Magnesium in der Ernährung: Die schlechten Nachrichten über Magnesium-Nahrungsquellen

Angesichts des zunehmenden Magnesiummangels lautet eine häufige Frage: „Wie bekommt man genügend Magnesium mit der Nahrung zu sich?“

Der Magnesiumgehalt in Gemüse ist um 25-80% zurückgegangen.

Doch – obwohl es immer wichtig ist, magnesiumreiche Nahrungsmittel zu suchen – sind sich viele nicht des drastischen Rückgangs der Nährstoffquellen in der Nahrung bewusst, der im letzten Jahrhundert stattgefunden hat. Diese Faktoren, gepaart mit einer schlechten Lebensmittelauswahl, veranlassen viele Mediziner, die Möglichkeit einer ausreichenden Magnesiumzufuhr ausschließlich über die Nahrung in Frage zu stellen.

Der Magnesiumgehalt in Gemüse ist seit den Zahlen von vor 1950 um 25-80 % zurückgegangen, und bei der Raffination von Getreide für Brot und Nudeln werden 80-95 % des gesamten Magnesiums entzogen.

Was geschieht mit unseren Nahrungsquellen, und wie wirkt sich dies auf die Zunahme chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck und Stoffwechselstörungen aus?

Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesiumquellen in der Nahrung waren früher weit verbreitet, haben aber im letzten Jahrhundert aufgrund der industrialisierten Landwirtschaft und der veränderten Ernährungsgewohnheiten abgenommen.

Die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält kaum mehr als 50 % der konservativen empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Magnesium 1 2, und etwa drei Viertel der Bevölkerung ernähren sich nicht ausreichend mit Magnesium. 3 4 5 6

Zu den Lebensmitteln, in denen Magnesium vorkommt, gehören:

• Bohnen und Nüsse
• Vollkorngetreide wie brauner Reis und Vollkornbrot
• Grünes Blattgemüse

Angesichts der derzeitigen Ernährungsgewohnheiten ist es jedoch leicht einzusehen, dass es schwierig ist, 100 % der RDA für Magnesium zu erreichen.

Tageswert in magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Die meisten guten Magnesiumquellen enthalten nur etwa 10 % oder weniger der empfohlenen Tagesmenge, wie aus einer Liste des Magnesiumgehalts in gängigen Magnesiumquellen hervorgeht. Diejenigen, die mehr enthalten, wie z.B. bestimmte Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte, werden von der Durchschnittsperson oft in zu geringen Mengen verzehrt.

Die Angaben zum prozentualen Tageswert sind jedoch nur Durchschnittswerte. Für jedes Individuum:

• Die Absorptionsraten können variieren und laut Studien manchmal bis zu 20% betragen. 7 8
• Faktoren können die Magnesiumabsorption beeinträchtigen, darunter Phytinsäure und Oxalsäure in bestimmten Lebensmitteln, verschreibungspflichtige Medikamente, das Alter und genetische Faktoren.

Das Problem mit Magnesium in der Ernährung

Warum ist eine magnesiumreiche Ernährung heute schwieriger zu erreichen? Was verändert unsere Vitamin- und Mineralstoffquellen?

Es gibt drei Hauptgründe, warum wir nicht genug Magnesium mit der Nahrung aufnehmen können:

1. Reduzierte Werte aufgrund der Verarbeitung.
2. Reduzierte Werte aufgrund der Bodenbedingungen.
3. Veränderte Essgewohnheiten.

Verarbeitete Lebensmittel und eine magnesiumreiche Ernährung

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln werden die pflanzlichen Lebensmittel im Wesentlichen in ihre Bestandteile zerlegt, um sie leichter verwenden zu können und den Verderb zu verringern.

Bei der Verarbeitung von Getreide zu Weißmehl werden die Kleie und der Keim entfernt. Bei der Verarbeitung von Samen und Nüssen zu raffinierten Ölen werden die Öle überhitzt und der Magnesiumgehalt herausgefiltert oder durch chemische Zusätze entfernt.

Es sind diese entfernten Pflanzenteile, die oft die größte Menge an Mineralien wie Magnesium enthalten.

