Die besten Präparate für schnellen Muskelaufbau

Es gibt keinen Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, den Muskelaufbau zu fördern, aber ein wahrer Elitekörper wird in erster Linie durch hartes Training und seriöse Ernährung aufgebaut. Nahrungsergänzungsmittel sind nur das Tüpfelchen auf dem i.

Wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung optimal aufeinander abstimmen, können Ihnen diese vier wissenschaftlich untermauerten Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Ihren neuen Körperbau etwas schneller zu erreichen, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern und Ihre Regeneration zu unterstützen. Diese drei Dinge können Ihnen definitiv helfen, Gewicht zuzulegen – und zwar auf die gute Art!

Hier ist alles, was Sie wissen müssen!

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unseren Muskelzellen und eine der primären Quellen für Zellenergie. Wann immer Sie mit den Augen blinzeln, sich am Ellenbogen kratzen, Ihr Essen kauen oder die meisten anderen Bewegungen ausführen, ist es Kreatin – oder besser gesagt das Kreatinphosphat-Energiesystem – das Sie dabei antreibt.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin seit den 1990er Jahren beliebt und wurde seitdem in Hunderten von Studien untersucht. Es gibt es in zahlreichen Formen, aber keine hat sich als so wirksam erwiesen wie die billigste und beliebteste Variante, Kreatinmonohydrat.

Vorteile der Kreatin-Supplementierung

• Vermehrung der mageren Muskelmasse, insbesondere beim Krafttraining
• Verbesserte Muskelkraft
• Verringerter Muskelkater und geringere trainingsbedingte Entzündungen
• Verbesserte Durchblutung während des Trainings
• Verbesserte Leistung bei hochintensivem Training

Viele Athleten befolgen ein „Lade“-Protokoll von etwa 25 Gramm pro Tag für fünf Tage, aber das ist nicht unbedingt erforderlich. Wie Ciaran Fairman in seinem Artikel „Do I Need to Load With Creatine“ (Muss ich Kreatin zuführen?) feststellt, kann man die gleichen Vorteile auch mit etwa 5 Gramm pro Tag erzielen, möglicherweise ohne die leichten Nebenwirkungen des Ladeprotokolls, zu denen Magenschmerzen und eine Gewichtszunahme durch Wasser gehören. Der Haken ist, dass Sie es konsequent einnehmen müssen. Lassen Sie es nicht aus!

Empfohlene Dosis: 5 Gramm, die Sie einnehmen, wann es Ihnen am besten passt. Wenn es Ihnen hilft, sich zu erinnern, nehmen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Portion vor dem Training und die zweite Hälfte nach dem Training ein.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, die dem Körper über proteinreiche Nahrungsmittel zugeführt wird. Der leistungssteigernde Aspekt von Beta-Alanin (BA) ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, den intra-muskulären Carnosinspiegel zu erhöhen. Eine Erhöhung des Beta-Alanin-Spiegels durch Nahrungsergänzung kann den Carnosin-Spiegel in nur vier Wochen um mehr als 60 Prozent erhöhen.

Dies ist von Bedeutung, da unser Körper während einer hochintensiven sportlichen Betätigung eine große Menge an Wasserstoffionen ansammelt, die den pH-Wert des Blutes sinken lassen. Diese Übersäuerung kann zu starker Ermüdung führen, die Muskelleistung verringern und die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzen. Was die Leute als Milchsäure bezeichnen, ist in Wirklichkeit Wasserstoff.

Man nimmt an, dass Beta-Alanin diese Ionen „puffert“, indem es die Anhäufung im Blut verzögert und es Ihnen ermöglicht, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, länger im Training zu bleiben und Ihre Gewinne langfristig zu steigern.

Vorteile der Beta-Alanin-Supplementierung

• Verzögerte Ermüdung bei intensivem Training
• Erhöhtes Gesamttrainingsvolumen
• Verbesserte Kraftproduktion
• Verbesserter Muskelaufbau
• Verbesserte Ausdauer bei hartem Training
• Erhöht die Wirksamkeit von Kreatin, und umgekehrt

Empfohlene Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag. Beta-Alanin muss regelmäßig eingenommen werden, um wirksam zu sein, verlassen Sie sich also nicht darauf, dass Ihr Pre-Workout Ihnen alles gibt, was Sie brauchen. Überlegen Sie, ob Sie es nicht in kleineren Dosen über den Tag verteilt einnehmen sollten, um das harmlose Kribbeln auf der Haut zu reduzieren, das bei höheren Dosen auftreten kann.

