Maladaptive Gedanken in Frage stellen

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man mit den verzerrten, maladaptiven Gedanken umgehen kann, die zu den sozialen Problemen beitragen. Die häufigste Empfehlung ist, sie zu erkennen, in Frage zu stellen und zu ersetzen. Dieser Artikel wird sich damit befassen. Zunächst beschreibe ich, wie genau Sie Ihre Gedanken in Frage stellen können, und gebe dann einen Ausblick darauf, wie sich diese Praxis in ein größeres Programm zum Umgang mit Ihren Problemen einfügt. In einem zweiten Artikel spreche ich über die Idee, Ihre ungünstigen Gedanken zu akzeptieren und mit ihnen zu leben. Für die meisten Menschen wird wahrscheinlich eine Mischung aus beiden Ansätzen hilfreich sein. Es geht nicht darum, sich nur für das eine oder das andere zu entscheiden.

Die Vorstellung, dass Menschen ihr Leben verbessern können, indem sie eine gewisse Kontrolle über ihre nicht hilfreichen, verzerrten Gedanken erlangen, ist sehr verbreitet. Ich glaube nicht, dass ich wirklich erklären muss, wie ungenaue Überzeugungen über die Welt dazu führen, dass man in einer Weise denkt und handelt, die das Leben beeinträchtigt. Die meisten Menschen verstehen das intuitiv und sind von sich aus zu diesem Schluss gekommen. Der Gedanke taucht auch in vielen Selbsthilfebüchern auf.

Als psychologische Behandlung ist das Konzept der Veränderung unangepasster Gedanken das Herz und die Seele der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Eine formellere Bezeichnung für das Lernen, das eigene Denken zu überprüfen, ist kognitive Umstrukturierung. Die CBT schlägt eine Reihe praktischer Anwendungen vor, die auf der Auffassung beruhen, dass die Stimmung, die Gedanken (Kognitionen) und das Verhalten einer Person sich gegenseitig beeinflussen können. Die meisten der folgenden Ideen sind daraus zusammengefasst. Natürlich sind ganze Bücher über dieses Thema geschrieben worden, so dass ich nur einen kleinen Ausschnitt der gesamten Theorie und des Ansatzes wiedergeben kann. Wenn Sie sich eingehender mit dem Thema befassen wollen, kann ich Ihnen kein bestimmtes Buch empfehlen. Es gibt viele Bücher, die alle dasselbe Thema behandeln.

Verstehen Sie, wie Ihr Denken in die Irre gehen kann

Bevor Sie anfangen können, Ihre unangepassten Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen, müssen Sie wissen, worauf Sie achten müssen. Ich habe mehrere Artikel geschrieben, die detaillierter auf die Arten von kontraproduktiven Gedanken eingehen, die bei Menschen mit sozialen Problemen auftreten können:

Einige grundlegende Begriffe und Konzepte

Wenn Sie viel über dieses Gebiet lesen, wird es nicht lange dauern, bis Sie auf Begriffe wie „Negative automatische Gedanken“ und „Schema“ stoßen. Der folgende Artikel erklärt sie kurz:

Einige grundlegende Konzepte darüber, wie maladaptive Gedanken entstehen und wie sie organisiert sind

Kognitive Verzerrungen

Dabei handelt es sich um allgemeine Denk- und Interpretationsfehler, die dazu führen, dass jemand eine Situation auf eine ungenaue, wenig hilfreiche Weise sieht. Zum Beispiel kann eine Person ein kompliziertes, nuanciertes Thema in einer allzu simplen Schwarz-Weiß-Darstellung betrachten oder einen isolierten Vorfall als aussagekräftiger betrachten, als er in Wirklichkeit ist. Weitere Informationen finden Sie unter:

