Jeff Galloway ist ein amerikanischer Läufer, der die USA bei der Olympiade 1972 in München im 10.000m-Lauf vertrat. Ich denke aber, dass er vor allem als Trainer bekannt ist, denn er hat Läufer wie Steve Prefontaine, Frank Shorter und Bill Rodgers trainiert. Ganz zu schweigen von den 350.000 Läufern, die eines seiner Trainingsprogramme in Anspruch genommen haben.
Galloway entwickelte 1973 die Lauf-Geh-Lauf-Methode (eine Form des Intervalltrainings), um Menschen den Einstieg ins Laufen zu erleichtern. Er fügte strategische Gehpausen ein, um Laufanfängern zu ermöglichen, die Ermüdung zu kontrollieren, wodurch signifikante Laufverletzungen praktisch ausgeschlossen werden konnten.
- Vorteile der Run-Walk-Methode
- Hilft bei der mentalen Seite des Laufens
- Beschleunigt das Gesamttempo
- Ausdauer aufbauen
- Ermöglicht das Tanken
- Großartig für Anfänger
- Schneller erholen
- Verletzungen reduzieren
- Wie man mit der Lauf-Walk-Methode für einen Marathon trainiert
- Erarbeiten Sie Ihr Lauf-Geh-Verhältnis
- Üben Sie das Laufen/Gehen, indem Sie die Distanz schrittweise erhöhen
- Einstellen der Uhr
- Nicht das Wetter oder das Gelände außer Acht lassen
- Lange Läufe langsam angehen
- Zeit auf den Beinen
- Crosstraining
Vorteile der Run-Walk-Methode
Hilft bei der mentalen Seite des Laufens
4 Minuten oder auch nur 1 Minute zu laufen, scheint viel weniger beängstigend als 30 Minuten zu laufen.
Beschleunigt das Gesamttempo
Ja, laut Jeff Galloway verbesserte sich die durchschnittliche Halbmarathonzeit um 7 Minuten, während sich die Marathonzeit um 13 Minuten verbesserte, wenn die Läufer vom traditionellen Laufen zur Lauf/Geh-Methode wechselten. Und in zahlreichen Umfragen konnten ältere Läufer schnellere Endzeiten erzielen, wenn sie zu einer Run-Walk-Strategie übergingen.
Ausdauer aufbauen
Ich persönlich nutze Run/Walk, um meine Laufleistung zu steigern. Ich hoffe, dass ich etwa 20-30 Meilen pro Woche schaffe. So konnte ich das Tempo der Kilometer niedrig halten. Ich fühle mich nicht überfordert, wenn ich zum Laufen zurückkehre und die Zeit und die Strecke aufzähle. Ich bin mir sicher, dass ich jede Woche insgesamt mehr Kilometer zurücklege, als wenn ich sie alle ohne geplante Gehpausen laufen würde.
Ermöglicht das Tanken
Ich habe meine einminütigen Gehpausen während des LA-Marathons zum Tanken und Trinken genutzt. Man muss nicht mehr den Becher mit Wasser über sich selbst schütten! Ich habe auch eine viel weniger strukturierte Lauf-Geh-Methode während meines Halbmarathons verwendet. Ich bin während der Wasserstationen alle 2 Meilen gelaufen, um sicherzustellen, dass ich gut hydriert war.
Großartig für Anfänger
Die Couch to 5K App beginnt mit nur 1 Minute Laufen und baut eine Kombination aus Gehen und Laufen auf, wobei die Laufabschnitte schrittweise erhöht werden, bis die Läufer 30 Minuten am Stück laufen können. Die Lauf/Geh-Methode hilft Anfängern oder Wiedereinsteigern beim Aufbau von Fitness und Ausdauer.
