Expertentipps und -tricks zum Aufbau von Armmuskeln

Während der Gewichtsverlust für viele Menschen der Hauptgrund ist, mit dem Training zu beginnen, steht der Aufbau von Armmuskeln an zweiter Stelle, sagt Franklin Antoian, ein ACE-zertifizierter Trainer und Gründer von iBodyFit. Aber gut definierte Arme sind kein Zufall.

Wenn der Aufbau von Armmuskeln Ihr Fitnessziel ist, finden Sie hier einen Leitfaden für die besten Armübungen, was (und wann) Sie essen sollten, wie oft Sie trainieren sollten und wichtige Tipps und Tricks von Trainern, um Kraft, Größe und Definition der Arme aufzubauen.

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Wie man größere Armmuskeln aufbaut: Die 3 Schlüsselfaktoren für Ihr Training

Ob Sie nun an Masse zulegen, eine kantige Figur bekommen oder einfach nur straff werden wollen, Ihr Ziel für den Aufbau von Armmuskeln sollte sich auf die Muskelhypertrophie konzentrieren, ein Wachstum und eine Zunahme der Größe der Muskelzellen.

„Der Aufbau von Masse, auch bekannt als Hypertrophie, basiert auf dem Abbau und Wiederaufbau von Muskeln“, sagt Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit L-1- und L-2-Trainer bei RSP Nutrition. „

Es gibt drei Schlüsselelemente für ein Training, das zum Aufbau von Armmuskeln beiträgt, erklärt Dr. Kurt Escobar, Assistenzprofessor für Sportphysiologie an der California State University, Long Beach, Co-Direktor des Physiology of EXercise and Sport (PEXS) Laboratory und Inhaber von Biology. Beards. And Barbells.

Diese drei Elemente: Intensität, Volumen und Häufigkeit.

Intensität

Um effektiv Armmuskeln aufzubauen, hat die Forschung herausgefunden, dass man sich auf das Heben von mäßig schweren Gewichten konzentrieren sollte, etwa 65-85% des Maximums bei einer Wiederholung.

„Wenn man schwere, schwere Gewichte hebt, wird man nicht in der Lage sein, genügend Wiederholungen zu machen, um das Gewebe angemessen zu belasten“, erklärt Escobar.

Denken Sie an den Unterschied zwischen Kraftdreikämpfern und Bodybuildern: Während erstere oft schwerere Gewichte heben können, haben Bodybuilder eine bessere Muskeldefinition.

Volumen

Das Volumen, d. h. die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, ist ebenfalls eine wichtige Komponente für den Aufbau von Armmuskeln.

Für das Hypertrophietraining sollten Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen anstreben, damit Sie die Muskeln angemessen beanspruchen, empfiehlt Escobar. „Durch die Erhöhung des Volumens können Sie die Muskeln stärker mechanisch belasten, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.“

Sie sollten zwar nicht bis zum Versagen heben (wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen), aber bis zur Ermüdung, sagt Escobar.

Frequenz

„Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie die Trainingshäufigkeit hoch halten“, sagt Escobar.

„Wenn Sie Gewichte heben, schalten Sie die anabole Maschinerie Ihres Körpers ein, d. h. die Art und Weise, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut, für bis zu zwei Tage“, erklärt Escobar. „Sie sollten also versuchen, dieses System so häufig wie möglich zu aktivieren.

Ziel ist es, die Arme mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, regelmäßig zu aktivieren.

Das Ausdauertraining kann Ihnen zwar dabei helfen, insgesamt in Form zu kommen, aber es wird Ihnen nicht helfen, Armmuskeln aufzubauen. Zu viel Ausdauertraining könnte Ihrem Ziel, definiertere Arme zu bekommen, sogar zuwiderlaufen, wenn Ihr Ausdauertraining Sie in ein Kaloriendefizit bringt.

Was Sie für größere Armmuskeln essen sollten: Die 3 Schlüsselfaktoren für Ihre Ernährung

Der richtige Ernährungsplan ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Es gibt drei Faktoren, die man im Auge behalten sollte, wenn man Armmuskeln aufbauen will: Kalorienzufuhr im Vergleich zur Kalorienabfuhr, Proteinzufuhr und Timing.

