Neue Forschungen zum Widerstandstraining zeigen, dass einige Methoden effektiver sind als andere, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Trainingsmethoden optimieren und Ihren Kunden helfen können, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Diese Trainingsmethoden sind:
- Dose-Response-Training
- Training mit gemischter Intensität
- Multijoint- und Single-Joint-Training
- Unilaterales Training für die Kernmuskulatur
Dose-Response-Training
Das Trainingsvolumen (oder wie viele Sätze und Wiederholungen einer Übung erforderlich sind, um eine Muskelveränderung herbeizuführen) ist eine seit langem geführte Debatte in Sport und Fitness. Um einen Dosis-Effekt zu ermitteln, untersuchten Forscher anhand gängiger Übungen wie Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und Beindrücken die Wirksamkeit von einem, drei oder fünf Sätzen auf die Körperzusammensetzung. Nachdem die Teilnehmer die Übungen sechs Monate lang dreimal pro Woche durchgeführt hatten, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Übungen mit einem, drei und fünf Sätzen alle den Körperfettanteil verringerten und die Muskelmasse erhöhten. Die Auswirkungen waren jedoch bei der Gruppe mit fünf Sätzen am größten, was einen Dosis-Wirkungs-Effekt für den Muskelaufbau und die Verringerung des Körperfettanteils bestätigt (Radaelli et al., 2015).
Wenn fünf Sätze gut sind, dann müssen zehn besser sein, so die Logik hinter German Volume Training (GVT). Als Forscher jedoch die Auswirkungen von GVT (10 Sätze mit 10 Wiederholungen) im Vergleich zu einem traditionellen Programm mit fünf Sätzen mit 10 Wiederholungen auf das Muskelwachstum und die Körperzusammensetzung untersuchten, sprachen die Ergebnisse für fünf Sätze. Sowohl die 10- als auch die 5-Satz-Trainingsmethoden erhöhten die Muskelmasse, aber die Ausführung von fünf Sätzen erhöhte die Muskelmasse tatsächlich mehr als die Ausführung von 10 Sätzen (Amirthalingam et al, 2017).
Die Botschaft in Bezug auf das Trainingsvolumen (zumindest für die Probanden in der oben genannten Studie) ist klar: Um die Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu maximieren, sind fünf Sätze mit 10 Wiederholungen pro Widerstandsübung der effektivste Ansatz.
Training mit gemischter Intensität
Neben dem Trainingsvolumen ist die Trainingsintensität wohl die wichtigste Variable bei der Programmierung des Widerstandstrainings. Obwohl ein Training mit hoher Intensität zweifellos effektiv ist, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass auch ein Training mit gemischter Intensität effektiv ist. Um die Wirksamkeit eines Trainings mit gemischter Intensität auf die Muskelhypertrophie zu bestimmen, untersuchten die Forscher den Unterschied zwischen drei Sätzen mit hoher Intensität (80 % 1-RM), drei Sätzen mit niedriger Intensität (30 % 1-RM) und einem Satz mit niedriger Intensität. Insgesamt zeigten die Ergebnisse der Studie, dass ein einzelner Satz mit hoher Intensität in Kombination mit einem Drop-Set die Muskelquerschnittsfläche in ähnlicher Weise vergrößern kann wie drei Sätze mit hoher oder niedriger Intensität. Selbst bei geringerem Zeitaufwand und niedrigeren Trainingsvolumina unterstützen die Daten, dass ein Protokoll mit gemischter Intensität eine effektive, zeitsparende Trainingsmethode zur Veränderung der Körperzusammensetzung ist (Ozaki et al., 2018).
Mehrgelenk- und Eingelenk-Training
Eine weitere häufige Debatte im Fitnessbereich ist die Frage, ob Mehrgelenk- oder Eingelenkübungen durchgeführt werden sollen. Mehrgelenkige Übungen gelten als funktioneller und beanspruchen mehr Muskelgruppen, so dass mehr Energie aufgewendet werden muss, während eingelenkige Übungen effektiv zur Steigerung der Muskelhypertrophie sind. In einer Studie wurden die Auswirkungen von ein- und mehrgelenkigem Widerstandstraining mit gleichem Volumen auf die Körperzusammensetzung verglichen. Die Teilnehmer führten entweder einseitige Übungen (z. B. Fliegen mit Kurzhanteln, Kniestrecken, Kniebeugen, Brustmuskeltraining, Bizepscurl, Fliegen mit Kurzhanteln in Schräglage, Bauchmuskeltraining, seitliches Anheben von Kurzhanteln, Latziehen, Fliegen mit dem hinteren Deltamuskel, Ellbogenstreckung mit Kabel und Wadenheben) oder mehrseitige Übungen (z. B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Beinpresse, Military Press, Latziehen und Rudern im Sitzen) durch. Die Ergebnisse zeigten, dass bei gleichem Gesamtarbeitsvolumen sowohl mehrgelenkige als auch eingelenkige Übungen das Körperfett verringerten und die Muskelmasse erhöhten, ohne dass es einen Unterschied zwischen ihnen gab, was darauf hindeutet, dass die Entscheidung für mehrgelenkige oder eingelenkige Übungen auf persönlichen Vorlieben beruhen kann (Paoli et al., 2015).
Unilaterales Training für die Kernmuskulatur
Unilaterales Training ist eine großartige Möglichkeit, beide Körperseiten gleichermaßen zu trainieren. Außerdem trainieren einige unilaterale Übungen auch ausgewählte Kernmuskeln. Als Forscher die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zwischen dem unilateralen gebogenen Rudern mit freiem Gewicht und bilateralen sitzenden Kabel- und Maschinenreihen verglichen, zeigten die Ergebnisse, dass die unilaterale Übung die äußeren schrägen Muskeln bis zu 41 % mehr aktivierte als die bilateralen Übungen (Saeterbakken et al., 2015).
Unten ist ein Beispiel für ein unilaterales Training dargestellt. Beachten Sie, dass es eine unilaterale Ruderübung und entweder eine unilaterale oder bilaterale Übung nach Wahl enthält. Um die aktuellen Programmierungsrichtlinien einzuhalten, sollten Sie jeden Übungssatz fünfmal abwechselnd wiederholen und darauf achten, dass die Widerstandsintensität und die Ruhepausen an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.
| Übung |
Wiederholungen |
Widerstand |
Ruhepausen zwischen den Sätzen |
| Unilaterales Kurzhantelbeugen-Rudern | 10 |
80% des 1RM |
0 bis 60 Sekunden |
| Unilaterale oder bilaterale Unter- oder OberkörperKörperübung | 10 |
80% des 1RM |
0 bis 60 Sekunden |
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Amirthalingam, T. et al. (2017). Auswirkungen eines modifizierten deutschen Volumentrainingsprogramms auf Muskelhypertrophie und Kraft. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Auswirkungen von Drop-Sets beim Widerstandstraining auf die Zunahme von Muskel-CSA, Kraft und Ausdauer: A pilot study. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Widerstandstraining mit Einzel- vs. Mehrgelenksübungen bei gleichem Gesamtbelastungsvolumen: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dosis-Wirkung von 1, 3 und 5 Sätzen Widerstandstraining auf Kraft, lokale muskuläre Ausdauer und Hypertrophie. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Der Effekt der Durchführung von bi- und unilateralen Ruderübungen auf die Aktivierung der Kernmuskulatur. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.