Laufen kann schrecklich sein, wenn man gerade erst anfängt oder nach einer Pause wieder einsteigt.
Über dieses Gefühl spricht man nicht oft, aber es ist wahr. Am Anfang kann es sich anfühlen, als wäre man ein Pinguin mit einem Innenohrproblem, der langsam und unbeholfen dahinwatschelt. Doch mit der Zeit wird das, was einst unmöglich war, alltäglich, und was einst Plackerei war, wird transzendent.
Ich verstehe den Kampf der Pinguine. Im Jahr 2008 war ich 20 Jahre alt und kam gerade von einem gescheiterten Versuch, es als College-Footballspieler zu schaffen. Ich war seit einem Jahr keinen Schritt mehr gelaufen. Ich war in den Sommerferien zu Hause und fasste den Entschluss, einen großen Traum zu verwirklichen. Laufen sollte mein Sport werden! Ich zog meine Schuhe an, machte meine ersten Schritte … und schaffte gerade mal 200 Yards.
Meine Lungen brannten. Meine Quads fühlten sich an, als würden sie jeweils drei Tonnen wiegen. Meine Waden taten mir tagelang weh. Aber ich hielt durch und watschelte dorthin, wo ich jetzt bin.
Ich habe in den ersten Tagen meiner Laufkarriere unzählige Fehler gemacht – ich lief viel schneller, als ich sollte, und absolvierte mehr Trainingseinheiten, als meine armen, armen Beine verkraften konnten – aber das ist alles im Nachhinein betrachtet. Hier sind drei Grundprinzipien und ein 12-Wochen-Programm, die Ihnen helfen sollen, dieselben Fehler zu vermeiden.
1. Langsam anfangen
Der größte Fehler, den Läufer machen, ist, wie ein koffeinhaltiges Kaninchen aus den Startblöcken zu stürmen, während sie sich stattdessen wie eine kühle Schildkröte Zeit lassen sollten. Indem Sie die Belastung schrittweise erhöhen, bereiten Sie Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen auf die einzigartige Belastung beim Laufen vor und vermeiden gleichzeitig Überlastungsschäden. Um die Zeit, die Sie über Wochen und Monate hinweg auf den Beinen sind, zu maximieren, müssen Sie das Tempo drosseln, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Es gibt zwei Möglichkeiten, das Leben einer kühlen Schildkröte zu führen. Erstens können Sie ein Herzfrequenzmessgerät tragen und Ihre Herzfrequenz auf oder unter „MAF“ (Maximum Aerobic Function, ein von Dr. Phil Maffetone geprägter Begriff) halten. MAF wird als 180 minus Ihr Alter eingestuft, und ich empfehle Ihnen, sicherheitshalber noch fünf Schläge abzuziehen. Es gibt jedoch einige Kolibris (Menschen mit einer von Natur aus hohen Herzfrequenz während des Trainings) und Wale (niedrige Herzfrequenz), die den MAF nicht verwenden sollten.
Alternativ dazu können Sie einfach in einem Tempo laufen, das sich nur wenig schneller anfühlt als ein Zombie-Walk. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Ego vor der Tür lassen. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Tempo dem einer geriatrischen Rennmaus gleicht. Seien Sie geduldig und Sie werden die Früchte ernten.
2. Kein Schmerz, viel Gewinn
Athleten, die von anderen Sportarten zum Laufen kommen, denken oft, dass sie nichts Sinnvolles tun, wenn es nicht weh tut. Meiner Erfahrung nach trifft das besonders auf Radfahrer zu, die so sehr an harte Intervalle gewöhnt sind, dass sie nur schwer verstehen können, dass man für einen guten Lauf nicht mit einem menschengroßen Spachtel von der Strecke geholt werden muss.
Schmerzen sind die Art und Weise, wie der Körper einem mitteilt, dass man sich ein wenig entspannen soll. Der Punkt, an dem der Schmerz einsetzt – sei es durch die Intensität oder die Dauer eines Laufs – ist der Moment, in dem das Verletzungsrisiko steigt. Aber Sie müssen nicht bis zu diesem Punkt gehen, um die anfänglichen Anpassungen zu erreichen, die für den Langstreckenlauf notwendig sind.
Betrachten Sie die massiven Fortschritte, die Sie in den ersten Monaten machen werden, als niedrig hängende Früchte – Sie müssen noch nicht versuchen, auf die oberen Äste zu springen.