• Raffinierte Öle entfernen das gesamte Magnesium. Das Ergebnis der Ölraffination ist ein magnesiumfreies Produkt. Färberdistelsamen beispielsweise enthalten 680 mg Magnesium pro 1.000 Kalorien. Distelöl enthält überhaupt kein Magnesium. 9
• Aus raffiniertem Getreide werden 80-97 Prozent des Magnesiums entfernt. 10 Bei der Raffination von Mehl werden mindestens zwanzig Nährstoffe entfernt. Und nur fünf werden wieder hinzugefügt, wenn raffinierte Mehle „angereichert“ werden. 11 Magnesium gehört nicht dazu.
• Raffinierter Zucker entzieht das gesamte Magnesium. Melasse, die bei der Raffination aus dem Zuckerrohr entfernt wird, enthält bis zu 25 % der RDA für Magnesium in einem Esslöffel. Zucker enthält keins.

Eine bedauerliche zusätzliche Nebenwirkung der Verarbeitung dieser Lebensmittel ist eine Zunahme der Kalorien pro Volumen. Wenn zum Beispiel Weizen zu Weißmehl raffiniert wird, erhöht sich der Kaloriengehalt um etwa 7 Prozent. 12

Die typische amerikanische Fertignahrung aus Fast Food, Pizza, Gebäck, Keksen und frittierten Speisen besteht fast ausschließlich aus raffiniertem Getreide, Ölen und Zucker. Im Laufe der Zeit kann ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel sowohl zu Fettleibigkeit als auch zu Magnesiummangel führen, eine potenziell tödliche Kombination.

Dr. Mildred Seelig, Autorin des Buches „The Magnesium Factor“ (Der Magnesium-Faktor), drückt es klar aus:

Wenn ein Restaurant, ein hausgemachtes oder ein im Laden gekauftes Lebensmittel Fett, raffiniertes Mehl und/oder Zucker als eine oder mehrere der Hauptzutaten enthält, handelt es sich um ein magnesiumarmes und möglicherweise kalorienreiches Lebensmittel. Eine ständige Ernährung mit solchen Lebensmitteln, Jahr für Jahr, kann zu einem Magnesiumdefizit und damit zum metabolischen Syndrom X führen – einem wichtigen Faktor für Herzerkrankungen.“ 13

Woher kommen magnesiumhaltige Lebensmittel? …aus magnesiumhaltigen Böden

Es ist in Fachkreisen allgemein bekannt, dass die Qualität unserer Ernten abnimmt. Im Jahr 2004 veröffentlichte das „Journal of the American College of Nutrition“ eine Studie, in der der Nährstoffgehalt von Nutzpflanzen zu diesem Zeitpunkt mit dem von 1950 verglichen wurde. Dabei wurden Rückgänge von bis zu 40 % festgestellt. 14

Dr. Donald Davis, der leitende Forscher der Studie, bietet eine Erklärung für den dramatischen Rückgang:

In diesen 50 Jahren gab es intensive Bemühungen, neue Sorten zu züchten, die ertragreicher oder widerstandsfähiger gegen Schädlinge oder an verschiedene Klimazonen anpassbar sind. Aber das Hauptaugenmerk liegt auf höheren Erträgen. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Pflanzen, die auf Ertrag selektiert werden, zwar größer und schneller wachsen, aber nicht unbedingt die Fähigkeit haben, Nährstoffe in der gleichen, schnelleren Geschwindigkeit herzustellen oder aufzunehmen.“ 15

Sehr viele ähnliche Studien wurden anhand von Lebensmitteltabellen des USDA in den USA und der Food Standards Agency im Vereinigten Königreich durchgeführt. Für Magnesium wurde ein signifikanter Rückgang festgestellt:

Magnesiumgehalt	Prozentualer Rückgang U.S. 1963 – 1992 16 17 18	Prozentualer Rückgang U.K. 1936-1997 19 20
Durchschnitt aller untersuchten Obst- und Gemüsesorten	21%	35%
Spinat	10%	nicht verfügbar
Mais	23%	nicht verfügbar
Karotten	35%	nicht verfügbar
Kohlgemüse	84%	nicht verfügbar

Diese Rückgänge sind nicht auf Gemüsekulturen beschränkt. Eine Studie von David Thomas, die in der Zeitschrift Nutrition and Health veröffentlicht wurde, untersuchte den durchschnittlichen Nährstoffgehalt von Lebensmitteln in verschiedenen Lebensmittelkategorien unter Verwendung der Tabellen der britischen Regierung über die Zusammensetzung von Lebensmitteln.

