Pulsfrequenz-Rechner

Bewegung ist natürlich wichtig für einen gesunden Lebensstil – aber wenn Sie sich nicht genug anstrengen, könnte die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, sinnvoller genutzt werden, oder wenn Sie sich zu sehr anstrengen, besteht die Gefahr von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen.

Wie können Sie also feststellen, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren? Experten zufolge kommt es auf die Herzfrequenz an – und eine Zielherzfrequenz ist wichtig, um zu messen, wie intensiv Ihr Training ist.

Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Ihre Ruheherzfrequenz kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie fit Sie bereits sind oder nicht! Je niedriger Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie nichts tun, desto fitter sind Sie körperlich. Eine hohe Herzfrequenz kann Sie dem Risiko verschiedener Herzkrankheiten aussetzen.

Um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, suchen Sie sich eine Uhr mit Sekundenzeiger. Bevor Sie morgens aufstehen, fühlen Sie mit Zeige- und Mittelfinger Ihren Puls am Handgelenk oder seitlich am Hals. Benutzen Sie nicht Ihren Daumen. Zählen Sie, wie viele Schläge Sie in 10 Sekunden spüren, und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 6. Wenn Sie zum Beispiel 10 Schläge in 10 Sekunden zählen, ergibt das 10X6 = 48 Schläge pro Minute (bpm). Dies ist Ihre Ruheherzfrequenz.

Zielzonen

Ob Sie nun abnehmen, Ihr Gewicht halten oder Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, Sie werden diese Ziele schneller erreichen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb bestimmter Zielzonen halten. Ihre Zielzone kann auch unterschiedlich sein, je nachdem wie fit Sie sind.

Wenn Sie wochen- oder gar monatelang nicht trainiert haben, möchten Sie vielleicht nicht gleich 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen! Hier einige Beispiele für verschiedene Zielzonen auf der Grundlage unterschiedlicher Fitnessniveaus:

• Gesundes Herz – 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  Intensitätsstufe – sehr leicht, sanft
  Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten lang in diesem Bereich trainieren, werden Sie gesünder, aber nicht unbedingt fitter. Dieser Bereich senkt Ihren Blutdruck, Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes und sogar Ihren Cholesterinspiegel. Wenn Sie krank sind, ein Herzproblem haben oder einfach nur versuchen, wieder in Form zu kommen, ist dies der perfekte Bereich für Sie, um damit zu beginnen.
• Abnehm- oder Erhaltungsbereich – 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz
  Intensitätsgrad – leicht, sehr angenehm
  Wenn Sie an 4 bis 6 Tagen pro Woche für jeweils 45 bis 60 Minuten in diesem Bereich trainieren, gilt dies als optimaler Bereich für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und die Steigerung der allgemeinen Muskelkraft. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, erhöhen Sie Ihre kardiale/respiratorische Kapazität. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, längere Zeit zu trainieren, bevor Sie müde werden.
• Aerobe Fitness oder Gewichtsabnahme – 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  Intensitätsbewertung – mäßig, angenehm
  Wenn Sie in diesem Bereich an 3 bis 5 Tagen pro Woche für jeweils 20 bis 60 Minuten trainieren, ist dies eine der besten Zonen für die Gewichtsabnahme. Alles, was über 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, gilt als perfekt, denn sobald Sie dieses Niveau länger als 20 Minuten halten können, verbrennt der Körper Fett als Brennstoff.
• Aerob oder anaerob – 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  Intensitätsstufe – schwer, erträglich
  Wenn Sie in diesem Bereich an 1 bis 2 Tagen pro Woche für jeweils 10 bis 30 Minuten arbeiten, werden Sie das Brennen wirklich spüren! Sie werden in diesem Bereich wirklich hart arbeiten. Ihre Atmung ist schwer und Sie schwitzen stark. Wenn Sie den anaeroben Bereich erreichen, kann Ihr Körper die Milchsäure nicht mehr so schnell abbauen, wie Ihre Muskeln sie bilden, aber das verbessert die Leistung, während Sie allmählich die Laktatschwelle in Ihrem Körper erhöhen.
• Der rote Bereich – 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz
  Intensitätsgrad – Maximum, unangenehm bis extrem unangenehm
  Die meisten Menschen sollten diesen Bereich meiden, es sei denn, sie sind Profisportler. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, aber das sollten Sie nur in Erwägung ziehen, wenn Sie sehr fit sind. Selbst dann sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt beraten und nur gelegentlich für kurze Zeit in diesem Bereich trainieren.

Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen oder ein Herzproblem haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen.

Wie hoch ist die Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung?

Die Zielherzfrequenz, um das meiste Fett zu verbrennen und auch nach dem Training weiter Fett zu verbrennen, liegt bei 70-85 %. Dies ist der so genannte „Nachbrenneffekt“, der dadurch entsteht, dass das hochintensive Training eine Stoffwechselstörung verursacht hat, die bedeutet, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.

Der Mythos der Fettverbrennung

In vielen Fitness- und Gesundheitsmagazinen kursiert das Gerücht, dass die optimale „Zone“ für die Fettverbrennung zwischen 55 und 65 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Experten haben diesen Mythos bereits mehrfach widerlegt, aber es lohnt sich, ihn zu bekräftigen.

Das Konzept der idealen Fettverbrennungszone entstand, weil bei geringerer Trainingsintensität (z. B. beim Ausdauertraining) mehr Fett im Vergleich zu Glykogen verbrannt wird, dem Stoff, der Kohlenhydrate im Körper speichert. Das hört sich vielleicht gut an – aber wenn man sich den Kalorienverbrauch ansieht, sind die Zahlen ganz anders.

Ein Training mit hoher Intensität verbrennt mehr Kalorien als ein Training mit niedriger Intensität, und das ist der Schlüssel, wenn man versucht, den begehrten „Nachbrenneffekt“ zu erzielen.

Ein bisschen Wissenschaft…

Eine Studie wurde an der University of Southern Maine durchgeführt, bei der zwei Gruppen von Menschen verschiedene Arten von Training absolvierten. Eine Gruppe fuhr 3,5 Minuten lang mit gleichmäßigem Tempo Rad (niedrige Intensität). Die andere Gruppe absolvierte drei 15-Sekunden-Sprints, bei denen sie in kurzer Zeit so schnell wie möglich rannte (hohe Intensität).

Die Gruppe auf den Fahrrädern verbrannte während der Übung 29 Kalorien, während die Sprinter nur 4 Kalorien verbrannten. Aber der „Nachbrenneffekt“ setzte bald ein – die Sprinter verbrannten nach dem Training 65 Kalorien, während die Radfahrer nur 39 Kalorien verbrannten.

Diese Studie zeigt, dass ein hochintensives Training mit einer Herzfrequenz im Bereich von 70-85 % eine viel größere Wirkung auf den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung haben kann als ein normales Ausdauertraining.

Möglichkeiten zur Messung Ihrer Herzfrequenz

Wenn Sie jetzt daran denken, Ihre Herzfrequenz zu messen, um zu sehen, wie effektiv Sie Fett verbrennen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die Sie nutzen können, viele davon dank moderner Technologie:

1. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser. Diese Geräte sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich und werden normalerweise mit einem Gurt am Körper befestigt. Sie messen die Herzfrequenz, während Sie trainieren, und viele von ihnen können heutzutage mit einem Computer verbunden werden, um Ihre Ergebnisse umfassender zu betrachten.
2. Verwenden Sie eine Smartwatch oder ein Gerät vom Typ FitBit. Die nächste Generation von Smartwatches richtet sich an diejenigen, die ihre Fitness im Auge behalten wollen – viele von ihnen senden Benachrichtigungen, wenn Sie Ihr Schrittziel für den Tag nicht erreicht haben oder wenn sie feststellen, dass Sie zu lange gesessen haben! FitBit-ähnliche Tracker können auch Ihre Herzfrequenz messen und Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben.
3. Gehen Sie ganz altmodisch vor: Prüfen Sie regelmäßig Ihr Handgelenk und Ihren Hals. Das manuelle Messen des Pulses kann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu ermitteln – Sie müssen ihn nur zehn Sekunden lang halten, um eine genaue Vorstellung davon zu bekommen, wie schnell Ihr Herz schlägt, und diesen Wert dann mit sechs multiplizieren, Wenn Ihre Herzfrequenz z. B. 15 Schläge pro 10 Sekunden beträgt, dann ist Ihre Herzfrequenz pro Minute 90 Schläge pro Minute (bpm)

So, das war’s – alles, was Sie über Ihre Zielherzfrequenz wissen müssen, wie Sie sie messen können und wie Sie die begehrte „Nachbrennzone“ erreichen, in der Sie nach dem Training Kalorien verbrennen. Haben Sie schon eine dieser Methoden ausprobiert? Haben Sie einen Unterschied zwischen Ihrem hochintensiven Training und Ihrem Training mit niedriger Intensität festgestellt?