Forschungen besagen, dass die Wirkung von regelmäßigem aerobem Training auf das Körperfett vernachlässigbar ist, aber bestimmte Formen können einen größeren Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben.
Zwei Arten von körperlichem Training sind das aerobe und das anaerobe Training. Das aerobe Training erfordert die Anwesenheit von Sauerstoff. Dies ist die Art von Training, die über einen längeren Zeitraum in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird. Beispiele sind leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Es wird auch als Low-Intensity Steady-State-Training (LISS) bezeichnet. Es dauert in der Regel 30-60 Minuten und verbrennt aufgrund der geringeren Intensität nicht so viel Fett und Kalorien wie Cardiotraining mit höherer Intensität. Das soll nicht heißen, dass es nicht eine gute Form der Übung ist, aber wenn es um die Fettverbrennung geht, ist anaerobe Aktivität, wo das Geld ist an.
Anaerobes Training erfordert keine Sauerstoffzufuhr. Dazu gehören Übungen wie Sprints oder das Tragen schwerer Gewichte, bis man nicht mehr kann. Diese Art von Training ist nicht über längere Zeiträume durchzuhalten.
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WAS IST HIIT?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst Intervalle mit sehr harter Arbeit bis zu dem Punkt, an dem Sie nicht mehr weitermachen können. Es handelt sich um ein Ausdauertraining, das zwischen sechs Sekunden und ein paar Minuten dauert und dann sechs Sekunden bis ein paar Minuten Pause hat. Die Intervalle werden wiederholt.
Der intensive Übungsteil kann zwischen 15 Sekunden und ein paar Minuten dauern. Ein typisches HIIT-Workout besteht aus 5 bis 8 Übungen, die jeweils 30 bis 60 Sekunden lang ausgeführt werden und sich mit 20 bis 30 Sekunden langen Ruhephasen abwechseln.
HIIT kann jede Art von Ausdauertraining wie Radfahren, Springen oder Sprinten umfassen. Es gibt verschiedene Arten von HIIT, die auf dem Timing basieren. So zum Beispiel Tabata-Workouts, bei denen 20 Sekunden lang die maximale Leistung erbracht wird, dann 10 Sekunden lang geruht wird und dann weitere 20 Sekunden lang wiederholt wird; insgesamt acht Runden oder vier Minuten lang. HIIT kann auch mit Gewichten durchgeführt werden.
WIE HIIT FETT VERBRENNT
Kalorienverbrennung
Durch die Intensität von HIIT können mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass beim HIIT etwa 25-30 % mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Trainingsarten. In einer Studie wurde festgestellt, dass man mit HIIT mehr Kalorien verbrennen kann als mit der gleichen Zeitspanne, die man mit gleichmäßigem Training verbringt.
Außerdem haben einige Studienteilnehmer die wahrgenommene Anstrengung beim HIIT im Vergleich zum Sprint-Intervalltraining als geringer eingestuft. Das bedeutet, dass HIIT möglicherweise motivierender ist.
Stoffwechselrate
HIIT verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien. Es verbrennt auch Kalorien nach dem Training.
In einer Studie absolvierten Frauen entweder aerobes Training, HIIT oder Krafttraining. Sie bekamen Kohlenhydrate und Eiweiß, um zu sehen, wie effektiv ihr Körper Energie verbrennt. Anschließend wurde ihr Ruheumsatz direkt nach dem Training, 30 Minuten nach dem Training und 60 Minuten nach dem Training gemessen. HIIT führte zu der größten Verbrennung nach dem Training.
Post-Exercise Burn: EPOC
Nach dem Training kann Ihr Stoffwechsel weiterhin Kalorien verbrennen, auch wenn Sie gerade nichts tun. Nach der Definition des American Council on Exercise (ACE) ist der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper wieder auf ein normales Stoffwechselniveau im Ruhezustand zu bringen.
HIIT ist der effizienteste Weg, um den EPOC-Effekt zu stimulieren. Während der EPOC-Phase verwendet der Körper Sauerstoff, um Muskelglykogen wiederherzustellen und Muskelproteine wieder aufzubauen, die während des Trainings beschädigt wurden. Auch nach dem Training nutzt der Körper weiterhin die aeroben Energiebahnen, um die Energie und den Brennstoff zu ersetzen, und erhöht so den Kalorienverbrauch.
HIIT trägt auch zur Verringerung der Insulinresistenz bei. Dies ist der Fall, wenn die Zellen in Muskeln, Fett und Leber nicht gut auf Insulin ansprechen und daher mehr Insulin produzieren, wodurch Fett gespeichert wird. Die Unterdrückung der Insulinausschüttung und die Verbesserung der Insulinresistenz sind mit einem Verlust an Körpergewicht und Fettmasse verbunden.
Gib dem HIIT den Vorzug
Wählen Sie drei Ausdauerübungen wie Laufen auf der Stelle, Hampelmänner und Seilspringen. Führen Sie jede Übung eine Minute lang aus, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Strengen Sie sich bei guter Form an und machen Sie dann eine Pause. Machen Sie so viele Runden, wie Sie Kraft haben. Vergessen Sie das Aufwärmen und Abkühlen nicht.
Fitbod kündigt an: HIIT ist da!
Was ist mit Gewichten?
Auch wenn Ausdauertraining eine hervorragende Möglichkeit ist, Kalorien und Fett zu verbrennen, zeigen Studien, dass Krafttraining über den ganzen Tag hinweg eine größere Wirkung hat. Sie verbrennen also weiterhin Kalorien, nachdem Sie die Gewichte in die Hand genommen haben.
Widerstandstraining ist eine Übung, bei der sich die Muskeln gegen einen Widerstand zusammenziehen, um Kraft, Muskelaufbau oder Leistung zu steigern. Dies kann mit Handgewichten, Kurzhanteln, dem eigenen Körpergewicht oder Übungsbändern geschehen.
Wenn Sie durch kalorienarmes Training und eine gesunde Ernährung abnehmen, verlieren Sie im Allgemeinen sowohl Fett als auch Muskeln. Wenn Sie kein Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen, könnten Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, da Sie die mageren Muskeln verlieren.