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Schmerzen im Knie, die oft als „Läuferknie“ bezeichnet werden, sind eine der häufigsten Laufverletzungen, können aber mit den richtigen Heilungsmethoden innerhalb weniger Wochen behoben werden. Der Begriff „Läuferknie“ kann eine Vielzahl verschiedener Knieverletzungen beschreiben, aber in der Regel handelt es sich um einen dumpfen, schmerzenden Schmerz hinter der Kniescheibe. Die Ursache ist oft ein Übertraining, zu viel Laufen auf hartem Untergrund oder eine Verspannung oder Schwäche in den Hüften und der Gesäßmuskulatur. Im Folgenden finden Sie meine fünfstufige „Schnelllösung“ für das Läuferknie, mit der Sie innerhalb von ein bis mehreren Wochen wieder normal laufen können. Suchen Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft auf, wenn sich die Schmerzen verschlimmern oder Ihr Knie stark anschwillt.
Reduzieren Sie die Laufintensität, aber hören Sie nicht auf zu trainieren
Vermeiden Sie intensive Laufeinheiten wie lange Läufe, Intervalle oder Tempotraining, da diese Ihr Knie weiter schädigen und die Entzündung verstärken können. Wenn Ihre Schmerzen über einer 3 von 10 liegen, sollten Sie das Laufen ganz einstellen. Sie sollten jedoch Ihr Ausdauertraining mit einem leichten Crosstraining fortsetzen. Ein leichtes, wenig belastendes Ausdauertraining fördert die Heilung, indem es die Durchblutung der Muskeln erhöht und Ihren Körper auf die Rückkehr zum Laufen vorbereitet. Versuchen Sie, mindestens so lange zu trainieren, wie Sie täglich laufen würden.
Selbstmassage mit Schaumstoffrollen, Lacrosse-Ball oder anderen Hilfsmitteln
Eingeschnürte Oberschenkel und Hüften sind oft eine Ursache für das Läuferknie. Die Selbstmassage der Quads, Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden ist eine der besten Methoden, um die Beweglichkeit des Kniegelenks zu verbessern und Knieschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball verwenden, suchen Sie nach Triggerpunkten und halten Sie diese, bis sich der Muskel entspannt. Andere Hilfsmittel zur Regeneration, wie R8-Rollen, Massagestäbe usw., haben ähnliche Vorteile. Massieren Sie vor und nach dem Sport sowie nach dem Aufwachen fünf Minuten lang.
Dehnen Sie die Quads und Hüftbeuger
Neben der Selbstmassage hilft auch Dehnen, die Beweglichkeit zu verbessern und Knieschmerzen zu verringern. Das Dehnen der Quads und Hüftbeuger ist besonders wichtig, da verspannte Quads zu Knieschmerzen führen können. Zu den Dehnübungen für Ihre Quads und Hüftbeuger gehören die stehende Quad-Dehnung, die Drachenstellung, der Hüftbeuger-Langschritt, die L7-Dehnung und die Halbsattelstellung. Halten Sie jede Dehnung mindestens 1 Minute lang und wiederholen Sie sie dreimal täglich.
Stärken Sie die Hüften und den inneren Quadrizeps
Eine Schwäche der Hüften oder der inneren Quadrizeps kann zu einer Fehlstellung des Knies während des Laufens führen, was Knieschmerzen verursachen kann. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, die Hüfte und die inneren Quadrizeps zu stärken. Zu den Übungen zur Stärkung der Hüfte und der Quadrizeps gehören:
- Planken mit Beinheben: 1 Minute pro Seite
- Clamshells: 1 Minute pro Seite
- Umgekehrte Planks mit Beinheben: 1 Minute pro Seite
- Resisted Band Walks: 25 Schritte in jede Richtung
- Machen Sie zwei Sätze von jeder Übung, zweimal pro Tag (6 Sätze pro Tag).
Laufen Sie wieder!
Laufen Sie wieder normal, wenn Sie keine Schmerzen haben und beide Knie sich gleich anfühlen. Fangen Sie langsam wieder an, vermeiden Sie intensives Laufen, lange Läufe und laufen Sie wenn möglich auf weichem Untergrund. Steigern Sie Ihre Laufleistung langsam um fünf bis zehn Meilen pro Woche, bis Sie wieder Ihre normale Laufleistung (oder die Laufleistung vor der Verletzung) erreicht haben. Führen Sie die oben beschriebenen Übungen und Dehnungen zusammen mit regelmäßiger Massage weiter durch, um zukünftigen Knieschmerzen vorzubeugen.
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