Bevor wir beginnen, beachten Sie bitte, dass dieser Artikel nicht dazu gedacht ist, professionelle medizinische Beratung zu ersetzen, noch ist er dazu gedacht, eine Diagnose oder Behandlung des Reizdarmsyndroms oder einer anderen Magen-Darm-Erkrankung zu stellen. Falls Sie dies noch nicht getan haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine geeignete Behandlungsmöglichkeit zu finden.
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Gewichte heben macht Spaß, aber wir alle wissen, dass es die Ernährung ist, die den Fortschritt im Fitnessstudio ausmacht.
Während viele Menschen damit kämpfen, weniger zu essen, um Körperfett zu verlieren, gibt es auch eine unglückliche Gruppe, für die eine kalorienreiche Ernährung völlig unerreichbar scheint.
Wenn der Grund dafür eine Magen-Darm-Erkrankung ist, wie z. B. das Reizdarmsyndrom, Morbus Chron, Colitis ulcerosa oder Zöliakie, ist die Lösung nicht so einfach wie „einfach mehr essen“.
Für diese Menschen gehören Schmerzen und Unwohlsein zum Alltag. Dies führt zu einer stressigen und komplizierten Beziehung zum Essen, die emotionalen Stress, Angst und Depressionen verschlimmert und sich oft auf den Appetit auswirkt.
Nun werde ich der Erste sein, der sagt, dass ich mich nicht als Aushängeschild für das Zunehmen mit einer Magen-Darm-Erkrankung betrachte.
Aber nachdem bei mir vor etwa 4.5 Jahren diagnostiziert wurde, war ich in der Lage zu erkennen, was (meistens) funktioniert und was nicht, basierend auf meiner eigenen persönlichen Erfahrung und der von Kunden, mit denen ich zuvor gearbeitet habe.
Damit ist gesagt, dass die Informationen, die Sie lesen werden, größtenteils auf anekdotischen Beweisen und meiner eigenen Forschung zu diesem Thema basieren.
Leider ist es fast unmöglich, harte, kalte Richtlinien zu geben, die für jeden mit Verdauungsproblemen gelten werden. Mein erster Ratschlag ist daher, herauszufinden, was für Sie auf der Grundlage Ihrer persönlichen Erfahrungen mit Lebensmitteln funktioniert, und diese Dinge im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie die Vorschläge in diesem Artikel berücksichtigen.
Bevor wir beginnen, lassen Sie uns zu den Grundlagen der Ernährung zurückkehren.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
Ein vernünftiger Kalorienüberschuss für jemanden, der Muskelmasse aufbauen will, liegt zwischen 300 und 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Dies ist zusätzlich zu den Erhaltungs-Kalorien, d.h. der Kalorienmenge, die benötigt wird, um das aktuelle Körpergewicht zu halten. (Hinweis: Wir werden nicht im Detail darauf eingehen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen; das ist ein Thema für einen späteren Artikel).
Was die Nährstoffe betrifft, so ist für den Muskelaufbau eine ausreichende Menge an Eiweiß erforderlich, um das Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Die empfohlenen Werte liegen bei 1,6 g/kg Körpergewicht bis 2,2 g/kg Körpergewicht.
Für jemanden, der 60 kg wiegt, ist eine tägliche Ernährung mit 120 g Protein ein guter Ausgangspunkt.
Zu Ihrer Orientierung: 120 g Eiweiß entsprechen etwa zwei Eiweißshakes (je 25 g Eiweiß), 270 g Hähnchenfleisch (50 g Eiweiß), plus Spuren von Eiweiß aus Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten usw.
Außerhalb des Eiweißbedarfs kann der Rest der täglichen Kalorien mit praktisch jeder Kombination von Fetten und Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Für Menschen mit Magen-Darm-Störungen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung wahrscheinlich leichter durchzuhalten als eine fettreiche Ernährung. Außerdem sind Kohlenhydrate ein hervorragender Treibstoff für ein intensives Krafttraining, also bedenken Sie das bei der Wahl Ihres bevorzugten Verhältnisses – und haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten!
Nun stellt sich die Frage: Sollten Sie Ihre Kalorien aufzeichnen?
