Wenn Sie in den U.S., besteht eine gute Chance, dass Sie mehr Ballaststoffe essen müssen. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt zwischen 10 und 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen für Erwachsene entspricht.
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile. Streben Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag an und versuchen Sie, von Tag zu Tag eine ähnliche Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Click To Tweet
Was sind Ballaststoffe?
Pflanzen enthalten eine Substanz namens Ballaststoffe. Ballaststoffe, die auch als Ballaststoffe oder Schüttgut bezeichnet werden, sind die Ballaststoffe, die Sie aus Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Ihr Körper verdaut die Ballaststoffe nicht – sie passieren den Verdauungstrakt, ohne vollständig aufgespalten zu werden.
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, und Sie brauchen beide für einen gesunden Verdauungstrakt. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, während unlösliche Ballaststoffe sich nicht auflösen.
- Unlösliche Ballaststoffe erleichtern die gesunde Bewegung durch Ihr Verdauungssystem. Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Nüsse liefern unlösliche Ballaststoffe.
- Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Lösliche Ballaststoffe stammen aus Quellen wie Obst, Gemüse, Hafer und Kleie.
Welche Vorteile haben Ballaststoffe?
Wenn Sie jeden Tag genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie ein gesundes Gewicht halten, eine gesunde Verdauung fördern und den Stuhlgang normalisieren. Es kann sogar Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Dem American College of Gastroenterology zufolge kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, chronische Verstopfung, Hämorrhoiden und das Reizdarmsyndrom zu lindern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen kann auch den Cholesterinspiegel regulieren, was gut für die Gesundheit des Herzens ist.
Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Die meisten Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind gut für Ihre Gesundheit: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass Sie sich bei den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen, was dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie täglich?
Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen für Erwachsene liegt zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Versuchen Sie, jeden Tag eine ähnliche Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Anstatt an einem Tag 60 Gramm Ballaststoffe und am nächsten Tag 10 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie Ihre Ballaststoffaufnahme gleichmäßig auf zwei Tage verteilen.
Die Nährwertkennzeichnung kann Ihnen helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu planen. Wenn Sie darauf hinarbeiten, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen und einfache Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte zu ersetzen, werden Sie auf natürliche Weise mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten aufnehmen.
Es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Fügen Sie Ballaststoffe schrittweise hinzu. Wenn Sie zu früh zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen führen. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen; einfaches Wasser ist eine gute Wahl.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Magen-Darm-Beschwerden, die Sie verspüren, insbesondere wenn sie nicht verschwinden. Ihr Arzt kann Sie an einen Gastroenterologen überweisen – einen Arzt, der auf Erkrankungen des Verdauungstrakts spezialisiert ist.
