Die besten natürlichen Süßstoffe und Zuckeralternativen

• Zuckeralkohole
• Stevia
• Was ist der gesündeste Süßstoff?

„Zucker ist in der richtigen Dosis Gift“, sagt Mark Hyman, MD, in Food: What the Heck Should I Eat?“. „Die meisten Erwachsenen nehmen durchschnittlich 22 Teelöffel pro Tag zu sich, und Kinder sogar bis zu 35 Teelöffel.“

Die meisten Menschen haben eine Vorliebe für Süßes, und wir sind gut damit vertraut, wie einfach es ist, sich mit zuckerhaltigen Lebensmitteln zu überessen. Jahrelang haben die Hersteller künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam und Sucralose als die ideale, schuldfreie Alternative zu Zucker angepriesen. Mit künstlichen Süßungsmitteln konnte man angeblich die ganze Süße des Zuckers genießen, ohne die Kalorien und die schädlichen Nebenwirkungen.

Neue Studien zeigen die Schattenseiten von künstlichen Süßstoffen auf – dass sie möglicherweise nicht das Allheilmittel für die Gewichtsabnahme oder eine sicherere Alternative für Menschen mit Diabetes und anderen Blutzuckerproblemen sind. Einige Menschen klagten über Migräne oder andere Nebenwirkungen, nachdem sie eine mit Aspartam gesüßte Limonade getrunken oder mit Sucralose gesüßte Kekse gegessen hatten.

Im Laufe der Zeit zeigte die zunehmende Forschung, dass künstliche Süßstoffe kein Freifahrtschein sind und sogar zu Gewichtszunahme, Darmstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen können. Es erschienen Studien mit Titeln wie „Gewichtszunahme durch ‚Diät‘?“ oder „Künstliche Süßstoffe und die Neurobiologie des Zuckerverlangens“. Es stellt sich heraus, dass künstliche Süßstoffe wahrscheinlich doch kein Freifahrtschein sind.

Wenn Zucker schlecht für Sie ist und künstliche Süßstoffe möglicherweise noch schlimmer sind, was ist dann die Lösung, um Ihren süßen Zahn zu stillen? Die Hersteller haben natürliche Süßstoffe geschickt als die gesündere Alternative positioniert. Viele (aber nicht alle) dieser Süßstoffe, die Sie in Ihrem Bioladen oder Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden, sind nicht mit den Problemen künstlicher Süßstoffe behaftet. Sie können sogar bestimmte Nährstoffe oder Vorteile bieten, die Haushaltszucker nicht bieten kann. Die Betonung liegt auf kann. Natürliche Süßstoffe fallen unter eine breite Kategorie, und einige sind besser als andere. Ein paar Beispiele sind:

