Schneeschaufeltechniken zur Vorbeugung von Verletzungen im unteren Rückenbereich

Schneeschaufeln ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen und kann ein bestehendes Rückenleiden verschlimmern. Die Anwendung einfacher und geeigneter Schneeschaufeltechniken trägt wesentlich dazu bei, unnötige Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Dieser Artikel enthält nützliche Anleitungen, Tipps und Techniken zum rückenschonenden Schneeschaufeln sowie Behandlungsmöglichkeiten für den Fall, dass eine Verletzung des unteren Rückens auftritt.

Vorbereitung des unteren Rückens auf das Schneeschaufeln

Schneeräumen durch manuelles Schaufeln ist eine Form der aeroben Übung. Eine angemessene Vorbereitung des Körpers durch ein grundlegendes Trainingsprogramm, auch für körperlich aktive Personen, kann dazu beitragen, die Muskeln auf die Belastungen des Schneeschaufelns vorzubereiten.

Aufwärmen

Einfache Dehnübungen, die sich auf den Rücken und die Kniesehnen konzentrieren, können die Muskeln lockern, die Durchblutung verbessern und die Wirbelsäule und die stützenden Muskeln auf ein intensives Training vorbereiten. Neben der Konditionierung der Wirbelsäule kann das Aufwärmen auch lebenswichtige Organe wie das Herz davor schützen, bei der anstrengenden Tätigkeit des Schneeschaufelns überlastet zu werden.

Siehe Stretching zur Linderung von Rückenschmerzen

Warm anziehen

Bei niedrigeren Temperaturen verengen sich die Blutgefäße, wodurch der Blutfluss zu den aktiven Muskeln, die beim Schneeschaufeln ständig im Einsatz sind, verringert wird. Das Tragen von isolierenden, warmen, lockeren und wasserabweisenden Kleidungsschichten kann dazu beitragen, den Körper warm zu halten und die Sauerstoffversorgung und Durchblutung zu verbessern. Schuhe oder Stiefel mit gutem Profil tragen dazu bei, das Risiko einer Verletzung durch Ausrutschen zu minimieren.

Trinken Sie Wasser

Kaltes Wetter führt dazu, dass man weniger Durst verspürt, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht, insbesondere bei anstrengender körperlicher Aktivität. Dehydrierung beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, die Wärme zu regulieren, wodurch das darunter liegende Gewebe kalt und taub wird. Generell ist es ratsam, vor dem Schneeschaufeln Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken und in den Pausen vom Schneeschaufeln zu trinken.

Video ansehen: Wie viel Wasser muss ich trinken?

Wählen Sie die richtige Tageszeit zum Schaufeln

Bestimmte Tageszeiten und Wetterbedingungen sind für das Schaufeln günstiger.

• Vermeiden Sie die frühen Morgenstunden oder direkt nach dem Aufwachen. Zu dieser Zeit sind die Bandscheiben am stärksten hydratisiert und können durch Biege- oder Drehbewegungen ein höheres Risiko für Schäden durch Bandscheibenvorfälle aufweisen.
• Schaufeln Sie bei starkem Schneefall mehrmals, um das Schaufeln von tiefem Schnee zu vermeiden
• Streuen Sie Sand, Steinsalz oder Katzenstreu auf den Gehweg oder die Einfahrt, um die Bodenhaftung zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit des Ausrutschens auf Eis zu verringern.

Als allgemeine Regel gilt: Vermeiden Sie es, Schnee zu schaufeln, nachdem Sie eine schwere Mahlzeit gegessen oder Alkohol getrunken haben.

Benutzen Sie eine ergonomische Schneeschaufel zum Schneeschieben

Eine Schneeschaufel, mit der man Schnee schieben kann, ohne sich in der Taille beugen zu müssen, schützt das Gewebe im unteren Rückenbereich vor plötzlichen Bewegungen. Vergewissern Sie sich, dass die Schneeschaufel bequem und sicher zu benutzen ist, indem Sie auf die folgenden Eigenschaften achten:

