Die gesunde Frühstücks-Quesadilla, die diese Ernährungsberaterin liebt

Ja, Frühstücksquesadillas können gesund sein

Wenn Sie ein Fan von Frühstückssandwiches und dem allseits beliebten Frühstücksburrito sind, ist es an der Zeit, eine Frühstücksquesadilla zu probieren. In gewisser Weise ist sie wie ein Frühstücksburrito: Es handelt sich um eine trendige Variante eines traditionellen mexikanischen Gerichts, die die wichtigste Mahlzeit des Tages noch besser macht. Beides sind Köstlichkeiten, die in eine Tortilla eingewickelt sind, aber es kommt auf den Inhalt an.

Eine Frühstücksquesadilla kann gesünder und ausgewogener sein als ein Frühstücksburrito, weil sie nicht mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus Hashbrowns vollgestopft ist. Anstatt sich mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten vollzustopfen, die Sie müde machen könnten, sorgt eine proteinreiche Frühstücks-Quesadilla dafür, dass Sie den ganzen Morgen über Energie haben und wach bleiben. Wenn Sie sie mit Gemüse füllen, erfüllen Sie außerdem Ihre Gemüsequote für den Tag.

Frühstück und Gewichtsverlust

Die Forschung ist uneinheitlich, wenn es um die Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewicht geht. Das Auslassen des Frühstücks kann zu mehr Hunger und Heißhunger führen, was es schwierig macht, gesunde Entscheidungen zu treffen und später am Tag nicht zu viel zu essen. Eine Studie, die 2020 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr eines kleinen oder kalorienärmeren Frühstücks auch das Verlangen nach Zucker steigern kann. Das klingt wie ein zwingender Grund, eine reichhaltigere Morgenmahlzeit zu genießen.

Das National Weight Control Registry verfolgt mehr als 10.000 Erwachsene, die mindestens 30 Pfund abgenommen haben und dies ein Jahr lang oder länger durchgehalten haben. Und die meisten von ihnen – 78 Prozent, um genau zu sein – frühstücken jeden Tag.

Was man in eine Frühstücksquesadilla packt

Mein Rezept für Frühstücksquesadillas ist ein guter Ausgangspunkt, um diese lustige Frühstücks- oder Brunchvariante auszuprobieren. Sie können es nach Belieben abwandeln, indem Sie das Gemüse ändern oder andere Zutaten hinzufügen, die Sie lieben. Nehmen Sie die klassischen mexikanischen Zutaten oder probieren Sie andere Küchen für eine Fusion-Frühstücks-Quesadilla aus. Sie könnten zum Beispiel eine französische Version mit Brie oder Gruyere-Käse und Pilzen machen. Oder Sie können eine mediterran inspirierte Frühstücks-Quesadilla mit Tomaten, Bocconcini und frischem Basilikum probieren.

Wie man eine gesunde Frühstücks-Quesadilla zubereitet

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Frühstücks-Quesadilla leichter und gesünder zu machen:

beginnen Sie mit einer gesunden Tortilla

• Wählen Sie eine Vollkorn- oder eine gekeimte Tortilla, damit Sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten. Vollkorngetreide wie Weizen, Mais, Quinoa und Hirse sind reich an B-Vitaminen, die dem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Und gekeimte Körner tragen dazu bei, dass einige ihrer Nährstoffe besser bioverfügbar sind, was bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen werden können. Dies geht aus einer Überprüfung von Studien hervor, die in der 2019 erscheinenden Ausgabe von Nutrients veröffentlicht wurde.
• Wenn Sie glutenfrei sind, können Sie glutenfreie Tortillas aus glutenfreien Körnern wie Mais, Reis oder Teff finden.
• Für Paleo-Fans gibt es Tortillas aus Kochbananen und Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln.
• Für Liebhaber von kohlenhydratarmen Gerichten gibt es in den meisten Lebensmittelgeschäften Wraps auf Eibasis sowie Blumenkohl- und Käsetortillas.

Begrenzen Sie die gesättigten Fette

Um den Fettgehalt und die Kalorien unter Kontrolle zu halten, braten Sie die Zutaten mit ein wenig Olivenöl an oder verwenden Sie Avocadoölspray, anstatt viel Butter zu verwenden.

Geben Sie etwas Eiweiß hinzu

Käse ist unverzichtbar – Sie brauchen zähflüssigen Käse, um alle Füllungen zusammenzuhalten und damit sie in der Tortilla bleiben. So können Sie Käse genießen und gleichzeitig Kalorien und gesättigte Fettsäuren einschränken:

• Wählen Sie fettarme Varianten wie teilentrahmten Mozzarella, fettarmen Cheddar oder Pepper-Jack-Käse.
• Verwenden Sie nur halb so viel normalen Käse (um die Kalorien zu begrenzen) und verwenden Sie andere Zutaten, um Ihre Quesadilla zu füllen.
• Wenn Sie Veganer oder milchfrei sind, können Sie eine leckere Käsealternative verwenden.

Eier für hochwertiges Eiweiß

Eier sind ein weiteres wichtiges Eiweiß, das eine Quesadilla zum „Frühstück“ macht. In diesem Rezept enthält jede Portion zwei große Eier, die 12 Gramm hochwertiges Eiweiß liefern. Außerdem erhalten Sie Cholin, einen essenziellen Nährstoff, von dem viele von uns nicht genug bekommen können.

Ein weiterer Vorteil von Eiern in Ihrer Morgenmahlzeit? Eine Studie, die 2020 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die Eier zum Frühstück aßen, weniger Hunger hatten und weniger zu Mittag aßen als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches, proteinarmes Frühstück zu sich nahmen.

