Kochen zu Hause

Gesunde Ernährung

Wir alle lieben Fertiggerichte, aber eine der einfachsten Möglichkeiten, die Gesundheit zu verbessern, ist, mehr selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten. Hier erfahren Sie, wie Sie damit anfangen können.

Die Vorteile des Kochens zu Hause

Ob Sie nun allein leben oder vielbeschäftigte Eltern sind, die Zeit und Energie für die Zubereitung hausgemachter Mahlzeiten zu finden, kann eine entmutigende Aufgabe sein. Am Ende eines hektischen Tages scheint es die schnellste und einfachste Lösung zu sein, auswärts zu essen oder etwas zu bestellen. Aber Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel können Ihre Stimmung und Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Fertiggerichte enthalten in der Regel viele chemische Zusatzstoffe, Hormone, Zucker, Salz, ungesunde Fette und Kalorien, die sich negativ auf Ihr Gehirn und Ihre Lebenseinstellung auswirken können. Sie können dazu führen, dass Sie sich müde, aufgebläht und gereizt fühlen, und Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen verschlimmern.

Restaurants servieren oft mehr Essen, als Sie essen sollten. Viele Restaurants servieren Portionen, die zwei- bis dreimal so groß sind wie die empfohlenen Ernährungsrichtlinien. Dies verleitet Sie dazu, mehr zu essen als zu Hause, was sich negativ auf Ihre Taille, Ihren Blutdruck und Ihr Diabetesrisiko auswirkt.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten. Wenn Sie für sich selbst kochen, können Sie sicherstellen, dass Sie und Ihre Familie frische, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen. Das kann Ihnen helfen, gesünder auszusehen und sich gesünder zu fühlen, Ihre Energie zu steigern, Ihr Gewicht und Ihre Stimmung zu stabilisieren sowie Ihren Schlaf und Ihre Stressresistenz zu verbessern.

Zu Hause zu kochen muss nicht kompliziert sein. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung ist der Verzehr von Lebensmitteln, die der Natur so nahe wie möglich kommen. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel durch echte Lebensmittel zu ersetzen, wann immer dies möglich ist, und viel Gemüse und gesunde Eiweißquellen zu essen. Das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang in der Küche stehen müssen, um Hunderte von verschiedenen Zutaten zu kombinieren oder sklavisch komplizierte Rezepte zu befolgen. In der Tat sind einfache Mahlzeiten oft die schmackhaftesten.

Zu Hause zu kochen kann sogar weniger Zeit in Anspruch nehmen als auswärts zu essen. Es gibt viele schnelle, einfache und gesunde Mahlzeiten, die Sie zu Hause in weniger Zeit zubereiten können, als wenn Sie in ein Restaurant gehen oder auf eine Lieferung warten müssten.

Zu Hause zu kochen ist auch eine gute Möglichkeit, Zeit mit anderen zu verbringen – und Sie müssen kein versierter Koch sein. Unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder Ihrer Erfahrung als Koch können Sie lernen, schnelle und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die sich positiv auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken können.

Vorteile des Kochens zu Hause

Gesundheitsvorteile

Die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu Hause kann Ihr Immunsystem unterstützen und das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck und Diabetes verringern.

Sie kann Ihnen mehr Energie geben, Ihren Nachtschlaf verbessern und Ihnen helfen, gesundheitliche Probleme besser zu bewältigen.

Bei Frauen kann das Kochen gesunder Lebensmittel dazu beitragen, die Symptome von PMS und Wechseljahren zu lindern und die Fruchtbarkeit zu steigern.

Wenn Sie eine spezielle Diät machen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, haben Sie durch die Zubereitung von Mahlzeiten mehr Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen und können so Ihr Gewicht besser kontrollieren oder mit Lebensmittelallergien fertig werden.

Wenn Sie beim Kochen zu Hause den sicheren Umgang mit Lebensmitteln üben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich eine durch Lebensmittel übertragene Krankheit zuziehen.

Zu Hause zu kochen kann den Geist schärfen, dem kognitiven Verfall entgegenwirken und das Alzheimer-Risiko senken.

Es kann die Energie von Kindern stabilisieren und ihnen helfen, zu gesunden, selbstbewussten Erwachsenen heranzuwachsen.

Emotionale und soziale Vorteile

Der einfache Prozess des Kochens zu Hause kann die Stimmung und das Selbstwertgefühl verbessern.

Eine Auszeit von einem vollen Terminkalender zu nehmen, um zu kochen, kann auch ein großer Stressabbau sein.

Selbst einfache Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, kann kreativ und erfüllend sein.

Eine Ernährung mit gesunden, selbstgekochten Mahlzeiten kann Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Angst und Depressionen erhöhen und Ihre Stimmung und Ihre Aussichten verbessern.

Mit der Familie zu kochen und zu essen ist eine gute Möglichkeit, sich mit seinen Lieben zu verbinden.

Wenn Sie Freunde einladen, können Sie Ihren sozialen Kreis erweitern, was Stress abbauen kann.

Gesunde Mahlzeiten zu essen kann sogar Freude in Ihr Leben bringen. Wenn sich Ihr Körper gesünder anfühlt, fühlen Sie sich auch glücklicher – innerlich und äußerlich.

