Sie essen weniger und machen zweimal pro Woche Krafttraining, um ein paar Pfunde zu verlieren. Sie sind seit einem Monat dabei, aber Ihr Gewicht hat sich nicht verändert. Liegt das daran, dass Ihre neuen Trainingsgewohnheiten zu einer Zunahme der Muskeln geführt haben?
Abhängig davon, wie Sie trainieren, ist es möglich, dass Sie ein wenig (Muskel-)Gewicht zunehmen. Es ist aber auch möglich, dass Ihr Training nichts damit zu tun hat, dass Sie nicht abgenommen haben.
Zunächst möchte ich sagen, dass es klug ist, ein Abnehmprogramm durch Widerstandstraining zu ergänzen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining vor dem Muskelabbau schützt, der bei einer Diät allein auftritt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bis zu 25 % des Gewichts, das durch Kalorienreduzierung verloren geht, aus Muskeln und nicht aus Fett stammt.
Das ist nicht gut, denn die Menge an Muskeln, die Sie haben, trägt am meisten zu Ihrem Ruhestoffwechsel bei, d. h. zu der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Erhalt der Muskeln sollte Teil eines jeden Plans zur Gewichtsabnahme sein.
Ist der Grund dafür, dass Sie auf der Waage nicht messbar abgenommen haben, der, dass Sie Muskeln zugelegt haben, während Sie gleichzeitig Körperfett verloren haben?
Wie viel Muskeln können Sie wirklich zulegen?
Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie realistischerweise erwarten können, durch Widerstandstraining zu gewinnen, habe ich mich an Professor Stuart Phillips von der McMaster University Department of Kinesiology gewandt. Er ist ein kanadischer Tier-1-Forschungsprofessor, der Dutzende von Studien darüber veröffentlicht hat, wie sich Sport und Gewichtsabnahme auf die Körperzusammensetzung auswirken.
Laut Phillips zeigen Studien, dass Frauen in den ersten vier bis sechs Monaten nach dem Training ein bis zwei Pfund an Muskeln zulegen können, während Männer in dieser Zeit zwei bis vier Pfund an Magermasse zulegen können.
Es gibt jedoch Menschen, die viel mehr zunehmen, und andere, die weniger oder gar nicht zunehmen, was wahrscheinlich auf ihre genetische Veranlagung zurückzuführen ist.
Allerdings gibt es eine Einschränkung: Diese Muskelzuwächse sind das Ergebnis von dreimaligem Krafttraining pro Woche. Und die letzte Wiederholung (Rep) in einem Satz brachte die Teilnehmer bis zur Ermüdung. (Eine Wiederholung ist die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Kraftübung, z. B. eines Bizeps-Curls; ein Satz ist die Anzahl der Zyklen von Wiederholungen, die Sie absolvieren.)
Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihr Krafttraining nur leicht und/oder weniger als dreimal pro Woche durchführen, werden Sie wahrscheinlich keinen oder nur einen geringen Muskelzuwachs erzielen. Wenn es also nicht die Muskeln sind, die sich auf der Waage zeigen, was ist dann los?
Diätfehler, die die Pfunde halten
Wenn Ihr Gewicht trotz eines Monats (oder mehr) Diät und Sport nicht abgenommen hat (vorausgesetzt, Sie hatten von Anfang an Übergewicht), ist es an der Zeit, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken.
Wenn Sie Sport treiben, ist es leicht, einen Nachschlag oder einen Keks (oder zwei) nach dem Abendessen zu rechtfertigen. Schließlich verbrennen Sie die Kalorien ja im Fitnessstudio, nicht wahr? Lassen Sie sich nicht täuschen. (Dazu später mehr.)
Oder vielleicht haben Sie in Ihrem neu entdeckten Bestreben, die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern, vergessen, dass die Portionsgröße auch bei gesunden Lebensmitteln wie Lachs, Avocado, Obst und Salat eine Rolle spielt. Übergroße Portionen von gesunden Lebensmitteln können eine gewaltige Quelle übersehener Kalorien sein.
Ein weiterer möglicher Fehltritt: Zu viele Kalorien aus Eiweißshakes und -riegeln zu konsumieren, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen.
Ja, Sport erhöht den Proteinbedarf für die Muskelerholung, die sofort nach dem Training beginnt. Nahrungsergänzungsmittel sind zwar praktisch, aber die Versorgung der Muskeln mit Eiweiß kann ganz einfach mit echten Lebensmitteln erfolgen.
Es besteht keine Notwendigkeit, unmittelbar nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, wenn Sie Ihre nächste Mahlzeit innerhalb einer Stunde zu sich nehmen. Und die Vorteile einer hohen Proteinzufuhr vor einem Krafttraining bleiben abzuwarten.
Ernährung versus Sport zum Abnehmen
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie genau darauf achten, was Sie zu sich nehmen. Verlassen Sie sich nicht nur auf Bewegung.
Es braucht viel tägliche Bewegung, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das groß genug ist, um sich auf der Badezimmerwaage bemerkbar zu machen.
Da ein Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien speichert, müssten Sie jeden Tag zusätzlich 500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Für eine 185 Pfund schwere Person erfordert dies etwa 40 Minuten Laufen (6 mph), 70 Minuten sehr zügiges Gehen (4,5 mph) oder eine Stunde kräftiges Gewichtheben.
Es ist dagegen einfacher, 500 Kalorien aus der täglichen Ernährung zu streichen.
Wie Phillips sagt, „Gewicht wird in der Küche verloren, während Muskeln (und Fitness) im Fitnessstudio aufgebaut werden“.
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