Kalorien

Wenn man ein Gebäude bauen will, braucht man genügend Rohmaterial. Das Gleiche gilt für Muskeln.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, erklärt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Jacqui Justice, M.S., C.N.S. „Um Armmuskeln aufzubauen, müssen Sie etwa 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, und diese müssen aus magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen“, sagt Justice. „All das kann Teil einer Erholungsmahlzeit nach dem Training in Form eines Proteinshakes oder einer richtigen Mahlzeit sein, die innerhalb einer Stunde nach dem Training gegessen wird.“

Protein

Wollen Sie Armmuskeln aufbauen? Laut Escobar gibt es eine Schlüsselzutat, die man unbedingt zu sich nehmen sollte: „Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß – vor allem hochwertiges Eiweiß, das alle notwendigen Aminosäuren enthält, ist für den Muskelaufbau unerlässlich.“

Timing

Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sind hier einige der wichtigsten Erkenntnisse zum Nährstoff-Timing beim Gewichtheben und Muskelaufbau:

– „Die Deckung der gesamten täglichen Proteinzufuhr, vorzugsweise mit gleichmäßig verteilten Proteinzuführungen (etwa alle 3 Stunden während des Tages), sollte als ein Hauptschwerpunkt für trainierende Personen angesehen werden.“

– „Die Einnahme von hochwertigen Proteinquellen nach dem Training (unmittelbar bis 2 Stunden danach) stimuliert eine starke Zunahme der Muskelproteinsynthese.“

– „Die Einnahme einer 20-40 Gramm schweren Proteindosis einer hochwertigen Quelle alle 3 bis 4 Stunden scheint sich im Vergleich zu anderen Ernährungsmustern am günstigsten auf die Muskelproteinsyntheseraten auszuwirken und ist mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und Leistungsergebnissen verbunden.“

Die wichtigsten Armmuskeln, die man trainieren sollte

Der Oberarm besteht aus zwei wichtigen Muskelgruppen, sagt Antoian, dem Bizeps und dem Trizeps, die jeweils aus kleineren „Köpfen“ bestehen – zwei im Bizeps und drei im Trizeps. „Wenn Sie diese Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, können Sie schneller und effektiver Muskeln aufbauen“, erklärt Antoian.

Die einfachste Möglichkeit, die verschiedenen Muskelgruppen zu aktivieren, besteht darin, die Position des Handgelenks zwischen Rückenlage (Handfläche nach oben), neutralem Griff (nach innen gerichtet) und Pronation (Handfläche nach unten gerichtet) zu wechseln.

„Während Sie immer noch den gesamten Muskel trainieren, erhöht die Anpassung der Handgelenksposition den Beitrag eines bestimmten Kopfes“, erklärt Escobar. „Indem Sie Ihre Handgelenke variieren, stellen Sie sicher, dass Sie alle verschiedenen Muskeln und Ansatzpunkte der Bizeps- und Trizepsmuskeln ansprechen.“

Aber was wohl noch wichtiger ist: Wenn Sie Ihren Griff ändern, ändern Sie auch die Muskeln, die Sie ansprechen – der Bizeps ist zwar der sichtbarste Armmuskel, aber nicht der stärkste. Wenn Sie ärmellose Arme haben möchten, dürfen Sie die beiden anderen wichtigen Ellenbogenbeuger nicht außer Acht lassen: den Brachialis (den stärksten der Ellenbogenbeuger) und den Brachioradialis.

Der Hammercurl beispielsweise betont den Brachialis, während der Reverse Curl den Brachioradialis betont.

Die besten Übungen für den Aufbau von Armmuskeln

Bereit für die Arbeit? Kommen wir zu Escobars Lieblingsübungen für den Aufbau von Armmuskeln.

