Ein Basketballtrainer kommt in die Sporthalle und sieht einen seiner Sportler Freiwürfe werfen. Er trifft 1 von 50 Würfen. Der Trainer fragt den Sportler, was er da macht, und der Sportler antwortet: „Freiwürfe üben.“ Der Trainer stellt ihm daraufhin eine einfache Frage: „Übst du, sie zu treffen, oder übst du, sie zu verfehlen?“
Klimmzüge sind ähnlich wie Freiwürfe. Man muss sie üben, aber man muss sicherstellen, dass man sie auf die richtige Weise übt. Obwohl viele Menschen glauben, dass es ihnen leichter fallen würde, den Mount Everest zu besteigen, als auch nur einen Klimmzug zu schaffen, hoffe ich, Ihnen einen anderen Ansatz zu zeigen, der Ihnen nicht nur bei Ihren Klimmzügen, sondern auch bei vielen anderen Stangenübungen helfen wird.
Als ich mit meinen eigenen Übungen begann, war ich in der Lage, mein Kinn über die Stange zu heben, aber es war wirklich weit von einem perfekten Klimmzug entfernt. Ich spürte, dass etwas nicht stimmte, und begann, mich bei meinen Klimmzügen zu filmen. Es ist nicht immer leicht, sich selbst gegenüber kritisch zu sein, aber ich wusste, dass dies ein wesentliches Element zur Perfektionierung dieser Übung war. Ich ging Schritt für Schritt vor, vom ersten Zug bis zum mittleren Abschnitt und dann bis zum oberen Ende der Stange. Dann studierte ich sie in umgekehrter Reihenfolge, während ich mich absenkte. Ich stellte fest, dass ich ein komplettes Durcheinander war!
Das ließ mich an die Geschichte mit den Freiwürfen zurückdenken. Ich übertrug die Kritik des Trainers auf meine Situation und erkannte, dass ich meine Klimmzüge ohne viel Rücksicht auf die Qualität übte. Es war klar, dass ich Korrekturen vornehmen musste. Ich begann mit dem ersten Zug. Zu meiner Überraschung stellte ich fest, dass ich mehr aus dem Bizeps zog, was dazu führte, dass ich meine Schultern zu sehr rundete. Der Mangel an Kraft in meinen Schulterblättern war ein echtes Problem. Ich entdeckte auch einen Mangel an Griffkraft. Um dieses Problem zu beheben, beschloss ich, mein Klimmzugtraining zu reduzieren und mich auf verschiedene Variationen des Hängens an der Stange zu konzentrieren, um mich mit der richtigen Technik wieder nach oben zu arbeiten.
Das habe ich getan:
Totes Hängen
Ich begann mit dem einfachen toten Hängen. Der tote Hänger ist ein großartiger Einstieg in das Training an der Calisthenics-Stange. Er bereitet nicht nur die Hände vor, sondern dekomprimiert auch die Wirbelsäule. Außerdem öffnet es den Brustkorb, so dass man eine bessere Schulterbeweglichkeit erhält.
Beginne mit 10-30 Sekunden am Stück. Von da an können Sie zu längeren Hängen übergehen. Ich empfehle auch, mit verschiedenen Griffen an der Stange zu spielen: Supinierte, pronierte und alternierende Griffe sind alle erlaubt. Ich schlage auch vor, verschiedene Handbreiten zu verwenden, um die Vorteile des toten Hangs zu verstärken. Durch die Verwendung verschiedener Griffe wird der Körper auf unterschiedliche Weise beansprucht, was Ihnen helfen kann, Ihre individuellen Stärken und Schwächen herauszufinden.
Active Hangs
Das aktive Hängen ist die nächste Steigerung. Bei dieser Variante hängen Sie immer noch mit völlig gestreckten Armen, aber Ihre Muskeln und Schulterblätter werden beansprucht, um die Schultern in ihre Gelenkpfannen zu „packen“. Die Aufnahme dieser Übung in mein Trainingsprogramm hat meine Kraft mehr gesteigert, als ich mir vorstellen konnte. Aktive Klimmzüge halfen mir, die korrekte Muskelsequenz bei der Bewegung des Klimmzugs zu verstehen, wobei das Herunterdrücken des Schulterblatts an erster Stelle der Bewegungen steht. Wie bei den Dead Hangs ermutige ich Sie, verschiedene Griffe auszuprobieren und mit ihnen zu spielen.
Active Arch Hangs
Diese gehören zu meinen Favoriten! Der aktive Bogenhang ist aufgrund der erforderlichen Körperhaltung eine der größten Herausforderungen. Das Ziel ist es, mit einem gewölbten Rücken zu hängen, während die Schulterblätter aktiv gedrückt und zurückgezogen werden. Es ist fast wie eine Rückenbrücke in Kombination mit einem aktiven Hängen. Das steigert nicht nur die Kraft bei Klimmzügen, sondern hilft auch dabei, eines Tages den extrem anspruchsvollen Fronthebel zu schaffen.
Ape Swings
Diese Übung erfordert Ausdauer, Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit, um sie durchzuführen. Beginnen Sie mit einem gemischten Griff (eine Handfläche zeigt von Ihnen weg, die andere zu Ihnen hin) im Hängen. Lassen Sie die Handfläche, die Ihnen zugewandt ist, los, drehen Sie Ihren Körper unter der Stange und wechseln Sie den Griff auf die andere Seite. Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter über die Stange und kehren Sie dann die Richtung um. Was mir an dieser Übung so gut gefällt, ist die Kontrolle und die Kraft der Schulterblätter, die erforderlich sind, um sich so weit nach oben zu bringen, dass man die Stange greifen kann. Jede Wiederholung ist fast wie ein einarmiger Schulterklimmzug.
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George Corso ist PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, zertifizierter Animal Flow Instructor und Mitinhaber von FORZA in Millbrook, NY. Für weitere Informationen können Sie sich mit George auf Facebook verbinden.