Wenn Sie häufig zu wenig essen, sollten Sie das tun. So bekommen Sie zumindest eine Vorstellung davon, wie viel Sie essen und wie viel mehr Sie essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie eine Routine entwickelt haben, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Kalorienziel konsequent zu erreichen, können Sie in Erwägung ziehen, die Küchenwaage wegzulegen und stattdessen nach Gefühl zu essen.
Praktische Tipps zur Steigerung des Gesamtnahrungsverbrauchs
1. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
Ein gesunder Schlaf ist eine Voraussetzung für einen gesunden Darm.
Während des Schlafs heilt und repariert sich das Verdauungssystem selbst, was bedeutet, dass Menschen, die unter Erkrankungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit leiden, möglicherweise nicht die nötige Erholung erhalten.
Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Reizdarmsymptomen bei Arbeitnehmern mit unregelmäßigen Schichten deutlich höher war als bei Arbeitnehmern mit regelmäßigen Tagesschichten (32 % gegenüber 16 %)(1). Diese Arbeitnehmer berichteten auch über ein höheres Maß an Stress und eine schlechtere Schlafqualität.
Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie darüber nachdenken, wie sich Ihr Lebensstil auf Ihre Verdauung auswirkt und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um Abhilfe zu schaffen.
2. Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten, bevor Sie die Portionsgröße vergrößern
Wenn Sie derzeit Schwierigkeiten haben, genug zu essen, wird es wahrscheinlich nicht gut funktionieren, mehr Essen auf Ihren Teller zu laden, zumindest nicht für lange.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Anzahl der Mahlzeiten am Tag zu erhöhen und DANN die Größe dieser Mahlzeiten zu vergrößern, sobald Sie sich wohl dabei fühlen, häufiger zu essen.
Werfen Sie die übliche 3-Mahlzeiten-pro-Tag-Mentalität über Bord und entscheiden Sie sich für 4 bis 5 mäßig große Mahlzeiten, die Sie mit Zwischenmahlzeiten ergänzen, so oft es Ihr Zeitplan – und Ihr Darm – zulassen.
3. Dehnen Sie Ihr Essensfenster aus
Je mehr Stunden Sie am Tag haben, desto mehr Gelegenheiten haben Sie zu essen.
Mit dem Aufkommen des intermittierenden Fastens entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, das Frühstück auszulassen und zu späteren Tageszeiten zu essen.
Dieser Ansatz kann zwar für diejenigen, die abnehmen wollen, sehr gut funktionieren, aber Sie müssen Ihr Essenszeitfenster maximieren, um so viele Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen.
Sie können auch in Erwägung ziehen, einen Snack vor dem Schlafengehen zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen, damit Sie nicht hungrig schlafen gehen.
Entscheiden Sie sich für eiweißreiche Lebensmittel, die auch langsam verdaut werden, wie Hüttenkäse, Quark, Erdnussbutter oder Kaseinprotein-Shakes.
4. Lassen Sie das Training nicht ausfallen
Training, während Sie sich unterernährt fühlen, ist kein schönes Gefühl, aber es muss nicht immer zu schlechten Trainingseinheiten führen!
Der Grund, das Training nicht ausfallen zu lassen, besteht darin, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Auch wenn Sie während eines Aufflackerns wahrscheinlich keine nennenswerten Muskelzuwächse erzielen oder PRs aufstellen werden, können Sie zumindest vermeiden, zusätzliche Muskelmasse zu verlieren. Das gibt Ihnen die Zuversicht, es weiter zu versuchen, stärkt Ihr Selbstwertgefühl und hilft in manchen Fällen sogar bei der Verdauung nach dem Training.
5. Ernähren Sie sich so oft wie möglich FODMAP-arm
Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, ist dieser Punkt nicht verhandelbar. Finden Sie heraus, was Ihnen schadet, und meiden Sie es um jeden Preis.
Von den Lebensmitteln, die Sie gut vertragen, sollten Sie mehr verzehren, solange sie einen angemessenen Nährwert für Ihre Ernährung bieten.
