Gewichtstraining ist großartig für Ihren Körper – hier'sind die ersten Schritte

In einer Welt, in der alle paar Monate ein neuer Fitness-Trend auftaucht und die Möglichkeiten, ein gutes Training zu absolvieren, von einem Spinning-Kurs in einem Boutique-Studio bis zum Streaming eines Online-Yoga-Kurses von Ihrem Wohnzimmer aus reichen, kann die Entscheidung, wie Sie trainieren wollen, überwältigend sein. Wenn Sie jedoch nach einer Möglichkeit suchen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihre Fitness zu steigern und sich in Ihrem Körper selbstbewusster und stärker zu fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, einen altbewährten Klassiker in Betracht zu ziehen: Gewichte heben. Wie eine leckere, cremige Vanilleeiswaffel überdauern Klassiker nicht ohne Grund den Test der Zeit. Vielleicht sind sie weniger auffällig als die neuesten Trends, aber ihre Vorteile und Vorzüge sind unübersehbar. In der Welt des Trainings verkörpert nichts dies mehr als das Krafttraining.

Auch bekannt als Krafttraining oder Widerstandstraining, trägt das Krafttraining dazu bei, magere Körpermasse aufzubauen und zu erhalten, was für die allgemeine Gesundheit und den Stoffwechsel entscheidend ist und den unvermeidlichen Alterungsprozess verlangsamen kann. Christa Shelton, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Coaching With Christa, merkt an, dass es nicht nur Krafttraining ist, sondern auch gut für die Knochen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht ist. Das Heben von Gewichten hat zweifellos viele körperliche Vorteile, aber das ist noch nicht alles. „Krafttraining macht nicht nur unseren Körper stärker, sondern stärkt auch die Moral und das Selbstvertrauen“, sagt Shelton.

Was müssen Sie noch wissen? Nun, da Krafttraining aus vielen verschiedenen Komponenten besteht – aus vielen. Deshalb haben wir mit Hilfe von vier Fitnessexperten diesen umfassenden Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger zusammengestellt.

Lesen Sie weiter, um mehr über Krafttraining zu erfahren.

Welche Vorteile bietet das Krafttraining?

Krafttraining hat viele Vorteile, vor allem trägt es zum Aufbau von Kraft und Größe der Muskeln bei. „Die Belastung der Muskeln durch das Heben von Gewichten verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, die dann heilen und stärker und größer werden, wodurch wir stärker werden“, sagt Tory Hale, Ausbildungsleiterin bei Therabody. Aber Krafttraining kann zwar die Kraft steigern, aber es führt zu viel mehr als nur zu spürbar gestrafften Muskeln.

Es beschleunigt den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau.

Hale weist darauf hin, dass man nicht nur Kalorien verbrennt, wenn man Gewichte hebt, sondern dass die Zunahme der mageren Muskelmasse die Stoffwechselrate des Körpers erhöht. Das bedeutet, dass Ihr Körper durch das Heben von Gewichten jeden Tag mehr Kalorien verbrennen kann, auch im Ruhezustand. „Das macht das Abnehmen – sollte das ein Ziel sein – einfacher“, erklärt er.

Es macht es einfacher, Aktivitäten im täglichen Leben durchzuführen.

Die Fortschritte, die Sie bei Ihrem Krafttraining machen, erleichtern nicht nur nachfolgende Trainingseinheiten, sondern führen auch zu einer verbesserten Funktionsfähigkeit in Ihrem Alltag. „Das Krafttraining, das Sie im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren, macht sich in Ihren täglichen Aktivitäten bemerkbar“, sagt Shelton. „Ich hatte zum Beispiel eine Kundin, die nicht in der Lage war, aus der Hocke aufzustehen, ohne sich an etwas festhalten zu müssen, um aufzustehen. Nachdem sie ihr Krafttrainingsprogramm begonnen und beibehalten hatte, war sie erstaunt, dass das kein Problem mehr war“, erzählt Shelton.

Es stärkt die Knochen.

