Wir alle haben unterschiedliche Vorlieben, wenn es darum geht, morgens zu trainieren – während jemand vielleicht lieber um 5 Uhr aufsteht und „die Dinge hinter sich bringt“, ziehen es andere vor, bis 9 Uhr oder länger zu dösen. Ich gehöre definitiv zur letzteren Kategorie. Mein natürlicher Biorhythmus ist es, zwischen 1 Uhr und 9 Uhr zu schlafen, was mich interessanterweise ausgeruhter und energiegeladener macht, als wenn ich z. B. von 22 Uhr bis 7 Uhr geschlafen hätte – und das, obwohl ich eigentlich eine ganze Stunde mehr Schlaf bekommen habe! Die Gründe dafür sind unklar, aber man sollte sie auf keinen Fall ignorieren.
Hormonhaushalt
Ihr Biorhythmus wird stark von Hormonen beeinflusst. Wenn du eine Menge Hormone in deinem Körper hast, die dich in den Schlaf versetzen wollen, sind die Chancen gering, dass du in der Lage bist, ins Fitnessstudio zu fahren und irgendwelche Rekordhocken zu machen. Mit anderen Worten, es ist die Kehrseite der Medaille, die es Ihnen schwer macht, sich zu entspannen und tagsüber einzuschlafen, wenn Sie normalerweise aufstehen und andere Dinge tun würden. Ihr Körper mag es nicht, wenn sich die Dinge zu sehr verändern.
In Anbetracht dessen ist es hoffentlich klar, warum es keine „Einheitslösung“ gibt. Es gibt jedoch ein paar allgemeine Regeln, die für alle gelten.
Ziele
Während Sie sich um Ihre Fitnessziele bemühen, gibt es ein paar Hauptziele, die immer beachtet werden müssen. Es ist verlockend, dies zu „vergessen“, wenn die Dinge unangenehm werden, aber der Witz geht auf Ihre Kosten – niemand außer Ihnen selbst leidet, wenn Sie ein Pfund hart erarbeiteter Muskelmasse verschwenden, indem Sie den Ball fallen lassen.
- Erhalten Sie die Muskeln, die Sie haben!
- Bleiben Sie bei Kräften, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen!
- Stimmen Sie sich auf Ihren Biorythmus ein!
…Im Klartext bedeutet dies: Iss vor dem morgendlichen Training richtig (je nach Art des Trainings – mehr dazu später) und kämpfe nicht gegen die natürlichen Höchst- und Tiefstwerte deines Körpers an, was die Kraft angeht. Sie werden nicht nur weniger Energie haben, wenn Sie versuchen, schwere Gewichte zu heben, wenn Sie sich in einem „niedrigen“ Zustand befinden, sondern Sie werden sich auch eher verletzen.
Morgens Ausdauertraining
Ok, Sie haben also beschlossen, den Ratschlag zu befolgen, morgens Ausdauertraining zu machen, um die Liebeshände loszuwerden und für den Strand im Juni richtig gut auszusehen… Oder vielleicht gefällt es Ihnen einfach nicht, wie die Wackelpuddingrollen wackeln, wenn Sie ohne Shirt laufen. Wie auch immer, jetzt ist DIE Zeit, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Da Sie seit mehreren Stunden keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich genommen haben, befinden sich nur sehr wenige Kohlenhydrate in Ihrem Körper, die als Brennstoff anstelle von Körperfett verwendet werden können. Die schlechte Nachricht: Da nur wenige Kohlenhydrate im Umlauf sind, macht es dem Körper nichts aus, neben dem Körperfett auch etwas Muskelmasse zu verbrauchen. Igitt! Frontalangriff auf Ziel eins!
Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln zu schonen und das Körperfett weiter anzuregen, damit es als Brennstoff für das Training verwendet werden kann. Der erste Teil wird gelöst, indem man einen Proteindrink mit mindestens 40 Gramm hochwertigem Protein (vorzugsweise Whey, das viel L-Glutamin enthält) zu sich nimmt. Auf diese Weise wird das unvermeidlich verlorene Eiweiß aus dem Blutkreislauf und nicht aus dem Bizeps entnommen (denken Sie daran, dass Muskeln Eiweiß sind!).