Molkenprotein

Kein Nahrungsergänzungsmittel sagt so sehr „Ich bin ein Heber“ wie der Molkenproteinshake nach dem Training! Und das aus gutem Grund. Molkenprotein versorgt den Körper mit einer großen Menge an Proteinen und Aminosäuren, die den anabolen Prozess ankurbeln.

Molkenprotein wird am häufigsten nach dem Training konsumiert, um die Proteinsynthese zu erhöhen und die Erholung und Wiederherstellung der Muskeln zu verbessern, obwohl es, wie Nick Coker in dem Artikel „The Case for Pre-Workout Protein“ schreibt, genauso effektiv sein kann, wenn es vor dem Training eingenommen wird.

Vorteile der Molkenprotein-Ergänzung

• Schnell verdaulich und leichter resorbierbar als andere Proteinquellen
• Muskelmasse wird erhöht, besonders nach dem Training
• Verbesserte Appetitkontrolle und größeres Sättigungsgefühl bei Diäten
• Enthält mehr Leucin als jede andere Proteinquelle

Empfohlene Dosis: Jeweils 20-30 Gramm Molkenprotein, vorzugsweise vor oder nach dem Training. Sie können es auch als Ersatz für eine Mahlzeit oder zur Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr zu anderen Zeiten einnehmen. Ergänzungsprotein sollte jedoch nicht Ihre primäre Proteinquelle sein. Sie müssen immer noch den Großteil Ihres Proteins mit der Nahrung aufnehmen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Eine weitere Kategorie von Muskelaufbaupräparaten, die Heber und Bodybuilder verwenden, um ihre Ergebnisse zu verbessern, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) oder BCAAs. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. Dies sind die spezifischen Aminosäuren, die nachweislich die Proteinsynthese stimulieren und den Eiweißstoffwechsel regulieren helfen.

Vorteile einer BCAA-Ergänzung

• Erhöhte Muskelproteinsynthese
• Verringerte Muskelschäden während des Trainings
• Verringerter Muskelkater nach dem Training
• Verbesserte Ausdauer während des Trainings

Empfohlene Dosis: 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Ein Verhältnis von zwei Teilen Leucin zu je einem Teil Isoleucin und Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein. Wie Krissy Kendall, PhD, in „The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance“ (Die 7 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Ausdauerleistung) erklärt, können BCAAs für Ausdauersportler wie Läufer, Ruderer und Radfahrer ebenso effektiv sein wie für Gewichtheber und Bodybuilder.

Koffein

Pre-Workout-Formeln enthalten in der Regel Koffein, um Ihnen zu helfen, Vollgas zu geben. Koffein macht nicht nur Lust auf das Training, sondern kann auch das Gefühl von Anstrengung, Müdigkeit und sogar Muskelkater nach dem Training verringern.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training helfen Ihnen, härter zu trainieren, und halten sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper ein wenig länger bei der Stange. Der Koffeinschub kann den Unterschied zwischen einem Training, das die Muskeln erhält, und einem, das Muskeln aufbaut, ausmachen.

Vorteile der Koffein-Supplementierung

• Verbesserte Motivation zum Training
• Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung
• Verzögerte Muskelermüdung
• Erhöhte Ausdauer

Empfohlene Dosierung: In Shannon Clarks Artikel „6 Ways To Get More Energized For Your Workouts“, empfiehlt Dr. Chris Lockwood empfiehlt zwischen 1,36 und 2,5 Milligramm Koffein pro Pfund Körpergewicht. Das wären 200-375 Milligramm für eine 150 Pfund schwere Person. Wenn Sie das nervös macht, versuchen Sie es mit weniger. Ermitteln Sie Ihre Toleranz und finden Sie die Dosis, die für Sie am besten geeignet ist.

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