Diastasis Recti ist eine Spaltung des geraden Bauchmuskels, die während der Schwangerschaft häufig auftritt. Was wir während der Schwangerschaft mit unserem Körper machen, kann diese Trennung verschlimmern und den Heilungsprozess verlängern. Es gibt drei Aspekte, die Sie beachten müssen, um eine Diastasis recti zu vermeiden. In einem früheren Beitrag haben wir über den ersten Aspekt gesprochen, nämlich wie Rippenstöße zur Entwicklung einer Diastasis recti beitragen. In diesem Beitrag finden Sie einen Überblick über das Rippenschieben.
Der zweite Aspekt, auf den Sie achten müssen, um eine Diastase zu vermeiden, ist der Schutz Ihrer Bauchmuskeln bei all Ihren Aktivitäten. Jedes Mal, wenn sich der Bauch stark nach vorne wölbt, wie beim Lachen, Husten oder Niesen, werden die Bauchmuskeln auseinandergezogen. Je stärker die Belastung, desto stärker die Trennung. Wenn Sie im späten zweiten oder dritten Schwangerschaftsdrittel eine Wölbung in der Mittellinie Ihres Bauches bemerken, trennen sich die Bauchmuskeln. Das sollten Sie vermeiden.
Das dritte Trimester ist der Zeitraum, in dem die Bauchmuskeln am stärksten beansprucht werden. Je weniger sich der Bauch in der Mitte wölbt, desto weniger trennen sich die Muskeln.
Wie kann man das Wölben und Trennen stoppen?
Sie können das Trennen der Bauchmuskeln stoppen, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule zurückziehen, bevor Sie Aktivitäten ausführen, die den Bauch belasten könnten. Bevor Sie also husten, lachen oder niesen, bringen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule oder drücken Sie Ihr Baby an die Wirbelsäule. Auch bevor Sie etwas Schweres heben, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin anspannen oder daran denken, Ihr Baby zu umarmen.
Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf Sit-ups und Crunches
Beim Crunch verkürzen sich die Rektusmuskeln und verschlimmern die Trennung, besonders in der Schwangerschaft. Wenn sich die Muskeln verkürzen, können sie sich in der Mitte ausbeulen, wenn man nicht ganz genau darauf achtet, wie man sie macht. Im dritten Trimester, wenn der Bauch mit dem Baby größer wird, ist das fast unmöglich. Das werden Sie feststellen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen und sich auf die Seite rollen müssen, da es in der Spätschwangerschaft sehr schwierig ist, aufrecht zu sitzen. Crunches erhöhen auch den Druck im Beckenbereich. Das kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen und zu einem Beckenorganvorfall beitragen. Das wollen Sie nicht!
Sitzübungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden und sind keine Übung, die ich meinen Patientinnen jemals empfehle, da es andere Möglichkeiten gibt, die Bauchmuskeln zu stärken. Es ist jedoch wichtig zu lernen, wie man eine Übung macht, die den Druck auf die Beckenorgane nach der Geburt nicht erhöht. Wenn Sie nach der Geburt Sit-ups machen, müssen Sie zuerst Ihre Körpermitte richtig anspannen und vermeiden, dass sich die Mittellinie wölbt.
Die besten Übungen während der Schwangerschaft
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken wollen, ist das Ziehen des Bauchnabels zurück zur Wirbelsäule die sicherste und effektivste Methode, dies während der Schwangerschaft zu tun. Gehen ist eine weitere Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken, da sie arbeiten müssen, um die Wirbelsäule zu stützen. Meiner Meinung nach ist Gehen die beste Form der Bewegung, die man während der Schwangerschaft machen kann.
Den Bauch zu schützen, indem man den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule zieht oder sich vorstellt, das Baby bei allem, was man tut, nach innen zu drücken, ist also der zweite Schritt, um eine Diastasis recti während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Im nächsten Beitrag werden wir den dritten Aspekt behandeln, nämlich die häufigste Bewegung, die wir mindestens zweimal am Tag ausführen und die zur Diastasis recti beitragen kann. Bleiben Sie dran!
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Diastase heilen können, besuchen Sie bitte meinen Online-Kurs Vertrauen in Ihre Körpermitte, Beckenboden und mehr.