Es ist zwar ideal, Vitamine aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen, aber manchmal brauchen Sie vielleicht ein wenig zusätzliche Hilfe durch Nahrungsergänzungsmittel. (Allerdings sollten Sie vor der Einnahme von Vitaminen immer Ihren Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass Sie es nicht täglich übertreiben.)
Und wenn das der Fall ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie die Vitamine auf die richtige Weise einnehmen, um die gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen und die Aufnahme zu maximieren. Außerdem wollen Sie nicht krank werden, was passieren kann, wenn bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente nicht mit ausreichend Nahrung im Bauch eingenommen werden.
Natürlich scheinen Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin D nicht so besorgniserregend zu sein wie ein Herzmedikament, aber sie können tatsächlich unterschiedliche Reaktionen in Ihrem Körper hervorrufen, wenn sie miteinander in Kontakt kommen. Daher ist es besser, bei der Einnahme von Vitaminen klug vorzugehen und die Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel entsprechend zu planen.
Hier finden Sie Informationen über verschiedene Vitaminpräparate und die Regeln für ihre Einnahme.
Erstens, sollten Sie Vitamine auf nüchternen Magen einnehmen?
Das können Sie, aber einige sollten Sie besser mit der Nahrung einnehmen. In den meisten Fällen ist auf den Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel angegeben, ob sie zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen eingenommen werden sollten.
Warum? „Bestimmte Vitamine sind eher säurehaltig und können Magenreizungen verursachen. Wenn Sie Vitamine immer auf nüchternen Magen einnehmen, empfehle ich Ihnen, sie nach einer kleinen Zwischenmahlzeit oder einem Essen einzunehmen“, sagt Maggie Michalczyk, MS, RD.
Dies gilt für wasserlösliche Vitamine (z. B. C, B und Folsäure), die nicht mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. „Sie nehmen wasserlösliche Vitamine auch dann auf, wenn Sie sie nicht nüchtern einnehmen, und wenn das für Sie besser ist, sollten Sie es so machen“, sagt sie.
Hinzu kommt, dass Eisenpräparate bei manchen Menschen Übelkeit verursachen. „Eisen wird zwar am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, verursacht aber auch Übelkeit, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird“, sagt sie. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie es mit Nahrung einnehmen, dann essen Sie etwas.
Plus, wenn Sie Vitamine mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren, sollten Sie Kombinationen wählen, die sich gegenseitig unterstützen, anstatt die Absorption auf beiden Seiten zu beeinträchtigen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich mit Nahrung einnehmen?
„Einige Vitamine werden besser verwertet/aufgenommen, wenn sie mit bestimmten Nahrungsmitteln eingenommen werden, während andere negative Wechselwirkungen/Wirkungen hervorrufen können, wenn sie mit bestimmten Nahrungsmitteln eingenommen werden“, sagt Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Fettlösliche Vitamine (zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören) werden vom Körper besser aufgenommen und verwertet, wenn sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
„Wenn man zum Frühstück Avocado-Toast (eine gute Quelle für gesundes Fett) isst, ist das eine perfekte Gelegenheit, ein fettlösliches Vitamin einzunehmen“, sagt Michalczyk. Das Gleiche gilt für CoQ10, Curcumin (aus Kurkuma), CBD und sogar Fischöl, sagt sie.
Ein paar weitere Optionen? „Der Verzehr von Joghurt oder gesunden Fetten wie Avocado, Mandeln oder Walnüssen zum Frühstück ist der beste Weg, um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu beschleunigen“, sagt Dr. Robert Glatter, MD, Assistenzprofessor für Notfallmedizin am Northwell Health und behandelnder Notfallarzt am Lenox Hill Hospital. Ein weiteres Beispiel: „Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) wird besser mit Vitamin C aufgenommen“, sagt Jones. Man könnte also eine frische Zitrone über ein Spinatbeet geben, um die Eisenaufnahme aus dem Grünzeug zu maximieren.
Außerdem „werden sowohl pflanzliches Eisen als auch pflanzliches Zink in größeren Mengen aufgenommen, wenn sie mit einem tierischen Eiweiß kombiniert werden. Wer also kein rotes Fleisch isst, nimmt das Eisen aus Spinat besser auf, wenn er ihn zum Beispiel mit Eiern oder Huhn isst“, sagt Jones. Als Veganer können Sie diese Regel natürlich nicht befolgen. Wenn Sie sich also Sorgen um die Eisenaufnahme machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. (Obwohl es Ihnen trotzdem gut gehen sollte – Sie werden nur die Aufnahme nicht so stark verbessern wie Fleischesser.)
Schließlich passen Vitamin D und Kalzium gut zusammen, um sich gegenseitig effizienter zu machen, also kombinieren Sie zum Beispiel Lachs und griechischen Joghurt oder angereicherte Eier und Käse. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie Ihr Vitamin-D-Präparat mit einem Glas Milch oder Kefir einnehmen. Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, nehmen Sie es zusammen mit einem hart gekochten Ei oder mit etwas Rinderleber auf Crackern ein.
Und beachten Sie: „Es ist am besten, Vitamin D morgens mit gesunden Fetten einzunehmen und nicht abends, da Vitamin D die Ausschüttung von Melatonin, einem wichtigen Hormon, das den Schlaf fördert, verringern kann“, fügt Glatter hinzu.
Vitamine &Nahrungsmittel, die man nicht zusammen verzehren sollte
Bestimmte Lebensmittel können die Mineralstoffaufnahme verändern. „Zum Beispiel wird die Eisenaufnahme durch Säuren und Vitamin C gefördert, aber durch Verbindungen in Nahrungsmitteln und Getränken wie Tee, Kaffee, Käse und anderen kalziumreichen Lebensmitteln gehemmt“, sagt Jones. „Andere Wechselwirkungen sind der übermäßige Konsum von Zink, der zu Kupfer- oder Eisenmangel führt“, sagt sie. Es ist also ratsam, ein Eisenpräparat nicht mit einer Tasse Eiskaffee oder Tee oder einem Glas Milch einzunehmen.
„Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Auswirkungen von Alkohol auf die Vitaminaufnahme. Zum Beispiel wird Thiamin (Vitamin B1) durch Alkoholkonsum insofern beeinträchtigt, als die Absorption verringert ist, was bei übermäßigem Alkoholkonsum häufig zu einem Mangel führt“, sagt Jones. Wenn Sie Vitamin B1 einnehmen, sollten Sie es zwei Stunden vor oder nach dem Alkoholkonsum einnehmen, um sicherzustellen, dass es richtig absorbiert wird.
Das Fazit? „Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, Vitamin- und Mineralstoffpräparate auf nüchternen Magen einzunehmen, aber es ist wichtig, darauf zu achten, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen und was sie enthalten, und wie sie mit dem Präparat interagieren können“, sagt Jones. Auf diese Weise können Sie die gewünschte Wirkung erzielen, ohne dass das Präparat verschwendet wird.
Und machen Sie sich eine Routine. „Wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, empfehle ich Ihnen, es morgens nach dem Aufwachen vor dem Frühstück einzunehmen, und wenn Sie bestimmte fett- oder wasserlösliche Vitamine einnehmen, versuchen Sie, sie wie empfohlen einzunehmen“, sagt Michalczyk.