Von allen Adjektiven, die Ihren Bizeps beschreiben, ist „vernachlässigt“ wahrscheinlich keins davon. Ernsthaft, Sie zu bitten, diese Woche auf das Training der Arme zu verzichten, wäre so, als würde man den Planeten bitten, sich nicht mehr zu drehen. Bodybuilder widmen den Armen in der Regel mehr Aufmerksamkeit als jedem anderen Körperteil, mit Ausnahme der Brust. Aber was sollten Sie tun, wenn Ihre Spitzenwerte nicht Ihren Zielen entsprechen oder der Pump nicht nach Plan läuft? Da es nicht an der Hingabe liegt, ist es an der Zeit, sich mit den Feinheiten des Armtrainings zu befassen und subtile und effektive Änderungen an Ihren Armübungen vorzunehmen. Mit dem hier vorgestellten vierwöchigen speziellen Trainingsprogramm werden Ihre Arme zumindest dann weiter wachsen, wenn die Welt sich nicht mehr dreht.
Im Laufe des nächsten Monats werden wir Ihren Bizeps mit höchster Intensität trainieren und dabei auch auf die kleinen Details in jedem Training achten. Jede Woche konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich oder Aspekt des Bizepstrainings. Einige dieser Übungen werden Sie wahrscheinlich schon seit einiger Zeit Woche für Woche ausführen, so dass sie Ihnen sehr vertraut sein dürften. Einige Übungen und Trainingsschemata könnten Ihnen jedoch völlig fremd sein, was ein weiterer guter Grund ist, diese Tipps in Angriff zu nehmen. Außerdem kann das Training jeder Woche in aufeinanderfolgenden Wochen verwendet werden.
Schließlich sollten Sie für alle Übungen ein Gewicht wählen, mit dem Sie innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereiches scheitern können. Wir bieten auch ein Intensitätsmenü mit verschiedenen Techniken an, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig und verwenden Sie die Intensitätstechniken bei den letzten Sätzen, bei denen Sie das *-Symbol sehen.
Intensitätstechniken
Wenden Sie diese Intensitätstechniken an, wenn Sie das *-Symbol sehen. Wählen Sie eine Technik für eine bestimmte Übung und wenden Sie sie nur im letzten Satz dieser Bewegung an.
Teilweise Wiederholungen
Führen Sie Wiederholungen über einen Teil des Bewegungsbereichs aus – oben, in der Mitte oder unten – einer Bewegung.
Erzwungene Wiederholungen
Lassen Sie sich bei den Wiederholungen am Ende eines Satzes von einem Trainingspartner unterstützen, damit Sie über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus arbeiten können. Ihr Partner hilft Ihnen, das Gewicht nur mit der Kraft zu heben, die Sie benötigen, um in Bewegung zu bleiben und den Punkt des Versagens zu überwinden.
Sätze absetzen
Nach Beendigung der Wiederholungen in einem schweren Satz nehmen Sie schnell eine gleiche Menge Gewicht von jeder Seite der Hantel ab, wählen leichtere Hanteln oder verschieben den Stift auf dem Stapel nach oben. Machen Sie weiter, bis Sie scheitern, und nehmen Sie dann mehr Gewicht ab, um noch mehr Wiederholungen zu schaffen.
Rest-Pause
Legen Sie während eines Satzes kurze Ruhepausen ein, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 5-6 Wiederholungen heben können (5RM), aber machen Sie nur 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich bis zu 20 Sekunden aus und versuchen Sie dann weitere 2-3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich erneut kurz aus, versuchen Sie dann so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen, und wiederholen Sie den Satz noch einmal.