Gewichtheben trägt zum Aufbau der Knochendichte bei, weil die Belastung des Körpers mit Gewichten den Knochen signalisiert, eine dichtere Matrix aus Mineralien im Inneren zu entwickeln. Je stärker die Muskeln werden, desto stärker können sie sich zusammenziehen und an den Knochen ziehen, was die Knochendichte weiter erhöht. „Je stärker die Muskeln sind, desto mehr Zug üben sie auf Sehnen und Bänder aus, die wiederum an den Knochen ziehen und sie härten“, erklärt Hale. „Das bedeutet, dass das Heben von Gewichten die Knochendichte, die Gesundheit der Gelenke und die magere Muskelmasse erhöht.“

Es unterstützt eine gesunde Blutzuckerkontrolle.

Samantha McKinney, eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time, sagt, dass Krafttraining nicht nur den Stoffwechsel insgesamt ankurbelt und Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch die richtige Blutzuckerkontrolle unterstützen kann. „Die Kontraktionen der großen Muskelgruppen können den Blutzuckerspiegel senken“, erklärt sie und weist darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, in der Regel eine bessere Toleranz für Kohlenhydrate haben.

Es verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht.

Shelton sagt, dass Krafttraining gut für die Körperhaltung und das Gleichgewicht ist. „Wenn wir älter werden und unser Körper sich verändert, hilft Krafttraining, uns im Gleichgewicht und stark zu halten“, sagt sie. Krafttraining aktiviert die Körpermitte, stärkt die Rückenmuskulatur und trainiert sogar die kleineren Stabilitätsmuskeln an den Hüften und Knöcheln. Das alles trägt dazu bei, eine gesunde Haltung und ein gutes Gleichgewicht zu bewahren und Stürzen und Verletzungen vorzubeugen.

Es hebt die Stimmung und stärkt das Selbstbewusstsein.

Neben den zahlreichen körperlichen Vorteilen für die Gesundheit hat Krafttraining auch psychologische Vorteile. Da Bewegung die Produktion von Endorphinen erhöht und Endorphine die Stimmung heben, kann Krafttraining dazu beitragen, dass Sie sich glücklicher, weniger gestresst und selbstbewusster fühlen. „Spürbare Kraftzuwächse und persönliche Bestleistungen bei Hebungen haben einen transformativen ‚Ich-kann-es‘-Effekt, der sich auch auf andere Aspekte des Lebens überträgt“, sagt McKinney. „Es stärkt sowohl die geistige als auch die körperliche Widerstandsfähigkeit.“

Shelton stimmt dem zu. „Ich finde Krafttraining auch sehr ermutigend, weil man sich dadurch täglich stark fühlt“, sagt sie.

Was sollte man wissen, bevor man anfängt?

Es gibt ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, um die Sicherheit und Effektivität Ihres Trainings zu optimieren.

Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend.

Wie beim Cardio-Training ist das Aufwärmen vor dem Krafttraining sehr wichtig. „Ein gut durchdachtes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Heben von Gewichten vor“, sagt Hale. „Dazu gehört die Beweglichkeit und die Aktivierung der Muskeln, die beim Training beansprucht werden sollen. Eine Möglichkeit, die Muskeln zu aktivieren, ist das Schaumstoffrollen.

McKinney fügt hinzu: „Es ist eine gute Idee, ein paar Aufwärm- oder Mobilitätsbewegungen einzubauen, um sich besser auf die Muskeln einzustellen, die Sie während der Trainingseinheit trainieren wollen. Zum Beispiel können Hüftbrücken dabei helfen, das Bewusstsein für die Gesäßmuskeln zu schärfen, bevor man Kniebeugen macht.“

Die richtige Form ist das Wichtigste.

