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Michael: Hey Runners Connect Fans. Heute haben wir eine Frage zu Arm- und Schulterschmerzen beim Laufen, und zwar von Aaron.
Aaron: Hallo! Mein Name ist Aaron und ich habe eine Frage zu meinen Armen beim Laufen.
Ein paar Dinge, die passiert sind. Bei schnelleren Trainingseinheiten, Tempodauerläufen, VO2 Max und so weiter, wenn ich mit nahezu maximaler Leistung laufe, habe ich nach einer gewissen Zeit oft Muskelkater in den Schultern von der Armbewegung, wenn ich meine Arme bewege.
Ich frage mich, ob das einfach ein Problem mit den Muskeln ist, die nicht stark genug sind oder nicht genug Ausdauer haben, weil ich im Vergleich zu meiner wöchentlichen Laufleistung nicht viel Zeit mit diesen Geschwindigkeiten verbringe, und ob es irgendwelche Empfehlungen dafür gibt.
Dann gibt es hier noch ein zweites Problem. Während meiner langen Läufe, die sich oft dem längeren Ende des langen Laufs nähern, wie z.B. die 20 Meilen kurz vor einem Marathon, habe ich manchmal Krämpfe in meinen Unterarmen.
Wenn ich über längere Zeit laufe und meine Wasserflasche herausziehen oder meinen Arm strecken will, verkrampft sich der Unterarm ziemlich fest und schmerzhaft.
Ich frage mich, ob man dagegen auch etwas tun kann. Ironischerweise habe ich dieses Problem nicht wirklich mit den Beinen oder etwas anderem, aber es ist ziemlich schockierend und schmerzhaft, und kann bei längeren Läufen etwas schwer abzuschütteln sein.
Jeder Ratschlag zu diesen beiden Problemen wäre großartig. Danke!
Michael: Das ist eine gute Frage. Ihre Arme und Schultern sind beim Laufen extrem wichtig. Das ist etwas, was nicht viele Leute wissen und worüber die meisten Leute nicht nachdenken.
Man denkt an die Beine, man denkt an die Körperhaltung, aber man denkt nicht speziell an die Arme und die Schultern.
Das soll nicht heißen, dass man große, muskulöse Arme braucht. Die wären natürlich nur im Weg. Das wäre ein großes Problem, aber du brauchst auf jeden Fall Kraft; du brauchst keine Masse, du brauchst nur Kraft.
Zunächst einmal wird alles, was deine Körpermitte stärkt, dir bei deinen Schultern und Armen helfen.
Wir sprechen hier von Planken, Übungen für den unteren Rücken wie Rückenstrecker. Dein Rücken ist wirklich wichtig. Dein Rücken stabilisiert und das ist ein großer Teil deines Rumpfes.
Auch Kniebeugen und dergleichen werden dir sehr helfen. All das trägt dazu bei, den Körper aufrecht zu halten, was sehr wichtig ist, um Schulterverspannungen zu vermeiden. Das führt direkt zu einem weiteren wichtigen Punkt: Form und Haltung.
Du willst deinen Körper aufrecht halten; du willst wirklich nicht, dass deine Schultern nach vorne hängen.
Bei den meisten Läufern sind die Schultern hängend, sie ziehen die Brust ein, und das ist definitiv nicht das, was du willst.
Sie wollen, dass Ihr Körper völlig aufrecht ist. Du willst auch eine leichte Neigung nach vorne. Das hört sich jetzt fast komisch an, dass ich über eine Vorwärtsneigung spreche, wenn wir versuchen, über Schultern und Arme zu sprechen, aber es ist wirklich wichtig.
Wenn du diese leichte Vorwärtsneigung nicht hast, führt das dazu, dass deine Schultern nach unten hängen. Alles kommt nach vorne, die Brust sinkt ein, und das ist nicht das, was wir wollen. Wir wollen, dass du aufrecht stehst und dich leicht nach vorne lehnst.
Etwas, was du tun kannst, um daran zu arbeiten, ist das, was man „fallende Schritte“ nennt. Im Grunde genommen stehst du aufrecht, weißt du, die Füße etwa schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden.
Du lehnst dich so weit wie möglich nach vorne, bis du dich auffangen musst, bis du dich vor dem Fallen schützen musst.
Dann machst du an diesem Punkt einen Schritt, du stößt dein Knie nach vorne und beginnst einen Schritt.