Studien haben auch gezeigt, dass Sie, wenn Sie regelmäßig selbst gekochte Mahlzeiten zubereiten, auch eher gesündere Entscheidungen treffen, wenn Sie auswärts essen. Mit anderen Worten, gesundes Essen kann zur Gewohnheit werden.

Die Freuden einer gemeinsamen Mahlzeit

Essen bringt Menschen zusammen, und zu Hause zu kochen ist eine gute Möglichkeit, die Familie am Esstisch zu vereinen. Jeder liebt ein selbstgekochtes Essen – selbst launische Teenager oder wählerische Esser. Und wenn Sie allein leben, bedeutet das nicht, dass Sie allein kochen oder essen müssen. Gemeinsame Mahlzeiten mit anderen sind eine gute Möglichkeit, Ihr soziales Netzwerk zu erweitern. Wenn Sie eine anerkennende Rückmeldung zu einer Mahlzeit erhalten, die Sie für jemanden zubereitet haben, kann das auch Ihr Selbstwertgefühl stärken.

Machen Sie die Mahlzeiten zu einem sozialen Erlebnis. Ein einfaches Gespräch mit einem Freund oder einem geliebten Menschen am Esstisch kann eine große Rolle dabei spielen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Bringen Sie die Familie zusammen und halten Sie sich gegenseitig über das tägliche Leben auf dem Laufenden. Wenn Sie allein leben, laden Sie einen Freund, einen Kollegen oder einen Nachbarn ein.

Schalten Sie den Bildschirm aus. Machen Sie eine Pause vom Fernseher, schalten Sie Ihr Telefon aus und vermeiden Sie andere Ablenkungen, damit Sie eine echte Chance haben, mit der Person, mit der Sie eine Mahlzeit teilen, in Kontakt zu treten. Indem Sie auf Bildschirme verzichten und gemeinsam mit anderen essen, vermeiden Sie auch sinnloses Überessen.

Kochen Sie mit anderen. Laden Sie Ihren Ehepartner, Mitbewohner oder einen Freund ein, den Einkauf und das Kochen zu teilen – einer bereitet zum Beispiel die Vorspeise, der andere das Dessert zu. Gemeinsam zu kochen kann Spaß machen und die Beziehung vertiefen, und wenn Sie sich die Kosten teilen, kann es für Sie beide billiger werden.

Hindernisse beim Kochen zu Hause überwinden

Trotz aller Vorteile sehen viele von uns die Zubereitung von Mahlzeiten immer noch als lästige Pflicht an, für die wir entweder keine Zeit haben oder die nur für erfahrene Köche geeignet ist. Vielleicht haben Sie schon einmal versucht zu kochen und das Ergebnis hat Ihnen nicht gefallen, oder Ihre Kinder bevorzugen Essen zum Mitnehmen?

Hindernisse beim Kochen zu Hause zu überwinden, beginnt oft damit, dass Sie Ihre Einstellung zur Zubereitung von Mahlzeiten oder zur Zeit, die Sie in der Küche verbringen, ändern. Einige häufige Gründe, warum wir nicht zu Hause kochen, und was man dagegen tun kann, sind:

Hindernis 1: „Ich habe keine Zeit zum Kochen.“

Natürlich kann das Einkaufen, das Zerkleinern der Zutaten, das Kochen und das anschließende Aufräumen zeitaufwändig sein. Aber es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge zu beschleunigen:

• Kaufen Sie online und lassen Sie sich alle Zutaten nach Hause liefern.
• Binden Sie Ihre Familie mit ein. Tauschen Sie mit Ihrem Ehepartner oder einem Mitbewohner die Aufgaben des Einkaufens und Aufräumens.
• Erledigen Sie einen Teil der Vorbereitungen im Voraus. Schneiden Sie z. B. Gemüse am Wochenende, wenn Sie weniger Zeit haben, um die endgültige Kochzeit zu verkürzen.
• Verwenden Sie frische Zutaten. Salate und Rohkostrezepte lassen sich in wenigen Minuten zubereiten.
• Betrachten Sie die Zubereitung von Mahlzeiten als eine angenehme, entspannende Erfahrung und nicht als lästige Pflicht – sie wird Ihnen nicht annähernd so zeitaufwendig erscheinen.

2: „Es ist billiger, Fast Food zu essen.“

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob das Essen in einem Fastfood-Restaurant billiger ist als eine selbstgekochte Mahlzeit. Aber das ist nur selten der Fall. Eine Studie der University of Washington School of Public Health hat ergeben, dass Menschen, die zu Hause kochen, sich insgesamt gesünder ernähren, ohne höhere Lebensmittelkosten zu haben. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die häufig zu Hause kochen, etwa 60 Dollar pro Monat weniger für Lebensmittel ausgeben als diejenigen, die häufiger auswärts essen.

3: „Am Ende eines anstrengenden Tages bin ich zu müde zum Kochen.“

Gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, muss keinen großen Aufwand bedeuten.

