Wenn Ihre Vorstellung von abenteuerlichen Trainingsgeräten darin besteht, die Höhe eines Kabels um eine Kerbe zu verstellen, ist es an der Zeit, Ihren Gerätehorizont zu erweitern. Schauen Sie nicht nur auf Hanteln und Maschinen, sondern finden Sie eine Reihe von Geräten, mit denen Sie sich auf eine Art und Weise bewegen können, die Kraft und Fitness in der Praxis fördert. Außerdem wird Ihr Gehirn angekurbelt, weil Ihr Training mehr Spaß macht – und das ist einer der Schlüssel, um Ihre Trainingsroutine durchzuhalten.
„Sandsäcke, Battle Ropes und Bulgarian Bags sind eine großartige Möglichkeit, ein funktionelles Training zu gestalten und mehr Abwechslung in Ihre Trainingseinheiten zu bringen, damit Sie sich nicht langweilen“, sagt Charles Allan-Price vom W10 Performance Gym. „Mir gefällt, dass sie so vielseitig sind und man sie überallhin mitnehmen kann.“
„Der bulgarische Sack trainiert Muskeln wie die hinteren Oberschenkelmuskeln, die oft vergessen werden“, sagt Allan-Price. „Das Rotationselement trägt auch dazu bei, den Schultergürtel zu öffnen und ein gesundes Schultergelenk zu erhalten.“
Bewegungen, bei denen man die Griffe des Sacks umgreift, verbessern auch die Griffstärke, die oft die Schwachstelle des Körpers ist. Wenn Sie Ihre Griffkraft verbessern, werden Sie wahrscheinlich auch Verbesserungen bei Kraftübungen wie dem Kreuzheben feststellen. Wenn Sie Bewegungen wie Halos oder Schwünge ausführen, während Sie die Griffe halten, werden Sie feststellen, dass Ihre Unterarme zu brennen beginnen – ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie Ihre Griffkraft trainieren.
„Nach einem allgemeinen Aufwärmtraining verwende ich einen bulgarischen Sack für ein wenig Aktivierungsarbeit“, sagt Allan-Price. „Ich mache vielleicht ein paar leichte Rotationsschwungübungen und gehe dann zu meinen Hauptübungen über. Vor einer Langhantelhocke könnte man zum Beispiel ein paar Schwung-zu-Hocke-Wiederholungen mit dem Sack einbauen, um die Muskeln in Schwung zu bringen.“
Oder für ein Ganzkörper-Cardio-Workout reihen Sie die folgenden Übungen zu einem Zirkel aneinander, wobei Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang ausführen und drei Runden absolvieren, und verbessern Sie mit dem Beutel Ihre Ausdauer, Kernkraft und Griffigkeit.
Halo
Halten Sie den Beutel über Kopf und drehen Sie ihn um Ihren Kopf. Wenn Sie eine Drehung in eine Richtung beendet haben, wechseln Sie die Richtung.
„Das A und O des bulgarischen Sacks“, sagt Allan-Price. „Es ist eine fantastische Übung, um die Schultern zu öffnen und einen stärkeren Kern und eine stärkere Wirbelsäule zu schaffen. Was mir an dieser Übung besonders gefällt, ist der dynamische Bewegungsumfang und die Intensität, die Sie erreichen können. Wenn Sie Schwung aufbauen, öffnen Sie Ihre Schultergürtel und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Treiben Sie den Schwung mit der Hüfte an, während Sie die Schultern öffnen.“
Rotationsschwung
Greifen Sie den Sack an beiden Griffen und schwingen Sie ihn in einem Kreis vor sich her, wobei Sie in den Knien leicht eintauchen, wenn er seinen niedrigsten Bogen durchläuft. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und wechseln Sie nach 15 Sekunden die Richtung.
„Eine gute Rotationskraft sollte im Alltag grundlegend sein, um eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten – insbesondere bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben“, sagt Allan-Price. „Diese Übung trainiert die schrägen Muskeln und die Schultern in einer sehr einfachen Seitwärtsbewegung. Konzentrieren Sie sich auf eine kräftige Einatmung durch die Nase und eine Ausatmung durch den Mund, während Sie sich von Seite zu Seite drehen.
Seitlicher Schwung
Schwingen Sie den Sack bis zur Schulter, gehen Sie dann einen Schritt zur Seite und schwingen Sie den Sack zu dieser Seite, als ob Sie eine Sense schwingen würden (falls Sie das jemals getan haben). Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Fahren Sie damit fort, indem Sie die Seiten wechseln.
„Dies ist eine fortgeschrittenere Variante des Rotationsschwungs, da Sie immer noch die Oberschenkelmuskeln und Schultern einsetzen“, sagt Allan-Price. „Wenn Sie beim Seitwärtsschwung Schwung aufbauen und sich drehen, gehen Sie mit den Hüften in die Hocke und halten Ihren Oberkörper aufrecht. Was ich am bulgarischen Sack so liebe, ist, dass er, wenn die Form stimmt, wirklich der Gipfel des funktionellen Trainings ist. „
Schwingen in die Hocke
Schwingen Sie den Sack zwischen den Beinen, wobei Sie leicht eintauchen, und heben Sie ihn dann über den Kopf und auf die Schultern. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie den Sack von den Schultern, während Sie sich wieder aufrichten und direkt in die nächste Wiederholung gehen.
„Das ist ähnlich wie der Kettlebell-Swing“, sagt Allan-Price. „Der Bulgarian Bag Swing to Squat trainiert die Gesäßmuskulatur, die Schenkel, den Rumpf und die Schultern in hohem Maße. Er ist relativ einfach auszuführen und kann Menschen dabei helfen, in eine tiefe Hocke zu kommen, indem er ein Gegengewicht schafft. Wie beim Kettlebell-Schwung kommt die Bewegung aus dem Hüftgelenk und dem Zurückschieben der Hüfte in die Hocke, während Sie Schwung aufbauen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie die Hocke ausführen.“
Lateraler Ausfallschritt
Setzen Sie den Sack auf Ihre Schultern und halten Sie ihn an beiden Enden fest. Machen Sie einen großen Ausfallschritt und senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in der Leiste spüren. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
„Seitliche Übungen sind gut für die Knie, da Sie einen anderen Winkel trainieren. Bewegungen von Seite zu Seite sind auch effektiv, um die Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Hüfte beweglicher zu machen“, sagt Allan-Price. „Sie können die Position des Sacks ändern, je nachdem, auf welchem Niveau Sie sich befinden.“