• Honig: Honig ist vielleicht die erste gesunde Alternative zum Haushaltszucker und wird seit Tausenden von Jahren wegen seiner medizinischen und therapeutischen Vorteile verwendet. Er liefert geringe Mengen an Proteinen, Enzymen, Aminosäuren, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Allerdings zerfällt Honig immer noch in die gleichen Einfachzucker (Glukose und Fruktose) wie normaler Zucker und hat daher ähnliche nachteilige Auswirkungen wie Haushaltszucker. Honig wird geschickt vermarktet, und es kann sein, dass Sie nicht das kaufen, was Sie zu bekommen glauben. Wenn Sie sich für Honig als Süßungsmittel entscheiden, informieren Sie sich über das Unternehmen, suchen Sie vorzugsweise nach rohem, biologischem, ungefiltertem Honig, und behandeln Sie ihn wie Zucker.
• Melasse: Dies ist eine weitere altmodische Zuckeralternative, die tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile bieten kann. „Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerraffination, das alle Nährstoffe der rohen Zuckerrohrpflanze enthält“, sagt Jonny Bowden, PhD, in The 150 Healthiest Foods on Earth. Er empfiehlt Blackstrap-Melasse, die den niedrigsten Zuckergehalt der Melasse hat, aber viel mehr Nährstoffe enthält, die natürlich in der Zuckerrohrpflanze vorkommen. Wie bei Honig sollte man Melasse als eine etwas nährstoffreichere Form des Zuckers betrachten, d. h. sparsam damit umgehen.
• Kokosnusszucker: Kokosnuss in all ihren Formen – Öl, Butter, Milch und Mehl – hat einen hervorragenden Ruf für die Gesundheit. Leider kann Kokosnusszucker diesen Ruf nicht halten. Abgesehen von einigen Nährstoffen hat Kokosnusszucker im Wesentlichen die gleiche chemische Zusammensetzung wie Haushaltszucker. Das macht ihn nicht schlecht, aber behandeln Sie Bio-Kokosnusszucker wie normalen Zucker.
• Agave: Agave enthält bis zu 90 Prozent Fruktose, den stoffwechselschädlichsten Süßstoff. Haushaltszucker hingegen enthält etwa gleich viel Fruktose und Glukose. „Agavendicksaft, der sich so anhört, als ob er gut für uns sein sollte, ist fast reine Fruktose, ein riesiges metabolisches Warnsignal“, sagt Hyman. „Selbst Rohrohrzucker hat mehr zu bieten.“ Mit anderen Worten, trotz seines gesunden Glanzes, lassen Sie die Finger davon.
• Mönchsfrucht: Dieser kalorienfreie Süßstoff, der immer beliebter wird, stammt von einer kleinen, in Asien beheimateten Frucht, die seit Jahrhunderten als Süßungsmittel und therapeutisch verwendet wird. Die Mönchsfrucht hat einige gesundheitliche Vorteile, darunter die Normalisierung von Entzündungswerten.
• Yacon-Sirup: Der aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze gewonnene Yacon-Sirup ist eine reichhaltige Quelle für den präbiotischen Ballaststoff Fructooligosaccharide (FOS). Studien haben gezeigt, dass FOS das Sättigungsgefühl steigern und so bei der Gewichtskontrolle und bei Krankheiten wie Diabetes helfen kann. MaxLiving Essential Bars enthalten geringe Mengen an Yaconsirup.

Abgesehen von einigen Ausnahmen (z. B. Mönchsfrucht) verhalten sich die meisten dieser natürlichen Süßstoffe wie normaler Zucker und enthalten einige Kalorien. Natürliche Zuckeralternativen hingegen schmecken süß und liefern einige Nährstoffe, haben aber nur sehr wenige oder gar keine Kalorien. Zu den beliebtesten gehören Zuckeralkohole und Stevia.

Forscher definieren diese Süßstoffe als „Verbindungen, die einen süßen Geschmack haben und keine Kalorien enthalten, oder solche, deren Süße so intensiv ist, dass sie in sehr geringen Konzentrationen verwendet werden können, so dass ihr Einfluss auf den Gesamtkalorienwert des Produkts vernachlässigbar ist.“ Sie finden diese Süßstoffe in vielen Naturkostläden und sogar in konventionellen Supermärkten, und die richtigen können gesundheitliche Vorteile bieten, während Sie den Genuss von Süße ohne die Probleme von Zucker und künstlichen Süßstoffen genießen.

Zuckeralkohole

Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind natürlich vorkommende kalorienfreie oder sehr kalorienarme Süßstoffe wie Sorbit, Xylit, Mannit, Lactit, Maltit und Erythrit. Ihr Körper kann Zuckeralkohole nicht verstoffwechseln, so dass sie meist mit dem Urin ausgeschieden werden. Forscher haben festgestellt, dass sie sich nur minimal (wenn überhaupt) auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken, was sie ideal für Menschen mit Blutzuckerschwankungen oder Typ-2-Diabetes macht. Zu den gesündesten Zuckeralkoholen gehören Erythritol und Xylitol:

