Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Diät die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert, einschließlich vieler gängiger zucker- und/oder stärkehaltiger Lebensmittel. Um diese Reduzierung auszugleichen, kann die Aufnahme von Eiweiß und Fett erhöht werden. Häufig ersetzen kohlenhydratarme Diäten die durch die Reduzierung der Kohlenhydrate aufgenommenen Kalorien jedoch nicht vollständig, so dass sie an Gewicht verlieren.
Diese Diät hat mehrere positive Eigenschaften, aber eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten tierischer Herkunft kann die Vorteile zunichte machen. Eine Version, die Atkins-Diät, wurde zur Unterstützung der Gewichtsabnahme propagiert. Ein Problem bei der Interpretation von „kohlenhydratarm“ ist, dass es keinen Konsens darüber gibt, wie niedrig „niedrig“ ist.
Gesundheitlicher Slogan: Die Einschränkung von Kohlenhydraten hilft beim Abnehmen und löst viele Stoffwechselprobleme.
Analyse: Je nachdem, wie kohlenhydratarm Sie sich ernähren, schränkt eine kohlenhydratarme Diät möglicherweise mehrere gängige Lebensmittel ein, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Desserts, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse. Besonders tabu sind verarbeitete Lebensmittel, die mit Mehl und Zuckerzusatz hergestellt werden. An ihre Stelle treten eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Nüsse.
Die Diät hat viele potenzielle Vorteile, unter anderem die Umkehrung der Insulinresistenz, einem frühen Stadium der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Dies geschieht durch die Wiederherstellung der normalen Kohlenhydratverarbeitung. Durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr muss der Körper nicht mehr mit einem großen, plötzlichen Zustrom von Zucker in den Blutkreislauf fertig werden. Außerdem verspüren Menschen, die diese Diät befolgen, weniger Hunger, wenn sie die Kalorienzufuhr einschränken, was die Gewichtsabnahme (zumindest kurzfristig) erleichtert.
Der Stanford-Ernährungswissenschaftler Christopher Gardner, PhD, untersuchte eine längerfristige Gewichtsabnahme und wies ähnliche positive Auswirkungen einer kohlenhydratarmen gegenüber einer fettarmen Diät nach, wenn sich beide Ansätze auf eine gesunde Auswahl konzentrierten.
Die Nahrungsquellen, die kohlenhydratarm sind, sind sehr unterschiedlich gesund. Fleisch hat zum Beispiel keine Kohlenhydrate, aber wenn der Fleischkonsum erhöht wird, um Kohlenhydrate zu ersetzen, kann dies zu einem Anstieg der ungünstigen gesättigten Fette führen. Interessanterweise hatte in Gardners Studie zur Gewichtsabnahme die Gruppe, die eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung einhielt, keine nachteiligen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Diese Gruppe verringerte den Gesamtkalorienverbrauch fast ausschließlich durch die Einschränkung kohlenhydratreicher Lebensmittel, ohne die Aufnahme von Proteinen oder gesättigten Fetten wesentlich zu erhöhen.
Wenn die Einschränkung der Kohlenhydrate über zugesetzten Zucker und raffinierte Körner hinausgeht, bis hin zur Einschränkung von Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen/Leguminosen, kann dies zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Und wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig genug ist, kann es zu einer Ketose kommen, die mit Übelkeit, Kopfschmerzen, körperlichen und geistigen Auswirkungen und Mundgeruch einhergeht. Außerdem sind kohlenhydratreiche Lebensmittel die Hauptquellen für Ballaststoffe, und eine ballaststoffarme Ernährung erhöht das Risiko von Darmkrebs und kann sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken.
Leicht zu befolgen..: Je nachdem, wie stark die Kohlenhydratbeschränkung ist, kann es schwierig sein, diese Diät einzuhalten, da sie die Aufnahme der meisten wichtigen Lebensmittelgruppen, einschließlich Obst, Bohnen/Leguminosen, Getreide, stärkehaltiges Gemüse und Milchprodukte, drastisch einschränken kann.
Die wichtigste Proteinquelle: Tierische Proteine wie Fleisch und Eier, die keine Kohlenhydrate enthalten (im Gegensatz zu proteinreichen Hülsenfrüchten und Getreide).
Häufigste Fette: Öle und gesättigte Fette aus Fleisch.
Was ist mit Kohlenhydraten? Begrenzte Menge an Kohlenhydraten, aber einige Varianten dieser Diät können potenziell gute Kohlenhydrate enthalten, die in faserigem Gemüse und Bohnen/Leguminosen enthalten sind.
Wenn es schief geht: Der übermäßige Fleischkonsum kann zu Problemen führen. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten, die in Fleisch enthalten sind, kann das Risiko für zukünftige Herzkrankheiten und Krebs erhöhen. Dieser Schaden wäre am größten, wenn fettes rotes Fleisch (Steak, Speck usw.) oder verarbeitetes Fleisch im Gegensatz zu magerem Fleisch wie Geflügel bevorzugt würde.
Gesünder machen: Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung können maximiert werden, indem man sich in erster Linie auf den Verzicht von Zuckerzusätzen und raffiniertem Getreide konzentriert und Fettquellen aus pflanzlichen Quellen (z. B. Olivenöl, Nüsse, Avocados), aus fettem Fisch (z. B. Lachs) oder aus magerem Fleisch bevorzugt.
Varianten: Die Atkins-Diät legt den Schwerpunkt auf die Einschränkung von Kohlenhydraten, lässt aber so viel Fett und Eiweiß wie gewünscht zu. Wenn die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden, wird aus einer kohlenhydratarmen Diät eine ketogene Diät.
Wenn Sie schummeln wollen: Die Aufnahme von Bohnen und Hülsenfrüchten kann sinnvoll sein, da sich ihre komplexeren Stärken und Ballaststoffe von den einfachen Stärken in verarbeiteten Getreiden und stärkehaltigem Gemüse unterscheiden. Der Verzehr dieser Lebensmittel bietet eine viel größere Auswahl an möglichen Lebensmitteln, was die Einhaltung der Diät erleichtert.
Fazit: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen. In ihrer extremen Form, bei der der Verzehr von stärkehaltigem Gemüse, Bohnen/Leguminosen, Obst und Getreide eingeschränkt wird, ist sie schwer einzuhalten und hat den Nachteil, dass sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und wenig Ballaststoffe enthält.
Dennoch könnte diese Diät ein guter Ausgangspunkt für eine Gewichtsabnahme sein, wenn der Schwerpunkt auf der Minimierung von zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide und der Beibehaltung oder sogar Steigerung von faserhaltigem Gemüse liegt.
Dies ist der siebte Beitrag in einer Serie mit dem Titel Ein skeptischer Blick auf beliebte Diäten. In dieser Reihe werden die acht derzeit bekanntesten Diäten in Amerika untersucht. Der nächste Blogbeitrag wird sich mit fettarmen Diäten befassen.
Randall Stafford, MD, PhD, ist Professor für Medizin in Stanford. Er praktiziert als Hausarzt für innere Medizin und untersucht Strategien zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Der Stanford-Professor und Ernährungswissenschaftler Christopher Gardner, PhD, untersucht die Auswirkungen der Ernährung auf Gesundheit und Krankheit. Min Joo Kim leistete Unterstützung bei der Recherche.
Foto von Jakub Kapusnak