Fitnesstrends kommen und gehen, aber wenn Sie auf der Suche nach einem Training sind, das die Ergebnisse in die Höhe treibt, bieten diese Hantelübungen der Nalini-Methode ernsthafte Erfolge. Diese intensive Routine ist in den USA bereits ein Hit und hat das Zeug dazu, das nächste große Ding im Fitnessbereich zu werden.
Die Nalini-Methode (benannt nach Rupas Mutter) wurde in New York von Fitnessprofi Rupa Mehta entwickelt und ist eine anspruchsvolle Kombination aus östlichen und westlichen Praktiken. „Sie verbindet mentale und physische Konditionierung zu einem ganzheitlichen Körper- und Geistestraining“, sagt Rupa. Und es liefert schon nach wenigen Sitzungen spürbare Ergebnisse.
Die Prämisse ist ziemlich einfach: Es gibt keine Notwendigkeit für ausgefallene Ausrüstung oder zermürbende Maschinen, dies ist ein schnörkelloses Workout mit minimaler Ausrüstung erforderlich. Die Gewichte sind niedrig gehalten (Anfänger beginnen mit einem winzigen Gewicht von 1 kg, Fortgeschrittene können bis zu 5 kg verwenden), und die Wiederholungen sind hoch, um die Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren. Der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts sowie auf der Steigerung von Ausdauer und Energie, während gleichzeitig der Körperbau eines Tänzers geformt wird. Freie Gewichte helfen Ihnen, Ihren Körper zu straffen und zu festigen.
„Letztlich gehen körperliches und emotionales Gewicht Hand in Hand, und wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen beiden erreichen, können Sie Ihr glücklichstes und gesündestes Leben führen“, erklärt Rupa.
Möchten Sie diese Hantelübungen ausprobieren? Probieren Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche aus, um Ihren ganzen Körper zu entspannen, zu formen und zu straffen.
Sie benötigen: 2 x 1-5kg Kurzhanteln
Glute Bridge
Anfänger: Sätze 1 Wiederholungen 20 Gewicht 1,5kg
Anfänger: Sätze 1 Wiederholungen 20, letzte Wiederholung 3s halten Gewicht: 2-3kg
Fortgeschrittene: Sätze 1 Wiederholung 20, auf die Fußballen steigen, letzte Wiederholung 10 Sekunden halten Gewicht: 4-5kg
Trainierte Bereiche: Gesäß, Waden
Liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie zwei Gewichte auf die Hüften, die Sie mit den Händen festhalten. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße bis zum Po. Heben Sie das Gesäß an und biegen Sie die untere Wirbelsäule zur Decke, kippen Sie das Becken nach oben, aber lassen Sie den Großteil des Rückens auf dem Boden. Führen Sie die Bewegung klein und isoliert aus, um Ihren Po effektiv zu trainieren.
Feldziel Thruster
Anfänger: Wiederholungen 20 Gewicht: 1-2kg
Fortgeschrittene: Wiederholungen 20 Gewicht: 2-3kg
Fortgeschrittene: Wiederholungen 20 Wiederholungen 20 Impulse Gewicht 4-5kg
Trainierter Bereich: Schultern
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, beugen Sie die Ellbogen in einem 90º-Winkel, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie den Brustkorb offen, den Rumpf angespannt und die Ellbogen nach hinten, drücken Sie sich zur Decke hoch und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie Verspannungen im Nacken oder Rücken spüren, wechseln Sie zu leichteren Gewichten.
Hantel-Seitenbeuge
Anfänger: Wiederholungen 10 pro Seite
Mittelstufe: Wiederholungen 15 pro Seite
Fortgeschrittene: Wiederholungen 20 pro Seite
Trainierter Bereich: Bauchmuskeln
Stellen Sie ein Paar Gewichte so übereinander, dass sie den Buchstaben X bilden, und halten Sie sie in der rechten Hand, während Ihr Arm an der Seite liegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind, und legen Sie die linke Hand hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie das Steißbein leicht nach vorne, halten Sie den Brustkorb offen und gehoben und lehnen Sie sich dann zwei Zählzeiten lang nach rechts, bevor Sie mit dem Oberkörper zwei Zählzeiten lang in die Mitte zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung.
Dieser Artikel erschien zuerst in Women’s Fitness