Ein Ernährungswissenschaftler erklärt, warum diese Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen können, sowie die besten Alternativen, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Es gibt kein Patentrezept, wenn es ums Abnehmen geht. Aber laut einer neuen Studie von Forschern der George Washington University sind einige Lebensmittel stärker mit einer Gewichtszunahme verbunden als andere.
Und ein Trio pflanzlicher Lebensmittel scheint mit einer Gewichtsabnahme verbunden zu sein. Das bedeutet, dass die Auswahl einer kurzen Liste von häufig verzehrten Lebensmitteln – von denen einige zu minimieren und andere zu erhöhen sind – eine wichtige Rolle dabei spielen könnte, bessere Ergebnisse bei der Gewichtskontrolle zu erzielen und aufrechtzuerhalten.
Hier finden Sie bessere Alternativen zu den sechs wichtigsten Lebensmitteln, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, sowie Ratschläge, wie Sie Ihren Verzehr der drei wichtigsten Lebensmittel erhöhen können, von denen bekannt ist, dass sie die Pfunde in Schach halten: Vollkorn, Gemüse und Obst. Auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, können diese Alternativen Ihre Energie erhöhen, Ihre Stimmung verbessern, die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern und Ihr Krankheitsrisiko senken. Und sie sind ganz einfach. Sind Sie bereit, Ihre Ernährung umzustellen?
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Kartoffelchips
Herstellen. Kartoffelchips werden aus drei einfachen Zutaten hergestellt: in Scheiben geschnittene Kartoffeln (ein Vollwertprodukt), Öl und Salz. Ein Teil des Problems bei gekauften Chips ist die Art des verwendeten Öls. Die zum Frittieren von Pommes frites verwendeten Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren – darunter Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl – werden mit der Förderung von Entzündungen in Verbindung gebracht, vor allem, wenn sie nicht durch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden.
Ein weiteres Problem ist das Frittieren, da das Garen stärkehaltiger Lebensmittel bei sehr hohen Temperaturen nachweislich die Bildung von Acrylamid auslöst, einer Chemikalie, die mit Alterung und erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird.
Für eine gesündere Variante schneiden Sie eine Pellkartoffel in dünne Scheiben, schwenken sie leicht in nativem Olivenöl extra (EVOO) oder Avocadoöl, zusammen mit etwas Meersalz und schwarzem Pfeffer, und garen sie auf einem Backblech bei 400 Grad F. Und wenn Sie, wie ich, nicht widerstehen können, gelegentlich eine Tüte fertiger Chips zu essen, entscheiden Sie sich für solche mit Avocado- oder EVOO-Öl, die einen hohen Anteil an herzschützenden einfach ungesättigten Fetten haben.
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Mit Zucker gesüßte Getränke
Künstlich gesüßte Getränke sind nicht besser als solche mit echtem Zucker, und sie können sogar schlechter für Ihre Taille sein. Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass künstlicher Zucker das Genusszentrum des Gehirns aktiviert, ohne es zu befriedigen, was ein verstärktes Verlangen nach Süßem auslöst. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Menschen, die Diätgetränke trinken, statistisch gesehen nicht schlanker sind. In einem Bericht wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig oder fettleibig zu werden, bei Personen, die täglich zwei Dosen Diätgetränke trinken, bei 54,5 % liegt, verglichen mit 32,8 % bei Personen, die die gleiche Menge normaler Limonade trinken.
Die beste Option für das Gewichtsmanagement und die Gesundheit ist, beide Sorten wegzulassen. Wenn Sie ein kohlensäurehaltiges Getränk bevorzugen, greifen Sie zu einem natürlichen Wasser mit Kohlensäuregeschmack.
Noch besser ist es, täglich einen Krug mit 64 Unzen gefiltertem Wasser zu füllen, das mit natürlichen Zusätzen versetzt wurde, um Nährstoffe und Geschmack zu verleihen, wie z. B. geschnittene Gurken, Minze, Zitrusfrüchte, Ingwerwurzeln oder andere Stücke leicht pürierter frischer Früchte. Trinken Sie es den ganzen Tag über, um hydratisiert zu bleiben, verzichten Sie auf Süßstoffe und vermeiden Sie künstliche Zusatzstoffe.
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Süßigkeiten und Desserts
Es ist nicht realistisch, für den Rest des Lebens ganz auf Süßigkeiten zu verzichten. Aber die meisten Menschen essen weit mehr als das für das Wohlbefinden und die Krankheitsvorbeugung empfohlene Minimum. Nach Angaben der American Heart Association sollten Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen, Männer nicht mehr als neun.
Ein großer Frappuccino von Starbucks kann leicht mehr als 15 Teelöffel Zucker enthalten, vor allem die zugesetzte Sorte – also nicht den Zucker, der von Natur aus in der Milch direkt von der Kuh enthalten ist, sondern die Art, die in Form von Haushaltszucker und Maissirup zugesetzt wird.
