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Achtsamkeitsmeditation, Gehmeditation, Waldbaden – heutzutage gibt es unzählige Möglichkeiten, einen Zen-Kick zu bekommen. Die neueste? Spiegelmeditation.
Die neue Art, Stress und Ängste abzubauen, besteht darin, sein Spiegelbild anzustarren. Aber keine Sorge: Das ist kein Wettbewerb, bei dem es darum geht, wer der Schönste von allen ist. Es handelt sich um eine Übung, die darauf abzielt, Selbstmitgefühl zu entwickeln.
Wir haben mit der Begründerin dieser Übung, Tara Well, PhD, Professorin für Psychologie am Barnard College der Columbia University, gesprochen, um einen Blick hinter die Kulissen zu werfen und zu erfahren, warum Sie sich die Zeit nehmen sollten, sich selbst zu reflektieren – im wahrsten Sinne des Wortes! Hier erfahren Sie, was Sie für Ihre erste Spiegelmeditationssitzung wissen müssen.
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Spiegel, Spiegel an der Wand
Lassen Sie uns ehrlich sein. Die meisten von uns haben eine Hassliebe zum Spiegel. Man kann nicht anders, als ihn anzustarren, wenn man einen Blick auf sein Spiegelbild wirft. Aber wenn man zu lange hinschaut, kann es unangenehm sein, den eigenen Blick zu halten. Und es ist oft leicht, in den Kaninchenbau der Selbstkritik und des Vergleichs zu fallen. Eine Falte (oder sechs) hier. Zu viele Sommersprossen dort.
So ging es Well früher. „Als Teenager lernte ich, kritischer mit meinem Aussehen umzugehen und nicht mehr in den Spiegel zu schauen“, sagt sie.
„Wir benutzen Spiegel für soziale Pflegerituale wie das Richten unserer Haare oder das Schminken“, sagt Well. Und wenn man das tagein, tagaus macht, wird es zur Gewohnheit, was Selbstkritik fördern kann. „Dann neigen wir dazu, an uns vorbei zu schauen und nicht darauf, wie wir uns fühlen. Oder wir sehen uns nicht als Menschen, sondern eher als Objekte, die auf eine bestimmte Art und Weise aussehen müssen, um Anerkennung zu bekommen“, sagt sie.
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Erst als Well eine Skype-Sitzung mit einem Coaching-Kunden durchführte, erkannte sie die potenziell transformative Kraft der Reflexion über das eigene Bild.
Als sie ihren Kunden bat, sich selbst in die Kamera zu sehen und eine schwierige Erkenntnis auszudrücken, habe es bei ihr und ihrem Kunden Klick gemacht. Dann experimentierte Well auf einer Reise mit der Spiegelmeditation. „Als ich nach Hause kam, bemerkten die Leute, wie anders ich war“, sagt sie.
„Weil wir damit aufwachsen, dass uns beigebracht wird, dass wir auf eine bestimmte Art und Weise aussehen müssen, wurden wir irgendwie von unseren inneren Gefühlen getrennt“, sagt sie. „Der Spiegel gibt uns einen Einblick in das, was in uns vorgeht.“
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Spiegelmeditation: Schauen Sie einfach in Ihre Augen
Eine Spiegelmeditation ist so einfach, wie sie klingt. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie einen Spiegel vor sich auf. Beobachten Sie sich 10 Minuten lang … und das war’s. (Wenn Ihnen 10 Minuten natürlich ewig vorkommen, beginnen Sie mit drei bis fünf Minuten und steigern Sie sich dann.)
Im Gegensatz zu traditionellen Meditationspraktiken verwenden Sie kein Mantra und keine spezielle Atemtechnik. Ihr Blick wird zum Mittelpunkt Ihrer Praxis. „Der Spiegel schafft einen Brennpunkt und ein Werkzeug, mit dem die Menschen ihre Aufmerksamkeit verfolgen können. Mit diesem Hilfsmittel ist es viel einfacher, wieder in die eigene Mitte zu kommen“, sagt Well.
