Warum eine Kettlebell? Um den Athleten in sich zu wecken.
Kettlebells sind heutzutage in der Fitnesswelt allgegenwärtig. Von Magazinen über Internet-Artikel bis hin zu Fernsehsendungen sind diese gusseisernen Kugeln mit Griff im Mainstream des Fitnesstrainings angekommen. Prominente, Profisportler und normale Menschen, die ein paar Pfunde loswerden und Muskeln aufbauen wollen, suchen Hilfe bei der Kettlebell.
Es ist nicht so, dass Kettlebells neu sind. Diese Gewichte und die grundlegenden Techniken werden seit mindestens 300 Jahren verwendet und erlangten beim russischen Militär Popularität, weil sie die effizienteste Methode sind, um die Truppen in Kampfform zu bringen und sie auf dem Feld kampfbereit zu halten – und das mit einem Minimum an Ausrüstung.
Aber es war der ehemalige sowjetische Spetsnaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline, der sie 1998 mit seinem Artikel „Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells“ für das Milo-Magazin in Amerika einführte, einer Kraftzeitschrift für alle, die sich für das funktionellste, ernsthafteste Training interessieren.
Und jetzt hat sich der Kreis geschlossen, denn die breite Masse der Fitnessöffentlichkeit (auf der ganzen Welt) verlangt nach so vielen Informationen wie möglich darüber, was dieses „Low-Tech-High-Concept“-Werkzeug für ihr eigenes ernsthaftes, funktionelles Training tun kann.
Wie Kettlebell-Training funktioniert
Das Kettlebell-Training wird in zwei Grundtypen unterteilt: Ballistik und Grinds. Beim ballistischen Kettlebell-Training geht es um das Schwingen der Gewichte (Ballistik) im Gegensatz zum traditionellen Heben der Hanteln (Grinds).
Wenn du die Kettlebell schwingst, ist jeder Teil deines Körpers an jeder einzelnen Wiederholung beteiligt. Der Körper ist immer in Bewegung, entweder um Kraft zu erzeugen (beim Hochschwingen), um Kraft abzubauen (beim Schwingen zwischen den Beinen) oder um die Last umzukehren (beim Übergang vom Rückschwung zur nächsten Wiederholung). Dies führt zu hohen Arbeitsbelastungen mit einer viel geringeren Wahrnehmung der Anstrengung. Nimmt man die Beschleunigungskräfte hinzu (das Drei- bis Fünffache des Gewichts der Glocke), kann selbst eine Durchschnittsperson in kürzester Zeit außergewöhnliche Leistungen vollbringen.
Mit dem Schwingen der Glocken können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur gleichzeitig trainieren und bis zu zwanzig Kalorien pro Minute verbrennen, selbst mit leichten Glocken – ein effizienter Weg, um schnell in Form zu kommen.
Fügen Sie die Hochspannungsübungen wie Überkopfdrücken, Aufstehen und Kniebeugen hinzu, und Sie haben mehr als nur ein komplettes Übungsprogramm. Sie haben ein hochmodernes Trainingsprogramm, das die versprochenen Ergebnisse liefert.
Echte „funktionelle“ Kraft
Das Wesen des „funktionellen“ Trainings besteht darin, dass es eine solide Übertragung auf die reale Welt hat. Der Körper ist in der Tat ein vernetztes, zusammenhängendes System und muss als solches trainiert werden, um maximalen Nutzen zu erzielen. Die Kettlebell und unsere Methoden zum Schwingen und Heben der Glocken maximieren diese Funktionalität. Sogar das Aufheben der Glocken vom Boden mit der richtigen Form wird sich auf den Alltag übertragen und Sie in Rekordzeit stärker und belastbarer machen.
Außerdem wird das Kettlebell-Training zwangsläufig den Athleten in Ihnen zum Vorschein bringen, selbst wenn Sie nie einen Sport betrieben haben. Das Schwingen und Heben von Kettlebells erfordert Gleichgewicht, Koordination, Rumpfkontrolle und Hand-Augen-Koordination und lehrt den Trainierenden, sich wie ein Athlet zu bewegen, mit den Hüften zuerst.
Für die meisten Menschen ist die Arbeitsfähigkeit vielleicht der wichtigste Faktor in ihrem Fitnessleben. Die Fähigkeit, die Aktivitäten des Tages auszuführen und am Ende eine Reserve zu haben, ist lebenswichtig. Nichts wird Ihre Arbeitskapazität schneller und sicherer verbessern als das Kettlebell-Training. Die Kombination von ballistischen und Grind-Lifts, die auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, erhöht die Kraft und die kardiovaskulären Fähigkeiten und stabilisiert und stärkt die Beine, die Hüften, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die Schultern in der kürzest möglichen Zeit – zwei- bis dreimal wöchentliches Training von zwanzig bis dreißig Minuten.
