Tapering ist ein oft missverstandenes Konzept.
Wer schnell laufen will, braucht ein Tapering – man muss gut ausgeruht und auf Geschwindigkeit eingestellt sein, um eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen!
Tapering bedeutet, die Belastung allmählich zu reduzieren oder abzubauen. Auf den Laufsport übertragen bedeutet das, dass Sie die Belastung schrittweise verringern, wenn der Wettkampftag näher rückt. Am wichtigsten ist, dass das Tapering immer wettkampfspezifisch ist – das bedeutet, dass das ideale Tapering für Ihre besten 5 km nichts mit dem Tapering für Ihren schnellsten Marathon zu tun hat.
Ein gutes Tapering ist besonders wichtig, wenn Sie für ein Zielrennen trainieren, bei dem Sie eine bestimmte Zeit oder Leistung anstreben. Wenn Sie ein Rennen als Training absolvieren, ist das Tapering weniger wichtig.
ALLGEMEINE TAPER-PRINZIPIEN
Lassen Sie uns einige der allgemeinen Konzepte des Tapering ansprechen, bevor wir die rennspezifischen untersuchen. Lassen Sie zwischen dem letzten harten Training und dem Wettkampftag etwa 7-14 Tage verstreichen. Ihr Körper braucht ungefähr diese Zeit, um sich vollständig zu erholen und von einem intensiven Training zu profitieren.
Volumen reduzieren …
Während ein Marathon-Taper bereits 2-3 Wochen vor dem Renntag beginnen kann, benötigt ein 5K- oder 10K-Taper nicht mehr als 7-10 Tage. Das Konzept ist einfach: Reduzieren Sie das Arbeitsvolumen, damit sich Ihre Beine am Wettkampftag frisch und stark anfühlen.
… ABER BEHALTEN SIE EINE BESTIMMTE INTENSITÄT
Auch wenn Sie Ihr Gesamtvolumen reduzieren, behalten Sie eine moderate Intensität in Ihren Trainingseinheiten bei, damit Sie sich am Wettkampftag nicht schlapp fühlen. Tapering ist immer ein Balanceakt, und Sie sollten sich bemühen, mit Ihrer Trainingsintensität wie Goldlöckchen zu sein: nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern genau richtig!
Laufen Sie an einer ähnlichen Anzahl von Tagen
Anstatt zusätzliche freie Tage während Ihres Taperings zu nehmen, ist es besser, das Volumen an den Tagen zu reduzieren, an denen Sie normalerweise laufen. Wenn Sie es gewohnt sind, 5-6 Tage pro Woche zu laufen, bleiben Sie dabei. Reduzieren Sie einfach die Länge der einzelnen Läufe leicht.
Bei Bedarf zusätzliche Pausen einlegen
Wenn Sie gesund und verletzungsfrei sind, ist es zwar ideal, Ihren Wochenplan beizubehalten, aber in bestimmten Situationen sind zusätzliche Pausen erforderlich. Wenn Sie mit Muskelkater, leichten Schmerzen oder Krankheit zu kämpfen haben, kann ein zusätzlicher freier Tag während des Taperings helfen.
Während Ihres TAPERs
Fokussieren Sie sich auf die Ernährung
Versuchen Sie, sich so gesund wie möglich zu ernähren und konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und hochwertige Kohlenhydrate. Nehmen Sie in den Wochen oder Tagen vor dem Rennen keine drastischen Änderungen vor.
Achtung auf die Erholung
Da Sie etwas mehr Zeit haben, nutzen Sie diese, um sich auf die Erholung zu konzentrieren. Schlafen Sie ausgiebig und investieren Sie etwas zusätzliche Zeit in Beweglichkeitsübungen und Schaumstoffrollen.
BEREITEN SIE SICH MENTAL VOR
Die mentale Vorbereitung auf Wettkämpfe wird oft übersehen, besonders in der Zeitknappheit des harten Trainings. Nutzen Sie die zusätzliche Zeit, um Ihre Strategie zu planen und sich Ihr Rennen vorzustellen. Überlegen Sie, wie Sie mit herausfordernden Situationen umgehen werden, wenn sie auftreten, und stellen Sie sich vor, wie Sie stark ins Ziel kommen.