Thomas stellte einen stetigen Rückgang des Magnesiumgehalts fest:

• Gemüse ging zwischen 1940 und 1991 um 24 % zurück.
• Obst ging um 17 % zurück.
• Fleisch ging um 15 % zurück.
• Käse ging um 26 % zurück. 21

Regierungsbehörden und Organisationen der Lebensmittelindustrie haben die Zuverlässigkeit dieser Ergebnisse in Frage gestellt und die Möglichkeit angeführt, dass Veränderungen in den Messverfahren für die Unterschiede verantwortlich sein könnten. Dr. Joel Wallach vom Longevity Institute weist diese Behauptung jedoch zurück.

Wären diese Unterschiede das Ergebnis von Messfehlern, erklärt Dr. Wallach, würden solche Fehler durchgängig bei allen Lebensmittelarten und -kategorien auftreten. Bei einem Vergleich der USDA-Lebensmitteltabellen zwischen 1963 und 1998 stellt Wallach jedoch fest, dass:

• Kulturpflanzen, deren Ernteverfahren sich historisch nicht verändert haben, im Laufe der Jahre einen stabilen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufwiesen.
• Im Gegensatz dazu war bei Kulturpflanzen, die durch intensivere, industrialisierte Anbaumethoden erzeugt werden, durchweg ein erheblicher Rückgang des Vitamin- und Mineralstoffgehalts festzustellen. 22

Der Mangel an Magnesium und anderen Nährstoffen in unseren Nutzpflanzen wirkt sich direkt auf die Fähigkeit aus, eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit der Nahrung zu erreichen.

Schließlich können sich selbst diejenigen, die eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung mit magnesiumreichem Gemüse und Vollkornprodukten anstreben, nicht darauf verlassen, dass die Nahrung allein ausreichende Magnesiummengen liefert.

Pestizide zerstören Organismen, die Pflanzen mit Nährstoffen versorgen

Experten bringen den Vitamin- und Mineralienmangel im Boden mit dem Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln in Verbindung.

Die heutigen Böden produzieren Pflanzen mit einem dramatisch verringerten Vitamin- und Mineraliengehalt.

Obwohl man anfangs glaubte, dass Pestizide nur dazu dienen würden, unerwünschte Unkräuter und Schädlinge aus dem Ackerland zu entfernen, stellte man bald fest, dass ihr Einsatz irreversible Schäden verursacht. Vitaminbindende Bakterien im Boden sowie Regenwürmer, natürliche Bodenbelüfter und Dünger wurden zunächst reduziert und dann von den amerikanischen Anbauflächen verdrängt.

Ohne diese lebendige Umgebung produzieren die Böden Pflanzen mit einem dramatisch reduzierten Vitamin- und Mineraliengehalt.

Vegetariern wird beispielsweise häufig geraten, ihre Ernährung mit bestimmten B-Vitaminen, insbesondere B12, zu ergänzen, da eine rein pflanzliche Ernährung nachweislich einen Mangel an diesen Vitaminen aufweist. Weniger bekannt ist, dass diese Vitamine in der Vergangenheit aufgrund der Wirkung lebender, nützlicher Bakterien im Boden häufig in Wurzelgemüse zu finden waren.