Schneller erholen
Die Lauf/Geh-Methode soll die Erholung nach dem Lauf oder Rennen beschleunigen, da weniger Muskelschäden zu reparieren sind. Frühe Gehpausen verringern die Müdigkeit. Spätere Gehpausen verringern oder verhindern den Muskelabbau durch Überlastung. Außerdem eignen sie sich perfekt für die lockeren Erholungsläufe, die Teil der meisten Trainingspläne von Läufern sind. Sie zwingen Sie dazu, langsamer zu laufen und das Tempo für diese Kilometer zu vernachlässigen. Viele von uns machen sich schuldig, wenn sie die leichten Kilometer zu schnell laufen!
Verletzungen reduzieren
Viele der Schmerzen und Verletzungen, die Läufer erleiden, sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen (oder darauf, dass sie zu viel und zu früh laufen). Die in diese Pläne eingebauten Gehpausen ermöglichen kurze Momente der Erholung und verringern so das Verletzungsrisiko. Jeffs erste Trainingsgruppen, die diese Methode anwandten, hatten sehr niedrige Verletzungsraten!
Wie man mit der Lauf-Walk-Methode für einen Marathon trainiert
Sie müssen nicht das gesamte Trainingsprogramm von Jeff Galloway befolgen, um von dieser Lauf-Walk-Lauf-Methode zu profitieren. Als ich letztes Jahr für den Edinburgh-Marathon trainierte, nutzte ich die Run-Walk-Strategie für ein oder zwei leichte Läufe pro Woche. Ich habe mich mehr auf diese Läufe gefreut, als ich je gedacht hätte, vor allem nach harten Trainingseinheiten!
Alternativ können Sie auch eine Lauf/Geh-Strategie anwenden, die für Sie funktioniert. So können Sie z. B. an Wasserstellen gehen, eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Kilometer gehen, beim Tanken gehen oder an Steigungen und Gefällen gehen (je nach Gelände und Ihren Knien!).
Denken Sie daran, dass es hier um geplante Gehpausen geht.
Erarbeiten Sie Ihr Lauf-Geh-Verhältnis
Starten Sie mit einer „magischen Meile“, um herauszufinden, welches Verhältnis zwischen Laufen und Gehen Sie verwenden sollten. Wenn Sie eine harte Meile gelaufen sind, können Sie die Berechnungen auf Jeffs Website verwenden…
- Zählen Sie 33 Sekunden zu Ihrer magischen Meile hinzu, um Ihr Tempo für einen 5 km-Lauf zu ermitteln
- Multiplizieren Sie Ihre magische Meilenzeit mit 1,15 für ein 10 km-Tempo
- Multiplizieren Sie Ihre magische Meilenzeit mit 1,2 für ein Halbmarathontempo
- Multiplizieren Sie Ihre magische Meilenzeit mit 1.3 für das Marathontempo
Auf der Website finden Sie Lauf/Geh-Verhältnisse von einer 7-Minuten-Meile (6.30:30 oder 1 Meile/Gehen 40 Sekunden) bis zu einer 18.30-20.o0-Minuten-Meile (5 Sekunden Laufen/30 Sekunden Gehen).
Ich finde, dass diese Verhältnisse ein guter Ausgangspunkt sind. Aber Sie können die richtigen Laufintervalle/Gehintervalle für sich selbst ausarbeiten. Ich persönlich mag 4 Minuten laufen/1 Minute gehen. Mit der Magic Mile App würde ich 4 Minuten laufen/30 Sekunden gehen. Sie sollten in der Lage sein, einen Laufrhythmus zu finden. Wenn Sie also den Laufteil zu kurz finden, können Sie ihn an Ihr Tempo anpassen.
Aber Sie sollten nicht bis zur Gehpause herunterzählen und nach Luft ringen. Wenn das der Fall ist, dann verlangsamen Sie den Laufabschnitt oder laufen Sie eine kürzere Zeitspanne. (Es sei denn, Sie machen ein Schnelligkeitstraining. Aber das ist ein ganz anderes Szenario.)
