Ein effektives Trainingsprogramm muss Spaß machen und Sie motivieren. Es hilft, ein Ziel zu haben.
Ihr Ziel könnte sein:
- ein Gesundheitsproblem in den Griff zu bekommen
- Stress abzubauen
- Ihre Vitalität zu verbessern
- Kleidung in einer kleineren Größe zu kaufen
Ihr Trainingsprogramm kann auch eine gute Möglichkeit sein, soziale Kontakte zu knüpfen. Die Teilnahme an Sportkursen oder das Training mit einem Freund sind zwei gute soziale Aktivitäten.
Es mag Ihnen schwer fallen, mit dem Sport anzufangen, aber wenn Sie erst einmal damit begonnen haben, werden Sie vielleicht andere Vorteile bemerken, wie zum Beispiel:
- Bessere Kontrolle über Gewicht und Appetit
- Bessere Fitness, die die Ausübung alltäglicher Aktivitäten erleichtert
- Verbesserter Schlaf
- Mehr Selbstvertrauen
- Ringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck
STARTING
Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder lange Zeit nicht aktiv waren, sollten Sie langsam beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Zweimal in der Woche einen 10-minütigen Spaziergang zu machen, ist ein guter Anfang.
Versuchen Sie, sich für Tanz-, Yoga- oder Karatekurse anzumelden, wenn Ihnen das zusagt. Sie könnten auch einem Baseball- oder Bowlingteam oder sogar einer Mall-Walking-Gruppe beitreten. Die sozialen Aspekte dieser Gruppen können lohnend und motivierend sein.
Das Wichtigste ist, dass Sie Sport treiben, den Sie beibehalten und genießen können.
WICHTIGER HINWEIS: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn:
- Sie haben Diabetes und eine Herzkrankheit, Lungenkrankheit oder eine andere chronische Krankheit
- Sie sind fettleibig
- Sie waren in letzter Zeit nicht sehr aktiv
- Sie haben Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit, wenn Sie aktiv sind
ERHÖHEN SIE DIE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT IN IHREM REGELMÄSSIGEN ABLAUF
Einfache Änderungen des Lebensstils können mit der Zeit einen großen Unterschied machen.
- Versuchen Sie bei der Arbeit, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, gehen Sie den Flur entlang, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt E-Mails zu schreiben, oder gehen Sie in der Mittagspause 10 bis 20 Minuten zu Fuß.
- Wenn Sie Besorgungen machen, versuchen Sie, am Ende des Parkplatzes oder auf der Straße zu parken. Besser noch: Gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen oder zu nahe gelegenen Orten.
- Erledigen Sie zu Hause Hausarbeiten wie Staubsaugen, Autowaschen, Gartenarbeit, Laub harken oder Schnee schippen.
- Wenn Sie mit dem Bus oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie an einer früheren Haltestelle als gewöhnlich aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
REDUZIEREN SIE IHRE SCHIRMZEIT
Sedentes Verhalten sind Aktivitäten, die man im Sitzen ausführt. Die Reduzierung dieser Verhaltensweisen kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Für die meisten Menschen besteht der beste Weg zur Verringerung des sitzenden Verhaltens darin, die Zeit zu reduzieren, die sie vor dem Fernseher, dem Computer und anderen elektronischen Geräten verbringen. Alle diese Aktivitäten werden als „Bildschirmzeit“ bezeichnet.
Einige Möglichkeiten, die Bildschirmzeit zu reduzieren, sind:
- Wählen Sie 1 oder 2 Fernsehsendungen aus und schalten Sie den Fernseher aus, wenn sie fertig sind.
- Lassen Sie den Fernseher nicht die ganze Zeit als Hintergrundgeräusch laufen, da Sie sonst vielleicht sitzen bleiben und ihn ansehen. Schalten Sie stattdessen das Radio ein. Sie können im Haus herumstehen und trotzdem Radio hören.
- Essen Sie nicht, während Sie fernsehen.
- Entnehmen Sie die Batterien aus der Fernbedienung des Fernsehers und stehen Sie auf, um den Sender zu wechseln.
- Bevor Sie den Fernseher einschalten, gehen Sie mit Ihrem Hund oder dem Hund eines Nachbarn spazieren. Wenn du deine Lieblingssendung verpassen wirst, nimm sie auf.
- Finde Aktivitäten, die das Fernsehen ersetzen. Lesen Sie ein Buch, spielen Sie Karten mit der Familie oder mit Freunden, oder besuchen Sie einen abendlichen Kochkurs.
- Bewegen Sie sich oder üben Sie mit einem Yogaball, während Sie fernsehen. Sie werden Kalorien verbrennen. Oder stellen Sie einen Heimtrainer oder ein Laufband vor Ihren Fernseher und benutzen Sie es, während Sie fernsehen.
Wenn du Videospiele magst, probiere Spiele aus, bei denen du deinen ganzen Körper bewegen musst, nicht nur deine Daumen.
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene insgesamt 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten kräftige Bewegung pro Woche bekommen. Sie können dieser Empfehlung auch mit einer entsprechenden Menge an mäßiger bis starker Aktivität folgen. Außerdem sollten Sie an 2 oder mehr Tagen pro Woche ein Muskelaufbautraining durchführen, das auch als Krafttraining, Ausdauertraining oder Krafttraining bezeichnet wird.
Wenn Sie fitter werden, werden Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und von leichter zu moderater Aktivität übergehen. Sie können auch die Zeit, in der Sie trainieren, erhöhen.