Das ist nicht viel, aber Kettlebell-Training ist nicht einfach.
Einfach-ja. Leicht – nein.
Kettlebells bauen mentale Stärke auf
Auch das Erwachsenwerden und das Älterwerden sind nichts für Weicheier, und das Kettlebell-Training verleiht Ihnen eine weitere Komponente, die nicht nur für die Fitness, sondern auch für das Leben wichtig ist: Zähigkeit. Sowohl körperliche als auch geistige Zähigkeit. Schon wenn du auftauchst und deine Kettlebell kennenlernst,
selbst wenn du sie nur aufhebst und trägst, wird sie dich stärker, zäher und widerstandsfähiger machen. Aber verlassen Sie sich nicht auf mein Wort, sondern fragen Sie herum. Fragen Sie das Militär, die Strafverfolgungsbehörden, Kampfsportler und Athleten auf der ganzen Welt, die die Kettlebell in den Mittelpunkt ihres Trainings stellen. Wenn es eine Modeerscheinung ist, dann schon seit 300 Jahren.
Get-ups und Schwünge sind alles, was Sie brauchen
Doch bei aller Nützlichkeit für die sportliche Elite sind die Grundbewegungen der Kettlebell, insbesondere der Schwung und der Get-up, wirklich Übungen für das Volk. Das konsequente Üben der Schwünge und Aufstehübungen bringt dem Durchschnittsmenschen Ergebnisse, die er mit keiner anderen Art von Training erreichen kann. Da es keinen Aufprall gibt und die Übungen ein Kern-, Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining beinhalten, ist es eines der sichersten Krafttrainings, das eine Person durchführen kann.
Darüber hinaus sind die Einstiegskosten sehr niedrig. Alles, was Sie brauchen, sind ein oder zwei Kettlebells und ein vier mal sechs Fuß großes Quadrat mit freiem Boden zum Üben. Wenn Sie Ihre Trainingskleidung anziehen und zu Ihrem Auto gehen, um die Fahrt zum Fitnessstudio anzutreten, ist Ihr Kettlebell-Workout vorbei und Sie sind bereits ein besserer Mann oder eine bessere Frau.
Natürlich sollten Sie eine Grundeinweisung von einem zertifizierten Trainer erhalten, aber das versteht sich von selbst, wenn Sie sich auf ein neues körperliches Projekt einlassen. Kettlebell-Training ist nicht ohne Risiko, aber das gilt auch für das Leben. Noch einmal: Alt werden ist nichts für Weicheier.
Die Meisterqualität: Kraft
Kraft ist die Hauptqualität. Von der Kraft leiten sich alle anderen Fitnessaspekte ab. Denken Sie darüber nach. Wenn Sie nicht die Kraft haben, der geringen Schwerkraft genug entgegenzusetzen, um den ganzen Tag aufrecht zu stehen, wie wichtig ist dann Ihre aerobe Kapazität?
Kettlebell-Kraft ist einzigartig, weil Kettlebell-Training nutzbare Kraft aufbaut. Grundlegende Kraft. Funktionale, reale Kraft. Und wenn du das hast, ist alles andere einfacher.
Sieh, ob der eintägige SFG-Kurs das Richtige für dich ist
Als Trainer hat er mit olympischen Turnerinnen gearbeitet und war 1995 Cheftrainer des Frauenteams der USA und der ersten Panamerikanischen Kraftdreikampf-Meisterschaften im Jahr 2000. Er war der persönliche Trainer von Catherine Kelii, einer der erfolgreichsten amerikanischen Kraftdreikämpferinnen. Außerdem war er persönlicher Trainer und Trainingspartner des Pro Mr. America und der Bodybuilding-Legende Scott Wilson.
Mark schreibt seit 1979 in diesem Bereich und wurde von IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World und Velo veröffentlicht. Außerdem hat er zahlreiche Artikel für StrongFirst geschrieben. Er ist Autor von Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide und Restoring Lost Physical Function.
Sein Blog war der erste Kettlebell-Blog überhaupt. Seine Website ist Girya Strength, und er ist auch auf Facebook zu finden. Marks aktuelles Projekt ist die Zusammenarbeit mit Dr. Ken Ford als Autor eines Buches über die Verzögerung von Sarkopenie (Muskelschwund).