Mehr Proteinideen für Ihre Frühstücksquesadilla

• Bohnen sind eine weitere Proteinquelle, die Ihre Frühstücksquesadilla köstlich macht und Ballaststoffe liefert. Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen und fettarme gebratene Bohnen sind allesamt nahrhafte Optionen.
• Braten Sie mageres Rinder- oder Putenhackfleisch an oder fügen Sie übrig gebliebenes Hühner- oder Schweinefleisch hinzu. (Am besten zerkleinern Sie das Fleisch, bevor Sie es in die Quesadilla geben.)
• Wenn Sie eine süße Frühstücksquesadilla machen wollen, liefern natürliche Nussbutter wie Mandelbutter, Walnussbutter oder Erdnussbutter köstliches pflanzliches Eiweiß. Fügen Sie einige Beeren hinzu, um ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich aufzupeppen.

Gemüse hinzufügen

Wenn Sie Gemüse zu Ihrer Frühstücksquesadilla hinzufügen, erhöhen Sie den Nährwert. In meinem Rezept für Frühstücks-Quesadillas ist Spinat enthalten, eine hervorragende Vitamin-K-Quelle für gesunde Knochen. Er enthält Quercetin, einen sekundären Pflanzenstoff, der die Gesundheit des Gehirns und des Herzens fördern kann, sowie das Antioxidans Kaempferol, das zur Vorbeugung und Bekämpfung von Krebs beitragen kann.

Einige andere nährstoffreiche Gemüsesorten für Ihre Quesadilla:

• Zwiebeln
• Pilze
• Paprikaschoten
• Jalapeños

Wenn Sie eine süße Quesadilla zubereiten möchten, können Sie anstelle von Gemüse auch Obst verwenden. Pfirsiche, Beeren, dünn geschnittene Birnen oder Äpfel, Feigen, Mango, Bananen oder Ananas sind allesamt köstliche Optionen.

Wie man eine durchweichte Quesadilla vermeidet

Sie wollen, dass die Innenseite schmelzt und die Außenseite knusprig ist. Wenn Sie Ihre Quesadilla mit zu viel Gemüse oder zu viel Obst füllen, kann sie auseinanderfallen. Da Gemüse und Obst beim Kochen Wasser abgeben, ist es am besten, sie vorher zu kochen und das Wasser in der Pfanne verdunsten zu lassen. Sie können Gemüse oder Obst auch in einer Salsa servieren oder als Belag verwenden.

Dippen oder belegen

Ein weiterer lustiger Teil des Quesadilla-Essens ist das Dippen. Das ist eine weitere Möglichkeit, neben dem Geschmack auch die Nährwerte zu erhöhen. Wenn Dippen nicht dein Ding ist, kannst du einige dieser köstlichen Zusätze oben auf deine Quesadilla streichen.

Schmackhafte Optionen für Dips und Beläge:

• Salsa (wählen Sie natrium- und zuckerarme Varianten oder machen Sie Ihre eigene Salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (oder pürierte oder in Scheiben geschnittene Avocado)
• Leicht saure Sahne oder griechischer Joghurt

So mache ich meine gesunde Frühstücksquesadilla

Meine leckere und gesunde Frühstücksquesadilla besteht aus einer Vollkorntortilla, gefüllt mit Eiern, Pinto-Bohnen, Spinat und grünen Zwiebeln. Sie ist von Ernährungsberatern empfohlen, weil sie viele Nährstoffe enthält und ein sättigendes Frühstück ist, das einfach zuzubereiten und sehr lecker ist.

Christy Brissette, MS, RD – Inhaberin von 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Inhaberin von 80 Twenty Nutrition

für 2 Personen

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 8 Minuten

Gesamtzeit: < 15 Minuten

Zutaten:

3 große Eier

⅛ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Olivenöl

1 Tasse Spinat, grob gehackt

½ Tasse Pinto-Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült

1 dünn geschnittene grüne Zwiebel

Zwei 8-Zoll-Vollkorntortillas

1 Tasse geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse

Dips und Toppings:

Salsa

Avocado oder Guacamole

Scharfe Soße (optional)

Anleitung:

In einer mittelgroßen Schüssel die Eier und den Pfeffer verquirlen.

Eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Olivenöl hinzugeben. Die Eier hineingeben und unter häufigem Rühren etwa 2 Minuten lang verrühren.

Den Spinat in die Pfanne geben, umrühren und kochen, bis er verwelkt ist (etwa 1 Minute). Vom Herd nehmen und die Bohnen und die grünen Zwiebeln unterrühren. Beiseite stellen.

Jede Tortilla in der Hälfte falten. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze jede gefaltete Tortilla in die Hälfte der Pfanne geben. In jede Tortilla ¼ Tasse Käse streuen, die Hälfte der Eimischung darauf geben und mit dem restlichen Käse bedecken. Schließen Sie die Tortillas, indem Sie die obere Hälfte so falten, dass sie auf der Füllung liegt. Drücken Sie die Tortillas mit einem Spatel oder einer Flosse zusammen, um die Füllung zu komprimieren und gleichmäßig zu verteilen. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken.

Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Eine Seite der Quesadillas erhitzen, bis sie auf der Unterseite knusprig und goldgelb sind (etwa 2 Minuten), dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen. Umdrehen und auf der anderen Seite knusprig werden lassen.

Die Quesadillas auf ein Schneidebrett legen und 1 Minute lang abkühlen lassen, damit sie fest werden. Halbieren oder vierteln Sie die Quesadillas und formen Sie Dreiecke. Mit Dips und Saucen nach Wahl servieren. Guten Appetit!