Kohlenhydratarme Diäten: Der Weg zum Ziel?

Es scheint, als ob die ganze Welt derzeit eine kohlenhydratarme Diät in der einen oder anderen Form macht. Für die einen sind Kohlenhydrate die Ausgeburt des Bösen, verantwortlich für alle möglichen Krankheiten. Für andere sind kohlenhydratarme Diäten der einzige Weg, um Körperfett abzubauen.

Als Bodybuilder, der schlank sein möchte, tappt man leicht in die Falle, zu glauben, dass kohlenhydratarme Ernährung der richtige Weg ist, um einen durchtrainierten Körper zu bekommen.

Wir hoffen, dass du am Ende dieses Artikels eine rundere Sichtweise auf Kohlenhydrate haben wirst, und wenn du immer noch den Low-Carb-Weg zum Fettabbau einschlagen willst, sollte ich in der Lage sein, dir einen Plan zu zeigen, der zumindest einige der negativen Elemente des Low-Carbing negieren wird.

Zunächst werde ich mich auf die Seite der Low-Carb-Fanatiker schlagen und einige positive Punkte der Reduzierung oder Eliminierung von Kohlenhydraten einräumen – aber lassen Sie sich nicht in falscher Sicherheit wiegen, ich habe durchaus vor, die Nachteile (und das sind eine Menge!) hervorzuheben.

Low-Carb-Vorteile
:: Auch wenn es mich schmerzt, das zu sagen.

Senkung des Insulinspiegels:

Wenn man Kohlenhydrate reduziert oder ganz weglässt, sinkt die Menge des zirkulierenden Insulins im Plasma. Ein niedrigerer

Insulinspiegel

schafft ein Umfeld, in dem Fett leichter aus seinen Speicherstätten (Adipozyten) freigesetzt wird.

Grundsätzlich ist Insulin ein Durchgangshormon, das aktiv Glukose, Aminosäuren und Triglyceride (Fette) in die verschiedenen Zellen des Körpers einschließlich der Muskeln und Adipozyten transportiert. Wenn man bedenkt, dass die Hauptfunktion von Insulin darin besteht, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren, wäre es naheliegend, dass Hormone, die Fett freisetzen, unterdrückt werden (sonst würde sich der Körper ständig selbst bekämpfen).

Fettreiche Mahlzeit verschiebt Stoffwechsel:

Eine fettreiche und

kohlenhydratarme Mahlzeit zu essen

erzeugt die gleiche Reaktion wie drei bis vier Tage

Fasten

. Grundsätzlich stellt der Körper vom Kohlenhydrat

Stoffwechsel

auf einen erhöhten Fettstoffwechsel um, da die Kohlenhydratoxidation, die Glykogenverwertung und der Glukoseumsatz abnehmen.

Es ist offensichtlich, dass bestimmte Fettstoffwechselprodukte eine hemmende Rolle bei der Kohlenhydratverwertung spielen und die Glukoseaufnahme verringern. Wenn man all dies bedenkt, ist es klar, dass eine konstante Reduzierung der Kohlenhydrate während des Tages den Körper in einen Fettverbrennungsmodus versetzt, wodurch es einfacher wird, an das gespeicherte Körperfett heranzukommen, das man loswerden möchte.

Einschränkung der Lebensmittelauswahl:

Lassen Sie uns ehrlich sein, Low-Carb-Diäten sind insofern restriktiv, als eine ganze Reihe verschiedener Lebensmittel

Kohlenhydrate enthalten

. Wenn Sie eine weitgehend kohlenhydratfreie Diät verfolgen, müssen Sie sogar ganze Lebensmittelgruppen weglassen.

In Anbetracht der Tatsache, dass Sie die Auswahl an Lebensmitteln einschränken, sollte es Sie nicht überraschen, dass Sie zwangsläufig die gesamte Kalorienzufuhr einschränken werden. Selbst wenn Sie Fleisch und andere kohlenhydratarme Lebensmittel lieben, wird Ihr Körper bald müde werden, immer das Gleiche zu essen, und im Gehirn ein starkes Sättigungsgefühl auslösen.

Dies wird manchmal als sensorische spezifische Sättigung bezeichnet, d. h. Sie werden von einem Lebensmittel satt, aber wenn Sie etwas anderes angeboten bekommen, können Sie wahrscheinlich weiter essen.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Auswahl an Lebensmitteln bei einer Low-Carb-Diät begrenzter ist, haben Sie nicht so viele Möglichkeiten, sich an einer Vielzahl von Geschmäckern zu erfreuen, und werden daher eher weniger essen und sich unabhängig von den Makronährstoffen in einen hypokalorischen Zustand versetzen.