Um Ihren Konsum einzuschränken, sollten Sie eine Strategie für Süßigkeiten entwickeln. Ermitteln Sie zunächst die Leckereien, auf die Sie nicht verzichten können. Vielleicht können Sie zum Beispiel auf die halbgaren Donuts im Pausenraum des Büros verzichten, aber Sie möchten gelegentlich Ihre Lieblingssorte Eiscreme genießen. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht nur ein- oder zweimal pro Woche auf diese Leckereien verzichten wollen. Und genießen Sie täglich ein paar Quadrate aus 70%iger dunkler Schokolade. Jedes Quadrat enthält in der Regel nur einen halben Teelöffel zugesetzten Zucker, und Untersuchungen haben gezeigt, dass der tägliche Genuss von dunkler Schokolade das Glücksgefühl steigern, das Herz schützen und das Verlangen nach süßen und salzigen Speisen zügeln kann.
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Raffinierte Körner
Heutzutage gibt es von fast allem eine Vollkornversion, von Brot über Nudeln, Reis, Müsli und Crackern bis hin zu Wraps. Achten Sie jedoch auf die Zutatenlisten, um nicht auf Varianten hereinzufallen, die nur teilweise aus Vollkorn bestehen, da diese mit herkömmlichem, raffiniertem Mehl kombiniert wurden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf pflanzliche Alternativen umzusteigen, die weniger Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien enthalten. Oder machen Sie halbe-halbe. Mischen Sie zum Beispiel eine kleinere Portion braunen Reis mit Blumenkohlwürfeln, oder mischen Sie spiralisiertes Gemüse oder Spaghettikürbis mit einer kleinen Portion Nudeln aus Quinoamehl. Oder verwenden Sie in Scheiben geschnittene, geröstete Süßkartoffeln anstelle von Brot für Sandwiches oder um sie mit Avocado, Hummus oder Nussbutter zu bestreichen.
Zu rotem Fleisch
Rotfleisch gehören Rindfleisch, aber auch Schweine-, Kalb-, Lamm- und Hammelfleisch, Wild, Ziege und Büffel. Das amerikanische Institut für Krebsforschung rät, nicht mehr als 18 Unzen rotes Fleisch pro Woche zu verzehren. Wenn Sie normalerweise Portionen von sechs Unzen essen, bedeutet das eine Obergrenze von drei Mahlzeiten pro Woche.
Tauschen Sie rotes Fleisch gegen quecksilberarme Meeresfrüchte, Bio-Geflügel oder pflanzliche Alternativen. Wenn Sie abnehmen wollen, ersetzen Sie Fleisch am besten durch Hülsenfrüchte, den Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Hülsenfrüchte sind nicht nur erschwinglich, sättigend, ballaststoffreich, nährstoffreich und von Natur aus glutenfrei, sondern unterstützen auch nachweislich ein gesundes Gewichtsmanagement, einschließlich einer Verringerung des Taillenumfangs.
Tauschen Sie Rinderhackfleisch gegen schwarze Bohnen in einem Taco-Salat, ersetzen Sie geschreddertes Schweinefleisch durch Erbsen in einem Slow-Cooker-Gericht, und machen Sie eine herzhafte Linsensuppe oder gewürzte Kichererbsen zu Ihrem bevorzugten Eiweiß anstelle eines Fleischstücks.
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Verarbeitetes Fleisch
Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes Fleisch, wie Speck, Wurst, Peperoni und Wurstwaren, als krebserregend eingestuft. Ein Teil des Risikos ist auf das Salzen, Pökeln, Fermentieren, Räuchern oder andere Verfahren zurückzuführen, die zur Verbesserung des Geschmacks oder der Haltbarkeit eingesetzt werden. Die zugesetzten Nitrate oder Nitrite in diesen Lebensmitteln können zur Bildung von potenziell krebserregenden Verbindungen führen. Außerdem kann das Häm-Eisen in verarbeitetem rotem Fleisch die Bildung von krebsauslösenden Stoffen begünstigen.
Wie bei rotem Fleisch ist es am besten, diese Lebensmittel durch unverarbeitete Pflanzen zu ersetzen. Mit anderen Worten: Fügen Sie einem Burger Avocado statt Speck hinzu, belegen Sie Ihre Pizza mit gehacktem Gemüse, bestellen Sie zum Frühstück frisches Obst oder Haferflocken, und belegen Sie ein Sandwich mit Hummus und geröstetem Gemüse anstelle von Delikatessenfleisch. Und wenn Sie einmal Lust auf ein echtes Gericht haben, probieren Sie eine pflanzliche Version dessen, wonach Sie sich sehnen. Sie werden erstaunt sein, wie sehr sie ihren fleischlichen Gegenstücken ähneln, und Sie werden Optionen finden, die mit allergenfreien Zutaten hergestellt werden, wie z. B. Erbsenprotein anstelle von Soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, ist die mitwirkende Ernährungsredakteurin von Health, eine Bestsellerautorin der New York Times und eine privat praktizierende Leistungsernährungsberaterin, die fünf professionelle Sportteams beraten hat.
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