„Diese Übungen isolieren speziell die Muskelgruppen im Arm. Die Idee ist, strenge Bizeps- und Trizepsübungen zu verwenden, damit sich die anderen Muskelgruppen von ihren Trainingstagen erholen können.“

Achten Sie bei jeder Übung auf die Position des Handgelenks – während jede Übung den gesamten Muskel beansprucht, ändert sich durch die unterschiedliche Position des Handgelenks der Beitrag der einzelnen Köpfe.

Die 4 besten Bizepsübungen

1. Neutraler bis supinierter Bizepscurl mit Kurzhantel: Der Bizeps wird durch die Supination gestärkt und der Brachialis beansprucht.

2. Pronierter Bizepscurl mit Langhantel (Umkehrgriff): Der pronierte Griff erhöht die Arbeit des Brachioradialis während des Curls; der Brachioradialis läuft in den Unterarm, so dass er die Entwicklung des Unterarms unterstützt.

3. Kurzhantel-Hammercurls am Körper: Das Bewegen jeder Hantel in Richtung der gegenüberliegenden Schulter entwickelt den Brachialis, was zur Entwicklung eines breiter aussehenden Arms beiträgt.

4. EZ Bar Preacher Curl mit engem Griff: Der Preacher Curl hilft dabei, den Bizeps und die anderen Ellenbogenbeuger zu isolieren, und der enge Griff betont mehr den langen Kopf – was den „Peak“ erzeugt.

Die 4 besten Trizeps-Übungen

1. Liegende Trizepsstrecker („Skull Crusher“): Dadurch wird der lange Kopf des Trizeps betont.

2. Trizeps-Liegestütze mit proniertem Griff (gerade Stange): Dadurch wird der seitliche Kopf – das „Hufeisen“ – betont.

3. Supinierte Trizeps-Liegestütze: Durch den supinierten Griff wird der mediale Kopf betont.

4. Rope Pushdown: Hier wird ein neutraler Griff verwendet, der auch den seitlichen Kopf betonen kann.

5 häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie einen Trainingsplan für den Aufbau von Armmuskeln haben und die Ernährung unterstützt, um den Muskelaufbau zu erleichtern, achten Sie darauf, diese häufigen Fehler zu vermeiden, die Trainer bei Armmuskeln sehen:

1. Sich nur auf den Bizeps konzentrieren: „Viele Männer vernachlässigen ihren Trizeps und konzentrieren sich nur auf ihren Bizeps“, sagt Antoian. „Der Trizeps macht drei Fünftel des Arms aus, daher ist es am besten, ihn genauso gut oder sogar noch mehr zu trainieren als den Bizeps.“

2. Arme nicht isolieren: Eine Reihe von Ganzkörperübungen beziehen den Bizeps und den Trizeps mit ein, aber wenn Sie größere Armmuskeln aufbauen wollen, sollten Sie Ihre Arme gezielt und bewusst trainieren, sagt Escobar.

3. Übertraining ohne Abwechslung: „Wenn Sie drei Tage in der Woche Bizepscurls machen, überfordern Sie einen Bereich und vernachlässigen andere Bereiche des Arms. Achten Sie darauf, die Bewegungen und das Trainingsmuster zu variieren, um verschiedene Muskeln anzusprechen und auch eine Erholung zu ermöglichen“, empfiehlt Carvajal. Mit anderen Worten: Zwei oder drei Armtrainings pro Woche helfen Ihnen beim Wachstum, aber nicht, wenn Sie jedes Mal dasselbe Training absolvieren – und auch nicht, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen.

4. Zu leichtes Gewichtheben: „Manche Frauen verwenden zu leichte Gewichte, weil sie glauben, dass schwere Gewichte sie dick machen“, sagt Antoian. Leichtere Gewichte helfen zwar beim Aufbau von Muskelausdauer, rekrutieren aber in der Regel nicht die größeren Muskelfasern, die eine höhere Wachstumstendenz haben. (Und haben Sie schon einmal eine Frau getroffen, die aus Versehen einen riesigen Bizeps bekommen hat? Das kommt nicht vor.)

5. Nicht genug essen: Muskelaufbau braucht Kalorien, sagt Escobar. „Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, können Sie keine Muskelmasse aufbauen.“