Alle Trainer, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig: Die richtige Form ist der wichtigste Aspekt jeder Gewichthebeeinheit. „Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form und nicht darauf, wie schwer Ihre Gewichte sind“, sagt HyperBody, ein von der AFAA zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor. „Ein häufiger Fehler, den ich beobachte, ist, dass die Teilnehmer viel zu schwere Gewichte verwenden, was ihre Form beeinträchtigt und zu Verletzungen führen kann. Um dies zu vermeiden, sollten Sie immer eine ‚Swollider-Stellung‘ einnehmen – Schultern nach unten und hinten, Schulterblätter leicht eingezogen, Kernstütze, leichter Druck auf den Hintern, Rippen nicht aufgeweitet, Rücken nicht gewölbt, lange, hohe Wirbelsäule, weiche Knie, und erzeugen Sie Drehmoment in den Hüften, indem Sie die Füße vom Körper weg in den Boden schrauben.“

Beginne mit einem Gewicht, das du bequem heben kannst.

Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind (und auch wenn Sie es nicht sind), ist es wichtig, jede Übung mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie mit Leichtigkeit bewegen können. Wenn Sie nicht 10 bis 12 Wiederholungen des Gewichts für zwei bis drei Sätze schaffen, müssen Sie mit einem etwas leichteren Gewicht beginnen und sich hocharbeiten.

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel.

Ganz gleich, welche Art von Übung Sie durchführen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, Ihre beste Leistung zu erbringen. Deshalb empfehlen unsere Experten, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken und dem Körper nach dem Training einen Proteinsnack zu geben, z. B. einen Putenwrap oder Hüttenkäse mit Beeren und Mandeln, um den Aufbau und die Reparatur der Muskeln zu fördern.

Nutze keinen Schwung.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem Sie von anderen Sportlern umgeben sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Leute die Gewichte auf und ab schwingen. HyperBody kann den folgenden Punkt nicht oft genug betonen: Wenn Sie die Gewichte schwingen, sind sie wahrscheinlich zu schwer oder Ihre Muskeln sind überlastet.

Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht.

So sehr Sie Ihr Training auch hinter sich bringen wollen, ist es wichtig, dass Sie die Wiederholungen nicht überstürzen. „Oft sehe ich Leute, die sich in ein Hypertempo begeben, nur um den Satz hinter sich zu bringen, weil sie müde sind“, sagt HyperBody. „

Wenn man sich beim Heben Zeit lässt, beugt man Verletzungen vor und erhöht die Effektivität der Übung. Außerdem, so Hale, kann der Körper so die Positionen der Bewegung lernen, so dass die richtige Form beibehalten wird.

Vergessen Sie nicht zu atmen.

Es klingt wie eine einfache Sache, die man sich merken sollte, aber Sie wären überrascht, wie leicht es ist, nicht einmal zu merken, dass Sie beim Heben den Atem anhalten. „Oft sehe ich Leute, die einen ganzen Satz lang die Luft anhalten und dann ausatmen, wenn sie fertig sind“, sagt HyperBody. „Atmen Sie stattdessen aus, wenn sich der Muskel zusammenzieht, und atmen Sie ein, wenn er sich dehnt. Beim Schulterdrücken zum Beispiel atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie es nach unten drücken.“

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training.

Wenn Sie eine bestimmte Bewegung gut beherrschen, möchten Sie sie vielleicht in jede Hebesitzung einbauen. Tun Sie das nicht. HyperBody rät stattdessen, Ihre Muskeln in einen „Cyborg-Schock“ zu versetzen, indem Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen (mit anderen Worten: Abwechslung fordert Ihre Muskeln mehr heraus als die Wiederholung der gleichen Bewegungen).

Gehen Sie es langsam an.

Wenn Sie noch nie gestemmt haben, wissen Sie vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen – und wenn Sie in einem Fitnessstudio anfangen, in dem Sie von anderen Sportlern umgeben sind, könnten Sie dazu neigen, sich zu schnell zu verausgaben. Bevor Sie diesen Fehler begehen, sollten Sie sich mit zwei Krafttrainingssitzungen pro Woche langsam herantasten und sich dann langsam steigern, sobald Sie sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Denken Sie daran, dass die Erholung nach dem Training und die Ruhetage entscheidend sind.