Kognitive Verzerrungen und Sozialisation

Attributiver Stil

Dieser ist auch als Erklärungsstil bekannt. Menschen, die mit Problemen wie Schüchternheit und Depressionen zu kämpfen haben, haben oft eine andere Art, sich zu erklären, warum bestimmte Dinge passiert sind. Positive Ereignisse werden als einmalige Zufälle abgetan, die durch äußere Kräfte verursacht wurden. Negative Ereignisse sehen sie als verlässliche Ursache für ihre anhaltenden persönlichen Schwächen. Die meisten Menschen neigen dazu, die Dinge andersherum zu erklären. Sie ernten die Lorbeeren für ihre Erfolge und haben kein Problem damit, darüber nachzudenken, dass ihre Misserfolge vielleicht nicht ganz ihre Schuld sind. Weitere Einzelheiten in diesem Artikel:

Attributiver Stil und Sozialisation

Sorgen und ungenaue Überzeugungen

Dahinter steckt keine ausgefallene psychologische Theorie. Manchmal stehen unsere Gedanken unserem zwischenmenschlichen Erfolg im Weg, einfach weil wir ungenaue Sorgen und Überzeugungen darüber haben, wie die soziale Welt funktioniert. Zum Beispiel, wenn wir denken, dass andere Menschen wirklich urteilend und wählerisch sind, was sie sich von einem Freund wünschen.

Glaubenssätze und Sorgen, die Schüchternheit, Unsicherheit und soziale Ängste aufrechterhalten
Sorgen, die Menschen oft haben, wenn es darum geht, Freunde zu finden und Pläne zu schmieden
Gebräuchliche einschränkende Glaubenssätze über die soziale Welt

Identifizieren Sie Ihre ungünstigen Gedanken

Diesen und den nächsten Schritt können Sie informell in Ihrem Kopf tun, aber sie sind viel effektiver, wenn Sie eine richtige schriftliche Übung daraus machen. Es gibt viele vorgefertigte Formulare, die das erleichtern können. Führen Sie eine Google-Suche nach ‚CBT-Gedankenprotokoll‘ durch. Sie können auch Ihre eigenen Versionen erstellen. Außerdem sollten Sie wissen, dass Sie nicht in der Lage sein werden, in zwanzig Minuten alle Ihre unangepassten Gedanken zu identifizieren und zu entlarven. Das ist ein fortlaufender Prozess.

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie beginnen können, sich mit Ihren unangepassten Gedanken und Überzeugungen auseinanderzusetzen. Die erste ist, sich einfach hinzusetzen und zu versuchen, an sie zu denken. Das ist ein wenig ziellos, aber die meisten Menschen werden trotzdem eine Menge Ergebnisse erzielen. Ein Tipp, um sie aufzuspüren, ist, den negativen Emotionen wie Angst, Entmutigung oder Groll zu folgen und zu sehen, wohin sie einen führen. Zum Beispiel könnte jemand anfangen, über seine College-Kurse nachzudenken, sich ein wenig nervös fühlen und dann einige Überzeugungen darüber entwickeln, dass sich die anderen Studenten über ihn lustig machen würden, wenn er in einer Vorlesung eine Frage stellt. Natürlich steckt nicht hinter jedem unangenehmen Gefühl ein selbstsabotierendes Denken, aber im Großen und Ganzen ist die Beschäftigung mit den Gefühlen eine nützliche Strategie.

Der zweite Ansatz besteht darin, mit einer bestimmten sozialen Situation zu beginnen, mit der Sie Schwierigkeiten haben, und dann Ihre Gedanken dazu zu untersuchen. Oft werden Sie unrealistische Gedanken aufdecken, die Sie zurückhalten. Denken Sie an ein Verhalten, das Sie nur schwer auslösen können. Welche Gedanken halten Sie davon ab, es zu tun? Sie können auch auf eine soziale Interaktion zurückblicken, die Sie kürzlich hatten. Sagen wir, Sie haben versucht, sich in der Mittagspause mit einigen Kollegen zu unterhalten. Wie ist es Ihrer Meinung nach gelaufen? Welche entmutigenden oder selbstkritischen Gedanken haben Sie?

