Erhöhen Sie die Chancen, dass Sie und Ihre Kinder nahrhaftere Lebensmittel genießen, mit dieser Master List of Healthy Sauces, die Sie für Gemüse, Getreide, Fisch, Hühnchen, Salate, als Dips und mehr verwenden können.
Gesunde Saucen
Einer meiner häufigsten Ratschläge lautet: Wenn Sie wollen, dass Ihre Kinder mehr Obst und Gemüse essen, müssen Sie dafür sorgen, dass es auch wirklich lecker schmeckt. Und das geht am besten, wenn man ein paar leckere, gesunde Soßen und Dips in der Tasche hat, auf die man zurückgreifen kann. Diese Liste hilft dir dabei, gesunde Soßen für Gemüse, Eiweiß und Getreide sowie einige Dips zu finden, die du mit den Lieblingsdips deiner Familie servieren kannst.
Die besten Tipps, um Kindern gesunde Soßen zu servieren
Hier sind ein paar Dinge, die du bei der Verwendung von Soßen für Kinder beachten solltest:
- Wenn du die Soße in das Essen mischst, fang mit einer kleinen Menge an, damit sich die Kinder an den Geschmack gewöhnen können.
- Versuchen Sie, die Art und Weise, wie Sie die Speisen anbieten, zu ändern: Manchmal mischen Sie die Sauce unter, manchmal bieten Sie sie als Dip an – oder lassen Sie die Kinder ihre eigene Portion zusammenstellen. Das kann den Kindern das Gefühl geben, mehr Kontrolle über ihr Essen zu haben, und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie es essen.
- Verwenden Sie natriumreduzierte Sojasauce in asiatischen Saucen, um übermäßiges Salz zu vermeiden, sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch, weil es den Geschmack überlagern kann.
- Denken Sie daran, dass Ihr Kind einige dieser Geschmacksrichtungen vielleicht noch nie probiert hat, also geben Sie ihm die Chance, sie ein paar Mal zu probieren, bevor Sie entscheiden, dass sie ihm nicht schmecken.
Gesunde Soßen für Gemüse
Viele Gemüsesorten schmecken allein schon gut, aber sie können noch viel besser schmecken, wenn sie mit einer Soße übergossen oder serviert werden. Dies sind meine Lieblingssaucen für Gemüse für Kinder und Eltern.
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Ja, diese Sauce hat tatsächlich Gemüse in der Sauce, aber sie ist auch als Sauce oder Dip so gut. Sie ist käsig, aber nicht zu reichhaltig und kann in einfaches gedünstetes Gemüse eingerührt, über Kartoffeln gelöffelt oder mit Nudeln oder Körnern serviert werden. Probieren Sie es mit einem neuen Gemüse oder einem, das Ihre Kinder nicht immer mögen!
EINFACHER TERIYAKI-SAUCE: Nur wenige Zutaten genügen, um Brokkoli, Blumenkohl, Zuckerschoten, Zuckererbsen und jedes andere Gemüse, das Sie in der Pfanne anbraten möchten, aufzupeppen.
EINFACHE ERDNUSS-SOZEE: Diese Soße ist eine meiner Lieblingszutaten, um Grundzutaten wie Brokkoli, Karotten, Hühnchen, Garnelen, Getreide und Nudeln zu verfeinern. Sie lässt sich einfach zusammenrühren und hält sich sogar tagelang im Kühlschrank.
GRIECHISCHE TZATZIKI-SOßE: Mit Joghurt und Gurken ist diese frische Soße ein griechisches Grundnahrungsmittel – und schmeckt so gut zu Gurkenscheiben, frischen Karotten und auch zu Brot und Crackern wie Hummus.
KREISCHES TAHINI-DESSING: Mit dem erdigen Geschmack von Tahini, der durch Zitrusfrüchte ausgeglichen wird, ist dies ein schöner Geschmack, um mit Gemüse einzuführen.