Heutige Böden, die diese Bakterienpopulationen im Wesentlichen ausgerottet haben, können B12 nicht mehr in nennenswerter Menge liefern. Schweizer Forscher vom Institut für Pflanzenwissenschaften in Zürich haben jedoch nachgewiesen, dass eine Rückkehr zu biologischen Anbaumethoden den B12-Gehalt wiederherstellen kann. Die langfristige Verwendung von organischen Düngemitteln (anstelle von synthetischen) hat den B12-Gehalt von Spinat mehr als verdoppelt und den B12-Gehalt von Gerste verdreifacht. 23

Düngemittel vermindern die Mineralstoffaufnahme

Moderne Düngemittel sind ein bequemer Ersatz für jahrhundertealte Fruchtfolgepraktiken, die verhinderten, dass Ackerland durch wiederholte Nutzung ausgelaugt wurde. Sie tragen jedoch wenig dazu bei, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Pflanzen zu verbessern, und in vielen Fällen verschlechtern sie ihn sogar.

In der Tat sind Mineralstoffe sogar noch anfälliger für die Verschlechterung der Bodenqualität als Vitamine. Während viele Vitamine tatsächlich durch den Anbau von Pflanzen selbst hergestellt werden können, sind Mineralien, wenn sie nicht zuerst im Boden vorhanden sind, auch nicht in den dort angebauten Produkten vorhanden. 24

Und da der Mineralgehalt der Pflanzen in keiner Weise geregelt ist, wird in der modernen industrialisierten Landwirtschaft bei der Auswahl der Düngemittel in der Regel nicht auf diesen Qualitätsstandard geachtet.

Kalium, ein häufig verwendeter Kalidünger, der von den Pflanzen leicht aufgenommen wird, verringert tatsächlich die Menge an Magnesium und Kalzium, die von der Pflanze aufgenommen wird. Und moderne Düngemittel auf Stickstoffbasis neigen dazu, die Pflanzen voluminöser, aber nährstoffärmer zu machen. Mother Earth News interviewte kürzlich den Agrarexperten Charles Benbrook, Ph.D., der das Phänomen erläuterte:

Hoher Stickstoffgehalt lässt Pflanzen schnell wachsen und mit Kohlenhydraten und Wasser vollstopfen. Die Früchte, die diese Pflanzen produzieren, mögen zwar groß sein, aber ihre Nährstoffqualität leidet. 25

Dieser Effekt ist zwar für den Erzeuger von Vorteil, nicht aber für den Verbraucher. Die Verbraucher zahlen mehr für schwerere, wasserhaltige Produkte, die weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Unterm Strich: An Adequate Magnesium Diet Goes Beyond Food Sources

Die Agrarindustrie legt den Schwerpunkt auf Düngemittel, die das „Aussehen“ der Ernte verbessern, und nicht auf den tatsächlichen Nährwert der Produkte selbst.

• Es ist möglich, gesund aussehende Pflanzen mit einem geringen Gehalt an Vitaminen und Mineralien zu produzieren.
• Der tatsächliche Magnesiumgehalt der heute angebauten Produkte ist drastisch niedriger als in vorindustriellen Zeiten und variiert stark je nach Anbaumethoden, Bodenqualität sowie Lager- und Transportmethoden.
• Lebensmitteltabellen sind bestenfalls Durchschnittswerte, und es gibt keine aktuellen Vorschriften, die eine Prüfung oder Überwachung des Nährstoffgehalts von Obst und Gemüse oder Fleisch vorschreiben.

Die große Variabilität des Vitamin- und Mineralstoffgehalts von Lebensmitteln widerlegt den Mythos, dass man durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung alle benötigten Nährstoffe erhalten kann. Leider gilt für die Mehrheit der Menschen in den Industrienationen das alte Sprichwort „Alle Vitamine und Mineralien kommen aus der Nahrung“ nicht mehr.

Tatsächlich hat der Durchschnittsamerikaner heute einen Mangel an mindestens drei lebenswichtigen Nährstoffen. 26

Die renommierten Magnesiumforscher Burton und Bella Altura haben einen Zusammenhang zwischen dem anhaltenden Rückgang der Magnesiumzufuhr und dem vermehrten Auftreten von lebensbedrohlichen Krankheiten hergestellt. In ihrem Bericht für das Internationale Magnesium-Symposium 2006 in Osaka, Japan, stellen sie fest:

Die bisher gesammelten Daten deuten darauf hin, dass ein Magnesiummangel, der entweder durch eine schlechte Ernährung oder Fehler im Magnesiumstoffwechsel verursacht wird, ein fehlendes Bindeglied zwischen verschiedenen kardiovaskulären Risikofaktoren und der Atherogenese sein könnte.“ 27

Der Körper ist in der Lage, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen, und selbst bei leichtem oder schwerem Mangel wird immer empfohlen, magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Angesichts der modernen Agrarindustrie und der zunehmenden Risiken für Gesundheit und Langlebigkeit kann es jedoch riskant sein, sich allein auf magnesiumhaltige Nahrungsmittel zu verlassen.

