Einen Mann nach seinem Bankdrücken zu beurteilen, ist das schlimmste Klischee im Fitnessbereich – und es wird nicht verschwinden. Egal, wie viele kreative, neue und so genannte „funktionelle“ Übungen auf den Markt kommen, nichts scheint das Bankdrücken als die Übung zu verdrängen, bei der die Männer die Besten sein wollen. In sechs Wochen können wir Ihnen dabei helfen, höhere Ziele zu erreichen (verzeihen Sie das Wortspiel) und mehr Gewicht zu stemmen als je zuvor, so dass Sie nicht mehr lügen müssen, wenn Sie das nächste Mal gefragt werden, wie viel Sie stemmen – es sei denn, Sie wollen Ihre Gefühle schonen.
WIE ES FUNKTIONIERT
Für die meisten Männer bleibt das Bankdrücken irgendwo zwischen 225 und 315 Pfund stehen – zwei oder drei Platten auf jeder Seite der Stange. Mit den typischen Pyramidensätzen von 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen, wie sie viele machen, lässt sich die Blockade nicht lösen. Sie müssen üben, schwere Gewichte nur für eine Wiederholung zu heben – so bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastung einer maximalen Hebung vor. Und obwohl Ihr Ziel vielleicht nur darin besteht, Ihr Bankdrücken wieder in Gang zu bringen, trainiert unser Programm den ganzen Körper. Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto größer werden Sie insgesamt; und ein größerer, stärkerer Körper – vom Kopf bis zu den Zehen – wird zu einem stärkeren Bankdrücken führen.
RATSCHLÄGE
Füllen Sie Tag I und II an aufeinanderfolgenden Tagen aus, ruhen Sie sich einen Tag aus und machen Sie dann III und IV auf die gleiche Weise.
Die mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungen sind Supersätze: Führen Sie einen Satz für A aus und dann sofort einen Satz für B, bevor Sie sich ausruhen.
In der Tabelle unten finden Sie Anweisungen, wie Sie Ihr Bankdrücken jede Woche verbessern können, je nach Ihrem Ziel – 225 oder 315 Pfund. Wenn Ihre Maximalleistung irgendwo dazwischen, darunter oder darüber liegt, folgen Sie der Tabelle, aber verwenden Sie ungefähre Prozentsätze Ihrer Ziel-Maximalleistung, um Sie zu führen. Beginnen Sie bei den 1er-Sätzen mit etwa 90 % der angestrebten Höchstleistung und steigern Sie diese gemäß der Tabelle schrittweise um 1-3 % pro Woche. Beginnen Sie bei den Rückwärtssätzen mit 5, 4 und 3 Wiederholungen mit 80 % Ihrer Ziel-Maximalleistung und steigern Sie sich in ähnlicher Weise. Sie müssen die besten Lasten auf der Grundlage Ihres Gefühls abschätzen, aber versuchen Sie, dem Modell hier so genau wie möglich zu folgen.
Steve Pulcinella ist ein ehemaliger professioneller Strongman und der Besitzer des Iron Sport Gym in Glenolden, PA.
Das 15-Minuten-Brusttraining>>>
BANKENPROGRESSION
Benutzen Sie den Tisch, um 225 oder 315 Pfund zu stemmen
UM 225 Pfund zu erreichen:
Woche 1
5×1 mit/200
3×5 mit/180
Woche 2
6×1 mit/205
3×5 mit/190
Woche 3
7×1 mit/210
3×4 mit/195
Woche 4
8×1 mit/215
3×3 mit/200
Woche 5
3×2 mit/215
Woche 6
Arbeiten Sie sich bis zu 225×1
um 315 Pfund zu erreichen:
Woche 1
5×1 m/285
3×5 m/255
Woche 2
6×1 m/290
3×5 m/260
Woche 3
7×1 m/295
3×4 w/270
Woche 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Woche 5
3×2 w/305
Woche 6
Bis zu 315×1
Anmerkung: „5×1“ bedeutet zum Beispiel 5 Sätze mit 1 Wiederholung. Führen Sie alle Sätze mit einer Wiederholung aus und machen Sie dann die Rückwärtssätze mit 3-5 Wiederholungen. Alle Gewichte sind in Pfund angegeben. Ruhen Sie sich nach jedem Satz aus.
Das Partial-Rep Workout>>>
TAG I
1) Kniebeuge
Sätze: 5
Wiederholungen: 10, 8, 5, 5, 5
Aufstellen in einem Squat Rack oder Käfig. Greifen Sie die Hantelstange mit einem möglichst breiten Griff und treten Sie darunter. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie die Stange aus dem Rack. Treten Sie zurück und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Atmen Sie tief ein, bringen Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich abzusenken, ohne dass Sie die Wölbung in Ihrem unteren Rücken verlieren. Richten Sie die Knie beim Absenken nach außen. Um wieder nach oben zu kommen, schieben Sie die Hüfte nach vorne und strecken die Knie weiterhin nach außen. Erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz.
2) Beinpresse
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Sie bequem mit den Hüften unter den Knien und den Knien
in einer Linie mit den Füßen sitzen können. Entfernen Sie die Sicherung, dann senken Sie das Gewicht in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie wieder nach oben.