• Erythritol. Während künstliche Süßstoffe wie Sucralose oft um ein Vielfaches süßer sind als Zucker, hat Erythrit etwa 60-80 Prozent der Süßkraft von Zucker. Erythrit wirkt als Antioxidans, und eine Studie ergab, dass es die Mundgesundheit besser erhält und verbessert als Sorbit und Xylit. „Unter den Zuckeralkoholen gibt es einen, der vielleicht besser ist als die anderen“, sagt Hyman. „Erythrit ist … der einzige Zuckeralkohol, der keine Verdauungsprobleme verursacht, weil der Darm ihn absorbiert, anstatt ihn in den Dickdarm zu schicken, wo er gärt und Probleme verursacht.“ Hyman merkt an, dass Erythritol auch nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel erhöht. „Es scheint nur ein Problem zu geben“, fährt er fort. „Neue Forschungen bringen es mit einer Gewichtszunahme in Verbindung, weil es absorbiert und verstoffwechselt werden kann. Tut mir leid, kein kostenloses Mittagessen oder kostenlose Kekse, je nachdem.“
• Xylitol. Xylitol-Pulver werden in der Regel aus Birkenholz oder sogar Mais gewonnen. Forscher entdeckten seine Vorteile für die Mundgesundheit schon vor Jahrzehnten, und 1975 erschien in Finnland der erste mit Xylitol gesüßte Kaugummi, der versprach, Karies zu reduzieren und die Mundgesundheit zu verbessern. Xylitol steigert unter anderem die Speichelproduktion und verbessert den Atemgeruch, was es zu einem idealen Süßstoff für Kaugummis und Pfefferminzbonbons macht. Leider verwenden viele Hersteller in diesen Produkten künstliche Süßstoffe oder den weniger teuren Zuckeralkohol Sorbitol. Eine Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Xylit tatsächlich die Mundgesundheit fördern und möglicherweise Karies vorbeugen kann. Um diese Vorteile zu erzielen, benötigen Sie jedoch wahrscheinlich mehr Xylit als in Kaugummis oder anderen Mundpflegeprodukten enthalten ist – Untersuchungen zeigen, dass Sie täglich ein bis 20 Gramm Xylit zum Schutz vor Karies und für eine optimale Mundhygiene benötigen. Xylit hat eine angenehme Süße, die sich ideal zum Backen oder überall dort eignet, wo man Zucker verwendet. Achtung: Schon geringe Mengen Xylitol können für Hunde tödlich sein.

Während einige Produkte geringe Mengen Xylit oder Erythrit enthalten, enthalten die meisten handelsüblichen Lebensmittel und Getränke Maltit, einen der größten Süßstoffverursacher von Magenbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall. Eigentlich kann jeder Zuckeralkohol diese Probleme verursachen, da er erst im Dickdarm verdaut wird, wo er sich bei der Fermentierung austobt (daher die Nebenwirkungen für den Magen). Ein wenig Xylit, Erythrit oder ein anderer Zuckeralkohol reicht völlig aus. Einige Produkte enthalten übermäßige Mengen (was zu Magen-Darm-Problemen führen kann), daher sollten Sie immer die Inhaltsstoffe und Etiketten lesen, um zu wissen, wie viel Sie bekommen.

Sie können Xylit oder Erythrit in Paketen oder als Pulver finden, aber seien Sie sich bewusst, dass einige kommerzielle Marken diese Zuckeralkohole mit unerwünschten Zutaten wie Dextrose (Zucker) kombinieren. Lesen Sie immer die Etiketten und achten Sie auf ein Bio-Pulver, das keine anderen Zutaten enthält. Der Geschmack ist subjektiv, und manche Menschen empfinden Xylitol oder Erythritol als nicht angenehm. Es lohnt sich zu wiederholen, dass eine kleine Menge dieser Zuckeralkohole einen sehr langen Weg zurücklegt.

Stevia

Ein weiteres beliebtes natürliches Süßungsmittel ist Stevia, das aus der in Südamerika beheimateten Pflanze Stevia rebaudiana Bertoni extrahiert und gereinigt wird, wo es schon seit Hunderten von Jahren als Süßungsmittel verwendet wird. Stevia ist etwa 200 Mal süßer als Zucker und hat, wenn überhaupt, nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Untersuchungen haben gezeigt, dass Stevia therapeutische Vorteile hat, wie z. B. die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Normalisierung des Blutdrucks, was es zu einem idealen Süßungsmittel für Menschen macht, die ihr Gewicht kontrollieren oder Typ-2-Diabetes behandeln wollen.

Andere Studien haben ergeben, dass Stevia die Darmgesundheit fördern, Entzündungen bekämpfen und möglicherweise das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Stevia erweist sich sogar als wirksames Mittel gegen B. burgdorferi, das Bakterium, das die Lyme-Borreliose verursacht.