5K- UND 10K-TAPER-SPEZIFIKATIONEN
Das Tapering für einen 5K- oder 10K-Ziellauf erfordert weniger Zeit als ein Marathon-Taper; deshalb ist es umso wichtiger, es richtig auszuführen!
Das Tapering für einen 5K- und 10K-Lauf erfordert eine andere Art von Strategie, da Sie die Muskelspannung oder den „Pop“ in Ihren Beinen aufrechterhalten oder verbessern wollen. Wenn Sie die Muskeln in Ihren Beinen strategisch dazu anregen, sich schneller zu kontrahieren und mehr Kraft zu erzeugen, können Sie Ihr schnellstes Rennen laufen.
ZWEI WOCHEN VORHER
Dann sollten Sie Ihr anspruchsvollstes, rennspezifisches Training absolvieren. Dies hängt von Ihrem Training ab, aber ein 5K-Läufer könnte 3 x 1 Meile Intervalle im Renntempo laufen, während ein 10K-Spezialist 6 x 1 Meile oder 3 x 2 Meilen laufen könnte. Lassen Sie zwischen diesem Training und Ihrem Rennen mindestens 10-12 Tage verstreichen.
Beginnen Sie in dieser Woche auch damit, Ihr Laufvolumen leicht zu reduzieren. Verkürzen Sie Ihre leichten Läufe um etwa 10-20 Minuten, je nach ihrer typischen Länge.
Kürzen Sie Ihren langen Lauf in dieser Woche um etwa 25 %. Wenn Sie normalerweise 12 Meilen laufen, reduzieren Sie sie auf 9. Diese Kürzung kann je nach Ihrem Erfahrungsstand leicht variieren, aber Sie brauchen in der Woche vor Ihrem Zielrennen nicht länger als etwa 10 Meilen zu laufen.
RENNWOCHE
Um eine gewisse Intensität beizubehalten, sollten Sie in dieser Woche etwa 5 Tage vor Ihrem Rennen ein Training absolvieren. Dies sollte eine verkürzte Version dessen sein, was Sie letzte Woche gemacht haben. Die 10 km-Läufer könnten 4 x 1000 m oder 3 x 1 Meile wiederholen, während die 5 km-Läufer 4 x 800 m oder 8 x 400 m im Wettkampftempo absolvieren könnten.
Die Spezifität beizubehalten ist der Schlüssel. Laufen Sie Ihr Training in Ihrem Zieltempo, nicht langsamer oder schneller, egal wie gut Sie sich fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Tempo festzulegen.
Kürzen Sie Ihre leichten Läufe in dieser Woche um etwa 50 % und beenden Sie zwei von ihnen mit einem Satz von 4-6 Schritten, um die Muskelspannung hoch zu halten.
Weitere Möglichkeiten, sich in dieser Woche frisch zu fühlen, sind weniger Zeit auf den Beinen, mehr Schlaf, noch langsameres Laufen an den leichten Tagen und Konzentration auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
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Renntag
Er ist endlich da! Mit einer klugen, gut durchgeführten Taper-Strategie hast du dich für ein großartiges Rennen vorbereitet.
Nehmen Sie sich am Tag des Rennens genügend Zeit, um anzukommen und sich aufzuwärmen, damit Sie nicht gestresst sind. Laufen Sie nach einem kurzen, dynamischen Aufwärmprogramm ein paar lockere Runden, um sich zu lockern, und beenden Sie das Training mit ein paar Schritten.
Lassen Sie sich genug Zeit, damit Sie nicht zur Startlinie eilen müssen, aber auch nicht so viel, dass Sie auskühlen. Sobald du an der Startlinie stehst, ist es an der Zeit, dich zu konzentrieren, deine Strategie umzusetzen und den PR zu erreichen!