Nachteile von Low Carbing

Fettverbrennung im Kohlenhydratfeuer:

Damit Fett verbrannt werden kann, muss es die Stoffwechselprozesse in den Mitochondrien im Muskel durchlaufen. Während des aeroben Stoffwechsels von Fett müssen mehrere schrittweise Prozesse ablaufen.

Ein Kohlenhydrat-Nebenprodukt (Oxalacetat) dient als Grundierung für diese Stoffwechselreaktion. Es liegt auf der Hand, dass ein stark verminderter Glykogenspiegel, wie er bei kohlenhydratarmen Diäten auftritt, den Oxalacetatspiegel und damit den Stoffwechselprozess der Fettverwertung beeinträchtigt.

Die Intensität wird reduziert:

Eine kohlenhydratarme Diät führt zu einem Abbau des Glykogenspiegels, da der Körper zur Energiegewinnung auf Ketone umsteigen muss. Ein niedrigerer Glykogenspiegel wirkt sich deutlich auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio aus. Ein niedriger Glykogenspiegel verringert die Arbeitsbelastung, die Sie sowohl beim Widerstandstraining als auch beim

Herz-Kreislauf-Training

erbringen können.

Eine geringere Arbeitsbelastung beim Widerstandstraining bedeutet eine geringere Rekrutierung und Erschöpfung der Muskelfasern und somit weniger Zuwächse oder weniger Muskelerhalt, wenn Sie eine strenge Diät machen.

Gleichermaßen führt eine geringere Arbeitsbelastung während des Herz-Kreislauf-Trainings zu einem geringeren Gesamtkalorienverbrauch und folglich zu einer geringeren Gesamtfettverbrennung während eines bestimmten Zeitraums.

Viele Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung gehen davon aus, dass die Ergebnisse von Studien, die eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit zeigen, eine Zeitverzögerung ignorieren, die der Körper benötigt, um sich an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen.

Reduzierte Ballaststoffe &Mikronährstoffe:

Kohlenhydratarme Diäten erfordern die Einschränkung der meisten Ballaststoffquellen in der Ernährung, da Ballaststoffquellen/NSP (Nicht-Stärke-Polysaccharide) ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Damit einher geht eine mögliche Verringerung der Mikronährstoffe (

Vitamine und Mineralien

), da die meisten faserhaltigen Kohlenhydratquellen ebenfalls einen beträchtlichen Anteil an Mikronährstoffen enthalten.

In Anbetracht der Tatsache, dass viele Vitamine als Coenzyme für Körperfunktionen wie den Energiestoffwechsel und den Zellaufbau fungieren, liegt es auf der Hand, dass eine verringerte Menge an Mikronährstoffen die körperliche Entwicklung beeinträchtigen würde.

Hypoglykämie & Gesenkter Testosteronspiegel:

Obwohl Fett und Cholesterin lebenswichtige Nährstoffe für die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron sind
, hat sich gezeigt, dass ein chronischer Hypoglykämiezustand durch starke Kohlenhydratrestriktion die Menge des produzierten luitenisierenden Hormons und folglich den Testosteronspiegel senkt.

Ein verringerter Testosteronspiegel beeinträchtigt natürlich die adaptive Reaktion auf das Training.

Glykogenspiegel & BC Oxoacid Dehydrogenase:

Niedrige Glykogenspiegel führen dazu, dass der Körper versucht, Energie an anderer Stelle freizusetzen, nämlich in Fett und im Muskel selbst! Wenn der Glykogenspiegel sinkt, wird ein Enzym produziert (BC-Oxosäure-Dehydrogenase), das die verzweigtkettigen Aminosäuren aus dem Muskel abbaut, um sie als Brennstoff zu verwenden.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geraten Sie ständig in einen Zustand des Katabolismus, da der Körper versucht, einen anderen Brennstoff anstelle der normalerweise gespeicherten und zirkulierenden Glukose zu verwenden.

Ein Anstieg der BC-Oxosäure-Dehydrogenase wurde auch als Ursache für zentrale Ermüdung (Unfähigkeit des Nervensystems, Signale an die arbeitenden Muskeln optimal zu übertragen) genannt, da verzweigtkettige Aminosäuren die Aufnahme von Tryptophan, das zu Serotonin wird, konkurrierend hemmen.