Fechten Sie die Gültigkeit der Gedanken an, die Sie identifiziert haben

Dieser Schritt kann eine Weile dauern. Zu Beginn müssen Sie Ihre Perspektive ändern. Wenn Sie jeden Gedanken analysieren, stellen Sie sich vor, es handele sich um etwas, das Ihnen ein Freund gesagt hat, wie er sich selbst fühlt, oder um eine Aussage, die Ihr schlimmster Feind Ihnen gegenüber gemacht hat. Wir nehmen oft unkritisch Ideen aus unserem eigenen Kopf an, die wir sofort ablehnen würden, wenn sie von einer äußeren Quelle kämen.

Als Nächstes stellen Sie mehrere Fragen zu dem Gedanken und sehen Sie, wie gut er sich hält. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten. Dies sind nur einige davon:

• Bevor Sie die Richtigkeit des Gedankens überprüfen, nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um den allgemeinen Tonfall zu betrachten. Manchmal haben Menschen Gedanken, die technisch korrekt und frei von Verzerrungen sind, aber sie sind trotzdem viel zu hart und unsympathisch mit sich selbst.
• Gibt es in dem Gedanken eine kognitive Verzerrung oder eine pessimistische Zuschreibung? Er könnte z. B. auf Katastrophenbewältigung, Filterung oder darauf zurückzuführen sein, dass man seine inneren Fehler für etwas verantwortlich macht, das zufällig jedem passiert. Handelt es sich bei dem Gedanken um eine direkte einschränkende Überzeugung oder eine selbstkritische Aussage?
• Haben Sie Beweise dafür, dass der Gedanke korrekt und wahr ist? Denken Sie nicht nur ein paar Sekunden darüber nach und ziehen Sie dann eine voreilige Schlussfolgerung. Setz dich hin und schreibe alle Beweise für jede Seite auf, als würdest du einen Fall vor Gericht verhandeln. Angenommen, Sie glauben, dass niemand Sie mag. Auf welche realen Vorfälle stützen Sie sich dabei? Geben Sie einer einzigen negativen Erinnerung zu viel Gewicht? Wie sieht es mit Gegenbeispielen aus?
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Beweise haben, sind diese dann überhaupt zutreffend, oder spiegeln sie auch maladaptives Denken wider? Jemand könnte zum Beispiel denken: „Niemand mag mich“, und sich als „Beweis“ daran erinnern, dass letzte Woche ein Bekannter nicht sofort auf seine SMS geantwortet hat. Das ist Übergeneralisierung. Wenn er sagt: „Ich weiß einfach, dass mich jeder hasst. Ich spüre es einfach jedes Mal, wenn ich jemanden anspreche.“ Das ist Gedankenlesen und emotionales Argumentieren.
• Wenn man einen simplen Schwarz-Weiß-Gedanken über sich selbst hat, wie „Ich bin langweilig“, kann man ihn dann weiter aufschlüsseln? Es ist nicht so, dass du entweder 100% langweilig oder 100% interessant bist. Wie viel Prozent würden Sie sagen, dass Sie interessant sind? Was sind die einzelnen Elemente des Interessant-Seins? Lustig zu sein? Einzigartige Erfahrungen und Geschichten zu haben? Eine aufschlussreiche Meinung zu haben? Wenn Sie jedes dieser Elemente auf einer Skala von 0 bis 10 einstufen würden, wo würden Sie dann landen? …Oh, Sie sind eigentlich eine 7/10 in Bezug auf aufschlussreiche Meinungen, jetzt wo Sie darüber nachdenken? Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre allzu allgemeine Annahme, Sie seien völlig langweilig, nicht ganz richtig ist. Beispiel Nr. 2: Jemand, der sagt: „Ich bin faul“, meint vielleicht nur: „Ich wollte um 19 Uhr ins Fitnessstudio gehen, bin aber erst um 20.15 Uhr dazu gekommen.“
• Wenn Sie eine einzelne Interaktion analysieren, welche Schlüsse können Sie dann wirklich daraus ziehen, wie die Dinge in anderen Situationen laufen werden? Lässt die Art und Weise, wie eine Person auf Sie reagiert hat, wirklich darauf schließen, wie alle anderen Sie behandeln werden?
• Sagen Ihnen Quellen, denen Sie vertrauen, dass ein Gedanke oder eine Überzeugung nicht wahr ist? Haben Sie genug Vertrauen in sie, um zu akzeptieren, was sie sagen?
• Welche Folgen hat es, einen bestimmten Glauben zu haben? Manchmal können wir argumentieren, warum ein Gedanke technisch korrekt ist, aber es ist auf lange Sicht trotzdem nicht sinnvoll, ihn zu übernehmen.
• Wäre es möglich, so zu handeln, als ob Sie einen anderen Glauben hätten? Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Sie nie Freunde finden werden, weil Sie Asiate in einer überwiegend weißen Stadt sind, könnten Sie sich dann trotzdem dazu durchringen, auszugehen und zu versuchen, Leute zu treffen und sie einzuladen?

