Kann man mit Brettern allein ein Six-Pack bekommen?

Wer wünscht sich nicht einen schön definierten Mittelteil oder sogar ein paar Six-Packs? Gut definierte Bauchmuskeln sagen viel über Ihr Fitnessniveau aus und zeigen, dass Sie sich um Ihren Körper kümmern! Aber wie bekommt man diese beneidenswerten Bauchmuskeln? Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren, und die beliebtesten sind eine Variante der Crunches. In jüngster Zeit sind Planks in Mode gekommen, weil sie die Bauchmuskeln sowie die anderen Muskeln im Kernbereich trainieren, einschließlich der Muskeln, die Ihren Rücken stützen und Ihnen helfen, Kraft zu erzeugen.

Zu den Muskeln, die durch Planks trainiert werden, gehören der Rectus abdominis, die inneren und äußeren Obliquen, der transversale Bauchmuskel, der Erector spinae, der Latissimus dorsi und die Gesäßmuskeln. Das ist das Schöne an den Planken. Im Gegensatz zu Crunches, die in erster Linie die Bauchmuskeln trainieren, werden bei Planks auch die Rückenmuskeln und sogar die Muskeln des Beckenbodens angesprochen. Crunches helfen auch bei der sportlichen Leistung, da die Kraft, die man für viele Sportarten braucht, von der Rumpfmuskulatur ausgeht.

Bei so vielen Vorteilen fragen Sie sich vielleicht, ob Sie noch andere Übungen als Planks brauchen, um eine starke Bauchmuskulatur aufzubauen und das schwer fassbare Sixpack zu bekommen. Wenn die Planke eine so gute Übung ist, kann man dann Bauchmuskeln aufbauen, indem man sie allein macht?

Planken für die Bauchmuskelentwicklung

Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Planken eine isometrische Übung, während Bizepscurls, Kniebeugen, Deadlifts usw. isotonische Übungen sind. Isotonische Übungen sind solche, bei denen der Muskel seine Länge verändern muss. Bei einer isotonischen Übung verkürzen oder kontrahieren Sie den Muskel und verlängern ihn anschließend. Bei Bizepscurls zum Beispiel bewegen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern (konzentrische Bewegung), dann verlängern Sie den Muskel und lassen das Gewicht zurück in die Ausgangsposition fallen. (exzentrische Bewegung).

Bei einer Planke ändert sich die Länge des Muskels oder der Gelenkwinkel nicht. Man hält die Plank-Position einfach entgegen der Schwerkraft mit einer guten Form. Im Allgemeinen sind isometrische Übungen nicht so effektiv wie isotonische Bewegungen. Sie bauen zwar Kraft auf, aber nur in der bestimmten Position, die Sie halten, und nicht über den gesamten Bewegungsbereich des Muskels hinweg. Planks haben jedoch den Vorteil, dass sie auch die stabilisierenden Muskeln in der Körpermitte trainieren.

Planks trainieren auch viele Muskeln gleichzeitig, aber Ihre Bauchmuskeln werden sich bald an die Herausforderung von Standard-Planks gewöhnen. Wenn du anfängst, Planks zu machen, wirst du Kraft aufbauen und einige Muskeln in deiner Körpermitte entwickeln, aber es ist schwierig, eine Standardplanke härter zu machen. Sie können eine Planke länger halten, aber wenn Sie eine Planke einmal 30 Sekunden lang halten können, werden Sie nicht wesentlich mehr Kraft gewinnen, wenn Sie sie viel länger halten.

Was ist mit Plankenvariationen? Glücklicherweise gibt es Variationen der Standardplanke (die Standardplanke mit Ellbogen und Knien), die die Bauchmuskeln noch mehr ansprechen. Ein sicherer Weg, eine Planke härter zu machen und die Bauchmuskeln und die Körpermitte stärker zu beanspruchen, besteht darin, in der Plankenposition einen Arm vom Boden abzuheben oder ein Bein vom Boden zu heben. Bei diesen Variationen ist Ihr Rumpf gezwungen, sich zu stabilisieren, und das beansprucht ihn stärker. Sie können auch Planken machen, bei denen Ihre Unterarme auf einer instabilen Unterlage wie einem Ball ruhen, um Ihre gesamte Körpermitte stärker zu beanspruchen.