Reisprodukte zum Beispiel enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate pro Portion, ohne dass FODMAPs enthalten sind. Nehmen Sie Reis, Reiskuchen, Reisnudeln und andere glutenfreie Produkte wie Spaghetti aus Mais und Reis zu sich, um sich kohlenhydratreich und beschwerdefrei zu ernähren.
6. Trinken Sie Ihre Kalorien
Wenn kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte und Milch Ihre Symptome nicht verschlimmern, versuchen Sie, ihren Konsum über den Tag verteilt zu erhöhen.
Wer an Reizdarmsyndrom oder Laktoseintoleranz leidet, sollte laktosefreie Milch anstelle von normaler Milch verwenden. Auch Soja- und Mandelprodukte sind eine Option, obwohl diese im Vergleich zu Milchprodukten oft weniger Kalorien pro Portion haben.
Proteinshakes sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein, mindestens ein, besser zwei Shakes pro Tag. Sie sind relativ preiswert und können eine gute Menge an Eiweiß mit minimalen Verdauungsproblemen liefern.
Es wird wahrscheinlich einiger Experimente bedürfen, um eine Marke zu finden, die für Sie geeignet ist, aber die Möglichkeiten sind endlos: Molkenisolat, glutenfrei, vegan, Eiprotein, Reisprotein, usw. Wählen Sie ein hochwertiges Pulver, das Sie vertragen, und achten Sie auf versteckte Auslöser wie künstliche Süßstoffe und andere synthetische Stoffe.
7. Versuchen Sie es mit Verdauungsenzymen
Verdauungsenzyme wie Laktase und Peptidase können bei der Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen helfen, die von Menschen mit Magen-Darm-Störungen nicht leicht verdaut werden.
Im Falle von Reizdarmsyndrom können Enzyme, die auf FODMAPs wie Oligossacharide und Laktose abzielen, eine gute Möglichkeit sein, Symptome beim Essengehen zu vermeiden.
Wenn Sie in den Niederlanden leben, stellt Disolut eine Reihe von Produkten speziell für Reizdarmsyndrom-Empfindlichkeiten her – ich empfehle dringend, sie auszuprobieren.
8. Essen Sie zuerst eiweißreiche oder kalorienreiche Lebensmittel
Gemüse enthält Mikronährstoffe, die für die Erhaltung und Förderung einer guten Gesundheit notwendig sind.
Wenn das Ziel jedoch Muskelmasse ist, müssen wir so viele Kalorien wie möglich zu uns nehmen.
Gemüse macht leider oft schneller satt, weil es viele Ballaststoffe enthält, aber nicht so viele Kalorien.
Versuchen Sie stattdessen, alle kalorienreichen Lebensmittel, wie Kohlenhydrate und Proteine, zu Beginn der Mahlzeit zu verzehren und dann nach Belieben mit Gemüse zu ergänzen.
9. Essen Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel
Lebensmittel wie Gewürze, Dressings, Soßen und Öle enthalten „versteckte“ Kalorien, die uns helfen können, unsere Energiezufuhr über den Tag hinweg zu erhöhen.
Low-FODMAP-Produkte wie natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, naturbelassene Erdnussbutter und laktosefreie Milchprodukte sind aufgrund ihres Fettgehalts sehr kalorienreich.
Auch eine nächtliche Portion milchfreies Eis und Obst sind eine köstliche Möglichkeit, den Kalorienbedarf zu decken.
Denken Sie daran, dass fettreiche Lebensmittel nicht unbedingt FODMAPs enthalten, aber von Menschen mit Reizdarmsyndrom oft nicht gut vertragen werden. Dazu gehören die oben genannten Lebensmittel, aber auch bestimmte Fleischsorten wie Schweinefleisch und Rinderhackfleisch.
10. Erhöhen Sie den Verzehr von Schonkost
Nahrungsmittel wie Reis und Kartoffeln werden von den meisten Menschen gut vertragen, weshalb sie oft für Menschen empfohlen werden, die unter Durchfall und anderen Verdauungsbeschwerden leiden.
Sie enthalten außerdem viele Kohlenhydrate, was, wie bereits erwähnt, die perfekte Grundlage für eine muskelaufbauende Ernährung ist.
Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr bei Bedarf auch erhöhen, indem Sie Kartoffelschalen zu sich nehmen oder sich für braunen statt für weißen Reis entscheiden.
11. Erwägen Sie die Verwendung von Cannabis
Auch wenn dies nicht meine populärste Empfehlung ist, ist sie sicherlich erwähnenswert.
Cannabis wirkt Wunder zur Schmerzlinderung und Appetitsteigerung.
Im Darm wirkt Cannabis auf die Cannabinoidrezeptoren, die das Schmerzempfinden regulieren. Es reduziert auch Muskelkrämpfe, wodurch Symptome wie Blähungen, Durchfall, Bauchkrämpfe und Blähungen gelindert werden.
Es kann Stress und Angst reduzieren und Gefühle der Entspannung hervorrufen, was wiederum zu einem besseren emotionalen Zustand und damit zu weniger physiologischen Symptomen beiträgt.
Von den beiden bekanntesten Cannabinoiden, THC und CBD, ist es das erstere, das mit größeren Auswirkungen auf das Verdauungssystem in Verbindung gebracht wird, einschließlich Appetitanregung (das „Knabbergefühl“), Muskelentspannung und Schmerzunterdrückung. THC ist der wichtigste psychoaktive Bestandteil von Cannabis, der zu Gefühlen der Euphorie (dem „Rausch“), veränderten Geruchs-, Geschmacks- und Hörempfindungen und manchmal zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Paranoia und Angstzuständen führt.
CBD kann bei der Verringerung von Entzündungen nützlich sein, obwohl es die Spastik nicht so stark lindert wie THC.
Bei manchen Menschen kann das Rauchen die Symptome sogar verschlimmern, daher sollten Sie sich für CBD- und/oder THC-Öle entscheiden oder die Pflanze verdampfen.
12. Erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch
Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber mehr Kalorien zu verbrennen kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Appetit anzuregen.
Ich empfehle nicht, mit dieser Idee verrückt zu werden, aber wenn Sie außerhalb des Fitnessstudios einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen, kann etwas so Einfaches wie ein täglicher 15-minütiger Spaziergang alles sein, was Sie brauchen, um Ihren Appetit anzuregen, wenn Sie keine Lust zum Essen haben.
13. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor
Es ist viel einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn Sie die Mahlzeiten bereits im Kühlschrank (oder in einer Tüte) zum Verzehr bereithalten.
Wenn wir ohne Essen erwischt werden, sind wir gezwungen, aus den uns zur Verfügung stehenden Möglichkeiten zu wählen. Wie Sie sicher schon erfahren haben, ist es unglaublich schwer, mit Sicherheit zu wissen, was in einer Mahlzeit enthalten ist, wenn man Lebensmittel isst, die nicht von uns zubereitet wurden.
Stellen Sie sich auf den Erfolg ein, indem Sie immer einen darmfreundlichen Snack bei sich haben, z. B. Proteinshakes oder selbstgemachte Proteinriegel.
14. Trinken Sie mehr Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem speziellen Zusammenhang kann eine Erhöhung des täglichen Wasserkonsums dazu beitragen, dass sich Ihr Magen im Laufe der Zeit ausdehnt. Ein größerer Magen bedeutet eine größere Kapazität für das Nahrungsvolumen, was schließlich auch zu einem größeren Appetit führt.
Wenn alles andere fehlschlägt, kann dies ein Weg sein, den man in Betracht ziehen sollte.
15. Nahrungsmittelvorschläge
Hier sind einige meiner persönlichen Favoriten, um während einer restriktiven Diät genügend Kalorien und Proteine zu sich zu nehmen:
– Thunfisch in Dosen
– Glutenfreie Produkte wie Lasagneblätter, Reis-/Mais-Nudeln
– Kartoffeln
– Hafer (wenn Sie unlösliche Ballaststoffe vertragen, kann Hafer eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Kalorien sein!)
– Mageres Fleisch wie Fisch und Huhn
– Nüsse und Samen
– Eier
– Reisgerichte wie Paella, gebratener Reis, Pfannengerichte
– Sushi (Sie können die Avocado weglassen, wenn Sie sich FODMAP-arm ernähren)