Welche Muskeln werden bei dieser Übung gestärkt?
Der Schultermuskel besteht aus 3 Köpfen – dem vorderen Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel.
Der primäre Muskel, der bei der Übung „Seitliches Anheben“ beansprucht wird, ist der mittlere Deltamuskel.
Dies wird erreicht, indem die Arme zur Seite gehoben werden. Durch das Heben der Arme in verschiedene Richtungen werden die Zielmuskeln verändert. Wenn Sie zum Beispiel die Arme nach vorne heben, werden in erster Linie die vorderen Deltamuskeln beansprucht.
Wie Sie die Übung Lateral Raise ausführen –
1 – Wählen Sie ein sehr überschaubares Gewicht
Sie wollen das Gewicht hier nicht übertreiben. Konzentrieren Sie sich lieber auf eine gute Form und Wiederholungen.
2 – Stellen (oder setzen) Sie sich gerade hin, die Füße sind schulterbreit und die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
3 – Heben Sie die Arme langsam zu den Seiten hoch, bis sie parallel zum Boden sind.
4 – Halten Sie inne und senken Sie die Arme langsam wieder zu den Seiten ab.
5 – Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen an.
Wichtige Hinweise-
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen neutralen Rücken und eine engagierte Körpermitte bei.
- Lassen Sie nicht zu, dass der Schwung einen Teil der Arbeit übernimmt. Heben und senken Sie die Arme langsam und kontrolliert. Wenn Sie die Arme mit Schwung hoch- und runterschwingen, werden wahrscheinlich andere Muskeln beansprucht, d.h. Sie werden nicht die Vorteile des seitlichen Hebens erreichen, nämlich gestärkte Schultern. Außerdem kann dieser Fehler das Risiko einer Schulterverletzung erhöhen.
Anatomie und Variationen des Lateral Raise
Die hinteren (hinteren) und vorderen (vorderen) Deltamuskeln helfen bei der Abduktion und stabilisieren das Schultergelenk.
Ein skapuläres Kräftepaar wird durch den oberen Trapezius, den unteren Trapezius und den Serratus anterior während der Aufwärtsrotation des Schulterblatts bei der Armabduktion erzeugt.
Hier sehen wir den braun gefärbten Rotatorenmanschettenmuskel.
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln in der Schulter, die den Oberarm mit dem Schulterblatt verbindet. Die Rotatorenmanschette sorgt für die Stabilität der Schulter.
Im Folgenden werden zwei Arten der Schulterabduktion unterschieden:
Auf der linken Seite – Schulterabduktion in der Frontalebene.
Das bedeutet, dass die Arme gerade nach oben zur Seite gehoben werden – direkt in der Körpermitte.
Rechts – Schulterabduktion in der Skapularebene.
Das bedeutet, dass die Arme immer noch seitlich vom Körper, aber auch leicht vor dem Körper sind, etwa 35 Grad nach vorne.
Das Abduzieren der Schulter in der Schultergelenksebene ist eine natürlichere Bewegung und ermöglicht im Allgemeinen einen größeren Bewegungsumfang und eine größere Hebung der Arme.
Hanteln oder Widerstandsband?
Der Lateral Lift kann entweder mit Hanteln oder mit einem Widerstandsband ausgeführt werden.
Es gibt jedoch einen biomechanischen Unterschied zwischen der Arbeit mit Gewichten und der Arbeit mit einem Band oder Kabel.
Der Unterschied liegt in der Richtung des Widerstands, der der Hand entgegenwirkt.
Bei der Arbeit mit einem Gewicht zieht die Kraft immer nach unten; daher ist der maximale Widerstand des Gewichts am Ende der Bewegung (wenn der Arm 90 Grad vom Körper entfernt ist). Zu Beginn der Bewegung, wenn sich der Arm neben dem Körper befindet, übt das Gewicht keine Rotationskraft auf den Arm aus.
Bei der Arbeit mit einem Kabel ist der maximale Widerstand zu Beginn der Bewegung, wenn sich der Arm nahe am Körper befindet (der Winkel zwischen Kabel und Arm beträgt 90 Grad). Am Ende der Bewegung ist der Widerstand des Kabels gering und für den Trainierenden am einfachsten.
Wissen ist Macht
Die Schulter ist ein komplexes und flexibles Gelenk. Wir verlassen uns auf unsere Schultern, um uns in vielerlei Hinsicht zu bewegen und unsere täglichen Bewegungen und Funktionen zu unterstützen. Die Schulter ist auch anfällig für Verletzungen. Aus diesen Gründen ist es wichtig, die Schultern zu stärken, aber auf die richtige Art und Weise. Kleine Nuancen in den Schulterübungen können einen großen Unterschied ausmachen.