3) Good MornIng
Sets: 4
Wiederholungen: 12
Stellen Sie sich so auf wie bei der Kniebeuge. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach hinten. Beugen Sie die Knie nur leicht und senken Sie den Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne die Wölbung im unteren Rücken zu verlieren. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4) RomanIan Deadlift
Sätze: 3
Wiederholungen: 12
Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Ziehen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie die Knie, während Sie die Hantel entlang der Schienbeine absenken, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie den unteren Rücken durchgehend gewölbt.
5) Standing Ab Pulldown
Sätze: 4
Wiederholungen: 8
Befestigen Sie ein Band an einem Überkopf-Objekt und greifen Sie ein Ende in jeder Hand hinter Ihrem Nacken. Drehen Sie den Oberkörper in Richtung Hüfte.
Drei Wege zu einem größeren Bankdrücken>>>
TAG II
1) Bankdrücken
Sätze &Wiederholungen: Siehe Tabelle
Siehe die Beschreibung in „Das perfekte Bankdrücken“ auf Seite 3.
2) Bentover Row
Sätze: 3
Wiederholungen: 8
Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange zum Bauch.
3) Inverted Row
Sätze: 3
Wiederholungen: So viele wie möglich
Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack auf etwa Hüfthöhe auf. Legen Sie sich darunter und fassen Sie sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich so an die Stange, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Rücken vollständig angespannt ist.
4) Klimmzüge
Sätze: 3
Wiederholungen: So viele wie möglich
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, wobei die Hände außerhalb der Schulterbreite liegen und die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
5) Langhantel Curl
Sätze: 5
Wiederholungen: 5
Halten Sie die Hantelstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und den Armen an den Seiten. Beugen Sie die Hantel, ohne die Ellbogen nach vorne zu bewegen.
Get A Superhero Body>>>
TAG III
1) Front Squat
Sätze: 3
Wiederholungen: 5
Greifen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und heben Sie die Ellbogen an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage und lassen Sie sie auf den Fingerspitzen ruhen – solange die Ellbogen oben bleiben, können Sie die Hantel ausbalancieren. Treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie können, ohne dass Ihr unterer Rücken durchgedrückt wird. Wenn Sie am Ende der Bewegung angelangt sind, drücken Sie sich aus den Fersen in die Ausgangsposition zurück.
2) Kreuzheben
Sätze: 5
Wiederholungen: 10, 8, 5, 5, 5
Stand mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Stange so zu greifen, dass sich Ihre Hände knapp außerhalb der Knie befinden. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und ziehen Sie die Stange an Ihren Schienbeinen entlang nach oben, bis Sie gerade stehen, die Hüften vollständig gestreckt sind und die Stange vor Ihren Oberschenkeln liegt. Steigern Sie das Gewicht mit jedem Satz.
3) Shrug
Sätze: 4
Wiederholungen: 12
Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Schultern so hoch wie möglich zucken lassen.
4) Back ExtensIon
Sets: 4
Wiederholungen: 12
Lockern Sie Ihre Beine in einer Bank für Rückenstreckung und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, so dass Ihre Hüften fast 90 Grad gebeugt sind, aber verlieren Sie nicht die Wölbung in Ihrem unteren Rücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
5) Standing Ab Pulldown
Sets: 4
Wiederholungen: 8
Siehe die Beschreibung in Tag I.
Sechs Übungen zur Vorbereitung auf das Paddleboard>>>
Tag IV
1) Überkopfpresse
Sätze: 5
Wiederholungen: 10, 8, 5, 5, 5
Greifen Sie die Hantel knapp außerhalb der Schulterbreite. Nehmen Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie auf Schulterhöhe mit den Unterarmen senkrecht zum Boden. Drücken Sie die Hantel zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Hantel über den Kopf, wobei Sie den Kopf nach vorne schieben und mit den Schultern zucken, wenn die Hantel Ihr Gesicht passiert.
2) Kurzhantelpresse im Sitzen
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine steile Neigung ein und setzen Sie sich darauf, sodass Ihr Rücken gestützt wird. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben.
3A) UprIght Row
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Halten Sie die Stange mit den Händen etwas weiter außerhalb der Schulterbreite als bei der Überkopfpresse. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hantel auf Brusthöhe. Ihre Ellbogen sollten in der oberen Position um 90 Grad gebeugt sein und Ihre Oberarme sollten waagerecht sein.
3B) Lateral RaIse
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten. Heben Sie die Arme um 90 Grad, bis sie parallel zum Boden sind.
4) Dip
Sätze: 4
Wiederholungen: So viele wie möglich
Hängen Sie sich über parallele Stangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
5) TrIceps Pushdown
Sätze: 4 Wiederholungen: 10
Hängen Sie eine gerade Stange an die obere Umlenkrolle einer Kabelstation und greifen Sie sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Halten Sie die Ellbogen seitlich und strecken Sie sie aus, während Sie die Stange nach unten drücken.
Wie Sie ein Home Gym aufbauen>>>
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