Der zweite Teil kann auf verschiedene Weise gelöst werden. Erstens, trinken Sie viel Wasser!!! Wasser ist eine absolute Notwendigkeit, um dies zu erreichen! Zweitens, schlucken Sie ein paar Kapseln Fischöl oder Leinsamenöl. Ein paar Gramm „gute“ Fette können die Fettverbrennung in Ihrem Körper ankurbeln. Wenn Ihr Arzt zustimmt, können Fettverbrenner auf Koffein-/Ephedrinbasis auch Wunder bewirken, indem sie gespeichertes Körperfett in den Blutkreislauf freisetzen UND Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Was das Timing betrifft, so sollten Sie versuchen, Ihren Proteindrink, Ihr Fischöl und die Fettverbrennungspillen etwa eine Stunde vor dem Training einzunehmen. Mit anderen Worten, es ist eine gute Strategie, dies gleich nach dem Aufwachen zu tun und dann die normalen morgendlichen Aufgaben zu erledigen, bis es Zeit ist, ins Fitnessstudio zu gehen. 45 Minuten sind das absolute Minimum, damit die Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf gelangen können. Vermeiden Sie Kohlenhydrate wie die Pest – bis unmittelbar nach dem Training. Dann profitieren Sie von etwa 100 Gramm Zucker, z. B. ein paar Bananen oder eine klassische Cola (!).
Morgens Krafttraining
Das Ziel ist es, Ihr allgemeines Energieniveau so schnell wie möglich zu steigern. Sie brauchen viel Treibstoff in Ihrem Blutkreislauf, um sicherzustellen, dass Sie eine schwere Sitzung mit den Hanteln durchziehen können. Mit anderen Worten, du hast genau die gegenteilige Situation wie oben, wo du dich bemüht hast, den Energielevel niedrig zu halten.
Das erste, was du nach dem Aufwachen isst, ist etwas, das dir eine gute Ladung Kohlenhydrate und Proteine liefert. Haferflockenbrei, Eiweiß, eine Frucht, ein Glas Saft und ein Glas fettarme Milch sind das Power-Frühstück. Sorgen Sie für eine Abwechslung zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten, und vergessen Sie nicht, auch einige gute Fette einzubauen. Lassen Sie sich mindestens eine Stunde Zeit, um diese Nahrung zu verdauen. Sie wollen nicht ins Fitnessstudio gehen und feststellen, dass Ihr Körper noch damit beschäftigt ist, das Frühstück zu verdauen.
Eine Sache, die das Krafttraining mit dem Ausdauertraining gemeinsam hat, ist der Bedarf an schnellen Kohlenhydraten (Zucker!) unmittelbar nach dem Training. Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training in einem Zustand des Katabolismus befinden und das Einzige, was sie davor bewahrt, kannibalisiert zu werden, ist, dem Körper etwas anderes zu essen zu geben als Ihre eigenen Muskeln. Und das muss schnell gehen!
Zusammenfassung
Einfach gesagt, gibt es hier kein richtig oder falsch. Wenn du mit dem morgendlichen Krafttraining klarkommst, umso besser. Ich kann die Gewichte nicht vor Mittag oder so anfassen, einfach weil ich nicht das Gefühl habe, genug Energie für ein produktives Training zu haben. Ich kenne andere, die sich nach der Arbeit „ausgebrannt“ fühlen und niemals in der Lage wären, zu einer anderen Zeit als morgens zu trainieren!
Eine Sache, auf die ich hinweisen möchte, ist, dass es fast unmöglich ist, die beiden Arten des Morgentrainings in einer Sitzung mit guten Ergebnissen zu kombinieren. Wenn Sie das „Cardio-Frühstück“ machen, verbrennen Sie zwar Fett, aber wenn Sie versuchen, mit Gewichten zu trainieren, werden Sie nicht so stark sein, wie Sie sein könnten, während Sie ohne Grund Muskelmasse verlieren. Mit einem „Krafttrainingsfrühstück“ wird das Krafttraining gut funktionieren, aber wenn Sie sich auf das Laufband (oder was auch immer) begeben, werden Sie hauptsächlich Kohlenhydrate (in Ihrem Blutkreislauf) und sehr wenig Körperfett verbrennen. Außerdem haben Sie durch den Verzehr von Kohlenhydraten wahrscheinlich eine Insulinausschüttung ausgelöst, die wiederum Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, noch Stunden danach stark beeinträchtigt.
Fazit: Entscheiden Sie sich für eines, mischen Sie es nicht durcheinander. Legen Sie verschiedene Tage für verschiedene Arten von Morgentraining fest.