Empfehlungen für kohlenhydratreduzierte Diäten


In Anbetracht der Tatsache, dass die Reduzierung der Kohlenhydrate sowohl positive als auch negative Folgen hat, ist ein guter Mittelweg erforderlich. Ich persönlich ziehe es vor, die Kohlenhydratmenge über den Tag verteilt zu manipulieren, um die lipogene Wirkung des Insulins zu minimieren und die anabole Reaktion um die Trainingszeit zu maximieren, aber das ist ein ganzer Artikel für sich.

Stattdessen werde ich nur Möglichkeiten vorschlagen, wie man die negativen Aspekte der Low-Carb-Diät für alle Ketogen-Fanatiker verringern kann.

• Man sollte nie mehr als drei Tage ohne einen kohlenhydratreichen Tag verbringen. Dies stellt im Wesentlichen sicher, dass Sie eine zyklische ketogene Diät einhalten. In diesen drei Tagen profitieren Sie von allen Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber Ihr Glykogenspiegel hat sich drastisch verringert. Der kohlenhydratreiche Tag sorgt dafür, dass Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und Sie einen Großteil der negativen Folgen der nächsten drei Tage Low-Carb-Ernährung kompensiert haben.

  Sorgen Sie sich nicht darum, dass die Kohlenhydrate den Fettabbau der vorangegangenen drei Tage zunichte machen. Da Ihr Glykogenspiegel niedrig ist, wird Ihre Insulinempfindlichkeit sehr hoch sein und alle Kohlenhydrate werden einfach als Glykogen gespeichert.

• Versuchen Sie sicherzustellen, dass die wenigen Kohlenhydrate, die Sie während der Low-Carb-Diät zu sich nehmen, entweder aus faserhaltigen Quellen (z. B. Gemüse) während des Tages oder aus einfachen Zuckern unmittelbar nach dem Training stammen. Das hängt natürlich davon ab, wie Sie die Low-Carb-Diät einordnen. Für einige bedeutet Low-Carb-Diät nur ein Gramm pro Pfund Körpergewicht.

  Für die fanatischeren Anhänger der ketogenen Ernährung ist ein Maximum von zwanzig Gramm Kohlenhydraten pro Tag die Obergrenze. Je weiter man nach unten geht, desto wichtiger wird es, während der Woche kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

• Wenn Sie stark auf Kohlenhydrate verzichten, kann eine Ergänzung mit Glutamin von Vorteil sein. Obwohl die Vorteile von Glutamin in den Muskelmagazinen überbewertet wurden, sind sie auch in sehr restriktiven Diätphasen von Nutzen.

  Die Einnahme von mindestens fünf bis zehn Gramm vor dem Training kann einige der katabolen Reaktionen des Muskelgewebes abwenden. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist eine Glutaminergänzung eher überflüssig.

Eine zweite Funktion von Glutamin während einer Low-Carb-Diät ist seine Fähigkeit, die mögliche metabolische Azidose auszugleichen, die beim Weglassen der Kohlenhydrate häufig auftritt. Dies geschieht durch seine Fähigkeit, Wasserstoffionen aufzunehmen. Dies ist bei sehr kohlenhydratarmen Diäten sogar noch wichtiger, da Obst und Gemüse in der Regel alkalische Verbindungen liefern, die eine metabolische Azidose ausgleichen, aber bei einer sehr eingeschränkten kohlenhydratarmen Diät fehlen diese natürlich.
• Die Ergänzung von Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist während kohlenhydratarmer Perioden unerlässlich. Eine gute Ballaststoffergänzung wird Ihnen helfen, die fünfunddreißig Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, die für eine optimale Gesundheit empfohlen werden, und sollte die Darmverstopfungseffekte begrenzen, von denen die meisten berichten, wenn sie die Kohlenhydrate weglassen.

  Obwohl eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung ihre Tücken hat (Nährstoffwechselwirkungen, die die Absorption beeinträchtigen, und das Fehlen vieler kleinerer Nährstoffe, über die wir derzeit nur wenig wissen), sind sie besser als ein Verzicht.


Schlussfolgerung


Für alle Ketogenese-Enthusiasten wird einiges von dem, was ich gesagt habe, ketzerisch sein, aber wenn Sie das Beste aus Ihrem Training und Ihrer Diät herausholen wollen, müssen Sie die positiven Auswirkungen berücksichtigen, die Kohlenhydrate haben können. Wenn Sie die obigen Ratschläge befolgen, können Sie Ihren Kuchen essen (ich konnte mir das Wortspiel für alle Diätwilligen da draußen nicht verkneifen, sorry)