TAHINI JOGURT DIP: Sie können das oben genannte Tahini-Dressing auch mit griechischem Joghurt für einen dicken und cremigen Dip mischen!
SALSA: Jede Salsa, ob stückig oder püriert, kann eine schöne Soße für Gemüse sein. Probieren Sie verschiedene Sorten aus und schauen Sie, was Ihre Kinder mögen!
Gesunde Saucen für Nudeln
Nudeln, egal welcher Art, mit einer gesunden Sauce zu servieren, ist eine einfache Möglichkeit, das Abendessen schnell auf den Tisch zu bringen. Und wenn eine Sauce Gemüse und gesunde Zutaten enthält, kann man den Rest der Mahlzeit oft sehr einfach halten. Das sind meine Favoriten.
VEGGIE_PACKED MARINARA: Eine Schüssel Nudeln kommt bei meinen Kindern immer gut an, also tue ich mein Bestes, um die Soße nahrhaft zu machen und sicherzustellen, dass sie viel von dem bekommen, was sie brauchen – selbst wenn sie sich entscheiden, dass sie das Gemüse, das ich dazu gemacht habe, nicht wollen.
SPINATPESTO: Meine Familie liebt Nudeln (wie so viele Familien, die ich kenne!) und dieses Spinatpesto ist eine unserer Lieblingssaucen. Ich mag es, weil die Farbe leuchtend grün bleibt, die Zutaten überschaubar sind und der Spinat eine ordentliche Portion Vitamine und Eisen liefert.
CAUFLOWER CHEESE SAUCE : Für dieses Rezept brauchen Sie Nudeln, Blumenkohl, Cheddar-Käse, Milch, Butter und eine Prise Knoblauchpulver – und der Blumenkohl kommt direkt in die cremige Soße!
BUTTERNUT SQUASH CHEESE SAUCE : Mit einer leuchtend orangen Farbe von Käse UND Kürbis ist diese weiche Sauce köstlich und einfach im Mixer zuzubereiten.
SWEET POTATO PASTA SAUCE: Mit diesem einfachen Rezept können Sie Ihrer nächsten Tomatensoße ein zusätzliches Gemüse hinzufügen. Einfach die Süßkartoffel im Voraus rösten und schon ist sie fast fertig!
Leichtere ALFREDO-SOUFFE: Mit nur wenigen Zutaten und einer einfachen Methode ist diese cremige Pastasauce schnell zubereitet. Kombinieren Sie sie mit Nudeln und aufgetauten Tiefkühlerbsen für ein einfaches Familienessen.
MUSCHELFLEISCH-SOßE: Ich habe ein Kind, das Pilze liebt, also füge ich sie oft zu Fleischsoßen hinzu, um den Gemüseanteil zu erhöhen. Meine Abkürzungsmethode? Braten Sie 2 Tassen geschnittene Pilze und 1 Pfund Rinderhackfleisch in Olivenöl an, bis sie gar sind, und fügen Sie dann ein 28-Unzen-Glas Marinarasauce hinzu. Auf kleiner Flamme etwa 30 Minuten köcheln lassen und mit Nudeln servieren.
Gesunde Saucen für Fisch, Huhn und Rindfleisch
Ein einfaches Stück Fisch, Huhn oder Rindfleisch kann noch besser schmecken, wenn es mit einer köstlichen Sauce kombiniert wird. Hier sind einige der Soßen, die ich gerne mit diesen Proteinen kombiniere.
EINFACHE TERIYAKI-SOßE: Dies ist eine Lieblingssauce für gebratenes Hähnchen oder Garnelen und Gemüse. Sie ist einfach zuzubereiten, mild und lecker!
SOY CITRUS SAUCE: Kombinieren Sie diese einfache Sauce mit Nudeln und Lachs oder Shrimps oder mit Hähnchen, Gemüse und Reis.