• Handgriffe für einen stabilen Griff
• Langer Stiel, der zur Körpergröße und Armlänge des Benutzers passt – wenn das Schaufelblatt auf dem Boden liegt, Wenn das Schaufelblatt auf dem Boden liegt, reicht die geeignete Stiellänge bis zum Ellbogen oder der Brust des Benutzers
• Einstellbare Längenoptionen für den Stiel, um Biegebewegungen zu verhindern
• Gebogene, gekrümmte oder S-förmige Stiele, um den Schnee effektiver mit weniger Biege- und Drehbewegungen zu schieben
• Leichte Stiele, die weniger Energie und Kraft erfordern, um die Schaufel zu benutzen – Schaufeln, die 3 lbs bis 4 lbs oder weniger wiegen, sind in der Regel einfacher zu benutzen
• Schaufeln aus Metall und entlang der Kante der Schaufel ausgekleidet, um den Schnee effektiv abzukratzen

Einige Schaufeln sind mit einem geraden Stiel konstruiert, haben aber einen zusätzlichen Griff in der Mitte des Stiels, um die andere Hand zu stützen und um eine gestützte Haltung aufrechtzuerhalten und Biegebewegungen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Gehen Sie langsam vor, um ein plötzliches Trauma des unteren Rückens zu vermeiden

Das häufige Schaufeln kleiner Schneemengen ist weniger anstrengend als das Schaufeln eines großen Haufens auf einmal.

• Es ist einfacher, 5 cm frischen, lockeren Schnee zu schaufeln als 5 cm Schnee, der dicht und fest geworden ist.
• Wenn ein ganztägiger Schneefall erwartet wird, empfiehlt es sich, im Laufe des Tages jeweils ein paar Zentimeter Schnee zu räumen, anstatt zu warten, bis der Schnee aufhört, und alles auf einmal zu schaufeln.

Wenn Sie schaufeln, machen Sie alle 10 bis 15 Minuten eine Pause. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Wasser zu trinken und Arme, Schultern und Rücken zu dehnen, damit sie warm und beweglich bleiben.

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Schnee zu schaufeln, ohne den Rücken zu verletzen

Auch mit einer ergonomischen, gut stabilisierten Schaufel ist es wichtig, den unteren Rücken zu stützen und beim Schaufeln eine angemessene Körperhaltung einzunehmen. Eine gestützte Haltung verringert die Belastung der Wirbelsäulenmuskeln und -gelenke und ermöglicht es dem Benutzer, mehr Schnee mit weniger Ermüdung und Schmerzen zu schaufeln.

Richtlinien zur Vermeidung von Muskelzerrungen oder Rückenverletzungen beim Schneeschaufeln sind unter anderem die folgenden:

• Halten Sie den Rücken immer gerade. Führen Sie mit den Hüften, nicht mit dem unteren Rücken, und drücken Sie den Brustkorb nach außen, so dass er nach vorne zeigt. Dann beuge die Knie und hebe sie mit den Beinmuskeln an, wobei der Rücken immer gerade bleibt. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, um die Kontrolle zu verbessern.

  Siehe Haltung für einen geraden Rücken

• Stabilisieren Sie die Haltung der Wirbelsäule durch die richtige Platzierung der Hände. Wenn Sie eine Hand am Griff und die andere etwa 12 Zentimeter tiefer am Schaft positionieren, bleibt der Rücken gerade und stabilisiert.
• Schaufeln Sie Schnee, indem Sie den gesamten Körper in Richtung des Fußes drehen. Wenn Sie den Schnee nach links schaufeln, halten Sie den linken Fuß beim Schaufeln nach außen (nach links) und schaufeln Sie den Schnee, indem Sie den gesamten Körper in Richtung des Fußes schwenken. Vermeiden Sie es, nur die Wirbelsäule zu verdrehen.
• Vermeiden Sie übermäßige Armbewegungen. Achten Sie beim Schneeschaufeln auf eine minimale Armbewegung, indem Sie die Last der Schaufel nahe am Körper halten. Dies trägt dazu bei, die Belastung für Rücken, Schulter und Arme zu verringern.

Wenn Sie diese Richtlinien während der Wintersaison beherzigen, verringern Sie die Gefahr, beim Schneeschaufeln neue Rückenprobleme zu entwickeln oder bestehende Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verschlimmern.

Siehe Vermeiden Sie Rückenverletzungen mit den richtigen Hebetechniken