Lernen Sie, mit Desensibilisierung mit Angst umzugehen

Viele Menschen haben Angstauslöser. Ganz gleich, ob Sie unter Panikattacken, posttraumatischer Belastungsstörung, schwerer generalisierter Angststörung, Zwangsstörung oder einer Phobie leiden, es gibt wahrscheinlich Dinge in Ihrem Leben, die starke Ängste auslösen. Das können sein:

• Gedanken und Sorgen.
• Physische Empfindungen/Veränderungen in Ihrem Körper.
• Geräusche oder Anblicke.

Unterschiedliche Arten von Angst haben unterschiedliche Auslöser, aber unabhängig von Ihrem spezifischen Auslöser, gibt es Themen, die in Ihrem Leben auftauchen, die schwere Angst verursachen.

Sie müssen einen Weg finden, damit diese Auslöser Sie nicht mehr beeinflussen. Eine Beratung kann eine große Hilfe sein, denn die kognitive Verhaltenstherapie ist eine wirksame Lösung für die Änderung von Denkmustern und Verhaltensweisen, aber sie hilft Ihnen nicht immer, Ihre Reaktion auf den Auslöser zu kontrollieren. Einige Berater setzen dafür die Desensibilisierung ein.

Was ist Desensibilisierung?

Desensibilisierung ist ein Verfahren, das darauf abzielt, die übertriebenen Reaktionen (Auslöser) zu reduzieren, die bei einer Angststörung schwere Ängste verursachen. Durch verschiedene Desensibilisierungsverfahren gewöhnen sich Körper und Geist an die Auslöser, so dass sie nicht mehr dieselbe unwillkürliche Angstreaktion hervorrufen.

Desensibilisierungstechniken sollten am besten unter der Anleitung einer erfahrenen Person durchgeführt werden. Es ist nicht so einfach, sich dem Angstauslöser immer und immer wieder auszusetzen. Sie brauchen einen Plan und eine Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen, wenn Sie diese Angst erleben.

Aber Sie können versuchen, die Desensibilisierung bequem zu Hause durchzuführen, und Sie werden feststellen, dass Sie – in einigen Fällen – die Schwere Ihrer Angstauslöser wirksam reduzieren können.

Wie Sie mit Ihrem persönlichen Desensibilisierungsplan beginnen

Die Desensibilisierung erfordert, dass Sie sich Ihrer Angst aussetzen, entweder auf progressive oder auf kontrollierte Weise. Ihr spezifischer Plan hängt von der Art der Angst und dem Ausmaß ab, in dem sie Sie beeinträchtigt. Da Ihre Angst sowohl real als auch imaginär sein kann, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Art von Auslöser Sie haben, um zu verstehen, wie Sie beginnen können. Schauen wir uns zwei Beispiele an:

• Schwindel Diejenigen, die Angstanfälle erleben, können Schwindelgefühle haben. Dieser Schwindel kann weitere Ängste auslösen, die wiederum die Panikattacken verschlimmern können. Auch wenn die Person bereits Angst hat, ist der Auslöser für weitere Angst eine reale Empfindung – Schwindel -, die die Person anvisieren muss.
• Schlangen Bei einer Phobie wie Schlangen denken Sie vielleicht, dass die Angst real ist – schließlich gibt es Schlangen -, aber die Angst ist eigentlich eingebildet. Wahrscheinlich begegnen Sie Schlangen nicht jeden Tag, und die meisten Schlangen sind nicht gefährlich, aber wenn Sie sich so sehr vor Schlangen fürchten, dass sie Ihr Leben beeinträchtigen (und wenn die Vorstellung von Schlangen Angst auslöst, selbst wenn keine Schlange da ist), dann ist die Angst eingebildet.

Versuchen Sie herauszufinden, was Ihre Auslöser sind. Wenn die Vorstellung davon Angst auslöst, ist es wahrscheinlich eine eingebildete Angst. Wenn Sie das Problem tatsächlich am eigenen Leib erfahren, dann ist die Angst vielleicht real. In gewisser Weise könnte es auch eine Kombination aus beidem sein. Dies herauszufinden, ist der erste Schritt.

Es gibt vier Schritte, um sich selbst gegenüber Ihren Auslösern und Ängsten zu desensibilisieren. Sie umfassen:

Vorbereitung

Der erste Schritt ist die Vorbereitung. Dazu gehört sowohl die mentale Vorbereitung als auch die Ausarbeitung eines Plans. Zuerst müssen Sie sich vergewissern, dass Sie dazu bereit sind, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich darauf einlassen können. Es ist sogar möglich, dass Sie Ihre Angst noch verstärken, wenn Sie sich dem Auslöser aussetzen und sich nicht an Ihren Desensibilisierungsplan halten.

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie im Voraus wissen, was Sie tun werden und wie Sie es tun werden. Sie sollten sich nicht von Ihrer Angst davon abhalten lassen, alles zu tun, was Sie tun müssen, um sich zu desensibilisieren, was bedeutet, dass Sie auch einen Plan/Projekt haben müssen, der auf Ihren Nachforschungen zur Desensibilisierung basiert und Ihnen hilft, sich auf den vor Ihnen liegenden Weg vorzubereiten.

Erstmalige Exposition

Wenn Sie bereit sind, ist es Zeit, anzufangen. Es gibt zwei verschiedene Techniken für die Desensibilisierungstherapie, die wir im Folgenden beschreiben werden, aber bevor Sie beginnen, sollten Sie aufschreiben, wie sehr Sie die Auslöser stören.

Die meisten Menschen haben mehr als einen Auslöser, und Sie werden einen lösen wollen, bevor Sie zu einem anderen übergehen. Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10, wobei 10 für „starke Angst“ und 1 für „keine Angst“ steht. Schreiben Sie alle Auslöser auf und ordnen Sie sie in eine Hierarchie ein, so dass Sie sie nacheinander bekämpfen können, beginnend mit dem schlimmsten Auslöser. Beginnen Sie immer mit dem schlimmsten Auslöser, da Ihre schlimmste Angst oft zu anderen Ängsten beiträgt. Führen Sie dann eine der folgenden Maßnahmen durch:

• Progressiv Bei imaginären Auslösern beginnen Sie mit einem Plan zur progressiven Desensibilisierung. Dies ist am besten für Phobien geeignet. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Spinnen haben, setzen Sie sich hin und denken Sie an eine furchterregende Spinne oder schauen Sie sich eine Zeitung mit einem Foto einer Spinne an. Schauen Sie es sich immer wieder an und versuchen Sie, sich dabei zu beruhigen. Schauen Sie nicht weg – stellen Sie sich einfach eine Spinne vor und/oder betrachten Sie das Bild einer Spinne und gewöhnen Sie sich an die Erfahrung, so dass das Bild einer Spinne Sie schließlich nicht mehr erschreckt.
• Kontrolliert Wenn Sie einen echten Auslöser haben, verwenden Sie einen kontrollierten Desensibilisierungsplan. Nehmen wir wieder das Beispiel des Schwindels. Hier drehen Sie sich auf einem Stuhl, bis Ihnen schwindelig wird. Das kann Ihnen etwas Angst machen, und das ist auch in Ordnung, aber Sie müssen die Erfahrung machen, dass Ihnen sehr schwindlig ist. Das Ziel dieser Strategie ist es, die Erfahrung so lange fortzusetzen, bis Sie sich daran gewöhnt haben und Ihr Geist und Ihr Körper nicht mehr so viel Angst empfinden, wenn Ihnen schwindlig wird.

Gedenken Sie daran, dass Sie immer nur einen Auslöser auf einmal machen. Ihr Ziel ist es, sicherzustellen, dass der Auslöser nur eine 1 oder 2 auf der Angstskala verursacht, bevor Sie zum nächsten übergehen.

Wiederholen Sie die Exposition

Setzen Sie sich jeden Tag (oder wann immer möglich) weiterhin der Angst aus. Wenn Sie die Technik der progressiven Desensibilisierung anwenden, warten Sie, bis jeder einzelne Angstauslöser nicht mehr so viel Angst verursacht. Nehmen wir die Spinnen als Beispiel:

• Fangen Sie damit an, an Spinnen zu denken. Sobald der Gedanke an Spinnen Sie nicht mehr beeinträchtigt, gehen Sie weiter.
• Gehen Sie zum Betrachten eines Fotos über. Sobald das Foto aufhört, Sie zu beeinflussen, gehen Sie weiter.
• Gehen Sie dazu über, andere Fotos zu betrachten. Sobald sie keine Angst mehr verursachen, gehen Sie weiter.
• Gehen Sie dazu über, sich YouTube-Videos von Spinnen anzusehen. Sobald sie keine Angst mehr verursachen, mach weiter.
• Mach weiter mit dem Betrachten von echten Spinnen. Sobald sie keine Angst mehr auslösen, machen Sie weiter.
• Bereiten Sie sich darauf vor, eine Spinne zu berühren oder ihr nahe zu sein. Sobald sie keine Angst mehr auslöst, sind Sie fertig.

Bei der progressiven Desensibilisierung geht es darum, sich an das heranzutasten, was Ihnen am meisten Angst macht. Es ist nicht immer eine gute Idee, gleich zum Ende zu springen, weil die Angst dann zu stark ausgeprägt sein kann. Bei echten Ängsten oder solchen, die besser von einer kontrollierten Desensibilisierung profitieren, fahren Sie mit derselben kontrollierten Technik fort (in diesem Fall machen Sie sich schwindlig), bis der Auslöser keine Angst mehr verursacht. Dann gehen Sie zum nächsten Auslöser über. Menschen mit Panikattacken haben oft viele verschiedene Auslöser, die auf körperlichen Empfindungen beruhen, so dass es eine Weile dauern wird, bis sie alle beseitigt sind.

Wartung

Angst und Ängste können wiederkommen, wenn man nicht dranbleibt. Der letzte Schritt ist also die Aufrechterhaltung. Wenn Sie Ihre Ängste in diesen Bereichen vollständig abgebaut haben, planen Sie etwa einmal im Monat eine Zeit ein, in der Sie all diese Dinge noch einmal durchführen (eine Spinne berühren, sich selbst schwindelig machen usw.) und sehen, ob sie noch Angst auslösen. Wenn nicht, ist das großartig – dann sind Sie noch im grünen Bereich. Wenn ja, notieren Sie auf Ihrer Skala, wie viel Angst sie auslösen, und arbeiten Sie erneut damit, bis der Wert wieder bei 1 oder 2 liegt.

Die Desensibilisierung selbst durchführen

Es ist möglich, sich selbst zu desensibilisieren, ganz bequem zu Hause. Aber im Allgemeinen ist es ratsam, dies in Anwesenheit von Experten zu tun. Psychologen sind darauf geschult, diese Art von therapeutischer Hilfe für diejenigen zu leisten, die mit ihren Ängsten zu kämpfen haben, und oft können sie Ihnen individuelle Beruhigungsstrategien an die Hand geben, die Ihnen helfen, während Sie versuchen, sich selbst gegen die Ängste zu desensibilisieren.

Es gibt aber auch Menschen, die diese Techniken selbst durchführen wollen, und wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich darauf einzulassen und die oben genannten Schritte befolgen.