Nach einem anstrengenden Trainingstag ist es wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen, zu erholen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen. HyperBody weist darauf hin, dass Ruhe und Erholung genauso wichtig sind wie das Training selbst. „Während des Pumptrainings werden die Muskelfasern buchstäblich zerrissen“, erklärt sie. „Sie brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen und sich an die neue Belastung anzupassen.“

Shelton stimmt ihr zu. „Ruhe ist definitiv ein wichtiger Teil der Gleichung, wenn es um jede Art von Trainingsprogramm geht, und einer, der oft übersehen wird. Es ist äußerst wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, vor allem, wenn man neu im Krafttraining ist, damit man es nicht übertreibt“, sagt sie.

Wie viel Ruhe braucht man eigentlich? Laut Shelton kommt es darauf an. „Am Anfang schlage ich vor, zwei Tage Pause zu machen. Wenn Sie in Ihrem Programm Fortschritte machen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie nur einen freien Tag pro Woche brauchen“, sagt sie. „Das kann auch von Person zu Person variieren, denn jeder Mensch ist anders. Woher wissen Sie also, wie viel Ruhe Sie brauchen? „Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen in Bezug auf die Ruhezeit sagt, aber sie ist immer notwendig“, rät Shelton. „Es kann sein, dass Sie mehr oder weniger Ruhe brauchen, aber was auch immer das für Sie ist, stellen Sie einfach sicher, dass Sie es tun.

Genauso wenig wie das Essen eines Salats oder das Trinken eines Smoothies Sie in den Inbegriff der Gesundheit verwandelt, wird auch eine einzige Hebesitzung ausreichen. „Der Körper passt sich schnell an, braucht aber auch eine konstante Belastung, um sich wirklich anzupassen“, sagt Hale. „Suchen Sie sich eine wöchentliche Routine aus und bleiben Sie mindestens sechs Wochen dabei, bevor Sie sie wiederholen.“

Konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt, nicht auf die Perfektion.

Denken Sie nicht zuletzt daran, dass Fortschritte Zeit brauchen und Ihr Traumziel nicht nur eine einzige Hebung entfernt ist. „Haben Sie Geduld, Ihre Muskeln werden wachsen“, verspricht HyperBody. „Ich finde, dass es drei bis vier Wochen dauert, bis man Fortschritte bemerkt.

Welche Ausrüstung braucht man, um mit dem Krafttraining zu beginnen?

Wenn Sie also vom Krafttraining überzeugt sind, aber befürchten, dass Sie für den Anfang alle möglichen teuren Geräte brauchen, hat Shelton eine gute Nachricht: „Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, um mit dem Gewichtheben zu beginnen, sind Sie selbst“, sagt sie. „Sie können Ihr Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen, also denken Sie nicht, dass Sie nicht anfangen können, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind oder keine Geräte zur Verfügung haben.“

Wenn Sie also ein paar Dinge für zu Hause kaufen möchten und die finanziellen Mittel dazu haben, hat Shelton ein paar Vorschläge. „Ich denke, ein Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht von drei bis zehn Pfund ist ein guter Ausgangspunkt für eine Reihe von Übungen, auf die man dann aufbauen kann, wenn man stärker wird. Ich liebe auch den Stabilitätsball und den Medizinball, weil sie vielseitig einsetzbar sind“, sagt Shelton. „Wenn Sie Schwielen vermeiden wollen, sollten Sie auch ein gutes Paar Handschuhe verwenden!“

Welche Arten von Geräten werden für das Krafttraining verwendet?

Während beim traditionellen „Krafttraining“ Gewichte verwendet werden – in der Regel in Form von Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichtsscheiben – gibt es eine Vielzahl von Geräten, die für das Krafttraining verwendet werden können. Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke und sogar mit Wasser gefüllte PVC-Rohre werden häufig in ein Programm integriert. Aber man braucht eigentlich keine ausgefallenen Geräte, um ein tolles Training zu absolvieren. „Viele Menschen vergessen, dass sich auch das eigene Körpergewicht hervorragend für das Krafttraining eignet“, erklärt Shelton. „Es gibt eine Reihe von Übungen, die man ganz ohne Geräte machen kann und die trotzdem sehr anspruchsvoll sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, Liegestütze, Eselskicks, Hydranten und verschiedene Armbewegungen.“

Wenn Sie befürchten, dass Sie ohne schwere Gewichte nicht genug trainieren können, irren Sie sich. „Ich stelle fest, dass meine Kunden oft überrascht sind, wie anspruchsvoll ein Workout auch ohne zusätzliches Gewicht sein kann“, erklärt Shelton. Und für Anfänger gilt: Körpergewichtsübungen sind vielleicht sogar der beste Einstieg. „Wenn ich mit jemandem arbeite, der neu im Krafttraining ist, beginne ich immer mit Übungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, und steige dann von dort aus auf“, sagt Shelton.

