Die Push Press ist der Strict Press für Kraftsportler in fast jeder Hinsicht überlegen. Ist die strenge Presse nutzlos? Ganz und gar nicht. Alles, was die Russen oder die Chinesen machen, werde ich zur Kenntnis nehmen. Die Russen und die Chinesen machen wirklich keine unnötigen Übungen, wenn es um Goldmedaillen geht. Sie sind so sehr auf den Sieg fokussiert, dass alles, was sie tun, einen genauen Zweck in ihrer Entwicklung hat.
Allerdings…
Soweit ich das beurteilen kann, gibt es 3 Hauptgründe, warum die Push Press eine überlegene Übung ist. Ich beziehe mich auf Dinge, die mir Ian Wilson und Glenn Pendlay in diesem kurzen Blog erklärt haben.
1) Spezifität
Die Liegestützpresse ist dem Stoßen sehr viel ähnlicher als eine strenge Presse. Spezifität ist eine der wichtigsten Säulen eines jeden erfolgreichen Programms. Je weiter die Übung von derjenigen entfernt ist, in der Sie Wettkämpfe bestreiten, desto weniger Transfer werden Sie von ihr erhalten. Das ist der Grund, warum wir die vordere Kniebeuge und nicht die hintere Kniebeuge mit niedriger Stange machen. Das ist der Grund, warum wir Kreuzheben mit dem Reckgriff und nicht Sumo-Kreuzheben machen. Als ich mich vor einigen Monaten mit Ian Wilson unterhielt, erklärte er, dass die Übung, die sich am besten auf einen Snatch überträgt, ein Snatch ist. Als Nächstes kommt das Power-Snatch, dann das Block-Snatch, aber wenn man dann die Defizit-Dreierkombinationen des Power-Snatch an den Hängen ausführt, ist man schon so weit von der ursprünglichen Übung entfernt, dass man sich kaum noch signifikant verbessern kann. Ich bin zwar kein so großer Purist wie Ian Wilson, aber ich stimme mit seinem allgemeinen Standpunkt überein. Das Training im Gewichtheben muss spezifisch für das Gewichtheben sein. Natürlich gibt es Zeiten, in denen die strenge Presse und vielleicht sogar die niedrige Hantel (im Falle einer bestimmten Verletzung) einen Nutzen für die allgemeine Entwicklung des Athleten haben können.
Die Bewegung der Push-Presse, zumindest für den größten Teil der Bewegung, ahmt die genauen Zeiten und die Geometrie des Stosses nach. Die Abfolge der neuronalen Zündungen ist die gleiche. Beim Liegestütz lernt man, besser einzutauchen und zu fahren, den Druck feiner zu timen und sich explosiver zu bewegen. Man sollte nicht in der Lage sein, den Unterschied zwischen einem Ruck und einem Liegestütz zu erkennen, bis die Hantel die Schultern verlassen hat. Zu diesem Zeitpunkt beginnt der Liegestütz eine weitere notwendige Eigenschaft des Rucks zu entwickeln, was mich zu Grund 2 führt.
2) Mehr Spezifität
Dies wurde mir von Glenn Pendlay erklärt, und ich kam mir ehrlich gesagt idiotisch vor, nicht früher selbst daran gedacht zu haben. Es scheint so offensichtlich zu sein. Abgesehen von einer falschen Geometrie des Unterkörpers im Spagat und einer schlechten Flugbahn der Stange neigen wir beim Stoßen dazu, die Stöße aufgrund mangelnder Kraft im letzten Teil des Stoßes zu verfehlen. Wenn wir drücken, neigen wir auch dazu, das Drücken im gleichen letzten Teil der Übung zu vernachlässigen. Es gibt niemanden, der nicht in der Lage ist, eine Liegestütze auf Stirnhöhe zu machen, aber wenn die Hantel über dem Kopf ist, hat er Probleme. Die Liegestützpresse stärkt daher diesen Teil der Hebung sehr gut.
Andererseits…
Die strenge Presse wird nie verfehlt, wenn die Stange nahe am Lockout ist. Das letzte Stückchen Streckung in den Armen ist einfach. Dieser Teil der Bewegung, der wichtigste Teil, wird bei der strengen Presse einfach nicht trainiert. Der Bewegungsbereich, der bei der strengen Presse am meisten trainiert wird, ist der Punkt, an dem sich der Oberarm parallel zum Boden befindet (d. h. der Teil mit dem größten Armmoment), wobei die Hantel in der Regel um den Oberkopf herum geführt wird. Dies ist kein Teil des Stosses, der trainiert werden muss. Wir fliegen durch diesen Teil des Stosses mit unserem Beinantrieb. Abgesehen von den Vorteilen der Hypertrophie trainiert die strenge Presse eine Qualität, die Gewichtheber nicht brauchen.
3) Kraftentwicklung und noch mehr Spezifität…
Zwei der wichtigsten Muskeln im Oberkörper, die entwickelt werden müssen, sind die Schultern und der Trizeps. Obwohl der Trizeps in der Regel nur zur Aufrechterhaltung eines Lockouts benötigt wird und normalerweise isometrisch trainiert wird, ist es eine gute Idee, ihn über einen gewissen Bewegungsumfang zu trainieren, um seine Größe zu entwickeln. Dies gilt auch für die Schultern. Mir ist klar, dass die Schultern beim Pressen über den gesamten Bewegungsumfang trainiert werden, aber nicht mit der Belastung, die beim Push-Pressing erreicht werden kann. Strenges Drücken mit mehr als 60 % des Stoßes ist nicht einfach, aber die meisten von uns können 80-85 % drücken. Dadurch werden unsere Schultern und unser Trizeps genau an dem Punkt des Stoßes überlastet, an dem sie sich schnell strecken müssen. Sie müssen stark genug sein, um Ausstöße zu vermeiden. Ein paar Wiederholungen einer 60-kg-Kurzhantel helfen mir vielleicht dabei, vor einem Wettkampf die dringend benötigte Größe aufzubauen, aber sie ist so leicht, dass sie mir wahrscheinlich nicht dabei helfen wird, einen 150-kg-Stoß zu bewältigen. 120-kg-Schiebepressen entwickeln zwar Kraft und Größe, helfen mir aber eher dabei, einen PR beim Stoßen zu erzielen.