„Das Ziel ist es, bei sich selbst zu sein, ohne einen Plan zu haben, und offen zu sein für alles, was kommt. Es gibt keine Möglichkeit, es richtig oder falsch zu machen“, sagt Well. „
Bei der Spiegelmeditation können Sie der Person, die Ihre kritischen Gedanken empfängt – in diesem Fall also Ihnen – in die Augen sehen. Der Schlüssel dazu ist, die negativen Gedanken zu erkennen, dann innezuhalten, zu atmen und zum Blick zurückzukehren.
Durch die tägliche Übung wird man vertrauter mit dem eigenen Aussehen und bemerkt die kritischen Gedanken. „Was auch immer an Gedanken in deinem Kopf ist, die normalerweise im Hintergrund sind, kommt in den Vordergrund“, sagt Well. „Der Spiegel hat diese Selbsturteile nicht geschaffen, aber er reflektiert sie zu dir zurück.“
Manche Menschen empfinden die Erfahrung als intensiv. Andere entdecken Dinge, die sie vorher nicht wussten. Well empfiehlt die Praxis jedem, der an persönlicher Entwicklung interessiert ist oder seine typischen Achtsamkeitsrituale verändern möchte. Denken Sie daran, merkt Well an, dass es Zeit ist, für eine Weile vom Spiegel wegzugehen, wenn Sie sich selbst sehr schlecht fühlen.
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Behind the Looking Glass
Well glaubt, dass das Interesse und die Kraft der Spiegelmeditation auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass unsere Kultur so ausgehungert nach Aufmerksamkeit ist, die über die Oberfläche hinausgeht. Nehmen Sie zum Beispiel die Zunahme von Selfies und anderen narzisstischen Verhaltensweisen. „Der Grund, warum das so weit verbreitet ist, liegt darin, dass die Menschen nicht authentisch von anderen gesehen werden“, sagt sie. „Die Spiegelmeditation ist das Gegenteil davon. Sie ermöglicht es, tief zu schauen. Und wenn man in der Lage ist, sich selbst diese Aufmerksamkeit zu schenken, ist man auch in der Lage, anderen Freundlichkeit und Mitgefühl zu schenken.“
In ihren Studien fand Well heraus, dass diejenigen, die täglich 10 Minuten lang Spiegelmeditation praktizierten, einen signifikanten Rückgang von Stress, Angst und Depression berichteten, begleitet von einer Zunahme des Selbstmitgefühls. Sie stellte fest, dass die Frauen in der Studie begannen, sich weniger auf ihr Äußeres und mehr auf ihre Gefühle zu konzentrieren. Dies wiederum führte zu mehr Selbstvertrauen und einer besseren Verbindung zu sich selbst. „Dann wählt man Beziehungen zu Menschen weniger danach aus, wie sie einen bestätigen oder nicht bestätigen, sondern wer einen authentisch versteht“, sagt Well.
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Es kann auch ein Hilfsmittel sein, um zu lernen, deine Emotionen zu regulieren, die wir in unserem täglichen Leben oft verstecken oder ignorieren. „Bei der Spiegelmeditation wird man sich seiner Gefühle bewusster und übernimmt die Verantwortung für seine Emotionen. Man geht bewusster in Situationen, wie man sich fühlt“, sagt Well. „Wenn Sie ignorieren, dass Sie wütend oder ängstlich sind, und sich mit diesen negativen Emotionen fortbewegen, können sie auf eine Art und Weise durchdringen, die Ihnen und den Menschen in Ihrer Umgebung Probleme bereitet.“
Wenn Sie sich also das nächste Mal von Emotionen überwältigt fühlen oder einfach nur eine mentale Pause brauchen, gehen Sie ins Badezimmer, holen Sie einen Spiegel heraus und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für Ihre Selbstreflexion. Sie werden überrascht sein, was Sie sehen.