• Wenn man morgens einen langsamen Kocher mit Fleisch und Gemüse belädt, kann man abends nach Hause kommen und eine warme Mahlzeit genießen – mit minimaler Vorbereitung und wenig Aufräumen.
• Machen Sie Mahlzeiten in großen Mengen und frieren Sie Reste in Einzelportionen ein, um sie zu essen, wenn Sie keine Zeit oder Energie zum Kochen haben.
• Wenn Sie Ihr Hauptprotein einmal in der Woche zubereiten, z. B. ein Brathähnchen oder langsam gekochte Putenbrust, können Sie das Fleisch für schnelle und einfache Mahlzeiten während der Woche verwenden, z. B. für Suppen, Salate, Sandwiches, Burritos oder Nudelgerichte.

4: „Ich weiß nicht, wie man kocht“

Wenn Sie von der Aussicht, eine hausgemachte Mahlzeit zuzubereiten, eingeschüchtert sind, ist es wichtig, daran zu denken, dass Kochen keine exakte Wissenschaft ist.

• Es ist in der Regel völlig in Ordnung, eine Zutat wegzulassen oder eine Sache durch eine andere zu ersetzen.
• Schauen Sie im Internet nach oder kaufen Sie ein einfaches Kochbuch, um einfache Rezeptideen zu finden.
• Wie bei allen Dingen gilt: Je mehr Sie kochen, desto besser werden Sie. Selbst wenn Sie ein völliger Neuling in der Küche sind, werden Sie bald einige schnelle, gesunde Mahlzeiten beherrschen.

5: „Selbst wenn ich zu Hause eine gesunde Mahlzeit koche, kann ich meine Familie nicht dazu bringen, sie zu essen.“

Mit der Zeit können Sie Ihrer Familie (und sich selbst) den Geschmack von Fertiggerichten abgewöhnen.

• Fangen Sie klein an und kochen Sie nur ein- oder zweimal in der Woche, damit sich die Geschmacksknospen aller daran gewöhnen können.
• Junge Kinder lieben es, zu kochen, und finden es lustig, das zu essen, was sie selbst zubereitet haben.
• Der kindliche Drang zur Nachahmung ist stark, und je öfter Ihre Kinder sehen, wie Sie sich gesund ernähren, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie es Ihnen gleichtun.

Tipps für den Anfang

Denken Sie nicht, dass Sie jede Mahlzeit zu Hause zubereiten müssen. Wenn Sie anfangs nur ein paar Mal pro Woche zu Hause kochen, kann sich das schon lohnen. Je öfter Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, desto besser werden Sie darin. Mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie nur noch gelegentlich auswärts essen oder etwas bestellen. Hier sind einige Tipps für den Anfang:

Fangen Sie mit frischen, gesunden Zutaten an. Das Backen von zuckerhaltigen Leckereien wie Brownies, Kuchen und Keksen ist weder für Ihre Gesundheit noch für Ihre Taille förderlich. Ebenso kann die Zugabe von zu viel Zucker oder Salz eine gesunde, selbst gekochte Mahlzeit in eine ungesunde verwandeln. Um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind, sollten Sie mit gesunden Zutaten beginnen und mit Gewürzen statt mit Zucker oder Salz abschmecken.

Bewahren Sie die Einfachheit. Dünsten oder sautieren Sie Gemüse, grillen Sie Fisch oder Huhn, fügen Sie Kräuter, Gewürze oder eine gesunde Soße hinzu. Einfaches Kochen kann schmackhaft und schnell sein.

Kochen Sie genug für Reste. Es ist gut, wenn man Reste hat, die man am nächsten Tag für ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen verwenden kann. Wenn Sie z. B. Reis oder Nudeln zubereiten, kochen Sie mindestens die doppelte Menge, die Sie brauchen, und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie für andere Mahlzeiten zu verwenden. Wenn Sie Reste einfrieren, haben Sie immer eine hausgemachte Mahlzeit zur Hand, wenn Ihnen nicht nach Kochen zumute ist.

Sie können die Mahlzeiten durch gesündere ersetzen. Grillen oder backen Sie, anstatt zu braten. Ersetzen Sie Salz durch Knoblauch- oder Zwiebelpulver. Reduzieren Sie den Zucker, der in den meisten Rezepten verlangt wird, um 1/3 bis 1/2. Reduzieren Sie den Fleischanteil und erhöhen Sie den Gemüseanteil in Eintöpfen und Aufläufen. Wählen Sie Vollkornnudeln und Vollkornbrot und ersetzen Sie beim Backen das gebleichte Weißmehl durch Vollkornmehl.

Legen Sie einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln an. Zutaten wie Reis, Nudeln, Olivenöl, Gewürze, Mehl und Brühwürfel sind Grundnahrungsmittel, die Sie wahrscheinlich regelmäßig verwenden werden. Wenn Sie Thunfisch, Bohnen, Tomaten und Tiefkühlgemüse in Dosen vorrätig haben, können Sie unter Zeitdruck schnelle Mahlzeiten zaubern.

Gönnen Sie sich etwas Spielraum. Es ist in Ordnung, wenn der Reis anbrennt oder das Gemüse zu lange kocht. Nach ein paar Versuchen wird es einfacher, schneller und schmackhafter sein.