KALE PESTO: Ersetzen Sie in diesem Rezept für den Mixer den Spinat durch Babygrünkohl und geben Sie ihn über gegrilltes, gebackenes oder sautiertes Hähnchen für ein einfaches, aber absolut zufriedenstellendes Abendessen. Passt auch gut zu Lachs, weißem Fisch und Garnelen.
MARINARA-SAUCE: Hähnchenschenkel oder -filets in Marinara köcheln lassen, bis sie durchgegart sind, und mit Nudeln oder pur mit einfachen Beilagen zu einem gesunden Familienessen servieren.
Gesunde Saucen für Reis, Nudeln und Körner
Asiatisch, mexikanisch, italienisch, amerikanisch… egal, nach welcher Art von Geschmack und Küche Sie sich sehnen, Sie können eine gesunde Sauce mit Körnern zubereiten. Denken Sie an braunen Reis, Basmati-Reis, Jasmin-Reis, Quinoa, Farro und mehr!
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Schmeißen Sie diese Soße mit Reis oder Quinoa für ein leichter zu verzehrendes Gericht (da die Körner für kleine Esser zusammenkleben!) mit einem Gemüse direkt in der Mischung.
EASY TERIYAKI SAUCE: Probieren Sie diese Sauce zu einem Pfannengericht mit Nudeln oder einfach, um übrig gebliebene Körner aufzupeppen.
EASY PEANUT SAUCE: Mit Kurzkornreis oder Quinoa ist diese Erdnusssauce ein sofortiger Geschmacksverstärker. (Und sie liefert auch Eiweiß!)
TIKKA MASALA SAUCE: Wir lieben diese schnellen Saucen von Maya Kaimal Foods, um unsere indischen Lieblingsgerichte zu Hause zuzubereiten. Eine kleine Menge dieser Soßen reicht aus, um Kinder an neue Geschmacksrichtungen heranzuführen.
GRÜNE CURRY-SOUFFE: Reichhaltig und gerade würzig genug, ist dies ein Favorit zu Reis und Gemüse oder einem Lieblingsfisch oder Tofu.
Gesunde Dips für Brot, Kekse und Obst
Einige Kinder lieben Dips, und das Servieren von leckeren Dips kann eine einfache Möglichkeit sein, ihnen zu helfen, mehr Gemüse oder Vollkornprodukte zu genießen. Ich liebe es, Gemüse (frisch und roh), Vollkorncracker und -brot sowie Obst mit diesen Dips zu kombinieren.
COTTAGE CHEESE DIP: Einfache Zutaten und viel Eiweiß machen diesen supercremigen Dip zu einem perfekten Begleiter für Cracker, Obst und Gemüse wie Gurken und Zuckererbsen.
KAROTTEN-HUMMUS: Mit diesem einfachen Rezept können Sie Ihr nächstes Hummus mit Gemüse verfeinern.
KREMIGER NUSSFREIER HUMMUS: Mit diesem Rezept können Sie einen nussfreien Hummus herstellen, der mild und cremig ist. Dann aufs Brot streichen oder als Dip servieren!
PEANUT BUTTER FRUIT DIP: Geben Sie den Kindern mit diesem einfachen Nussbutter-Dip einen eiweißreichen Dip für ihre Lieblingsdips.
EASY GUACAMOLE: Mit nur wenigen Zutaten können Sie selbstgemachte Guac für Gemüse-Dips machen, entweder gedünstet oder frisch. (Lassen Sie bei Bedarf die Paprika und/oder Zwiebeln weg.)
HONIG-JOGURT-DIP: Rühren Sie ein wenig Honig in den würzigen Naturjoghurt und träufeln Sie ihn über gebratene Karotten, Blumenkohl oder Brokkoli. Oder zu gedünstetem Gemüse servieren.
MAPFEL-TAHINI-SOUFFE: Rühren Sie Ahornsirup und Tahini zu gleichen Teilen zusammen, um eine einfache Soße zu erhalten, die hervorragend zu natürlich süßem Gemüse wie Süßkartoffeln und Karotten passt.