Üben Sie das Laufen/Gehen, indem Sie die Distanz schrittweise erhöhen
Wie bei jedem Trainingsplan sollten Sie Ihre Distanz/Zeit langsam steigern. Das gilt sowohl für die Gesamtkilometerzahl als auch für die Anzahl der Tage, an denen Sie laufen, und für die Laufintervalle (Erhöhung der Laufabschnitte und Verringerung der Gehabschnitte).
Es ist wichtig, die Lauf/Geh-Strategie zu üben, wenn Sie sie während des Rennens anwenden wollen, damit Sie sich an die Stop/Start-Bewegung der Methode gewöhnen und herausfinden, welches Verhältnis für Sie am besten funktioniert. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie während der Gehphasen zügig vorwärts gehen und nicht zum Stillstand kommen!
Einstellen der Uhr
Viele Uhren ermöglichen es Ihnen, Trainingseinheiten/Intervalle so einzustellen, dass sie bei jedem Intervall piepen oder vibrieren, damit Sie nicht während des gesamten Laufs auf Ihre Uhr schauen müssen.
Nicht das Wetter oder das Gelände außer Acht lassen
Wenn Sie bei großer Hitze/Luftfeuchtigkeit oder in sehr hügeligem Gelände laufen, müssen Sie Ihre Lauf-/Gehintervalle möglicherweise anpassen, indem Sie entweder längere Gehpausen einbauen oder die Laufabschnitte reduzieren.
Lange Läufe langsam angehen
Jeff schlägt vor, die Zeit für die „magische Meile“ mit 1,3 zu multiplizieren und dann zwei Minuten hinzuzufügen, um das Tempo für den langen Lauf zu ermitteln. Wenn Ihre „magische Meile“ also eine 8-Minuten-Meile war, dann wäre Ihr Tempo für den langen Lauf 12,40 Minuten (obwohl der Rechner für die „magische Meile“ eigentlich eine 12,24-Meile für lange Läufe vorschlägt). Laut Jeff sollten Sie zu keinem Zeitpunkt schnaufen und schnaufen.
Wenn Sie den Rechner benutzen, um herauszufinden, wie schnell ein langer Lauf unter 3,30 Minuten für einen Marathon sein sollte, kommen Sie auf 9,48 Minuten. Das scheint mir ziemlich langsam zu sein! Ich lief 9 Min./1 Min. im Gehen mit einem Lauftempo von 8,30-9 Min. während meines langen Laufs über 20 Meilen vor dem LA-Marathon.
Ich würde empfehlen, sich bei den langen Läufen eher auf die Anstrengung als auf das Tempo zu konzentrieren, damit sich die Dinge leicht anfühlen!
Mein Trainer hat auch nicht alle meine langen Läufe als Laufen/Gehen geplant – ich hatte auch einige schnelle Zielläufe oder lange Läufe mit Intervallen.
Zeit auf den Beinen
Ich war überrascht, dass Jeff Galloways Marathon-Trainingsplan vorsieht, dass man während des Trainings fast die gesamte Marathondistanz zurücklegt, mit einem langen Lauf über 26 Meilen 4 Wochen vor dem Rennen.
Auch hier denke ich, dass man die Länge des langen Laufs vor dem Marathon finden muss, die einem passt. Ich mache gerne mindestens einen 20-Meilen-Lauf, während die Hansen-Marathon-Methode bei 16 Meilen endet. Sie können sich an den langen Läufen orientieren, die auf Ihrem Trainingsplan stehen, und die Lauf/Geh-Methode einfach in diese Läufe integrieren.
Crosstraining
Nach der Galloway-Methode können Sie an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, ein Crosstraining absolvieren, um „das Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen“. Ich persönlich bin der Meinung, dass Cross-Training so viel mehr zu bieten hat, einschließlich der Steigerung von Fitness und Kraft, ganz zu schweigen von den Vorteilen für die geistige Gesundheit.
Nutzen Sie geplante Laufpausen in Ihrem Training oder Rennen?