3. Hügel vor Schnickschnack
Nachdem Sie sich an das gleichmäßige, langsame Laufen gewöhnt haben, fügen Sie Hügel hinzu, bevor Sie ausgefallene Intervalle machen. Wie ein altes Sprichwort sagt: „Hügel sind ein getarntes Tempotraining.“ Die Steigung reduziert die Aufprallkräfte, während die Abfahrten eine kontrollierte Belastung darstellen, die Ihren Bewegungsapparat stärkt.
Der beste Weg, um einen zusätzlichen Reiz mit geringem Verletzungsrisiko zu erhalten, ist das Hinzufügen von Hügelschritten – 20 bis 30 Sekunden Beschleunigung auf einem leichten Hügel, wobei Sie auf eine gute Form achten. Ihr Körper wird viel mehr Kraft als normal aufbringen, wodurch sich die Kraft, die Laufökonomie (wie viel Energie für ein bestimmtes Tempo benötigt wird) und das Herzschlagvolumen (wie viel Blut Ihr Herz bei jedem Schlag pumpt) verbessern. Noch besser ist, dass diese erhöhte Leistung nicht mit einer Zunahme der Aufprallkräfte einhergeht, die Sie bei schnellerem Laufen in der Ebene oder bergab erleben würden.
Wochen 1 bis 4
Beginnen Sie damit, jeden zweiten Tag zu laufen, wobei Sie in der ersten Woche nur 10 bis 20 Minuten langsam laufen. Halten Sie Ihre Schrittfrequenz schnell (idealerweise zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute, je nach Ihrem natürlichen Laufstil) und konzentrieren Sie sich auf weiche, leichte und schnelle Schritte – nur weil Sie sich langsam bewegen, heißt das nicht, dass Sie stapfen sollten. Wenn Sie sich bei jedem Tempo übermäßig erschöpft fühlen, laufen Sie im Verhältnis 4:1 oder 2:1 und erhöhen Sie allmählich die Gesamtlaufzeit. Denken Sie daran: Auch wenn Ihr Lauftempo dem schnellen Gehtempo entspricht, ist es gut, die Laufform beizubehalten, um die laufspezifischen Anpassungen des Bewegungsapparats zu fördern.
Halten Sie sich in den ersten vier Wochen daran, jeden zweiten Tag zu laufen, und gipfeln Sie in der vierten Woche in langsamen, 30-minütigen Läufen.
Wochen 5 bis 8
Jetzt wechseln Sie zu vier Lauftagen pro Woche mit höchstens einem Ruhetag zwischen den Lauftagen (zum Beispiel: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag). In der fünften und sechsten Woche beenden Sie einen Lauf mit vier bis acht 30-sekündigen Steigerungsläufen mit langsamer Erholung durch Joggen. Die Hügelschritte werden Ihnen anfangs schwer fallen, aber wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, wird Ihnen das Laufen leichter fallen. In den letzten beiden Wochen machen Sie die Hügelschritte am Ende von zwei Ihrer Läufe.
Woche 9 bis 12
Jetzt beginnen Sie mit dem Lauftraining an fünf Tagen pro Woche mit vier 30-Minuten-Läufen (zwei davon mit Hügelschritten) und einem längeren Lauf von 45 bis 60 Minuten. Halten Sie das Tempo langsam, mit Ausnahme der Berganläufe. Am Ende der 12. Woche sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Laufen zur zweiten Natur geworden ist, und Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körper von einem unbeholfenen Pinguin in ein geschmeidigeres (aber immer noch etwas unbeholfenes) Gazellenbaby verwandelt. Mit anderen Worten: Sie müssen noch in Ihren neuen Läuferkörper hineinwachsen, aber wenn Sie ihm Zeit geben, sind Sie auf dem Weg zu überragenden Erfahrungen.
Nach Woche 12 sind Sie bereit, länger zu laufen und die Belastungen mit einem härteren Training pro Woche zu variieren, einschließlich flacher Schritte. Aber denken Sie daran: Bleiben Sie gesund und trainieren Sie weiter. Laufen ist kein 12-Wochen-Prozess oder gar ein 12-Jahres-Prozess. Es ist ein lebenslanges Abenteuer.
Sei geduldig, und du wirst glücklich bis ans Ende deiner Tage laufen.
David Roche läuft für HOKA One One und Team Clif Bar und arbeitet mit Läufern aller Leistungsklassen durch seinen Coaching-Service, Some Work, All Play.