Grundsätzlich hast du bei den ersten paar Schritten deine optimale Vorwärtsneigung. Jetzt sind die meisten Menschen nach diesen ersten paar Schritten.
Sie werden sich ein wenig zurücklehnen, diese Vorwärtsneigung loswerden und in gewisser Weise fast zu aufrecht sein oder sich sogar leicht zurücklehnen.
Bei den ersten Schritten wird der Körper ganz natürlich seine richtige Vorwärtsneigung finden, das ist eine gute Übung, die man ab und zu machen kann.
Nun solltest du hochgezogene Schultern vermeiden.
Wir haben schon darüber gesprochen, dass die Schultern zu weit vorne sind, aber du willst auch vermeiden, dass sie hochgezogen sind. Du willst deine Ellbogen sowohl nach unten als auch nach hinten führen. Du stellst sicher, dass sie unten sind, nicht nur hinten, sondern auch, dass du sie nach unten drückst.
Natürlich solltest du auch vermeiden, dass deine Arme während des Armschwungs zu weit nach vorne gehen, denn das ist verschwendete Energie und schadet deiner Form insgesamt.
Eine Möglichkeit, das zu erkennen, ist, dass du die Mittellinie nicht überqueren solltest; deine Hände sollten deine Mittellinie nicht überqueren. Deine Mittellinie ist die Mitte deines Körpers.
Eine gute Möglichkeit, das zu testen, ist, auf einem Laufband zu laufen, vor dem ein Spiegel steht.
Sie sollten darauf achten, dass Ihre Hände beim Laufen nicht die Mittellinie überqueren. Eine gute Methode, die ich gehört habe und die auch irgendwie lustig ist, ist, dass deine Hände ungefähr von deiner Hüfte bis zu deiner Brustwarze gehen sollten.
Deine rechte Hand sollte ungefähr von deiner rechten Hüfte zu deiner rechten Brustwarze gehen, dasselbe mit der linken, linke Hüfte zur linken Brustwarze.
Nun zu einigen spezifischen Übungen für deine Schultern. Die erste ist, Reihen.
Du kannst gebogene Reihen mit Kurzhanteln oder sogar mit einer Langhantel machen, oder du kannst Maschinenreihen machen, die definitiv am besten für Anfänger sind.
Nun, Reihen werden deine Schultern stärken, die Muskeln in deinem Rücken und sie werden deine Schultern aufrecht halten, anstatt nach vorne zu hängen, also sind sie sehr wichtig.
Liegestütze, das ist offensichtlich.
Die trainieren natürlich deine Brust, aber sie trainieren auch deine Schultern. Das Schöne an Liegestützen und ähnlichen Übungen ist, dass man sie jederzeit machen kann.
Du brauchst keine Geräte, du kannst dich einfach fallen lassen und jederzeit 10 Liegestütze machen. Das ist etwas, was du mehrmals in der Woche machen kannst, um deine Schultern zu stärken.
Klimmzüge und Klimmzüge sind ebenfalls sehr wichtig. Diese trainieren eine Menge Muskeln in deinem Rücken und in den Schultern, natürlich auch deinen Bizeps.
Du solltest Klimmzüge und Klimmzüge machen. Bei Klimmzügen zeigen deine Handflächen zu dir, also benutzt du hier eine Klimmzugstange.
Bei Klimmzügen zeigen deine Handflächen zu dir. Bei Klimmzügen sind die Handflächen nach außen gerichtet. Beide trainieren unterschiedliche Teile deines Rückens und deiner Schultern, also ist es wichtig, beide zu machen, wenn du kannst.
Viele werden nicht in der Lage sein, einen vollen Klimmzug zu machen, und das ist völlig in Ordnung.
Ein einfacher Weg, dies zu tun, ist, eine Klimmzugstange zu besorgen und jemanden hinter sich zu holen, der deine Füße hält, während du Klimmzüge machst.
Dadurch wird ein Großteil des Gewichts, das nach unten kommt, angehoben und es ist viel einfacher für dich, Klimmzüge zu machen.
Dann gibt es die Überkopfpresse.
Diese ist etwas fortgeschrittener: Du kannst Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden.
Ich möchte diese Übung nicht zu sehr in die Tiefe gehen lassen, da sie ein bisschen knifflig ist, aber ich würde dir empfehlen, auf YouTube oder Google nachzuschauen, wie man eine Überkopfpresse macht.
Das ist eine sehr nützliche Übung.
