Arbeitsdichte oder ein höheres Gewicht.

Konsistent mehr zu tun, wird im Laufe der Zeit zu Ergebnissen führen, egal wie Sie Ihr Training strukturieren.

Fazit

Sorgen Sie für Abwechslung und probieren Sie während Ihrer Fitnessreise verschiedene Dinge aus. Schließlich ist Fitness keine einmalige Angelegenheit, auf die man sich ein paar Monate lang konzentrieren und dann nie wieder darüber nachdenken kann. Es geht darum, sich ein Leben lang um sich selbst zu kümmern und dafür zu sorgen, dass Sie in der bestmöglichen Verfassung sind, um ein gutes Leben zu führen. Scheuen Sie sich nicht, Dinge auszuprobieren und zu scheitern, denn nur so lernen Sie letztendlich. Für welches Programm Sie sich auch entscheiden, konzentrieren Sie sich darauf, konsequent Fortschritte zu machen, dabei zu lernen und auf Ihren Körper zu hören.