Nikki Metzger ist die Gewinnerin von Women’s Health’s 2015 Next Fitness Star und die Erfinderin der herzzerreißenden, kalorienfressenden Methode, die Sie in ihrem Ignite-Programm finden.
Sie wissen bereits, dass ein normales Tabata-Workout mit dem eigenen Körpergewicht den Kalorienverbrauch in die Höhe treibt wie kein anderes. Aber wenn du bei diesem Tabata-Training einen Widerstand hinzufügst, kannst du noch schneller abnehmen und Kraft aufbauen.
Um dein Gedächtnis aufzufrischen: Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Dabei handelt es sich um eine vierminütige Runde, die aus 20 Sekunden voller Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, besteht und achtmal wiederholt wird.
Mit „voller Intensität“ meine ich 100 Prozent maximale Intensität.
Alles, was Sie für dieses Training brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln. (Hier erfahren Sie, wie Sie feststellen können, ob Sie die richtigen Gewichte verwenden.) Sind Sie bereit, das Brennen von Kopf bis Fuß zu spüren?
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- Burpee-Schulterpresse
- Plank row + 2 froggers
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- Kniebeuge mit Rotation
- Holzhackensprung
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- Full ab get-up
- Sprung mit Überkopfpresse
- Kolbenzug
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- Gewichtswurf für Eisschnellläufer
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Burpee-Schulterpresse
Standing mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten (A), die Hüfte nach hinten und die Knie beugen, um in die Hocke zu gehen und die Gewichte vor sich auf den Boden zu legen (B). Gehen oder springen Sie schnell mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition (C) und machen Sie einen Liegestütz (D). Kehren Sie in den Stand zurück und ziehen Sie die Hanteln zu den Schultern, wobei Sie die Ellbogen eng am Körper halten (E). Drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind (F). Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung.
Plank row + 2 froggers
Starten Sie in einer geradearmigen Plank-Position, die Hände greifen die Hanteln (A). Ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, bis er den Oberkörper passiert, und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen (B). Senken Sie den Arm und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Arm (C). Springen Sie mit den Füßen an die Außenseite der Hände, mit dem Hintern unter den Knien und mit der Brust nach oben (D). Das ist ein Frogger. Zurück in die Planke springen und Frogger wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
VERBUNDEN: Wie effektiv sind 5- und 10-Minuten-Workouts?
Kniebeuge mit Rotation
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Ende einer Hantel in beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen gebeugt (A). Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (B). Drehen Sie sich im Stehen nach rechts (C). Drehen Sie sich zurück in die Mitte und führen Sie schnell eine weitere Wiederholung durch, wobei Sie sich nach links drehen. Fahren Sie abwechselnd fort.
Holzhackensprung
Halten Sie eine Hantel in Armlänge mit beiden Händen und stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, heben Sie die Brust, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Hantel zwischen den Beinen hängen (A). Halten Sie die Arme gestreckt, stoßen Sie die Hüfte nach vorn und springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die Hantel direkt über den Kopf schwingen (B). Kehren Sie die Bewegung um, um sofort in die nächste Wiederholung abzusinken. Das ist eine Wiederholung.
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Full ab get-up
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und einer Hantel in beiden Händen hinter dem Kopf (A). Rollen Sie sich einen Wirbel nach dem anderen hoch, bis Sie in einer tiefen Hocke stehen (B). Drücken Sie beim Aufstehen die Fersen durch, halten Sie den Rücken flach und drücken Sie die Hantel über den Kopf (C). Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie wieder auf dem Boden liegen. Das ist eine Wiederholung.
Sprung mit Überkopfpresse
Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen auf Brusthöhe (A). Springen Sie in eine Grätsche, während Sie die Hände gerade nach oben über Ihren Kopf drücken (B). Lassen Sie die Hände wieder sinken, während Sie mit den Füßen zusammenspringen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich, während Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen.
Kolbenzug
Halten Sie eine Hantel und stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand auf. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander (A). Ziehen Sie das Gewicht zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück (B). Das ist eine Wiederholung.
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Gewichtswurf für Eisschnellläufer
Stell dich auf den linken Fuß, wobei das linke Knie leicht gebeugt ist und der rechte Fuß leicht vom Boden abhebt, Gewicht in der rechten Hand (A). Senke deinen Körper zum Boden und springe dann mit dem linken Bein nach rechts. Während des Sprungs wechseln Sie das Gewicht in die andere Hand. Landen Sie auf dem rechten Fuß und bringen Sie den linken Fuß hinter den rechten, während Sie mit der linken Hand nach der Außenseite des rechten Fußes greifen (B). Kehren Sie die Bewegung um und landen Sie auf Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell Sie können.