Vergessen Sie das Eisbad nach dem Training – eine Studie empfiehlt stattdessen heißes Wasser

Der Inbegriff des knallharten „No-pain-no-gain“-Ansatzes beim Training ist das Eisbad nach dem Workout. Nachdem Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen gebracht haben, tauchen Sie sie in zähneklapperndes kaltes Wasser, um ihre Erholung vor dem nächsten zermürbenden Training zu beschleunigen.

Aber es gibt vielleicht einen sanfteren, beruhigenderen Weg zur Größe.

Eine neue Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Austausch der Eiswanne gegen ein entspannendes Bad in einer heißen Wanne leistungssteigernde Anpassungen auslösen kann, die nachahmen, wie sich der Körper auf heißes Wetter einstellt. Das ist besonders wertvoll für diejenigen, die unter kalten Bedingungen – z. B. in einem kanadischen Winter – für ein Frühlingsrennen trainieren, bei dem das Wetter unerwartet heiß sein kann.

Besser noch, heiße Bäder fühlen sich tatsächlich gut an, betont Neil Walsh, Direktor der Extremes Research Group an der Bangor University in Wales und der Hauptautor der neuen Studie.

„Ein heißes Bad ist wohltuend für schmerzende Glieder“, sagt er, „und es gibt noch andere angebliche gesundheitliche Vorteile – man denke nur an die römischen Bäder.“

Walshs Interesse an diesem Thema geht auf seine Zeit als Rennradfahrer zurück. „Ich habe nach einer langen Trainingsfahrt immer ein heißes Bad genommen, und für mich als Physiologe machte es keinen Sinn, warum ein kaltes Bad hilfreich sein sollte.“

Die Idee, dass heiße Bäder nicht nur angenehm sind, sondern auch die Leistung steigern könnten, stammt aus neueren Forschungen zur Wärmeanpassung. Nach ein- bis zweiwöchigem Training unter heißen Bedingungen sinkt die Kerntemperatur, die Schweißrate steigt und es wird mehr Blutplasma produziert, was die Leistungsfähigkeit in der Hitze erhöht.

Eine umstrittene Studie von Forschern der University of Oregon aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass derselbe Prozess der Hitzeanpassung auch die Ausdauer unter kühlen Bedingungen verbessern könnte. Diese Idee ist nach wie vor umstritten (sie war Gegenstand einer Debatte im Journal of Physiology im vergangenen Monat), aber die Studie hat das Interesse an bequemeren Methoden zur Auslösung der Wärmeanpassung geweckt.

Eine australische Studie aus dem vergangenen Jahr ergab beispielsweise, dass vier Tage lang 30-minütige Saunagänge bei 87 °C nach dem Lauf zu einer starken Zunahme des Plasmavolumens führten.

Nicht jeder hat jedoch leichten Zugang zu einem wärmegesteuerten Laufband oder einer Sauna, so dass sich Walsh und seine Kollegen fragten, ob ein einfaches heißes Bad einige der gleichen Vorteile bieten könnte. Sie rekrutierten 17 Freiwillige, die an sechs aufeinander folgenden Tagen 40 Minuten lang auf einem Laufband liefen und anschließend jeweils ein 40-minütiges Bad bis zum Hals nahmen. Zehn der Probanden wurden 40 Grad warmen Bädern zugeteilt, während die anderen sieben „thermoneutrale“ Bäder bei 34 Grad nahmen.

Am Ende der Studie hatte die Gruppe mit den warmen Bädern eine um durchschnittlich 0,27 Grad niedrigere rektale Ruhetemperatur, ihre Temperatur blieb während des Trainings niedriger und sie begannen früher zu schwitzen. Ihre Leistung bei einem Fünf-Kilometer-Laufbandtest verbesserte sich unter heißen Bedingungen (33 C) um 5 Prozent, während sie sich unter kühlen Bedingungen (18 C) nicht veränderte.

Das sind überzeugende Ergebnisse – aber es ist nichts wert, dass die Bäder ziemlich intensiv waren. Am ersten Tag, so Walsh, waren nur vier der zehn Freiwilligen in der Lage, 40 Minuten lang ein heißes Bad zu nehmen, aber neun von ihnen schafften es am fünften Tag der Anpassung. Er und seine Kollegen hoffen, in künftigen Studien weniger belastende Protokolle testen zu können: „Schon 20 Minuten im heißen Bad könnten für die Wärmeakklimatisierung ausreichen“, sagt er, „aber das muss noch bestätigt werden.“

Werden also heiße Bäder kalte Bäder als Standardbad nach dem Training ersetzen? Das hängt davon ab, wer Sie sind, sagt der Physiologe Trent Stellingwerff. Olympische Ausdauersportler, wie die, mit denen er am Canadian Sport Institute Pacific in Victoria arbeitet, haben bereits ein extrem hohes Blutplasmavolumen, so dass heiße Bäder möglicherweise nicht genug Anreiz bieten, um einen Unterschied zu machen. Nicht-Spitzensportler hingegen könnten einen größeren Nutzen daraus ziehen.

Zurzeit lassen sich nur wenige eindeutige Schlussfolgerungen ziehen. Aber wenn Sie im Winter für ein Ereignis mit potenziell warmem Wetter trainieren, scheinen ein paar heiße Bäder eine risikoarme Versicherungspolice zu sein.

„Ich habe die Hitze definitiv gespürt, als ich 2009 den Ottawa-Marathon lief“, erinnert sich der Marathonläufer Reid Coolsaet aus Guelph. „

Coolsaet plant, eine Dampfsauna zu benutzen, um sich auf die erwartete Hitze bei den Olympischen Spielen in Brasilien vorzubereiten, obwohl der spätsommerliche Zeitpunkt der Spiele bedeutet, dass er nicht viel Hilfe braucht, um sich an die schwülen Bedingungen zu gewöhnen. „Zum Glück“, sagt er trocken, „ist das Wetter in Guelph im Juli und August mit dem in Rio vergleichbar.“

Wenn Sie sich entschließen, in diesem Winter heiße Bäder auszuprobieren, bedenken Sie, dass Hitze den Körper zusätzlich belastet. Halten Sie sich zunächst an 10 Minuten bei nicht mehr als 40 Grad Celsius (eine übliche Obergrenze für heiße Bäder) und steigen Sie sofort aus, wenn Ihnen schwindlig oder übel wird.