Bewegen Sie sich ausreichend? Wenn nicht, sind Sie nicht allein. Laut der American Heart Association sollten Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden moderaten Sport oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche absolvieren. Doch fast 80 Prozent der Amerikaner vermeiden es, Sport zu treiben, weil sie aus Zeitgründen ihre täglichen Fitnessziele nicht erreichen können.
Zehn-Minuten-Workouts – oder Mikro-Workouts – sind perfekt für Menschen mit vollen Terminkalendern. Es handelt sich dabei um eine Trainingsform, die aus Ganzkörper-Mikro-Workouts besteht, die Sie in 10 Minuten oder weniger durchführen können. Sie können mit schnellen Liegestützen, Kniebeugen, Planks und Hampelmännern beginnen oder kurze Sprints mit einem Spaziergang abwechseln, wenn Sie im Freien trainieren möchten.
„Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Mini-Workouts über den Tag verteilt genauso effektiv sind wie ein einziges langes Training“, erklärt die zertifizierte Kraft- und Konditionsexpertin Lauren Stobbie gegenüber Self. „Sie können Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Gewicht verlieren.“
Was ist ein 10-Minuten-Workout?
Da 10-Minuten-Workouts zu einem eingängigen Schlagwort und nicht zu einem offiziellen medizinischen Begriff geworden sind, sind Mikro-Workouts nur locker definiert. In der Regel handelt es sich um kurze Trainingseinheiten von 10 Minuten oder weniger, die sich auf Ausdauertraining oder Gewichtheben konzentrieren. Manche Mikrotrainings bringen Sie nur sieben Minuten lang zum Schwitzen, andere wiederum dauern nur eine Minute. Vom Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad bis hin zum Treppenlaufen gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in der Freizeit zu Hause auszupowern.
Was sind die Vorteile von Mikro-Workouts?
Viele Experten sind sich einig, dass diese kurzen Trainingseinheiten sehr effektiv sind. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein 10-minütiges Training mit einminütigen Sprints ähnliche gesundheitliche Vorteile bringen kann wie ein 45-minütiges Training in moderatem Tempo. Das Geheimnis dabei ist ein hochintensives Intervalltraining. Wenn die Teilnehmer das Gefühl hatten, nur noch wenig Zeit für ihr Training zu haben, strengten sie sich an, um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren.
Kurze Ausbrüche intensiver Aktivität können langfristige Vorteile für alle bringen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören:
- Bessere Herzgesundheit
- Erhöhte Ausdauer
- Gewichtsabnahme
- Stärkere Muskeln
- Verbesserte Fähigkeit des Körpers, Insulin zu absorbieren
Erwachsene brauchen nur 75 Minuten anstrengende Bewegung pro Woche. Das sind etwas weniger als 8 Minuten Bewegung pro Tag oder 7,5 Mikrotrainings pro Woche.
Wie kann ich ein 10-minütiges Training in meinen Tag einbauen?
Mikrotrainings sind perfekt für alle, die nur ein paar Minuten Zeit haben oder zu beschäftigt sind, um ein Fitnessstudio aufzusuchen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen, die Sie über den Tag verteilt ausführen. Sie können sie in der Mittagspause bei der Arbeit machen, während Sie darauf warten, dass die Kinder aus der Schule kommen, oder zwischen den Aktivitäten zu Hause.
Zudem benötigen viele dieser Workouts keine spezielle Ausrüstung, um sie durchzuführen. In einem Artikel des American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal wird erklärt, dass ein siebenminütiges Training, das Übungen mit einem Stuhl, einer Wand und dem eigenen Körpergewicht beinhaltet, ein Ganzkörpertraining ermöglicht, das zur Entwicklung von Kraft beiträgt und die Herzgesundheit verbessert.
Um das in der Studie beschriebene Training zu absolvieren, führen Sie die folgenden Übungen jeweils 30 Sekunden lang aus. Legen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen eine 10-sekündige Pause ein:
- Hampelmänner
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front Planks
- High-knee running in place
- Lunges
- Push-ups mit Rotation
- Side planks
Tabata-Training eignet sich auch hervorragend für diejenigen, die ein strukturiertes, hochintensives Mikro-Workout suchen. Bei diesem Fitnessplan absolvieren Sie vier verschiedene Übungen in jeweils zwei 20-Sekunden-Intervallen, wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine 10-Sekunden-Pause einlegen können. Sie können zwischen Ausdauer- und Krafttraining wählen, je nachdem, welchen Teil Ihres Körpers Sie trainieren möchten, bevor Sie beginnen.
Bevor Sie sich in ein Fitnessprogramm stürzen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt abklären, ob es sicher ist. Wenn Sie mit Schwindelgefühlen zu kämpfen haben oder an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck leiden, sollten Sie sich von einem Arzt des NWPC beraten lassen, um herauszufinden, ob dieses Fitnessprogramm mit Ihrem Lebensstil vereinbar ist.