Verhaltensexperimente

Manchmal können Sie die Richtigkeit Ihrer Gedanken und Überzeugungen in der realen Welt testen. Sie werden nicht immer den Mut haben, das sofort zu tun, aber die Ergebnisse können aufschlussreich sein und oft mehr dazu beitragen, ein paar Denkfehler zu beseitigen als stundenlange Logik. Ein Beispiel: Ein Student ist vielleicht immer davon ausgegangen, dass er für einen Freak gehalten wird, wenn er versucht, an einer Bushaltestelle auf dem Campus Smalltalk zu machen. Sie könnten das Experiment durchführen, schnell mit zwanzig Leuten zu plaudern und zu beobachten, wie sie reagieren (zwanzig sind eine ausreichend große Stichprobe). Vielleicht stellen sie fest, dass drei ihrer Kommilitonen unhöflich waren, neun kurz mit ihnen geplaudert haben und acht auf ein längeres Gespräch erpicht zu sein schienen. Nicht alle waren superfreundlich, aber es widerlegt trotzdem ihre Annahme, dass *alle* Menschen beleidigt wären, wenn ein Fremder mit ihnen spricht.

Bevor du ein Verhaltensexperiment durchführst, solltest du dich mit der Funktionsweise unangepasster Gedanken vertraut machen und einige Übung darin haben, sie zu erkennen und zu analysieren. Während des Experiments werden Sie wahrscheinlich einige verzerrte Gedanken haben, und Sie werden diese Fähigkeiten anwenden wollen. Andernfalls könnte die ganze Erfahrung nach hinten losgehen und nur eine Denkweise verstärken, mit der Sie ohnehin schon zu kämpfen haben.

Ersetzen Sie die unangepassten Gedanken durch realistischere, ausgewogenere Alternativen

Die Schlüsselwörter sind hier „realistisch“ und „ausgewogen“. Es geht nicht darum, blindlings positiv zu sein, die Realität zu ignorieren und alles als glücklich und perfekt anzusehen. Ein unrealistischer, kontraproduktiver Gedanke könnte sein: „Alle auf dieser Party werden mich hassen. Ich werde in dieser Stadt nie Freunde finden!“ Ein ebenso unrealistischer, übermäßig positiver Gedanke könnte sein: „Ich bin ein toller Mensch! Jeder dort wird mich sofort lieben!“