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, was die Hanteln angeht.
Einige Leute benutzen zwei Hanteln, andere benutzen nur eine, die sie hinter den Rücken nehmen und über den Kopf heben.
Sieh nach, wie man es macht.
Nehmen Sie entweder zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel und gehen Sie leicht. Du willst es nicht zu schwer machen, aber schau nach, wie man es macht und ob du denkst, dass es etwas ist, das dir hilft.
Es kann deine Schultern aufrichten, aber auch hier ist es eine etwas fortgeschrittenere Übung, also sei vorsichtig damit.
Ich würde zuerst die anderen Sachen machen: die Liegestütze, die Klimmzüge und Klimmzüge, und Planken, Reihen – all das, bevor du mit der Überkopfpresse anfängst.
Bei all diesen Übungen geht es nicht darum, mehr zu erreichen. Es geht nur um die Kraft, also solltest du sicherstellen, dass du nicht unbedingt bis zur Erschöpfung arbeitest.
Ein Gewichtheber würde z.B. Kniebeugen machen und dann ist er völlig fertig; er kann keine einzige mehr machen.
Das ist nicht das, was wir hier machen wollen. Es geht mehr um die Aktivierung und eine leichte Kräftigung. Wir wollen es nicht tun, um zuzunehmen oder Masse zu gewinnen.
Nun zu den Unterarmen in deiner Frage, das ist eine schwierige Frage. Sie haben erwähnt, dass sich Ihre Unterarme später beim Laufen verkrampfen.
Ich vermute, dass Sie wahrscheinlich irgendwie eine Spannung verursachen; vielleicht ballen Sie Ihre Faust, während Sie laufen.
Du solltest sicherstellen, dass alles locker ist.
Man kann es auch so beschreiben, dass man so tut, als ob man einen Kartoffelchip in der Hand hält und ihn nicht kaputt machen will.
Der Kartoffelchip liegt zwischen Daumen und Zeigefinger, und du willst ihn nicht kaputt machen. Ein imaginärer Kartoffelchip liegt in deiner Hand, und du willst sichergehen, dass du ihn nicht kaputt machst.
Das wird dich davon abhalten, deine Faust zu ballen.
So oder so, wenn sich eine Spannung aufbaut, die du erst spät im Lauf bemerkst, ist das ein Zeichen dafür, dass du während des Laufs eine gewisse Spannung hast, also sei vorsichtig mit dem Ballen deiner Faust.
Außerdem wird die Stärkung des Oberkörpers, der Körpermitte, auch einen Unterschied machen.
Zuletzt noch ein Lob an unseren Sponsor dieser Woche – AfterShokz.
Wenn du im Freien trainierst, ist es so wichtig, deine Umgebung wie den Verkehr und andere Läufer um dich herum zu hören.
Wir verstehen auch, dass du deinen Runners Connect-Podcast hören willst oder vielleicht einfach nur etwas Musik, um deine Füße in Bewegung zu halten.
Einige Läufer entscheiden sich gegen das Laufen mit Kopfhörern, weil sie ihre Welt nicht ausblenden wollen, um Musik zu hören, andere, weil es einfach unbequem ist, sich diese Ohrstöpsel in die Ohren zu zwingen.
AfterShokz hat die Lösung für diese beiden Probleme gefunden. Die AfterShokz-Kopfhörer nutzen die Knochenleitungstechnologie, die Premium-Audio durch die Wangenknochen an das Innenohr liefert, ohne die Ohren zu blockieren oder zu bedecken.
Das einzigartige offene Ohrdesign ermöglicht es dir, deine Lieblingsmusik zu hören, während du läufst, dich mit deinem Laufpartner unterhältst oder im Büro arbeitest, während du die Umgebung um dich herum vollständig wahrnimmst. Da sich bei diesen Kopfhörern nichts in den Ohren befindet, können Sie sich auch von den wunden Ohren durch Ohrstöpsel verabschieden.
Die AfterShokz-Kopfhörer sind extrem leicht, schweißresistent, langlebig und ermöglichen sogar das Annehmen und Tätigen von Anrufen.
Am wichtigsten ist, dass sie einfach bequem sind.
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Vergessen Sie nicht, Ihre Fragen unter runnersconnect.net/daily-running-podcast einzureichen, und wir werden Ihre Frage in der Sendung stellen.
Danke fürs Einschalten und einen tollen Lauf heute.