Reicht das aus, um ein Sixpack zu bekommen? Um ein Sixpack zu bekommen, muss man nicht nur die Muskeln der Bauchmuskeln und der Körpermitte hypertrophieren. Oft ist der limitierende Faktor zu viel Körperfett. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Frauen ihren Körperfettanteil auf unter 20 % senken. Normalerweise wird die Bauchmuskelhypertrophie erst bei einem Körperfettanteil von etwa 15 bis 19 % sichtbar. Um dieses Niveau zu erreichen, muss auf die Ernährung geachtet werden. Oft ist es die Ernährung, die über Erfolg oder Misserfolg eines Menschen entscheidet. Wie man so schön sagt, kann man eine schlechte Diät nicht übertrumpfen.

Verbundübungen, die große Muskelgruppen des Unterkörpers beanspruchen, tragen indirekt auch zur Definition des Bauches bei, da sie Muskeln rekrutieren, die den Rumpf stabilisieren, um die Bewegung auszuführen. Bei diesen Übungen, wie z. B. Kniebeugen und Kreuzheben, werden mehr Kalorien verbrannt, da mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Aber selbst diese Übungen in Kombination mit Planks reichen nicht immer aus, um eine signifikante Muskelhypertrophie zu erzielen. Gezieltere Bauchmuskelübungen, einschließlich Variationen von Crunches, sind oft die zusätzliche Stimulation, die Ihre Bauchmuskeln brauchen, um zu wachsen. Laut einer ACE-Studie sind Fahrrad-Crunches eine empfehlenswerte Übung. Anhand der EMG-Aktivität aktivierte diese Übung die Bauchmuskeln am stärksten von den 15 getesteten. Andere Übungen, die aufgrund der EMG-Aktivität in Frage kommen, sind der Kapitänsstuhl, der Stabilitätsball-Crunch und der vertikale Bein-Crunch.

Unterschätzen Sie dennoch nicht die Vorteile von Planks. Sie verbessern die Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule. Das hilft, den Rücken zu schützen und Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Außerdem sind Planks im Vergleich zu Crunches rückenschonender, da Sie bei Crunches Ihre Wirbelsäule beugen und bei Planks eine neutrale Haltung einnehmen. Wenn Sie in der Vergangenheit bereits Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich hatten, sollten Sie die Anzahl der Übungen, bei denen die Wirbelsäule gebeugt wird, einschränken. Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt, sollten Sie sie nicht durchführen.

Das Fazit

Planks sind eine gute Übung für die Bauchmuskeln, aber noch wichtiger ist, dass sie alle Muskeln in der Körpermitte trainieren. Sie sollten auf jeden Fall Teil Ihrer Routine sein, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit den Standardplanks allein ein Sixpack oder auch nur eine nennenswerte Muskelhypertrophie erreichen können. Machen Sie stattdessen Variationen von Planks, zusammengesetzte Übungen, die indirekt die Körpermitte trainieren, und Crunches in Maßen. Aber genauso wichtig ist es, darauf zu achten, was Sie in den Mund nehmen. Der überstrapazierte Satz, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, trifft genau zu. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Vielzahl von Übungen trainieren und sie immer noch nicht zum Vorschein kommen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil überprüfen. Diese schönen Bauchmuskeln können sich unter einer Fettschicht verstecken.

Medizin & Wissenschaft im Sport & Bewegung: Mai 2011 – Band 43 – Ausgabe 5 – S. 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. „Sind isometrische Übungen ein guter Weg, um Kraft aufzubauen?“
American Council on Exercise. „New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises“

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