Ein ausgewogener Gedanke könnte sein: „Einige Leute werden mich wahrscheinlich mögen, andere nicht, das hat mir meine Erfahrung gezeigt. Diejenigen, die mich nicht mögen, werden wahrscheinlich nicht böse sein, sondern einfach nur gleichgültig. Damit kann ich umgehen und werde mich auf die konzentrieren, die mir sympathisch sind.“ Ein optionaler Schritt besteht darin, den neuen, ausgewogeneren Gedanken in eine kurze, prägnante, motivierende Aussage zu verwandeln, die Sie bei Bedarf wiederholen können. Zum Beispiel könnte der obige Gedanke in „Wenn ich dran bleibe, werde ich die richtigen Freunde für mich finden.“

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der Ton genauso wichtig wie der Inhalt. Selbst wenn das, was du dir sagst, technisch ausgewogen und wahr ist, musst du nicht mit dir selbst reden, als wärst du ein inkompetentes Stück Scheiße. Sie können den Wunsch haben, sich zu verbessern, und gleichzeitig mitfühlend und verständnisvoll mit Ihren Problemen umgehen. Manchmal denken die Menschen, dass sie sehr hart zu sich selbst sein müssen, um etwas zu erreichen.

Übe ständig, deine ungünstigen Gedanken zu verdrängen, wenn sie auftauchen

Wenn du zwischenmenschliche Probleme hast, würde ich wetten, dass du mindestens ein Jahrzehnt Erfahrung damit hast, gewohnheitsmäßig über dich und deine sozialen Fähigkeiten in einem negativen Licht zu denken. Das ist kein Muster, das sich in einer Woche ändern lässt. Sie müssen sich darin üben, Ihr unangepasstes Denken zu erkennen und zu widerlegen. Sie müssen das, was Sie bei den Übungen gelernt haben, anwenden und Ihre Gedanken bemerken und ersetzen, wenn sie in der realen Welt auftauchen. Sie könnten zum Beispiel in einem Club sein und plötzlich keinen Spaß mehr haben und den Drang verspüren, früher nach Hause zu gehen. Und warum? Vielleicht haben Sie einen Gedanken gehabt wie: „Ich gehöre nicht hierher. Meine Freunde wollen mich nicht wirklich hier haben. Sie haben mich nur aus Mitleid eingeladen.“ Wenn Sie diesen Gedanken schnell im Keim ersticken können, kann Ihr Abend weitergehen.

Sie müssen sich nicht unbedingt jeden Tag eine Stunde lang hinsetzen und ausführliche schriftliche Übungen machen, aber Sie sollten ständig darauf achten, auf welche Weise Ihr eigener Verstand versucht, Sie zu sabotieren. Mit der Zeit kann sich Ihr Denken wirklich ändern. Niemand wird jemals völlig frei von nicht hilfreichen Gedanken sein, aber Ihre Einstellung kann viel zuversichtlicher und positiver werden. Sie werden auch viel vertrauter mit den Richtungen, in die Ihre Gedanken tendieren, und Sie können lernen, viele ungünstige Gedanken abzuschneiden, bevor sie entstehen.

Grenzen des Ansatzes, Gedanken herauszufordern

Nachdem wir den Teil mit den Anleitungen hinter uns gebracht haben, hier einige Gedanken zur allgemeinen Wirksamkeit dieses Ansatzes:

Das Erkennen und Herausfordern Ihrer nicht hilfreichen Gedanken wird zweifellos einen großen Teil Ihrer Probleme lösen. Ich kann mir keinen Fall vorstellen, in dem es nicht von Vorteil wäre, die in diesem Artikel behandelten Kernkonzepte der kognitiven Verhaltenstherapie zu erlernen. Das alles ist ein wichtiger Bestandteil einer größeren Strategie. Ich denke jedoch, dass die Nützlichkeit der Infragestellung kontraproduktiver Überzeugungen manchmal ein wenig überbewertet wird. Sie kann nicht alles im Alleingang lösen. Einige flauschige Selbsthilfebücher sind besonders schuldig, den Ansatz auf diese Weise darzustellen.

