Es ist eine lästige, aber gut gemeinte Frage. Schließlich stammen die häufigsten Formen von Eiweiß – der Makronährstoff, der für den Muskelaufbau, die Gewebereparatur und die Unterstützung lebenswichtiger Körperfunktionen wie Blutgerinnung und Immunabwehr verantwortlich ist – aus tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, Rindfleisch und Eiern. Was machst du, wenn du diese Lebensmittel nicht isst?
Nun, du kannst deiner Mutter, deinem Arbeitskollegen oder einem zufälligen IG-Follower sagen, dass er sich mit dieser Sorge beruhigen soll. Es ist durchaus möglich, ja sogar einfach, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Proteine zu sich zu nehmen (etwa 46 Gramm pro Tag für eine durchschnittliche Frau). Fleisch ist nicht das Protein schlechthin, Leute!
Es gibt jedoch einen kleinen Haken, den pflanzliche Esser kennen sollten (also bitte nicht den Boten erschießen). Abgesehen von der Unterscheidung, ob es von einem Tier stammt oder nicht, sind nicht alle Proteine aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gleichwertig. Es gibt vollständige Proteine, unvollständige Proteine, essenzielle Aminosäuren … das ist alles ziemlich kompliziert. Und den Unterschied nicht zu kennen, ist eine große Sache, wenn man keine tierischen Lebensmittel isst.
Das Protein-„Problem“ für pflanzliche Esser
Zunächst eine Auffrischung von AP Bio. Nahrungsproteine setzen sich aus verschiedenen Kombinationen von 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, sagt Scarlett Full, RD und Ernährungswissenschaftlerin bei Growing Naturals. „Der menschliche Körper ist in der Lage, 11 der 20 Aminosäuren selbst zu produzieren. Aber die anderen neun müssen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden“, sagt sie. Diese Aminosäuren sind Lysin, Cystin, Methionin, Threonin, Histidin, Leucin, Tryptophan, Valin und Phenylalanin.
Diese exklusiven neun werden als „essentielle“ Aminosäuren betrachtet, weil der Körper sie braucht, um richtig zu funktionieren. „Obwohl man es nicht sehen oder fühlen kann, werden die Körperzellen ständig repariert oder durch neue ersetzt“, sagt Full. „Um Gewebe aufzubauen oder wiederherzustellen, benötigt der Körper eine bestimmte Kombination der neun essenziellen Aminosäuren.“
Damit ein Lebensmittel als vollständiges Protein gilt, muss es ausreichende Mengen dieser neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Ein unvollständiges Protein enthält nicht alle neun essenziellen Aminosäuren, wie Sie wahrscheinlich schon gemerkt haben. An dieser Stelle wird es für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, knifflig. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und griechischer Joghurt gelten als vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Proteine (wie Bohnen, brauner Reis, Linsen) sind jedoch unvollständige Proteine. Bemerkenswerte Ausnahmen: Quinoa, Amaranth, Hanf, Chia und Soja, sagt Amy Shapiro MS, RD, CDN und Gründerin von Real Nutrition.
Wie man komplette Proteine für Vegetarier und Veganer hackt
Diese ganze Sache mit den unvollständigen Proteinen klingt viel beängstigender als sie ist. Ja, eine unzureichende Versorgung mit Proteinen (oder der richtigen Art von Proteinen) kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Haarausfall und schwachen Nägeln führen, und es wird viel schwieriger, Muskeln aufzubauen oder sich vom Training zu erholen. Aber pflanzliche Esser können alle notwendigen Aminosäuren leicht bekommen, indem sie die oben erwähnten vollständigen pflanzlichen Proteine essen oder verschiedene unvollständige Proteine kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erhalten. (Das ist auch gut so, denn man kann nur eine bestimmte Menge Chia-Pudding essen.)
Das ist nicht annähernd so kompliziert, wie es sich vielleicht anhört. „Eiweißquellen auf Getreidebasis wie Reis, Weizen und Hafer enthalten in der Regel wenig Lysin, aber viel Cystin und Methionin“, sagt Full. Das macht sie zu einer guten Ergänzung zu Proteinen aus Hülsenfrüchten, die umgekehrt viel Lysin, aber wenig Cystin und Methionin enthalten. Full empfiehlt auch, Nüsse und Samen, die in der Regel wenig Lysin und Threonin enthalten, mit Hülsenfruchtproteinen zu kombinieren.
Ein paar einprägsame Beispiele für komplementäre pflanzliche Proteine:
- Bohnen und Reis
- Nussbutter und Vollkornbrot
- Linsen und Gerste
Es ist auch nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit alle neun essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. „Wenn Sie über den Tag verteilt ergänzende Lebensmittel essen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben“, sagt Shapiro. Wenn Sie also Mandeln als Zwischenmahlzeit und später eine Linsensuppe zu sich nehmen, erhalten Sie über den Tag verteilt ein komplettes Bild von Proteinen.
Allerdings müssen Sie darauf achten, dass Sie jeden Tag ergänzende Lebensmittel essen. „Nahrungsprotein kann nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen die Aminosäuren täglich ‚aufgefüllt‘ werden“, erklärt Full. Jeder Tag ist sozusagen ein Aminosäure-Leerzeichen. Das gilt übrigens für alle Menschen, nicht nur für Veganer und Vegetarier.
So, da haben Sie es – das ganze Wissen, das Sie brauchen, um neugierigen/ärgerlichen Geistern zu erklären, dass es Ihnen in Sachen Eiweiß absolut gut geht. Oh, und natürlich auch, um ein möglichst gesundes Leben auf pflanzlicher Basis zu führen.
Hey, lustige Tatsache: Es ist durchaus möglich, sich vegetarisch zu ernähren und Keto zu betreiben. Hier erfährst du, wie du dieses fettreiche Leben ohne Fleisch führen kannst. Sie sind eher ein kohlenhydratbetonter Vegetarier? Probieren Sie dieses Süßkartoffel-Chili-Rezept gleich aus.