Was sind die häufigsten Mythen und Missverständnisse über Krafttraining?

Einer der häufigsten Irrtümer über das Heben von Gewichten, insbesondere bei Frauen, ist, dass der Körper dadurch an Muskeln zunimmt und das Aussehen eines Bodybuilders erhält. „Das ist der größte Mythos, den ich für immer aus der Welt schaffen möchte!“, erklärt Shelton. „Gewichtstraining lässt natürlich die Muskeln wachsen, aber die Befürchtung, dass man dann so aussieht wie bei Bodybuilding-Wettbewerben, ist weit hergeholt.“ Shelton fährt fort, die Wissenschaft hinter dem Unterschied zu erklären: „Das Programm von jemandem, der beruflich Gewichte stemmt, unterscheidet sich drastisch von dem eines durchschnittlichen Fitnessstudio-Besuchers“, erklärt sie. „Die Menge an Krafttraining, Nahrungsergänzungsmitteln und die Planung der Mahlzeiten, die jemand mit vielen Muskeln benötigt, ist nichts, worüber sich der Durchschnittsmensch Gedanken machen sollte.“

Was sind die besten Krafttrainingsübungen für Anfänger?

Als allgemeine Faustregel sagt Shelton, dass es am besten ist, mit den Grundlagen zu beginnen – mit funktionellen Bewegungen, die ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden können, bis man die perfekte Form beherrscht. „Es gibt viele Übungen zum Gewichtheben, die man als Anfänger machen kann. Man muss einschätzen, wo man steht, und herausfinden, was sich für einen gut und sicher anfühlt, wenn man ein Programm beginnt“, sagt sie. „

Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie sichere Übungen auswählen, hat Shelton beruhigende Worte für Sie. „Die meisten Übungen zum Gewichtheben kann man als Anfänger gut ausführen, solange man auf die richtige Form achtet und nicht zu früh zu viel belastet“, sagt sie.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie unten Anleitungsvideos zu 10 Übungen, die Sie für Ihren Einstieg ins Gewichtheben in Betracht ziehen sollten.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Schulterdrücken

Seitliches Heben

Kreuzheben (oder Romanian Deadlift)

Upright Rows

Split Squats

Langhantel-Bankdrücken

Sumo-Squats

Bizeps-Curls

Das Fazit

Für welche Form des Trainings Sie sich auch entscheiden – ob Ausdauertraining, ob Ausdauertraining, Krafttraining oder idealerweise beides – Beständigkeit, Abwechslung und Form bestimmen, wie vorteilhaft es sein wird. „Ich erinnere mich an ein Zitat, das ich hörte, als ich zum ersten Mal mit Personal Training anfing, und das lautet: ‚Die Bedürfnisse eines olympischen Gewichthebers und Ihrer Oma unterscheiden sich nach dem Grad, nicht nach der Art.‘ „, sagt Hale. „Das bedeutet, dass wir alle Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Drücken und Ziehen sowohl vertikal als auch horizontal benötigen. Welche Variationen und wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wo Sie gerade stehen.“

Und Shelton erinnert uns daran, dass Sie Ihre Befürchtungen, zu dick zu werden, getrost ad acta legen können. „Jeder Mensch ist in der Tat anders, und wie Ihr Körper auf Stimulation durch Krafttraining reagiert, hängt von der Menge an Krafttraining ab, die Sie in Verbindung mit Ihren Genen durchführen“, erklärt sie. „Aber wenn Sie nicht gerade als Bodybuilder trainieren, sollten Sie KEINE Angst davor haben, schwere Gewichte in die Hand zu nehmen und Krafttraining zu machen!“