Zunächst müssen sich die meisten Menschen, um ihre Probleme wirklich in den Griff zu bekommen, auch ihren Ängsten stellen und sich mit ihnen anfreunden sowie einige positive Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Wenn es ihnen an bestimmten Aspekten ihrer sozialen Fähigkeiten oder ihres Wissens mangelt, müssen sie vielleicht auch mehr praktisches Training bekommen.

Zweitens: Das Bestreiten der Gedanken hilft nur bedingt, sie zu beseitigen. Die Methode funktioniert am besten bei leichteren Sorgen und ungenauen Überzeugungen. In diesen Fällen kann es ausreichen, sich mit einer alternativen Sichtweise auseinanderzusetzen, damit sie verschwinden. Zum Beispiel kann es jemanden stressen, neuen Freunden eine SMS zu schreiben, um in Kontakt zu bleiben, weil er befürchtet, dass er dadurch verzweifelt wirkt. Wenn man ihnen sagt, dass das nicht stimmt und die meisten Menschen sie nicht so sehen, fühlen sie sich gleich besser. Der Ansatz eignet sich auch gut für die Nachbesprechung, d. h. um eine soziale Interaktion im Nachhinein zu betrachten und nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen („Nein, wenn mir beim Telefonat mit Morgan nichts einfiel, heißt das nicht unbedingt, dass ich ein hoffnungsloser Versager bin.“)

Wo das Herausfordern von Gedanken weniger effektiv ist, ist beim Umgang mit Situationen, die große Angst oder Unsicherheit verursachen. Auch hier ist die Anwendung des Ansatzes unendlich besser, als gar nichts zu tun und all die unangenehmen Gedanken zu schlucken, aber es wird sie nicht völlig beseitigen. Die Komplikation besteht darin, dass größere Ängste oder Unsicherheiten so viele selbstzerstörerische Gedanken hervorrufen, dass Sie sie nie alle loswerden können. Es kommen immer wieder neue hinzu, oder es sind so viele auf einmal im Spiel, dass zu dem Zeitpunkt, an dem Sie die schädlichen Gedanken Nr. 9, Nr. 10 und Nr. 11 aufgelöst haben, die früheren wieder ihre „Stärke“ erlangt haben. Es ist wie ein endloses Spiel von „Hau den Lukas“. Die Gedanken, die mit größeren Ängsten verbunden sind, fallen auch eher in die Kategorie „Ich weiß, dass es logischerweise nichts gibt, wovor ich Angst haben muss, aber ich fühle mich trotzdem nervös“.

Das Herausfordern von Gedanken stößt auch an seine Grenzen, wenn es um tief verwurzelte maladaptive Überzeugungen geht, die sich einfach wahr anfühlen, selbst wenn man ihnen eine Menge Logik oder Gegenbeweise entgegenwirft. Zum Beispiel könnte jemand eine schwere Kindheit gehabt haben und fest daran glauben, dass er fehlerhaft und unsympathisch ist. Wenn man ihm schnell sagt: „Aber du hast doch einen Haufen Freunde, die dich lieben“, wird sich diese Meinung nicht ändern. Es ist nicht so, dass die Prinzipien des Hinterfragens von Gedanken überhaupt nicht funktionieren, es ist nur so, dass tiefere Überzeugungen mit der Zeit langsam abgebaut werden müssen. Eine Person, die solche Gedanken hat, muss auch eine Menge Erfahrungen in der realen Welt sammeln, die ihnen zuwiderlaufen, und muss sich vielleicht direkt mit dem Schmerz und der Scham in ihrem Zentrum auseinandersetzen.

Es gibt auch Menschen, die von dem Ansatz der Gedankenherausforderung/kognitiven Umstrukturierung erfahren oder ihn ausprobieren und dabei einige Beschwerden haben. Dieser längere Artikel behandelt sie:

Missverständnisse und Einwände gegen die kognitive Umstrukturierung in der kognitiven Verhaltenstherapie