Ist Stevia sicher? Obwohl Stevia seit Jahrhunderten in der ganzen Welt wegen seiner potenziellen therapeutischen Eigenschaften verwendet wird, deuteten frühe Studien darauf hin, dass der Süßstoff Krebs verursachen könnte, und Stevia wurde 1991 verboten. Neuere Erkenntnisse widerlegten diese erste Studie, und 1995 erlaubte die FDA den Verkauf von Stevia als Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht als Süßstoff.

Wie können Hersteller Stevia als Süßstoff vermarkten? Das meiste Stevia, das Sie kaufen, ist eigentlich Rebaudiosid A, eine isolierte Chemikalie in Stevia, die Sie in Markenprodukten wie Truvia® finden. Während die FDA diese hochreinen Steviolglykoside als sicher eingestuft hat, hat sie Steviablätter und rohe Steviaextrakte nicht zugelassen.

Wie bei Zuckeralkoholen kann der Kauf von Stevia besonders verwirrend sein, da sie selten nur diesen Süßstoff enthalten. Stevia in the Raw®, eine kommerzielle Stevia-Marke, enthält ironischerweise Dextrose (Zucker) als erste Zutat. Truvia® kombiniert Stevia mit Erythrit und zweifelhaften natürlichen Aromen, während Splenda® Naturals Erythrit mit Steviablätterextrakt kombiniert. Die Kombination von Süßungsmitteln ist kosteneffizienter und macht das winzige Stevia-Molekül „voluminöser“.

Wenn Sie ein Steviapulver suchen, sollten Sie ein Produkt wählen, das nur diesen Süßstoff enthält (z. B. 100 % reines biologisches Steviablätterextrakt). Die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, was Sie bekommen, ist das Lesen der Inhaltsstoffe. Achten Sie nicht darauf, was das Etikett verspricht. Bedeutungslose Begriffe wie „rein natürlich“ können Laktose, Dextrose oder andere unerwünschte Zusatzstoffe enthalten. Da reines Stevia nicht als Süßungsmittel bezeichnet werden darf, finden Sie diese Produkte möglicherweise im Gang für Nahrungsergänzungsmittel. Eine winzige Menge Stevia reicht aus, und zu viel davon kann einen bitteren Geschmack verursachen. Manche Menschen beschweren sich, dass Stevia einen unangenehmen Nachgeschmack hat. Während Stevia in kleinen Mengen für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Blutdruck- und Cholesterinsenker), vor der Verwendung von Stevia mit einem Arzt sprechen.

Was ist das gesündeste Süßungsmittel?

Einfach gesagt: Es gibt kein perfektes Süßungsmittel, auch wenn einige natürliche Süßungsmittel (einschließlich Stevia) potenziell gesundheitsfördernd sein können. Eine bessere Lösung ist es, die natürliche Süße in Lebensmitteln wie Beeren, Gemüse und Nüssen schätzen zu lernen.

„Es gibt nur eine langfristige Lösung für das Zuckerproblem: Wir müssen uns alle so weit wie möglich vom Süßen entwöhnen“, sagt Hyman. „Solange wir Süßigkeiten essen, werden wir immer mehr davon wollen. Es kann einige Zeit dauern, bis man lernt, ohne Süßigkeiten zu leben. Es erfordert, dass wir all die anderen Geschmacksrichtungen schätzen lernen, die das Essen so köstlich machen – das Bohnenkraut, das Saure, sogar das Bittere. Aber es ist möglich.“

Einige Menschen entdecken ein neues Bewusstsein für Süße, nachdem sie zugesetzte Süßstoffe reduziert oder weggelassen haben, und stellen fest, wie sehr ihre Geschmacksknospen durch deren Verwendung überreizt wurden. Gleichzeitig schmecken manche Lebensmittel und Getränke mit ein wenig Süßstoff besser. Vielleicht möchten Sie gelegentlich einen gesunden Snack genießen, der zugesetzte Süßstoffe enthält. Bei diesen Gelegenheiten sollten kleine Mengen reines Stevia, Erythrit oder Xylit für die meisten Menschen völlig in Ordnung sein, obwohl Sie sich bei besonderen Bedenken an Ihren Arzt wenden sollten.

Alternativ können Sie auch Produkte wählen, die eine kleine Menge rohen Bio-Honig oder Yacon-Sirup enthalten. Auch diese sind in Ordnung. Denken Sie nur daran, diese Süßungsmittel wie Zucker zu behandeln und sie in Maßen zu genießen.