Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Eisenbedarf

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Ein Artikel im Journal of the American Medical Association (JAMA) dieser Woche befasst sich mit der Frage, was mit den Eisenspeichern im Körper nach einer Blutspende geschieht. Bis zu einem Drittel der regelmäßigen Blutspender haben zu wenig Eisen in ihrem Blut. Dem Artikel zufolge kann es bis zu sechs Monate dauern, bis der Eisenspeicher des Körpers nach einer Blutspende wieder aufgefüllt ist – deutlich länger als die empfohlene achtwöchige Wartezeit zwischen den Einzahlungen bei der Blutbank.

Der Artikel hat mich dazu gebracht, über die Grundlagen der Eisengesundheit nachzudenken. Wie viel von diesem Stoff brauchen wir? Wie bekommen wir es? Wie wahrscheinlich ist es, dass „eisenarmes Blut“ daran schuld ist, wenn man sich immer schlecht fühlt?

Eisenspeicher

Ein Viertel der Weltbevölkerung ist anämisch, das heißt, sie bekommen nicht genug Eisen, um die roten Blutkörperchen und das sauerstofftragende Hämoglobin zu produzieren, das sie für die Versorgung ihrer unzähligen Zellen benötigen.

In Industrienationen wie den Vereinigten Staaten ist eisenarmes Blut ungewöhnlich. Anämie, die auf Eisenmangel zurückzuführen ist, betrifft vielleicht 1 bis 2 % der amerikanischen Erwachsenen. „Da unser Land in der Regel das Problem hat, zu viel zu essen, erfüllen die meisten Erwachsenen die Mindestanforderungen an die Eisenaufnahme“, sagt der Ernährungsforscher Howard Sesso, außerordentlicher Professor für Epidemiologie an der Harvard Medical School.

In den Vereinigten Staaten ist Blutverlust die Hauptursache für Eisenmangel und Anämie. Bei Frauen sind starke Menstruationsblutungen und Geburten dafür verantwortlich. Bei den über 65-Jährigen sind die Ursachen für Eisenmangel und Anämie wahrscheinlich innere Blutungen, Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen sowie eine weniger abwechslungsreiche Ernährung.

Der durchschnittliche amerikanische Mann beherbergt etwa 3,5 Gramm (eine Achtelunze) Eisen in seinem Körper. Die durchschnittliche Frau hat etwa 2,5 Gramm.

Wo bewahren wir dieses Eisen auf? Etwa 60 % davon sind im sauerstofftragenden Protein Hämoglobin in den roten Blutkörperchen gespeichert. Der nächstgrößere Speicher ist Ferritin, ein Protein, das Eisen bindet und es in Leber, Milz und Knochenmark speichert. Wenn der Körper auf sein Eisenkonto zugreifen muss, wird es aus dem Ferritin-Speicher entnommen.

Wenn nicht genügend Eisen gespeichert ist, kann eine Person eine Anämie entwickeln. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, nachlassende Ausdauer, Kurzatmigkeit, Schwäche, Schwindel und ein blasser, ungesunder Teint. Eisen ist so wertvoll für die Gesundheit, dass der Körper ein Protein namens Transferrin wie einen Schrottsammler einsetzt, um Eisen aus alten roten Blutkörperchen zu sammeln, bevor sie zerstört werden.

Das Reservoir voll halten

Die meisten von uns nehmen das Eisen, das wir brauchen, mit der Nahrung auf. Befürworter der Paleo- oder „Höhlenmensch“-Diät sollten sich darüber freuen, dass rotes Fleisch, Geflügel und Fisch die am leichtesten absorbierbare Form von Nahrungseisen enthalten, das so genannte Häm-Eisen. Dabei handelt es sich um Eisen, das an das Hämoglobinprotein gebunden ist. Der Körper nimmt Häm-Eisen leichter auf als das in Pflanzen vorkommende Eisen.

„In der typischen amerikanischen Ernährung sind die Hauptquellen für Eisen eher tierische Produkte“, sagt Sesso. „Der typische Fleischkonsum in den Vereinigten Staaten ist in der Regel mehr als ausreichend, um den Eisenbedarf zu decken.“

In pflanzlichen Lebensmitteln ist das Eisen nicht an ein solches Protein gebunden. Der Körper nimmt Nicht-Hämeisen aus Obst, Gemüse, Bohnen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht auf wie Hämeisen. Das bedeutet, dass Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, mehr Eisen aus Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Pilzen und anderen eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen müssen. Sie müssen auch genügend Vitamin C zu sich nehmen, das dem Körper hilft, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.

Das USDA empfiehlt, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, während Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 19 Jahren 8 mg pro Tag benötigen. Mäßige Mengen an Fleisch sowie Obst und Gemüse können diese Menge liefern, unterstützt durch die vielen Lebensmittel, die mit Eisen und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert sind, wie Milch, Mehl und Frühstücksflocken. Und die Hälfte aller Amerikaner nimmt etwas Eisen durch ein tägliches Multivitaminpräparat auf.

Eine Warnung zu Eisen: Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen, oder wenn Sie sich schlecht fühlen und annehmen, dass es an Ihrem „müden Blut“ liegt, könnten Sie versucht sein, ein Eisenpräparat zu nehmen, um sich abzusichern. Aber Vorsicht! Der Körper scheidet Eisen nicht schnell aus. Das bedeutet, dass es sich im Laufe der Zeit ansammeln kann und bei manchen Menschen giftig wird. Die genetische Störung Hämochromatose führt dazu, dass sich Eisen in den Organen ansammelt und Herzversagen und Diabetes verursacht.

Verschreiben Sie sich also nicht einfach aus einer Laune heraus ein Eisenpräparat, sondern fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es brauchen.

Gute Eisenquellen

Nahrungsmittel	Portion	Eisengehalt (Milligramm)
Gesättigte kalte Frühstücksflocken	3 Unzen	30 bis 60
Spirulina-Algen	3 Unzen	28
Austern	3 Unzen	9
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	9
Weizencreme	1 Portion	9
Kürbiskerne	3 Unzen	8
Spinat, gekocht und abgetropft	1 Tasse	7
Linsen, gekocht	1 Tasse	7
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	5
Kidneybohnen, gekocht	1 Tasse	4
Rindfleisch, gemahlen	4 Unzen	3
Truthahn, gemahlen	4 Unzen	3
Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference