Lernen, wie man in jedem Alter joggt

In jedem Alter kann es einschüchternd sein, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, aber Joggen scheint für manche Menschen besonders entmutigend zu sein. Vielleicht ist es das aerobe, lungenschonende Element oder die Angst, die Knie zu Brei zu verarbeiten.

Jedoch ist es durchaus möglich, das Joggen in jedem Alter zu erlernen, wenn man es mit der richtigen Taktik angeht. In diesem Artikel haben wir eine ganze Reihe von Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen das Joggen Spaß macht und machbar ist. Aber fangen wir mit den Grundlagen an.

Der beste Weg, Joggen zu lernen, ist ein Trainingsplan. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie zum Erlernen des Joggens wissen müssen, von der richtigen Form bis hin zur Nachbereitung des Laufs. Außerdem finden Sie ein Beispiel für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht und einige andere wichtige Tipps zum Joggen.

Die erste Woche Joggen

In der ersten Woche sollten Sie sich auf zwei bis drei Läufe von 20 Minuten konzentrieren. Jogging-Anfänger und Bewegungsanfänger sollten während der gesamten Dauer des Laufs abwechselnd eine Minute laufen und eine Minute gehen.

Wer bereits halbwegs regelmäßig trainiert, sollte abwechselnd drei bis fünf Minuten laufen und zwischen den Laufabschnitten 90 Sekunden gehen.

Für fortgeschrittene Sportler, die zum ersten Mal joggen, sollten Sie die Hälfte der Gesamtzeit laufen, also 10 Minuten für einen 20-Minuten-Lauf, 2 Minuten gehen und dann weitere 10 Minuten laufen.

Ihr erster Monat des Joggens

Um Ihren ersten Monat des Joggens anzugehen, verwenden Sie die gleiche Taktik wie in der ersten Woche, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Laufdauer zwischen den Gehpausen zu erhöhen.

Die Lauf-Geh-Methode ist ein großartiger Weg, um Ihre Ausdauer und die Langlebigkeit des Laufens zu verbessern, also zögern Sie nicht, sie so lange wie nötig anzuwenden!

Für Ihren ersten Monat können Sie jede Woche in das folgende Trainingsprogramm unterteilen:

• Montag: Beweglichkeitstraining
• Dienstag: Drills Run
• Mittwoch: Krafttraining
• Donnerstag: Intervalllauf
• Freitag: Core Work
• Samstag: Optionaler Fun Run
• Sonntag: Langer Lauf

Das mag nach viel aussehen, aber lassen Sie sich nicht entmutigen! Einige dieser Trainingseinheiten dauern nur 15 bis 20 Minuten. Im Folgenden gehen wir näher auf die einzelnen Komponenten ein. Noch mehr Details finden Sie in unserem Laufprogramm für Einsteiger. Es verwendet genau diesen Zeitplan und erklärt jedes Training Schritt für Schritt mit Videos und schriftlichen Anleitungen.

Lauftempo für Anfänger

Um zu lernen, wie man joggt, muss man auch lernen, wie man sein Lauftempo bestimmt. Wenn du nach jedem Laufabschnitt völlig kaputt bist, läufst du vielleicht zu schnell.

Um das richtige Tempo zu lernen, gibt es einige Hilfsmittel, die du verwenden kannst. Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, ist das eine gute Möglichkeit, um das Tempo zu lernen, weil es das Tempo für Sie vorgibt. Andernfalls kannst du einen Herzfrequenzmesser oder ein Trittfrequenzmessgerät verwenden.

Coach Nate geht hier im Detail darauf ein, wie du deine Trittfrequenz für bessere Läufe ändern kannst:

Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, kommen wir nun zu einigen Tipps, die dein Jogging zu einem positiven Erlebnis machen.

Tipp Nr. 1: Übe die richtige Form

Für Laufanfänger kann sich das Erlernen der richtigen Laufform entmutigend oder verwirrend anfühlen. Es gibt zwar eine bestimmte Lauftechnik, die wir für Sie aufschlüsseln, aber denken Sie auch daran, dass es sich umso leichter anfühlt, je mehr Sie laufen.

Richtige Laufform: Eine Ganzkörperzerlegung

• Oberkörper: Halten Sie Ihre Schultern zurück und entspannt. Lassen Sie die Arme locker an den Seiten schwingen.
• Hüften und Beine: Halten Sie beim Laufen die Hüfte in einer neutralen Position nach vorne und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur. Ihr Rücken sollte nicht gewölbt sein. Konzentrieren Sie sich darauf, beim Laufen einen gleichmäßigen Abstand zwischen den Füßen zu halten.
• Füße: Achten Sie darauf, etwa in der Mitte des Fußes aufzusetzen. Ziel ist es, leicht auf den Füßen zu bleiben, ohne auf dem Boden zu stampfen oder zu schrammen.

Bevor Sie zum ersten Mal laufen gehen, kaufen Sie Laufschuhe, die Ihre Füße gut stützen und eine ausreichend breite Zehenbox haben. Die wichtigsten Faktoren, auf die man bei einem neuen Paar der richtigen Schuhe achten sollte, sind Komfort und Stabilität.

Tipp Nr. 2: Immer aufwärmen und abkühlen

Warum aufwärmen?

Ein gutes Aufwärmen besteht normalerweise aus einigen dynamischen Dehnungen. Dynamisches Dehnen bedeutet im Gegensatz zum statischen Dehnen, dass wir die Muskeln durch wiederholte Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen verlängern und aufwärmen, wie zum Beispiel Beinschwingen oder Hüftkreisen beim Ausfallschritt.

Dynamisches Dehnen aktiviert und entspannt die Muskeln ohne übermäßige Spannung. Besonders für die verspannten Kniesehnen und Hüften, die viele von uns durch das Sitzen bekommen, kann dynamisches Dehnen uns helfen, auf sichere Weise etwas Entspannung zu finden.

Indem Sie die Muskelfasern durch dynamisches Dehnen sanft verlängern und verkürzen, bereiten Sie Ihren Körper auf eine intensivere Aktivität wie Joggen vor.

Der Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung des Muskels ahmt tatsächlich die Bewegung des Laufens nach! Ohne ein richtiges dynamisches Aufwärmen riskieren Sie, dass sich Ihre Muskelfasern zu schnell zusammenziehen und Krämpfe oder, noch schlimmer, Verletzungen verursachen.

Wie man sich aufwärmt

Hier ist ein schnelles Aufwärmen, das Sie überall und nur mit Ihrem Körper machen können:

Warum abkühlen?

Sie waren joggen und haben Ihren Körper schön warm gemacht, viel wärmer als er normalerweise ist. Deine Muskeln haben gebrannt und dein Herz-Kreislauf-System hat hart gearbeitet.

Eine Abkühlung bringt den Körper auf ein normales Niveau zurück und bringt ihn in die so genannte „Homöostase“. Das Ausführen von Cool-down-Bewegungen signalisiert den Muskelfasern und der Lunge, dass sie sich nun entspannen und zur Normalität zurückkehren können.

Cool-downs helfen auch, übermäßig angespannte Muskeln zu lösen. Wenn wir diese angespannten Muskeln nicht lockern, kann unser Körper überkompensieren, indem er andere Muskeln zur Ausführung einer Tätigkeit einsetzt, was zu einer Überbeanspruchung und dann, wenn es weitergeht, zu Muskelzerrungen oder Sehnenentzündungen führt. Wenn Sie sich nach dem Training konsequent abkühlen, verringern Sie das Verletzungsrisiko.

How to Cool-Down

Hier ist ein kurzes, aber effektives Cool-Down, das Sie nach jedem Training oder Lauf durchführen können:

Tipp #3: Integrieren Sie Krafttraining und Beweglichkeitstraining

Für einen neuen Jogger ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Beweglichkeitstraining vielleicht verwirrend. Einfach ausgedrückt besteht der größte Unterschied darin, dass sich Krafttraining auf den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, während Mobilitätstraining den Bewegungsumfang und die Bewegungseffizienz des Körpers verbessert.

Beim Krafttraining sind Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Sit-ups, Burpees und Ausfallschritte die besten Beispiele für Krafttraining.

Für das Beweglichkeitstraining gilt: Da wir nur in einer Bewegungsebene laufen (vorwärts), hält das Beweglichkeitstraining unseren Körper für alle Arten von Bewegungen stark. Beweglichkeitstraining umfasst Übungen zur Laufform, dynamisches Dehnen, Schaumstoffrollen und Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern.

Sieh dir unsere App oder unseren YouTube-Kanal an, um Kraft- und Beweglichkeitsübungen zu finden, die du in deine Joggingroutine einbauen kannst.

Tipp Nr. 4: Machen Sie die Ernährung zur Priorität für Laufanfänger

Verzehren Sie zu 80 % hochwertige Zutaten

Sie kennen vielleicht schon die sogenannte „80/20-Regel“, die dazu rät, zu 80 % unverarbeitete, gesunde Lebensmittel zu essen und 20 % für die weniger nahrhaften, aber leckeren Leckereien übrig zu lassen.

Die 80/20-Essensrichtlinien gelten unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder sich einfach gesund und ausgewogen ernähren wollen. Auch bei der Gewichtsabnahme sollten Sie darauf achten, dass Sie von jeder Lebensmittelgruppe die richtige Portionsgröße zu sich nehmen.

Konsistente Flüssigkeitszufuhr während des Tages

Sie denken vielleicht nicht, dass eine leichte Joggingrunde so viel zusätzliche Flüssigkeitszufuhr erfordert. Studien zeigen jedoch, dass jede Art von Sport – vor allem schweißtreibender Ausdauersport – eine zusätzliche Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung erfordert, um unseren Körper wieder auf den normalen Stand zu bringen. Denken Sie daran, dass unser Körper zu 70 % aus Wasser besteht!

Hören Sie sich an, wie Trainerin Elizabeth die Flüssigkeitszufuhr im Detail erklärt:

Tipp Nr. 5: Erwarten Sie, dass Ihr Motivationsniveau schwankt

Manchmal ist es am einfachsten, ein Ziel zu erreichen, indem man sich darauf vorbereitet, was auf einen zukommt. Ich will also ganz ehrlich sein: Sie werden nicht jeden Tag motiviert sein, Ihr Training zu absolvieren. Es gibt sogar Tage, an denen Sie absolut keine Lust darauf haben. Aber das ist in Ordnung!

Selbst Profisportler, die für ihr Training bezahlt werden, fühlen sich manchmal nicht motiviert. Das Wichtigste ist zu verstehen, dass man sich nicht motiviert fühlen muss, um zu trainieren.

Ob Sie nun mit Muskelkater oder schlechter Laune zu kämpfen haben, akzeptieren Sie schlechte Tage einfach als das, was sie sind. Machen Sie das Training so gut Sie können und machen Sie weiter.

Der beste Weg, Joggen zur Gewohnheit zu machen, ist, konsequent zu bleiben. Nutzen Sie Musikwiedergabelisten, Podcasts und soziale Kontakte, um sich auch an schwierigen Tagen inspirieren zu lassen. Die Nutzung eines Lauftrainers (z. B. über die App „The Run Experience“) kann Ihnen ebenfalls helfen, motiviert zu bleiben.

Tipp Nr. 6: Unterschiedliche Lauftipps für unterschiedliche Altersgruppen

Für jüngere Menschen im Alter von 20 bis 35 Jahren ist der wichtigste Tipp, Übertraining zu vermeiden. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Laufleistung schnell steigern oder von Anfang an weite Strecken laufen können, haben wir schon zu viele Menschen gesehen, die sich genau dadurch verletzt haben.

Gönnen Sie sich Ruhetage, machen Sie Cross-Training und verbringen Sie mindestens einen Tag pro Woche mit Krafttraining, anstatt jeden Tag nur zu laufen.

Alter 35 bis 50

Für diejenigen, die in den frühen/mittleren Lebensjahren das Joggen erlernen, sollten Sie einen besonderen Schwerpunkt auf Beweglichkeit und Stabilität legen. Wenn wir eine Bewegungspause einlegen, verbringen wir unsere Zeit meist im Sitzen, mit verspannten Hüften und schwachen Gesäßmuskeln. Machen Sie die Stärkung der Gesäßmuskulatur (lesen Sie diesen Artikel für wichtige Tipps) und die Beweglichkeit der Hüftbeuger zu einem Schwerpunkt Ihres Trainings, und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Geeignet für jede Altersgruppe, hier sind 9 Yoga-Posen für enge Hüften.

Alter 50+

Wir verlieren Muskelmasse, wenn wir altern, also machen Sie Krafttraining zu einer Priorität. Das Geheimnis vieler Meisterläufer über 50 besteht darin, dass sie im Fitnessstudio genauso viel Zeit mit Krafttraining und Beweglichkeit verbringen wie mit dem Zurücklegen von Kilometern.

Coach Nate hat einige großartige Tipps für Laufanfänger über 50:

Denken Sie daran, dass Sie beim Joggen die meisten, wenn nicht sogar alle dieser Tipps umsetzen können, wenn Sie einem Trainingsplan folgen. Und je intelligenter Sie trainieren, desto positiver werden Ihre Jogging-Workouts sein. Sie werden weniger anfällig für Verletzungen, Muskelkater und allgemeine Schmerzen sein. Auf diese Weise können Sie sich ganz auf Ihre Verbesserungen konzentrieren!