Tabelle der magnesiumreichen Nahrungsmittel

Die folgende Liste enthält eine Auflistung des Magnesiumgehalts in gängigen magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln, sortiert nach Milligramm Magnesium pro Gramm Nahrungsinhalt.

	Portionsgröße, übliche Einheiten	Portionsgröße, Gramm	Milligramm Magnesium	Milligramm Magnesium pro Gramm	% Tageswert (DV)
Kakao, ungesüßt	2 EL.	10	52	5.24	14%
Bran Frühstückscerealien, verzehrfertig	1 oz.	28	78	2.78	19%
Mandeln	1 Unze.	28	75	2.68	19%
Kashews, trocken geröstet	1 oz.	28	73	2.61	18%
Kürbiskerne, geröstet	1 oz.	28	73	2.61	18%
Melasse	1 Eßl.	20	48	2.42	12%
Erdnüsse, trocken geröstet	1 Unze.	28	49	1.75	12%
Erdnussbutter	2 Esslöffel.	32	49	1.53	12%
Vollkornbrot, hausgemacht	1 Scheibe	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Sprossen der Seebohne, roh	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinat, gekocht	1/2 Tasse	90	79	0.87	20%
Vollkornbrot, im Laden gekauft	1 Scheibe	28	23	0.82	6%
Kaffee, Espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinat, roh	1 Tasse	30	24	0,79	6%
Quinoa, gekocht	1/2 Tasse	92.5	59	0.64	15%
Milchschokolade	1 oz.	28	18	0.63	4%
Sojabohnen, gekocht	1/2 Tasse	90	54	0.60	14%
Schwarzerbsen (Cowpeas), gekocht	1/2 Tasse	87,5	46	0.52	12%
Buchweizengrütze (Kasha), gekocht	1/2 Tasse	84	43	0.51	11%
Petersilie, roh	1 Unze.	28	14	0.50	3%
Lima Bohnen, gekocht	1/2 Tasse	94	40	0.43	10%
Maiskürbis, gebacken	1/2 Tasse	102.5	44	0.43	11%
Swiss Chard	1/2 Tasse	175	75	0.43	19%
Artischocken	1 ganzes Medium	120	50	0.42	13%
Ei, gebraten	1 ganz groß	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 Tasse	126	47	0.37	12%
Speck, gebraten	3 oz.	85	31	0.36	8%
Schweinefilet, gebraten	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, gekocht	1 Tasse	160	58	0.36	14%
Bulgurweizen, gekocht	1/2 Tasse	91	29	0.32	8%
Lachs	3 oz.	85	26	0.31	7%
Vollweizen-Spaghetti	1/2 Tasse	70	21	0.30	6%
Parasnips, gekocht	1/2 Tasse	78	23	0.29	6%
Hühnerbrust, gebraten	3 oz.	85	24	0.29	6%
Rindfleisch, in der Pfanne angebraten	3 oz.	85	24	0.28	6%
Haferflocken	1/2 Tasse	117	32	0.27	8%
Brokkoli, gekocht	1/2 Tasse	78	16	0.21	4%
Pastasoße	1/2 Tasse	128	27	0.21	7%
Kartoffeln, gekocht ohne Schale	1 Tasse	156	31	0.20	8%
Kopfsalat	2 Blätter	34	4	0.12	1%
Milch, 2%	1 Tasse	244	27	0.11	7%
Apfel	1 Medium	182	9	0.05	3%
Kaffee, vom Boden	6 oz.	178	5	0.03	1%