Dieser Artikel ist Teil des Elemental-Leitfadens für Vitamine. Die folgenden Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel werden behandelt: Multivitamine, Vitamin D, Vitamin C, Kalzium, B-Vitamine, Omega-3, Vitamin E, Ballaststoffe, Proteine und Probiotika.
Ballaststoffe sind eine seltsame Sache. Der menschliche Verdauungsapparat kann sie nicht aufnehmen – und auch nicht sehr effektiv aufspalten – und der menschliche Körper verwendet sie nicht für den Aufbau von Zellen oder für andere Aufgaben, die Nährstoffe normalerweise erfüllen. Aber wohl kein anderer Nahrungsbestandteil wird mit so vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
„Ballaststoffe haben Vorteile für den gesamten Verdauungstrakt“, sagt Joanne Slavin, Mitverfasserin dieser Übersichtsarbeit über Nährstoffe und Professorin in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota. „Sie verlangsamen die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten im Dünndarm, und im Dickdarm bieten sie Nahrung für gesunde Bakterien. Ballaststoffe wirken auch als eine Art Darmreinigungsbürste, die Nahrungsreste entfernt, die sich sonst ansammeln und Probleme verursachen könnten.
Slavin sagt, dass sich der Begriff „Ballaststoffe“ auf eine vielfältige Gruppe pflanzlicher Kohlenhydrate bezieht, die in zwei Unterkategorien unterteilt werden können. Lösliche Ballaststoffe sind solche, die sich in Wasser auflösen und die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen können. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und verbessern vor allem die Passage der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Außerdem erleichtern sie den Stuhlgang. Viele gesunde Vollwertkost enthält beide Arten von Ballaststoffen. Nüsse, Samen und Bohnen sind jedoch besonders reich an löslichen Ballaststoffen, während Vollkorngemüse und Vollkorngetreide unlösliche Ballaststoffe enthalten.
„Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten Phytonährstoffe, die auch entzündungshemmende Wirkungen haben können.“
Es ist wichtig, dass Menschen beide Arten von Ballaststoffen aufnehmen. Wenn sie zusammen aufgenommen werden, bilden lösliche und unlösliche Ballaststoffe ein schützendes „Gitter“, das die Aufnahme von Zucker und anderen Nahrungsmolekülen durch den Dünndarm verlangsamt, sagt Dr. Robert Lustig, Neuroendokrinologe und ehemaliger Professor für Kinderheilkunde an der University of California in San Francisco. Die Verlangsamung der Verdauung ist aus mehreren Gründen gut. „Weniger Kalorien treffen die Leber auf einmal, was bedeutet, dass die Leber gesund bleibt“, sagt er. Eine langsamere Verdauung bedeutet auch, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt und mehr Nahrungsmoleküle in den unteren Teil des Darms gelangen, wo sie gesunde Bakterien ernähren können.
Ballaststoffe werden mit niedrigeren Cholesterinwerten im Blut und geringerem Appetit und Heißhunger bei Menschen mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Wenn jemand jedoch nur lösliche Ballaststoffe isst, die oft in verarbeiteten Getreidenahrungsmitteln oder in einigen beliebten Ballaststoffergänzungen enthalten sind, kann er oder sie nicht dieselben Vorteile erfahren.
Hier kommen Ballaststoffergänzungen ins Spiel. Viele enthalten nur lösliche Ballaststoffe, sagt Berkeley Limketkai, MD, Direktor der klinischen Forschung am UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases. Und obwohl eine 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie Beweise dafür gefunden hat, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen Menschen helfen können, ihren Appetit und Blutzucker zu kontrollieren und vielleicht auch Gewicht zu verlieren, ist ein Großteil der Forschung zu löslichen Ballaststoffen wackelig, schreiben die Autoren der Studie.
Selbst wenn ein Nahrungsergänzungsmittel beide Arten von Ballaststoffen enthält, sagt Limketkai, dass Ballaststoffquellen aus der Nahrung gesünder sind. „Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten Phytonährstoffe, die auch entzündungshemmende Wirkungen haben können“, erklärt er. Ballaststoffpräparate bieten wahrscheinlich nicht alle diese Vorteile.
Das bedeutet nicht, dass Ballaststoffpräparate nicht hilfreich sein können. Vor allem für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen – sei es aufgrund bestehender Magen-Darm-Probleme oder ernährungsbedingter Empfindlichkeiten – können Nahrungsergänzungsmittel helfen, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel nicht die gesamte Palette an faserhaltigen Pflanzenmolekülen, die in der Nahrung enthalten sind. Aber sie scheinen auch sehr sicher zu sein.